Mnogi si želijo močnih in zdravih las, še posebej, ko se starajo.
Zanimivo je, da tvoji lasje zrastejo približno 1,25 cm na mesec in 15 cm na leto. Kako hitro rastejo, je odvisno od dejavnikov, kot so starost, zdravje, genetika in prehrana.
Čeprav ne moreš spremeniti dejavnikov, kot sta starost in genetika, je prehrana nekaj, nad čimer imaš nadzor. Uživanje prehrane, ki ji primanjkuje pravih hranil, lahko povzroči izpadanje las.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StorePo drugi strani pa lahko uravnotežena prehrana s pravimi hranili pomaga spodbujati rast las, še posebej, če doživljaš izpadanje las zaradi slabe prehrane.
Tukaj je 14 najboljših živil, ki jih lahko ješ za spodbujanje rasti las.
1. Jajca
Jajca so odličen vir beljakovin in biotina, dveh hranil, ki lahko spodbujata rast las.
Uživanje zadostne količine beljakovin je pomembno za rast las, saj so lasni mešički večinoma sestavljeni iz beljakovin. Dokazano je, da pomanjkanje beljakovin v prehrani spodbuja izpadanje las.
Biotin je bistvenega pomena za proizvodnjo lasne beljakovine, imenovane keratin, zato se biotinovi dodatki pogosto tržijo za rast las. Raziskave so tudi pokazale, da uživanje več biotina lahko pomaga izboljšati rast las pri ljudeh s pomanjkanjem biotina.
Vendar pa so pomanjkanja biotina redka, če uživaš uravnoteženo prehrano. Malo je dokazov, ki bi kazali, da imajo zdravi ljudje koristi od uživanja več biotina.
Jajca so tudi odličen vir cinka, selena in drugih hranil, ki so dobra za lase. Zaradi tega so eno najboljših živil za optimalno zdravje las.
Povzetek: Jajca so odličen vir beljakovin in biotina, ki sta pomembna za zdravje in rast las. Pomanjkanje katerega koli od teh hranil je povezano z izpadanjem las.
2. Jagodičevje
Jagodičevje je polno koristnih spojin in vitaminov, ki lahko spodbujajo rast las.
To vključuje vitamin C, ki ima močne antioksidativne lastnosti.
Antioksidanti lahko pomagajo zaščititi lasne mešičke pred poškodbami škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali. Te molekule naravno obstajajo v telesu in okolju.
Na primer, 1 skodelica (144 gramov) jagod zagotavlja impresivnih 141 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu C.
Poleg tega telo uporablja vitamin C za proizvodnjo kolagena, beljakovine, ki pomaga krepiti lase, da prepreči, da bi postali krhki in se lomili.
Še več, vitamin C pomaga telesu absorbirati železo iz prehrane. Nizke ravni železa lahko povzročijo anemijo, ki je povezana z izpadanjem las.
Povzetek: Jagodičevje je polno spojin, kot so antioksidanti in vitamini, ki lahko spodbujajo rast las. Na primer, jagode so bogate z vitaminom C, ki pomaga pri proizvodnji kolagena in absorpciji železa, dveh dejavnikih, ki lahko spodbujata rast las.
3. Špinača
Špinača je zdrava zelena zelenjava, ki je polna koristnih hranil, kot so folat, železo ter vitamina A in C, ki lahko vsi spodbujajo rast las.
Vitamin A pomaga kožnim žlezam proizvajati sebum. Ta oljnata snov pomaga vlažiti lasišče, da ostanejo lasje zdravi.
Skodelica (30 gramov) špinače zagotavlja do 54 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu A.
Špinača je tudi odličen rastlinski vir železa, ki je bistvenega pomena za rast las. Železo pomaga rdečim krvničkam prenašati kisik po telesu, da napaja tvojo presnovo ter pomaga pri rasti in popravilu.
Še več, pomanjkanje železa je povezano z izpadanjem las.
