Ne glede na to, ali želiš shujšati, izboljšati svojo prehrano ali preprosto bolje razumeti svoje prehranjevalne navade, je vodenje prehranskega dnevnika lahko izjemno koristno.
Prav tako je lahko odlično orodje, če poskušaš ugotoviti, katera živila ti lahko povzročajo negativne simptome. To še posebej velja, če imaš občutljivost na hrano ali stanje, kot je sindrom razdražljivega črevesja ali refluks kisline.
Čeprav se ideja o zapisovanju vsega, kar poješ, sliši precej zastrašujoče, je morda veliko lažje, kot se zdi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, kaj je prehranski dnevnik, kako ti lahko pomaga in kako začeti.
V tem članku
Kaj je prehranski dnevnik?
Prehranski dnevnik je orodje, ki ga lahko uporabljaš za spremljanje, kaj ješ in piješ čez dan.
Poleg beleženja določenih živil in pijač lahko zapišeš:
- Koliko zaužiješ.
- S kom si jedel ali če si jedel sam.
- Čas in lokacijo.
- Kako si se počutil pred, med in po vsakem obroku ali prigrizku.
Prehranske dnevnike včasih priporočajo zdravniki in dietetiki, ki jih lahko uporabijo za boljše razumevanje tvojih prehranjevalnih navad. V nekaterih primerih jih bo zdravstveni delavec uporabil tudi za določitev, na katera živila ali sestavine si morda občutljiv.
Medtem ko mnogi ljudje vodijo prehranski dnevnik le nekaj dni ali tednov, se drugim zdi koristno spremljati svoj vnos dlje časa. Morda na primer meniš, da te to drži odgovornega za tvoje prehranske odločitve ali pomaga pri procesu hujšanja.
Povzetek: Prehranske dnevnike lahko uporabljaš za spremljanje, kaj ješ in piješ, ter za razumevanje svojih prehranjevalnih navad in občutljivosti na hrano. Lahko vključujejo vrsto in količino hrane, ki jo poješ, kdaj in kje ješ ter kako se počutiš med vsakim obrokom.
Prednosti prehranskih dnevnikov
Prehranski dnevniki so povezani z več potencialnimi koristmi.
Pomaga pri izgradnji zdravih navad
Spremljanje vnosa hrane in pijače ti lahko pomaga, da se bolj zavedaš svojih prehranjevalnih navad. To lahko olajša prepoznavanje nezdravih navad in njihovo zamenjavo z bolj zdravimi.
Prav tako je lahko odlično orodje za bolj zavestne izbire obrokov čez dan in te odvrača od brezskrbnega prigrizovanja med obroki.
Na primer, dokler ne začneš zapisovati v svoj prehranski dnevnik, se morda ne zavedaš, koliko kaloričnih živil poješ čez dan.
Ko to opaziš, boš bolj ozaveščen in bolje opremljen za bolj hranljive izbire, kot je izbira hranljivega svežega ali zamrznjenega sadja ali nesladkanega jogurta.
Poleg tega ti zapisovanje, kaj ješ, lahko pomaga prepoznati morebitne vrzeli v tvojem prehranjevalnem vzorcu in zagotoviti, da zadovoljuješ svoje prehranske potrebe. To je lahko še posebej koristno, če imaš specifične zdravstvene cilje ali poskušaš povečati vnos določenih hranil, kot so vlaknine ali beljakovine.
Spodbuja nadzor telesne teže
Če poskušaš shujšati, je vodenje prehranskega dnevnika za spremljanje vnosa hrane odlična možnost.
Pravzaprav je po pregledu 15 študij uporaba metod samonadzora prehrane – kot je vodenje papirnatega ali elektronskega prehranskega dnevnika – povezana z znatnim hujšanjem.
Poleg povečanja tvoje ozaveščenosti o tem, koliko ješ, lahko zagotovi podrobnosti o tem, katera živila, občutki ali drugi zunanji dejavniki te lahko vodijo k uživanju živil z več maščobami, sladkorjem ali kalorijami.
