Vlaknine so pomembno hranilo, ki ga pogosto spregledamo.
Preprosto povedano, vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih tvoje črevesje ne more prebaviti. Razvrščamo jih kot topne ali netopne, odvisno od tega, ali se topijo v vodi (topne) ali ne (netopne).
Netopne vlaknine delujejo predvsem kot sredstvo za povečanje volumna, saj dodajajo vsebino tvojemu blatu. Nasprotno pa lahko določene vrste topnih vlaknin bistveno vplivajo na zdravje in presnovo – pa tudi na tvojo težo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, kako lahko topne vlaknine spodbujajo hujšanje.
Vlaknine hranijo tvoje prijazne črevesne bakterije
Ocenjuje se, da v tvojem črevesju, predvsem v debelem črevesu, živi 100 bilijonov bakterij.
Skupaj z drugimi mikrobi, ki jih najdemo v tvojem prebavnem sistemu, se te bakterije pogosto imenujejo črevesna flora ali črevesni mikrobiom.
Različne vrste bakterij igrajo pomembno vlogo pri različnih vidikih zdravja, vključno z uravnavanjem telesne teže, nadzorom krvnega sladkorja, imunostjo in celo delovanjem možganov.
Tako kot drugi organizmi, se morajo tudi bakterije dobro prehranjevati, da ostanejo zdrave.
Tu pridejo na vrsto vlaknine – večinoma topne. Topne vlaknine prehajajo skozi tvoj prebavni sistem večinoma nespremenjene in na koncu dosežejo tvoje prijazne črevesne bakterije, ki jih prebavijo in pretvorijo v uporabno energijo.
Vlaknine, ki koristijo tvojim črevesnim bakterijam, so znane kot prebiotične vlaknine ali fermentabilne vlaknine. Veljajo za zelo koristne za zdravje in telesno težo.
Nekatere netopne vlaknine, kot je rezistentni škrob, prav tako delujejo kot prebiotiki.
Povzetek: Vlaknine se ne prebavijo in ponavadi dosežejo tvoje debelo črevo relativno nespremenjene. Tam določene topne vlaknine pomagajo hraniti prijazne črevesne bakterije, ki so bistvene za dobro zdravje.
Dobre bakterije pomagajo v boju proti vnetjem
Črevesne bakterije so dobro znane po svojem vplivu na kronično vnetje.
Proizvajajo hranila za tvoje telo, vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, ki hranijo celice v tvojem debelem črevesu.
To vodi do zmanjšanja vnetja v črevesju in izboljšanja povezanih vnetnih bolezni.
Medtem ko je akutno (kratkotrajno) vnetje koristno, ker pomaga tvojemu telesu v boju proti tujim vsiljivcem in popravljanju poškodovanih celic, je kronično (dolgotrajno) vnetje resna skrb, ker lahko začne napadati tkiva tvojega telesa.
Kronično nizko stopenjsko vnetje igra pomembno vlogo pri skoraj vsaki kronični zahodni bolezni, vključno z boleznimi srca, Alzheimerjevo boleznijo in metaboličnim sindromom.
Več opazovalnih študij kaže, da je visok vnos vlaknin povezan z nižjimi ravnmi vnetnih markerjev v krvnem obtoku.
Povzetek: Vnetje je povezano s številnimi življenjskimi pogoji, vključno z debelostjo. Uživanje vlaknin je povezano z zmanjšanjem vnetja.
Viskozne vlaknine lahko zmanjšajo tvoj apetit in ti pomagajo jesti manj
Za izgubo teže moraš biti v kaloričnem deficitu. To pomeni, da mora iz tvojega telesa oditi več kalorij (energije), kot jih vanj vstopi.
Štetje kalorij pomaga mnogim ljudem – vendar morda ni potrebno, če izbereš prava živila.
Vse, kar zmanjša tvoj apetit, lahko zmanjša tvoj vnos kalorij. Z manjšim apetitom lahko shujšaš, ne da bi sploh razmišljal o tem.
Pogosto se verjame, da vlaknine zavirajo apetit. Vendar dokazi kažejo, da ima ta učinek le določena vrsta vlaknin.