Povzetek: Špinača je polna folata, železa ter vitaminov A in C, ki lahko spodbujajo rast las. Pomanjkanje teh hranil lahko povzroči izpadanje las.
4. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos, sled in skuša, vsebujejo hranila, ki lahko spodbujajo rast las.
So odlični viri omega-3 maščobnih kislin, ki so povezane z rastjo las.
Študija na 120 ženskah je pokazala, da je jemanje dodatka, ki vsebuje omega-3 in omega-6 maščobne kisline ter antioksidante, zmanjšalo izpadanje las in povečalo gostoto las.
Druga študija je ugotovila, da je jemanje dodatka ribjega olja znatno zmanjšalo izpadanje las in povečalo rast las pri ženskah s tanjšanjem las.
Vendar pa je le peščica študij o omega-3 maščobnih kislinah in rasti las. Potrebne so dodatne študije, preden lahko zdravstveni strokovnjaki podajo kakršna koli priporočila.
Mastne ribe so tudi odličen vir beljakovin, selena, vitamina D3 in vitaminov B, hranil, ki lahko pomagajo spodbujati močne in zdrave lase.
Povzetek: Mastne ribe, kot so losos, sled in skuša, so odlični viri omega-3 maščobnih kislin, ki so povezane z izboljšano rastjo in gostoto las. Vendar pa je na tem področju le nekaj študij, zato so potrebne dodatne.
Predlagano branje: 5 dokazano učinkovitih načinov, kako lahko kolagen izboljša tvoje lase
5. Sladki krompir
Sladki krompir je odličen vir beta-karotena. Telo to spojino pretvori v vitamin A, ki je povezan z dobrim zdravjem las.
Srednje velik sladki krompir (približno 114 gramov) vsebuje dovolj beta-karotena, da zagotovi več kot štirikratne tvoje dnevne potrebe po vitaminu A.
Raziskave so pokazale, da vitamin A spodbuja proizvodnjo sebuma, kar pomaga ohranjati lase zdrave.
Še več, vitamin A lahko tudi pospeši rast las in spodbuja rast debelejših las, hkrati pa preprečuje regresijo drugih lasnih mešičkov.
Povzetek: Sladki krompir je bogat z vitaminom A, ki pomaga pri proizvodnji sebuma. Poleg tega ima tudi druge dejavnike, ki lahko pomagajo pospešiti rast las.
6. Avokado
Avokado je okusen, hranljiv in odličen vir zdravih maščob.
Je tudi odličen vir vitamina E, ki lahko spodbudi rast las. En srednje velik avokado (približno 200 gramov) zagotavlja 21 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu E.
Tako kot vitamin C je tudi vitamin E antioksidant, ki pomaga v boju proti oksidativnemu stresu z nevtralizacijo prostih radikalov.
V eni študiji so ljudje z izpadanjem las doživeli 34,5 % večjo rast las po jemanju dodatka vitamina E osem mesecev.
Vitamin E ščiti tudi predele kože, kot je lasišče, pred oksidativnim stresom in poškodbami. Poškodovana koža na lasišču lahko povzroči slabo kakovost las in manj lasnih mešičkov.
Še več, avokado je odličen vir esencialnih maščobnih kislin. Teh maščob telo ne more proizvesti, vendar so bistveni gradniki tvojih celic. Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin je povezano z izpadanjem las.
Povzetek: Avokado je bogat z vitaminom E, antioksidantom, ki lahko spodbudi rast las. Poleg tega so odličen vir esencialnih maščobnih kislin, ki so očitno ključne za rast las.
Predlagano branje: 10 živil, bogatih s keratinom, za zdrave lase, kožo in nohte
7. Oreščki
Oreščki so okusni, priročni in vsebujejo različna hranila, ki lahko spodbujajo rast las.
Na primer, unča (28 gramov) mandljev zagotavlja impresivnih 37 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu E.