Prehranski dnevniki so lahko tudi odlično orodje, če poskušaš pridobiti težo. Z njim lahko ugotoviš, koliko ješ, in prepoznaš načine, kako lahko povečaš vnos za podporo zdravega pridobivanja teže.
Na primer, če je tvoj cilj pridobiti mišice, je pomembno zaužiti dovolj beljakovin. Beleženje dnevnega vnosa hrane in pijače ti lahko pomaga ugotoviti, ali to počneš.
Predlagano branje: Kako prenehati s prenajedanjem: 23 preprostih nasvetov
Prepozna občutljivost na hrano
Pogosto se prehranski dnevniki uporabljajo za prepoznavanje občutljivosti na hrano.
Na primer, če imaš sindrom razdražljivega črevesja, lahko določena živila sprožijo prebavne težave, kot so bolečine v trebuhu, plini, napihnjenost ali driska.
Podobno se lahko druga stanja, kot so alergije na hrano, refluks kisline ali neceliakalna občutljivost na gluten, poslabšajo zaradi določenih živil ali pijač.
Razmisli o posvetovanju z registriranim dietetikom, če je to mogoče. Ta oseba lahko oceni tvoj prehranski dnevnik, da ti pomaga ugotoviti, ali obstajajo sestavine, ki jih morda ne prenašaš in bi jih moral omejiti ali se jim izogibati.
Povzetek: Prehranski dnevniki ti lahko pomagajo zgraditi zdrave navade, prepoznati občutljivost na hrano in doseči cilje glede hujšanja ali pridobivanja teže.
Nasveti za začetek
Vodenje prehranskega dnevnika ni nujno težko ali pretirano zamudno. Tukaj je nekaj hitrih nasvetov, ki ti bodo pomagali začeti.
1. Spremljaj sproti
Če boš čakal do konca dneva, da zapišeš svoje obroke in pijače, je velika verjetnost, da boš pozabil nekaj stvari.
Poleg tega je veliko težje oceniti velikost porcij, ko si hrano že pojedel.
Zato je posodabljanje tvojega prehranskega dnevnika čez dan najboljši način, da zagotoviš čim večjo natančnost.
Če ne moreš imeti svojega prehranskega dnevnika s seboj, si po jedi zapiši nekaj opomb na papir ali v pametni telefon in jih dodaj v svoj dnevnik pozneje istega dne.
2. Zapiši vse
Čeprav se hiter ugriz ali grižljaj čez dan morda ne zdi pomemben, je pomembno, da ga vključiš v svoj prehranski dnevnik.
To je bistveno, če poskušaš odkriti morebitne alergije na hrano ali občutljivosti v svoji prehrani – celo majhne količine določenih živil lahko vplivajo na tvoje simptome.
Podobno se lahko kalorije, ogljikovi hidrati in sladkor iz prigrizkov hitro naberejo čez cel dan. To je pomembno upoštevati, če poskušaš shujšati ali spremljati vnos makrohranil.
Po enem pregledu lahko prigrizovanje med motnjami – kot je gledanje televizije – povzroči prenajedanje, zmanjšano zavedanje o kakovosti in količini zaužitih prigrizkov ter povečan vnos kalorij.
Predlagano branje: 15 koristnih nasvetov za učinkovito premagovanje prenajedanja
3. Bodi specifičen
Pri spremljanju vnosa je najbolje biti čim bolj specifičen in zapisati čim več podrobnosti.
To ne vključuje le zapisovanja vseh sestavin, začimb ali arom, uporabljenih v tvojih obrokih, ampak tudi zahteva, da si specifičen glede velikosti porcij.
Poskusi uporabiti merilne skodelice ali kuhinjsko tehtnico, da dobiš natančnejšo predstavo o tem, koliko ješ in piješ.
