Ker lahko to, kar ješ, pomembno vpliva na tvoje telo, so prebavne težave izjemno pogoste.
FODMAP so vrste ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v določeni hrani, vključno s pšenico in fižolom.
Študije so pokazale močne povezave med FODMAP in prebavnimi simptomi, kot so plini, napihnjenost, bolečine v trebuhu, driska in zaprtje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreDieta z nizko vsebnostjo FODMAP lahko prinese izjemne koristi mnogim ljudem s pogostimi prebavnimi motnjami.
Ta članek ponuja podroben vodnik za začetnike o FODMAP in dietah z nizko vsebnostjo FODMAP.
V tem članku
Kaj so FODMAP?
FODMAP je kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole.
To so kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki so odporni na prebavo. Namesto da bi se absorbirali v tvoj krvni obtok, dosežejo oddaljeni del tvojega črevesja, kjer prebiva večina tvojih črevesnih bakterij.
Tvoje črevesne bakterije nato te ogljikove hidrate uporabijo za gorivo, pri čemer proizvajajo vodikov plin in povzročajo prebavne simptome pri občutljivih posameznikih.
FODMAP prav tako vlečejo tekočino v tvoje črevesje, kar lahko povzroči drisko.
Čeprav niso vsi občutljivi na FODMAP, je to zelo pogosto pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (SRČ).
Pogosti FODMAP vključujejo:
- Fruktoza: Preprost sladkor, ki ga najdemo v mnogih sadjih in zelenjavi, in prav tako sestavlja strukturo namiznega sladkorja in večine dodanih sladkorjev.
- Laktoza: Ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih, kot je mleko.
- Fruktani: Najdemo jih v mnogih živilih, vključno z žiti, kot so pšenica, pira, rž in ječmen.
- Galaktani: V velikih količinah jih najdemo v stročnicah.
- Polioli: Sladkorni alkoholi, kot so ksilitol, sorbitol, maltitol in manitol. Najdemo jih v nekaterih sadjih in zelenjavi in se pogosto uporabljajo kot sladila.
Povzetek: FODMAP je kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole, ki so majhni ogljikovi hidrati, ki jih mnogi ljudje ne morejo prebaviti – zlasti tisti s sindromom razdražljivega črevesja.
Kaj se zgodi, ko ješ FODMAP?
Večina FODMAP prehaja skozi večji del tvojega črevesja nespremenjena. So popolnoma odporni na prebavo in so kategorizirani kot prehranske vlaknine.
Toda nekateri ogljikovi hidrati delujejo kot FODMAP le pri nekaterih posameznikih. Sem spadata laktoza in fruktoza.
Splošna občutljivost na te ogljikove hidrate se med ljudmi tudi razlikuje. Znanstveniki verjamejo, da prispevajo k prebavnim težavam, kot je SRČ.
Ko FODMAP dosežejo tvoje debelo črevo, jih črevesne bakterije fermentirajo in uporabijo kot gorivo.
Enako se zgodi, ko prehranske vlaknine hranijo tvoje prijazne črevesne bakterije, kar vodi do različnih zdravstvenih koristi.
Vendar prijazne bakterije proizvajajo metan, medtem ko bakterije, ki se hranijo s FODMAP, proizvajajo vodik, drugo vrsto plina, kar lahko povzroči pline, napihnjenost, krče v želodcu, bolečine in zaprtje.
Te simptome povzroča razširitev črevesja, zaradi česar je tvoj trebuh lahko videti večji.
FODMAP so tudi osmotsko aktivni, kar pomeni, da lahko vlečejo vodo v tvoje črevesje in prispevajo k driski.
Povzetek: Pri nekaterih posameznikih se FODMAP slabo prebavijo, zato dosežejo debelo črevo. Vlečejo vodo v črevesje in jih fermentirajo črevesne bakterije, ki proizvajajo vodik.
Prednosti diete z nizko vsebnostjo FODMAP
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je bila večinoma preučevana pri bolnikih s sindromom razdražljivega črevesja (SRČ).
Ta pogosta prebavna motnja vključuje simptome, kot so plini, napihnjenost, krči v želodcu, driska in zaprtje.
Približno 14 % ljudi v ZDA ima SRČ – večina jih je nediagnosticiranih.
SRČ nima dobro opredeljenega vzroka, vendar je dobro znano, da ima prehrana lahko pomemben vpliv. Stres je lahko tudi pomemben dejavnik.
Po nekaterih raziskavah lahko približno 75 % ljudi s SRČ koristi dieta z nizko vsebnostjo FODMAP.
V mnogih primerih doživijo znatno zmanjšanje simptomov in impresivno izboljšanje kakovosti življenja.
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP lahko koristi tudi drugim funkcionalnim gastrointestinalnim motnjam (FGID) – izraz, ki zajema različne prebavne težave.
Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da je lahko koristna za ljudi z vnetnimi črevesnimi boleznimi (VČB), kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis.
Če si intolerantna, lahko koristi diete z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
- Manj plinov
- Manj driske
- Manj zaprtja
- Manj bolečin v trebuhu
- Manj napihnjenosti
Lahko povzroči tudi pozitivne psihološke koristi, saj te prebavne motnje povzročajo stres in so močno povezane z duševnimi motnjami, kot sta anksioznost in depresija.
Povzetek: Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP lahko izboljša simptome in kakovost življenja pri mnogih ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (SRČ). Prav tako zmanjšuje simptome različnih drugih prebavnih motenj.