Nedavni pregled 44 študij je pokazal, da je medtem ko je 39 odstotkov obdelav z vlakninami povečalo sitost, le 22 odstotkov zmanjšalo vnos hrane.
Bolj ko so vlaknine viskozne, bolje zmanjšujejo apetit in vnos hrane. Viskoznost snovi se nanaša na njeno gostoto in lepljivost. Na primer, med je veliko bolj viskozen kot voda.
Viskozne topne vlaknine, kot so pektini, beta-glukani, psyllium, glukomanan in guar gumi, se vse zgostijo v vodi in tvorijo gelasto snov, ki se zadržuje v tvojem črevesju.
Ta gel upočasni praznjenje želodca, kar podaljša čas prebave in absorpcije. Rezultat je podaljšan občutek sitosti in bistveno zmanjšan apetit.
Nekateri dokazi kažejo, da učinki vlaknin na hujšanje posebej ciljajo na trebušno maščobo, ki je škodljiva maščoba v tvoji trebušni votlini, močno povezana z metaboličnimi boleznimi.
Povzetek: Vlaknine z visoko viskoznostjo lahko zagotovijo povečano sitost, zmanjšan apetit in avtomatično izgubo teže. Vlaknine z nizko viskoznostjo imajo na te dejavnike malo vpliva.
Predlagano branje: Odporni škrob: Vse, kar moraš vedeti
So vlakninski dodatki učinkoviti za hujšanje?
Vlakninski dodatki so običajno narejeni z izolacijo vlaknin iz rastlin.
Čeprav imajo te izolirane vlaknine lahko nekatere zdravstvene koristi, so dokazi za nadzor teže mešani in neprepričljivi.
Zelo obsežna pregledna študija je pokazala, da psyllium in guar gumi – obe topni, viskozni vlaknini – nista učinkovita kot dodatka za hujšanje.
Ena pomembna izjema je glukomanan, vlaknina, pridobljena iz korenine konjaka.
Ta izjemno viskozna prehranska vlaknina kaže obetavne rezultate pri zmanjšanju telesne teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Vendar pa dodajanje izoliranih hranil redko prinese veliko razliko samo po sebi. Za največji učinek bi moral vlakninske dodatke kombinirati z drugimi zdravimi strategijami za hujšanje.
Čeprav so glukomanan in drugi topni vlakninski dodatki dobra možnost, je najbolje, da svojo prehrano osredotočiš na celovita rastlinska živila.
Povzetek: Vlakninski dodatki so običajno neučinkoviti za hujšanje – razen glukomanana. Vendar je bolje, da vlaknine dobiš iz celovitih rastlinskih živil, kot da se zanašaš izključno na dodatke.
Bogati viri viskoznih vlaknin
Viskozne vlaknine se pojavljajo izključno v rastlinski hrani. Bogati viri vključujejo:
- fižol in stročnice
- lanena semena
- šparglji
- brstični ohrovt
- oves
Če nameravaš preiti na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, ne pozabi to storiti postopoma, da se tvoje telo prilagodi.
Nelagodje v trebuhu, krči in celo driska so pogosti stranski učinki, če prehitro povečaš vnos vlaknin.
Povzetek: Viskozne, topne vlaknine najdemo samo v rastlinski hrani. Celovita rastlinska živila, kot so fižol, šparglji, brstični ohrovt in oves, so bogata z viskoznimi vlakninami.
Povzetek
Uživanje več živil, bogatih z vlakninami – zlasti viskoznimi vlakninami – je lahko učinkovita strategija za hujšanje.
Vendar pa, tako kot mnoge metode hujšanja, ne bo prinesla dolgoročnih rezultatov, razen če jo združiš s trajnostnimi spremembami življenjskega sloga.
Ne pozabi, da imajo vlakninski dodatki verjetno manjši splošni vpliv na zdravje kot celovita živila, bogata z vlakninami.
Poleg tega ne pozabi, da zdravje ni le telesna teža. Uživanje veliko vlaknin iz prave hrane ima lahko številne druge zdravstvene koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