Druga možnost je, da vizualno oceniš velikost porcij ali primerjaš svojo hrano z drugimi predmeti – kot so komplet kart, baseball žogica ali žogica za golf – da oceniš, koliko ješ.
4. Razmisli o uporabi aplikacije
Aplikacije za prehranski dnevnik na pametnih telefonih so lahko priročna alternativa zapisovanju vsega s peresom in papirjem.
Večina aplikacij ne vsebuje le obsežne knjižnice živil in pijač, med katerimi lahko izbiraš, ampak lahko zagotovijo tudi podrobne informacije o njihovi hranilni vrednosti in sestavinah.
To ti lahko prihrani čas, odpravi ugibanja in ti omogoči, da vidiš natančnejše podatke o tvojem dnevnem vnosu potencialnih sprožilcev občutljivosti na hrano, kalorij, makrohranil in vitaminov.
5. Spremljaj svoje razpoloženje
Čeprav se mnogi ljudje pri izpolnjevanju prehranskega dnevnika osredotočajo izključno na to, kaj jedo ali pijejo, je lahko koristno tudi spremljanje, kako se tvoje razpoloženje spreminja čez dan in z vsakim obrokom.
Pravzaprav lahko prepoznavanje, kako se počutiš pred ali po uživanju določenih živil, olajša prepoznavanje vzorcev in razumevanje, kako lahko tvoja prehrana vpliva na tvoje duševno zdravje.
Če se boriš z čustvenim prehranjevanjem, ti lahko določitev dejavnikov, ki te sprožijo, pomaga tudi pri zdravljenju osnovnega vzroka za preprečevanje prenajedanja.
Zlasti študije kažejo, da lahko negativna čustva, kot so anksioznost, žalost in zaznani stres, povečajo vnos hrane in prispevajo k prenajedanju.
Povzetek: Poskusi uporabiti zgoraj opisane nasvete za začetek vodenja svojega prehranskega dnevnika.
Predlagano branje: Kako se znebiti napihnjenosti: 8 preprostih načinov
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Medtem ko so prehranski dnevniki lahko koristno orodje za mnoge, morda niso odlična izbira za vsakogar. Za nekatere ljudi lahko celo povzročijo več škode kot koristi.
Zlasti so lahko prehranski dnevniki sprožilni za ljudi z zgodovino motenj hranjenja, kot sta anoreksija ali bulimija.
Nekateri ljudje lahko tudi ugotovijo, da vodenje prehranskega dnevnika povzroča obsesivne misli ali negativne občutke, kot sta krivda in sram.
Poleg tega se nekateri ljudje lahko fiksirajo na specifične podrobnosti ali številke, namesto da bi podatke uporabili za izboljšanje kakovosti svoje prehrane in sprejemanje bolj informiranih zdravih odločitev.
Če ugotoviš, da je uporaba prehranskega dnevnika sprožilna ali nekoristna, so ti morda bolj primerne druge strategije, kot je zavestno prehranjevanje.
Povzetek: Za nekatere je lahko vodenje prehranskega dnevnika sprožilno in lahko povzroči obsesivne misli ali negativne občutke. Če je to tvoj primer, je morda bolje poskusiti druge prakse, kot je zavestno prehranjevanje.
Povzetek
Prehranski dnevniki se pogosto uporabljajo za spremljanje, kaj ješ in piješ čez dan. Lahko si tudi zapišeš, kje in kdaj ješ, s kom ješ in kako se počutiš pred, med in po vsakem obroku.
Čeprav ti dnevniki morda niso primerni za vsakogar, ti lahko pomagajo zgraditi zdrave navade, prepoznati občutljivost na hrano in uravnavati težo.
Z uporabo zgoraj opisanih nasvetov je vodenje prehranskega dnevnika lahko odličen način za izboljšanje tvoje prehrane in prevzem nadzora nad tvojim zdravjem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
