Kaj ješ, določa, kako sit se počutiš. Različna živila vplivajo na sitost na različne načine.
Potrebuješ manj kalorij, da se počutiš sitega od kuhanega krompirja ali ovsenih kosmičev kot od sladoleda ali rogljička.
Nasitna živila pomagajo odgnati lakoto in ti lahko pomagajo, da poješ manj pri naslednjem obroku. Sčasoma to lahko podpira uravnavanje telesne teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava 15 izjemno nasitnih živil – a najprej poglejmo, kaj dela določena živila bolj nasitna od drugih.
Kaj dela hrano nasitno?
Sitost je občutek polnosti in izgube apetita po jedi.
Raziskovalci so razvili orodje, imenovano indeks sitosti, za merjenje tega učinka. Študija iz leta 1995 je testirala 240-kalorične porcije 38 različnih živil in jih razvrstila po njihovi sposobnosti zadovoljevanja lakote.[^1]
Živila, ki so dosegla več kot 100 točk, so veljala za bolj nasitna, medtem ko so bila tista pod 100 manj nasitna. Lestvica pomaga prepoznati, katera živila te držijo sitega z manj kalorijami.
Nasitna živila imajo običajno te značilnosti:
- Visoka vsebnost beljakovin. Beljakovine so najbolj nasitna makrohranila. Spreminjajo ravni hormonov sitosti, kot sta grelin in GLP-1.[^2]
- Visoka vsebnost vlaknin. Vlaknine dodajo volumen in upočasnjujejo prebavo, kar ti pomaga, da se dlje časa počutiš sitega.
- Velik volumen. Živila, ki vsebujejo veliko vode ali zraka, spodbujajo sitost.
- Nizka energijska gostota. Živila z malo kalorijami glede na njihovo težo so zelo nasitna. Običajno vsebujejo veliko vode in vlaknin, a malo maščob.
Cela, nepredelana živila so na splošno bolj nasitna kot predelane možnosti.
Povzetek: Nasitna živila so običajno bogata z beljakovinami ali vlakninami, imajo velik volumen in nizko energijsko gostoto. Ta živila dosegajo visoke ocene na indeksu sitosti.
1. Kuhan krompir
Krompir je hranljiv in presenetljivo nasiten.
Kuhan, neolupljen krompir zagotavlja vitamin C, kalij in zmerne količine vlaknin in beljakovin s skoraj nič maščob.
Kuhan krompir je dosegel 323 točk na indeksu sitosti – najvišje med vsemi 38 testiranimi živili in skoraj 7-krat več kot rogljički, ki so dosegli najnižjo oceno.[^1]
Ena študija je pokazala, da so se ljudje, ki so jedli obrok s krompirjem, počutili manj lačne kot tisti, ki so jedli enak obrok z rižem ali testeninami.
Nekateri dokazi kažejo, da krompir vsebuje beljakovino, imenovano proteinazni inhibitor 2 (PI2), ki lahko pomaga pri zatiranju apetita.
Povzetek: Kuhan krompir je dosegel najvišjo oceno na indeksu sitosti. Pomaga ti, da se počutiš sitega, medtem ko zaužiješ manj skupnih kalorij.
2. Jajca
Jajca so zelo hranljiva.
Večina hranil je v rumenjaku, vključno z antioksidantoma luteinom in zeaksantinom, ki koristita zdravju oči.
Jajca zagotavljajo približno 6 gramov visokokakovostnih beljakovin z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami.
Dosegajo visoke ocene na indeksu sitosti. Študije kažejo, da se ljudje, ki jedo jajca za zajtrk, počutijo manj lačne in zaužijejo manj kalorij kasneje čez dan v primerjavi s tistimi, ki jedo žitarice.
Povzetek: Jajca so hranilno bogata in bogata z beljakovinami. Pomagajo zmanjšati lakoto in vnos kalorij kasneje čez dan.
3. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so nasitna možnost za zajtrk, ki se uvršča na tretje mesto na indeksu sitosti.
So precej nizkokalorični in bogati s topnimi vlakninami, zlasti beta-glukanom, ki ti pomaga, da se počutiš sitega, saj absorbira vodo in upočasnjuje prebavo.
Študije kažejo, da se ljudje počutijo bolj site in zaužijejo manj kalorij za kosilo po uživanju ovsenih kosmičev v primerjavi z že pripravljenimi žitaricami za zajtrk.
Topne vlaknine lahko tudi pomagajo sproščati hormone sitosti in upočasnijo praznjenje želodca.
Povzetek: Ovseni kosmiči so zelo nasitni zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Pomagajo ti, da zaužiješ manj kalorij čez dan.
4. Ribe
Ribe so polne visokokakovostnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin.
Študije kažejo, da lahko omega-3 povečajo občutek sitosti, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Ribe so dosegle višjo oceno kot vsa druga živila, bogata z beljakovinami, vključno z jajci in govedino – uvrstile so se na drugo mesto med vsemi testiranimi živili.[^1]
Raziskave, ki so primerjale beljakovine rib, piščanca in govedine, so pokazale, da so ribe imele najmočnejši učinek na sitost.
Povzetek: Ribe so bogate z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami. Lahko so bolj nasitne kot drugi viri beljakovin.
Predlagano branje: Zakaj so jajca morda najboljše živilo za uravnavanje telesne teže
5. Juhe
Čeprav se tekočine pogosto štejejo za manj nasitne kot trdna hrana, so juhe izjema.
Raziskave kažejo, da so juhe lahko bolj nasitne kot trdni obroki z enakimi sestavinami.
V eni študiji je imela gladka juha največji vpliv na sitost in je najdlje ostala v želodcu, sledila ji je juha s koščki.
Povzetek: Juhe so lahko zelo nasitne kljub temu, da so tekoče. Lahko ostanejo v želodcu dlje in podaljšajo sitost.
6. Meso
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je pusto meso, so zelo nasitna.
Govedina
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