Predlagano branje: 13 živil, ki povzročajo napihnjenost (in kaj jesti namesto njih)
Živila z visoko vsebnostjo FODMAP
Tukaj je seznam nekaterih pogostih živil in sestavin, ki imajo visoko vsebnost FODMAP:
- Sadje: Jabolka, jabolčna omaka, marelice, robide, boysenberries, češnje, konzervirano sadje, datlji, fige, hruške, breskve, lubenica
- Sladila: Fruktoza, med, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, ksilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Mlečni izdelki: Mleko (kravje, kozje in ovčje), sladoled, večina jogurtov, kisla smetana, mehki in sveži siri (skuta, rikota itd.) in dodatki sirotkinih beljakovin
- Zelenjava: Artičoke, beluši, brokoli, rdeča pesa, brstični ohrovt, zelje, cvetača, česen, koromač, por, gobe, okra, čebula, grah, šalotka
- Stročnice: Fižol, čičerika, leča, rdeči ledvičasti fižol, pečen fižol, soja
- Pšenica: Kruh, testenine, večina žitaric za zajtrk, tortilje, vaflji, palačinke, krekerji, piškoti
- Druga žita: Ječmen in rž
- Pijače: Pivo, obogatena vina, brezalkoholne pijače s koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze, mleko, sojino mleko, sadni sokovi
Živila, ki jih lahko ješ na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP
Ne pozabi, da namen takšne diete ni popolna izločitev FODMAP – kar je izjemno težko.
Preprosto zmanjšanje teh vrst ogljikovih hidratov se šteje za zadostno za zmanjšanje prebavnih simptomov.
Obstaja široka paleta zdravih in hranljivih živil, ki jih lahko ješ na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, vključno z:
- Meso, ribe in jajca: Ti so dobro prenašani, razen če imajo dodane sestavine z visoko vsebnostjo FODMAP, kot so pšenica ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze.
- Vse maščobe in olja
- Večina zelišč in začimb
- Oreščki in semena: Mandlji, arašidi, makadamija, pinjole, sezamova semena (vendar ne pistacije ali indijski oreščki, ki imajo visoko vsebnost FODMAP)
- Sadje: Nezrele banane, borovnice, melona, grenivka, grozdje, kivi, limone, limete, mandarine, melone (razen lubenice), pomaranče, pasijonka, maline, jagode
- Sladila: Javorjev sirup, melasa in stevia
- Mlečni izdelki: Mlečni izdelki brez laktoze, trdi siri in starane mehkejše sorte, kot sta brie in camembert
- Zelenjava: Lucerna, paprika, pak choi, korenje, zelena, kumare, jajčevci, ingver, stročji fižol, ohrovt, solata, drobnjak, oljke, pastinak, krompir, redkvice, špinača, mlada čebula (samo zeleni del), buče, sladki krompir, paradižnik, repa, jam, vodni kostanj, bučke
- Žita: Koruzna moka, oves, riž, kvinoja, sirek, tapioka
- Pijače: Voda, kava, čaj itd.
Vendar ne pozabi, da ti seznami niso dokončni niti izčrpni. Seveda so živila, ki niso navedena tukaj, bodisi z visoko ali nizko vsebnostjo FODMAP.
Poleg tega je vsakdo drugačen. Morda boš prenašala nekatera živila na seznamu, ki se jim je treba izogibati – medtem ko boš opazila prebavne simptome zaradi živil z nizko vsebnostjo FODMAP iz drugih razlogov.
Kako izvajati dieto z nizko vsebnostjo FODMAP
Mnoga pogosto uživana živila imajo visoko vsebnost FODMAP.
Na splošno je priporočljivo popolnoma izločiti vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP za nekaj tednov.
Ta dieta verjetno ne bo delovala, če izločiš le nekatera živila z visoko vsebnostjo FODMAP, ne pa tudi drugih.
Če FODMAP povzročajo tvoje težave, lahko olajšanje občutiš že v nekaj dneh.
Po nekaj tednih lahko ponovno uvedeš nekatera od teh živil – eno za drugim. To ti omogoča, da ugotoviš, katero živilo povzroča tvoje simptome.
Če ugotoviš, da določena vrsta hrane moti tvojo prebavo, se ji morda želiš trajno izogniti.
Začeti in slediti dieti z nizko vsebnostjo FODMAP samostojno je lahko izziv. Zato je priporočljivo poiskati nasvet zdravnika ali dietetika, usposobljenega na tem področju.
To lahko pomaga tudi preprečiti nepotrebne prehranske omejitve, saj lahko določeni testi pomagajo ugotoviti, ali se moraš izogibati FODMAP fruktozi in/ali laktozi.
Povzetek: Priporočljivo je izločiti vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP za nekaj tednov, nato pa jih ponovno uvesti eno za drugim. To je najbolje storiti s pomočjo usposobljenega zdravstvenega delavca.
Predlagano branje: Veganski nakupovalni seznam za začetnike | Rastlinska živila
Povzetek
FODMAP so kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki potujejo skozi tvoje črevesje neprebavljeni.
Mnoga živila, ki vsebujejo FODMAP, veljajo za zelo zdrava, nekateri FODMAP pa delujejo kot zdrave prebiotične vlaknine, ki podpirajo tvoje prijazne črevesne bakterije.
Zato se ljudje, ki lahko prenašajo te vrste ogljikovih hidratov, ne bi smeli izogibati.
Vendar pa pri ljudeh z intoleranco na FODMAP živila z visoko vsebnostjo teh ogljikovih hidratov lahko povzročijo neprijetne prebavne težave in jih je treba izločiti ali omejiti.
Če pogosto doživljaš prebavne motnje, ki zmanjšujejo tvojo kakovost življenja, bi morali biti FODMAP na tvojem seznamu glavnih osumljencev.
Čeprav dieta z nizko vsebnostjo FODMAP morda ne bo odpravila vseh prebavnih težav, je velika verjetnost, da bo privedla do znatnih izboljšav.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