Še več, zagotavljajo tudi široko paleto vitaminov B, cinka in esencialnih maščobnih kislin. Pomanjkanje katerega koli od teh hranil je povezano z izpadanjem las.
Oreščki so povezani tudi s široko paleto drugih zdravstvenih koristi poleg rasti las, vključno z zmanjšanjem vnetja in manjšim tveganjem za bolezni srca.
Zaradi tega so oreščki odličen in enostaven dodatek k tvoji prehrani.
Povzetek: Oreščki so polni hranil, kot so vitamin E, vitamini B, cink in esencialne maščobne kisline, ki lahko vsi spodbujajo rast las in so povezani s številnimi drugimi zdravstvenimi koristmi.
8. Semena
Semena zagotavljajo ogromno hranil z relativno malo kalorijami. Mnoga od teh hranil lahko tudi spodbujajo rast las. To vključuje vitamin E, cink in selen.
Unča (28 gramov) sončničnih semen zagotavlja skoraj 50 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu E, s široko paleto vitaminov B, ki so dobri za lase.
Še več, nekatera semena, kot so lanena semena in chia semena, zagotavljajo tudi omega-3 maščobne kisline.
Porcija 1 unče (28 gramov) lanenih semen zagotavlja 6.388 mg omega-3 maščobnih kislin. To je več omega-3 maščobnih kislin kot polovica fileja (178 gramov) lososa.
Vendar pa lanena semena zagotavljajo vrsto omega-3 maščobnih kislin, ki jih telo ne uporablja tako učinkovito kot omega-3, ki jih najdemo v mastnih ribah. Kljub temu je to odličen dodatek k prehrani.
Za najširšo paleto hranil je najbolje uživati mešanico semen.
Povzetek: Tako kot oreščki so tudi semena bogata z vitaminom E in drugimi hranili, ki lahko spodbujajo rast las. Nekatera semena vsebujejo tudi omega-3, ki so povezana z rastjo las.
9. Sladke paprike
Sladke paprike so odličen vir vitamina C, ki lahko pomaga pri rasti las.
Ena rumena paprika vsebuje skoraj 5,5-krat več vitamina C kot pomaranča.
Vitamin C pomaga spodbujati proizvodnjo kolagena, kar lahko pomaga krepiti tvoje lase. Je tudi močan antioksidant, ki lahko ščiti lase pred oksidativnim stresom.
Oksidativni stres se pojavi, ko prosti radikali preplavijo antioksidativni obrambni sistem telesa. Povezan je z izpadanjem las in sivenjem las.
Še več, sladke paprike so tudi odličen vir vitamina A.
Ta vitamin lahko pomaga pospešiti rast las, hkrati pa spodbuja proizvodnjo sebuma, kar pomaga ohranjati lase zdrave.
Povzetek: Sladke paprike so bogat vir vitaminov A in C, dveh hranil, ki pomagata zagotoviti, da lasje ostanejo zdravi in lahko pomagata pri rasti las.
Predlagano branje: 12 najboljših živil za zdravo kožo
10. Ostrige
Ostrige so eden najboljših virov cinka v hrani.
Cink je mineral, ki pomaga podpirati cikel rasti in obnove las.
Pomanjkanje cinka v prehrani lahko spodbuja telogeni efluvij, pogosto, a reverzibilno obliko izpadanja las, ki jo povzroča pomanjkanje hranil v prehrani.
Študije so pokazale, da lahko jemanje dodatka cinka obrne učinke izpadanja las, ki jih povzroča pomanjkanje cinka.
Vendar pa lahko preveč cinka tudi spodbuja izpadanje las. Zato je pridobivanje cinka iz živil, kot so ostrige, morda boljše kot jemanje dodatkov, saj živila zagotavljajo cink v majhnih, a zdravih odmerkih.
Povzetek: Ostrige so eden najboljših virov cinka v prehrani. Ta mineral pomaga podpirati cikel rasti in obnove las.
