Dodatki folne kisline so na splošno varni, če jih jemlješ v priporočenih odmerkih. Toda prekomerno uživanje lahko povzroči težave – od maskiranja pomanjkanja vitamina B12 do potencialnega vpliva na tveganje za raka.
Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9. Najdemo jo v dodatkih in obogatenih živilih, kot so kruh, žitarice in moka. Naravni folat pa prihaja iz živil, kot so listnata zelenjava, fižol, citrusi in avokado.
Tvoje telo potrebuje vitamin B9 za sintezo DNK, delitev celic in tvorbo rdečih krvničk. Posebej pomemben je med nosečnostjo za preprečevanje okvar nevralne cevi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreToda tukaj je skrb: odkar so se v mnogih državah začeli obvezni programi obogatitve, se je celoten vnos folne kisline znatno povečal. In medtem ko je folat iz hrane dobro prenašan, se sintetična folna kislina v tvojem telesu obnaša drugače.1
Kako se folna kislina kopiči v tvojem telesu
Tvoje telo naravni folat in sintetično folno kislino obdeluje različno. Približno 85 % folne kisline iz dodatkov se absorbira, v primerjavi s približno 50 % folata iz hrane.
Ko se absorbira, folna kislina potuje v tvoja jetra, kjer se pretvori v aktivne oblike. Toda tvoja jetra lahko naenkrat predelajo le določeno količino. Jemanje visokih odmerkov povzroči, da se nemetabolizirana folna kislina (UMFA) kopiči v tvojem krvnem obtoku.1
To je pomembno, ker so povišane ravni UMFA v raziskovalnih študijah povezane z več zdravstvenimi težavami.
Razumevanje zgornje meje
Nacionalni inštituti za zdravje določajo tolerančno zgornjo mejo vnosa folne kisline na 1.000 mcg dnevno za odrasle. Ta omejitev velja posebej za sintetično folno kislino iz dodatkov in obogatenih živil – ne za naravni folat iz hrane.
Za kontekst:
- Priporočena dnevna količina je 400 mcg za večino odraslih
- Nosečnice potrebujejo 600 mcg
- Doječe ženske potrebujejo 500 mcg
Večina ljudi ne preseže zgornje meje samo z dieto. Tveganje prihaja predvsem iz visokoodmernih dodatkov, ki lahko vsebujejo 800-5.000 mcg na tableto.
1. Maskiranje pomanjkanja vitamina B12
To je najbolj uveljavljena skrb pri presežku folne kisline.2
Vitamin B12 in folat skupaj delujeta pri proizvodnji rdečih krvničk. Ko je eden od njiju pomanjkljiv, se razvije vrsta anemije, imenovana megaloblastna anemija – zanjo so značilne povečane, nenormalne rdeče krvničke.
Tukaj je problem: visok vnos folne kisline lahko popravi nepravilnosti krvnih celic, ki jih povzroča pomanjkanje B12, medtem ko osnovno pomanjkanje ostane nezdravljeno. Anemija se izboljša, zato niti ti niti tvoj zdravnik ne sumita na težavo.
Medtem pomanjkanje B12 še naprej poškoduje tvoj živčni sistem. Ko se pojavijo nevrološki simptomi – otrplost, mravljinčenje, težave z ravnotežjem, težave s spominom – je lahko že prišlo do trajne poškodbe živcev.
To tveganje je še posebej pomembno za:
- Starejše odrasle (absorpcija B12 se zmanjšuje s starostjo)
- Vegetarijance in vegane (B12 prihaja predvsem iz živalskih živil)
- Ljudi, ki jemljejo določena zdravila, ki vplivajo na absorpcijo B12
- Tiste z prebavnimi težavami, kot je celiakija
Če jemlješ dodatke folne kisline, je smiselno redno preverjati tvoje ravni B12 – še posebej, če si starejši od 50 let ali slediš rastlinski prehrani.
2. Potencialni kognitivni učinki pri starejših odraslih
Raziskave kažejo, da lahko visok vnos folne kisline v kombinaciji z nizko ravnijo B12 pospeši kognitivni upad pri starejših odraslih.1
Ena študija je ugotovila, da so imeli starejši ljudje z visokimi plazemskimi ravnmi folata in nizkim B12 slabšo anemijo in kognitivno okvaro kot tisti z normalnimi ravnmi B12. Zdi se, da je kombinacija okrepila simptome pomanjkanja B12, namesto da bi jih preprosto maskirala.
Druga študija je poročala, da so imeli ljudje z visokim folatom in nizkim B12 do 3,5-krat večjo verjetnost, da bodo doživeli kognitivni upad v primerjavi s tistimi z normalnimi ravnmi obeh hranil.
Mehanizem ni popolnoma razumljen, vendar raziskovalci domnevajo, da lahko presežek folne kisline moti nevrološke funkcije B12 ali da UMFA sama vpliva na zdravje možganov.
To ne pomeni, da bi se morali starejši odrasli popolnoma izogibati folni kislini. Pomeni, da postane ohranjanje zadostnega vnosa B12 še pomembnejše pri jemanju dodatkov folata.
Predlagano branje: 7 pogostih pomanjkanj hranil, ki jih moraš poznati
3. Pomisleki med nosečnostjo in razvojem otroka
Dodajanje folne kisline med nosečnostjo preprečuje okvare nevralne cevi – to je dobro uveljavljeno in rešuje življenja. Večina prenatalnih vitaminov vsebuje 400-800 mcg, kar spada v varne razpone.
Vendar pa nekatere raziskave postavljajo vprašanja o zelo visokih odmerkih, ki presegajo 1.000 mcg dnevno med nosečnostjo.3
Ena študija je ugotovila, da so otroci, katerih matere so med nosečnostjo jemale več kot 1.000 mcg dnevno, dosegli nižje rezultate na testih kognitivnega razvoja pri starosti 4-5 let v primerjavi z otroki, katerih matere so jemale 400-999 mcg.
Druga študija je povezala višje ravni folata pri materi s povečano inzulinsko odpornostjo pri otrocih, starih 9-13 let.
Te ugotovitve ne kažejo, da bi se morali izogibati folni kislini med nosečnostjo. Namesto tega podpirajo držanje priporočenih odmerkov (400-800 mcg iz dodatkov), razen če ti zdravnik ne svetuje drugače zaradi posebnih zdravstvenih razlogov.
4. Povezava z rakom: zapleten odnos
Razmerje folata z rakom je niansirano. Zdi se, da ima nasprotne učinke, odvisno od časa in statusa raka.4
Pred razvojem raka: Zadosten folat ščiti celice s podporo pravilne sinteze in popravila DNK. Nizke ravni folata so povezane s povečanim tveganjem za raka.
Po začetku raka: Visok vnos folata lahko pospeši rast obstoječih rakavih celic z zagotavljanjem gradnikov, ki jih tumorji potrebujejo za razmnoževanje.
Velika kohortna študija, ki je spremljala več kot 1,4 milijona žensk, je ugotovila, da so imele tiste, ki so bile izpostavljene visokim odmerkom folne kisline (več kot 1 mg dnevno), 20 % povečano splošno tveganje za raka. Tveganje za ne-Hodgkinov limfom se je podvojilo.4
Vendar to ne pomeni, da zmerno dodajanje folne kisline povzroča raka. Večina študij ne ugotavlja povečanega tveganja pri standardnih odmerkih. Skrb se osredotoča na:
- Zelo visoke odmerke (nad zgornjo mejo 1.000 mcg)
- Ljudi z zgodovino raka ali predrakavih stanj
- Dolgotrajno dodajanje visokih odmerkov
Uživanje živil, bogatih s folatom, ne nosi teh tveganj in je lahko dejansko zaščitno.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi vitamina B6 (piridoksin), podprtih z znanostjo
5. Učinki na imunski sistem
Nove raziskave kažejo, da lahko visoki odmerki folne kisline vplivajo na delovanje imunskega sistema. Klinična študija je ugotovila, da je 5 mg dnevno (petkratnik zgornje meje) v 90 dneh zmanjšalo tako število kot aktivnost naravnih celic ubijalk – imunskih celic, ki pomagajo v boju proti okužbam in raku.5
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi razumeli, ali imajo nižji odmerki podobne učinke.
Kdo naj bo previden
Medtem ko se večini ljudi ni treba bati toksičnosti folne kisline iz obogatenih živil in standardnih dodatkov, bi morale določene skupine posvetiti več pozornosti:
- Ljudje, starejši od 60 let – Večje tveganje za pomanjkanje B12 in kognitivno občutljivost na neuravnotežene vitamine B
- Tisti z nizkimi ravnmi B12 – Folna kislina lahko maskira pomanjkanje in poslabša nevrološke simptome
- Preživeli raka – Morda se bodo želeli pogovoriti o vnosu folata s svojim onkologom
- Vsakdo, ki jemlje visokoodmerne dodatke – Odmerki nad 1.000 mcg zahtevajo zdravniški nadzor
Smernice za varno dodajanje
Za večino zdravih odraslih:
- Drži se priporočenih odmerkov – 400-800 mcg iz dodatkov je običajno dovolj
- Najprej pridobi folat iz hrane – Listnata zelenjava, stročnice, citrusi in avokado so odlični viri brez skrbi glede zgornje meje
- Spremljaj raven B12 – Še posebej, če si starejši od 50 let, vegetarijanec ali jemlješ visokoodmerno folno kislino
- Preveri svoj celoten vnos – Upoštevaj obogateno hrano in dodatke
- Posvetuj se s svojim zdravnikom, preden presežeš 1.000 mcg dnevno
Bistvo
Folna kislina je bistvena za zdravje, dodajanje pa preprečuje resne prirojene okvare. Pri priporočenih odmerkih so stranski učinki redki.
Skrbi se pojavijo pri prekomernem vnosu – še posebej, ko maskira pomanjkanje B12 ali ko se dolgotrajno jemljejo visoki odmerki. Držanje znotraj dnevne omejitve 1.000 mcg in ohranjanje zadostnega vnosa B12 rešuje večino varnostnih pomislekov.
Kadar je mogoče, daj prednost folatu iz celih živil. Tvoje telo ga obdeluje drugače kot sintetično folno kislino in za naravne vire hrane ni določene zgornje meje.
Field MS, Stover PJ. Safety of folic acid. Ann N Y Acad Sci. 2018;1414(1):59-71. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Mills JL, Von Kohorn I, Conley MR, et al. Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1474-1477. PubMed ↩︎
Valera-Gran D, García de la Hera M, Navarrete-Muñoz EM, et al. Folic acid supplements during pregnancy and child psychomotor development after the first year of life. JAMA Pediatr. 2014;168(11):e142611. PubMed ↩︎
Mortensen JH, Øyen N, Fomina T, et al. High-dose folic acid use and cancer risk in women who have given birth: A register-based cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2024;232(3):327.e1-327.e12. PubMed ↩︎ ↩︎
Paniz C, Bertinato JF, Lucena MR, et al. A Daily Dose of 5 mg Folic Acid for 90 Days Is Associated with Increased Serum Unmetabolized Folic Acid and Reduced Natural Killer Cell Cytotoxicity in Healthy Brazilian Adults. J Nutr. 2017;147(9):1677-1685. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