11. Kozice
Kozice so priljubljeni morski sadeži, bogati z mnogimi hranili, ki lahko spodbujajo rast las.
Na primer, kozice so odličen vir beljakovin, vitaminov B, cinka, železa in vitamina D. Porcija 3,5 unče (100 gramov) kozic zagotavlja 38 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu D.
Zanimivo je, da so študije povezale pomanjkanje vitamina D3 z izpadanjem las.
Kljub temu, da imajo zelo malo maščob, kozice zagotavljajo tudi majhno količino omega-3 maščobnih kislin. Prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, je povezana z izboljšano rastjo las.
Povzetek: Kozice so odličen vir beljakovin, vitaminov B, cinka, železa in vitamina D, ki lahko pomagajo pri rasti las. Zagotavljajo tudi majhno količino zdravih omega-3 maščobnih kislin.
12. Fižol
Fižol je odličen rastlinski vir beljakovin, ki so bistvene za rast las.
Tako kot ostrige je tudi fižol dober vir cinka, ki pomaga pri ciklu rasti in obnove las. Porcija 3,5 unče (100 gramov) črnega fižola zagotavlja 7 % tvojih dnevnih potreb po cinku.
Zagotavljajo tudi številna druga hranila, ki so dobra za lase, vključno z železom, biotinom in folatom.
Poleg vseh teh koristi je fižol zelo vsestranski in poceni, zaradi česar ga je enostavno dodati v prehrano.
Povzetek: Fižol je odličen vir beljakovin, železa, cinka in biotina, ki so vsi bistveni za optimalno zdravje las. Skupaj lahko pomagajo pri rasti las.
13. Soja
Študije so pokazale, da spojine v soji lahko spodbujajo rast las. Ena od teh spojin je spermidin, ki ga je v soji veliko.
Na primer, študija na 100 zdravih ljudeh je pokazala, da je prehranski dodatek na osnovi spermidina podaljšal fazo aktivne rasti las, imenovano anagena faza. Dlje ko lasni mešiček ostane v anageni fazi, dlje bo rasel.
Študije v epruveti so tudi pokazale, da spermidin spodbuja rast človeških las.
Vendar pa so raziskave o spermidinu in rasti las precej nove, zato so potrebne dodatne študije, preden lahko zdravstveni strokovnjaki podajo priporočila o vnosu spermidina.
Povzetek: Soja je eden najboljših virov spermidina, spojine, ki lahko podaljša aktivno fazo rasti las.
14. Meso
Meso je osnovna sestavina prehrane mnogih ljudi in je bogato s hranili, ki lahko pomagajo pri rasti las.
Beljakovine v mesu pomagajo pri rasti ter pomagajo popraviti in okrepiti lasne mešičke. Porcija 3,5 unče (100 gramov) kuhanega govejega zrezka zagotavlja kar 29 gramov beljakovin.
Rdeče meso je še posebej bogato z vrsto železa, ki se enostavno absorbira. Ta mineral pomaga rdečim krvničkam dostavljati kisik vsem celicam v telesu, vključno z lasnimi mešički.
Pomanjkanje beljakovin in železa je povezano z izpadanjem las.
Povzetek: Meso je odličen vir beljakovin, ki so bistvene za zdrave, močne lase. Rdeče meso je še posebej bogato z železom, ki lahko pomaga pri rasti las.
Povzetek
Kar ješ, lahko močno vpliva na zdravje tvojih las.
Pomanjkanje pravih hranil, vključno z vitamini A, C, D in E, cinkom, vitamini B, železom, biotinom, beljakovinami in esencialnimi maščobnimi kislinami, lahko upočasni rast las ali celo povzroči izpadanje las.
Na srečo lahko odpravljanje pomanjkanja katerega koli od teh hranil pomaga pri zdravljenju izpadanja las in pospeši rast las.
Če meniš, da ti primanjkuje katerega koli od teh hranil, poskusi dodati nekaj zgoraj navedenih živil v svojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
