Prehrana je pomembna za zdravje. Nezdrava prehrana lahko poškoduje tvoj metabolizem, povzroči pridobivanje telesne teže in celo poškoduje organe, kot sta srce in jetra.
Toda to, kar ješ, vpliva tudi na drug organ – tvojo kožo.
Ko znanstveniki spoznavajo več o prehrani in telesu, je vse bolj jasno, da lahko to, kar ješ, bistveno vpliva na zdravje in staranje tvoje kože.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava 12 najboljših živil za ohranjanje zdrave kože.
1. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos, skuša in sled, so odlična živila za zdravo kožo. So bogati viri omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za ohranjanje zdravja kože.
Omega-3 maščobne kisline so potrebne za ohranjanje debele, prožne in navlažene kože. Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin lahko povzroči suho kožo.
Omega-3 maščobe v ribah zmanjšujejo vnetja, ki lahko povzročijo rdečico in akne. Lahko celo zmanjšajo občutljivost tvoje kože na škodljive UV žarke sonca.
Nekatere študije kažejo, da lahko dodatki ribjega olja pomagajo v boju proti vnetnim in avtoimunskim stanjem, ki prizadenejo tvojo kožo, kot sta luskavica in lupus.
Mastne ribe so tudi vir vitamina E, enega najpomembnejših antioksidantov za tvojo kožo.
Zadosten vnos vitamina E je bistvenega pomena za zaščito tvoje kože pred poškodbami prostih radikalov in vnetji.
Ta vrsta morskih sadežev je tudi vir visokokakovostnih beljakovin, ki so potrebne za ohranjanje moči in celovitosti tvoje kože.
Nazadnje, ribe zagotavljajo cink – mineral, ki je ključen za uravnavanje naslednjega:
- vnetja
- splošno zdravje kože
- proizvodnjo novih kožnih celic
Pomanjkanje cinka lahko povzroči vnetje kože, lezije in upočasnjeno celjenje ran.
Povzetek: Mastne vrste rib, kot je losos, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki lahko zmanjšajo vnetja in ohranjajo tvojo kožo navlaženo. So tudi dober vir visokokakovostnih beljakovin, vitamina E in cinka.
2. Avokado
Avokado je bogat z zdravimi maščobami. Te maščobe koristijo številnim funkcijam v tvojem telesu, vključno z zdravjem tvoje kože.
Zadosten vnos teh maščob je bistvenega pomena za ohranjanje prožne in navlažene kože.
Ena študija, ki je vključevala več kot 700 žensk, je pokazala, da je visok vnos skupnih maščob – zlasti vrst zdravih maščob, ki jih najdemo v avokadu – povezan z bolj prožno in elastično kožo.
Predhodni dokazi tudi kažejo, da avokado vsebuje spojine, ki lahko pomagajo zaščititi tvojo kožo pred poškodbami sonca. UV poškodbe kože lahko povzročijo gube in druge znake staranja.
Avokado je tudi dober vir vitamina E, ki je pomemben antioksidant, ki pomaga zaščititi tvojo kožo pred oksidativnimi poškodbami. Večina Američanov ne dobi dovolj vitamina E s prehrano.
Zanimivo je, da se zdi, da je vitamin E učinkovitejši v kombinaciji z vitaminom C.
Vitamin C je prav tako bistven za zdravo kožo. Tvoja koža ga potrebuje za tvorbo kolagena, ki je glavna strukturna beljakovina, ki ohranja tvojo kožo močno in zdravo.
Pomanjkanje vitamina C je danes redko, vendar pogosti simptomi vključujejo suho, hrapavo in luskasto kožo, ki je nagnjena k lažjim modricam.
Vitamin C je tudi antioksidant, ki pomaga zaščititi tvojo kožo pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzročata sonce in okolje, kar lahko vodi do znakov staranja.
100-gramska porcija, ali približno 1/2 avokada, zagotavlja 14 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina E in 11 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Povzetek: Avokado je bogat s koristnimi maščobami in vsebuje vitamina E in C, ki sta pomembna za zdravo kožo. Vsebuje tudi spojine, ki lahko zaščitijo tvojo kožo pred poškodbami sonca.
3. Orehi
Orehi imajo številne značilnosti, zaradi katerih so odlična hrana za zdravo kožo.
So dober vir esencialnih maščobnih kislin, ki jih tvoje telo ne more proizvesti samo.
Bogatejši so z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami kot večina drugih oreščkov.
Prehrana, ki je prebogata z omega-6 maščobami, lahko spodbuja vnetja, vključno z vnetnimi stanji kože, kot je luskavica.
Po drugi strani pa omega-3 maščobe zmanjšujejo vnetja v tvojem telesu – vključno v koži.
Medtem ko so omega-6 maščobne kisline v zahodni prehrani obilne, so viri omega-3 maščobnih kislin redki.
Ker orehi vsebujejo dobro razmerje teh maščobnih kislin, lahko pomagajo v boju proti potencialnemu vnetnemu odzivu na prekomerne omega-6.
Poleg tega orehi vsebujejo druga hranila, ki jih tvoja koža potrebuje za pravilno delovanje in ohranjanje zdravja.
Ena unča (28 gramov) orehov vsebuje 8 % priporočenega dnevnega vnosa cinka.
Cink je bistvenega pomena za pravilno delovanje tvoje kože kot pregrade. Potreben je tudi za celjenje ran in boj proti bakterijam in vnetjem.
Orehi zagotavljajo tudi majhne količine antioksidantov vitamina E in selena, poleg 4–5 gramov beljakovin na unčo (28 gramov).
Povzetek: Orehi so dober vir esencialnih maščob, cinka, vitamina E, selena in beljakovin – vseh hranil, ki jih tvoja koža potrebuje za ohranjanje zdravja.
Predlagano branje: Top 5 najboljših vitaminov za rast in zdrave lase
4. Sončnična semena
Na splošno so oreščki in semena dobri viri hranil, ki krepijo kožo.
Sončnična semena so odličen primer.
Ena unča (28 gramov) sončničnih semen vsebuje 49 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina E, 41 % priporočenega dnevnega vnosa selena, 14 % priporočenega dnevnega vnosa cinka in 5,5 gramov beljakovin.
Povzetek: Sončnična semena so odličen vir hranil, vključno z vitaminom E, ki je pomemben antioksidant za kožo.
5. Sladki krompir
Beta karoten je hranilo, ki ga najdemo v rastlinah.
Deluje kot provitamin A, kar pomeni, da se lahko v tvojem telesu pretvori v vitamin A.
Beta karoten najdemo v pomarančah in zelenjavi, kot so korenje, špinača in sladki krompir.
Sladki krompir je odličen vir – ena porcija 1/2 skodelice (100 gramov) pečenega sladkega krompirja vsebuje dovolj beta karotena, da zagotovi več kot šestkratnik priporočenega dnevnega vnosa vitamina A.
Karotenoidi, kot je beta karoten, pomagajo ohranjati tvojo kožo zdravo z delovanjem kot naravna zaščita pred soncem.
Ko ga zaužiješ, se ta antioksidant vključi v tvojo kožo in pomaga zaščititi tvoje kožne celice pred izpostavljenostjo soncu. To lahko pomaga preprečiti sončne opekline, celično smrt in suho, nagubano kožo.
Zanimivo je, da lahko visoke količine beta karotena tvoji koži dodajo tudi toplo, oranžno barvo, kar prispeva k splošno bolj zdravemu videzu.
Povzetek: Sladki krompir je odličen vir beta karotena, ki deluje kot naravna zaščita pred soncem in lahko zaščiti tvojo kožo pred poškodbami sonca.
Predlagano branje: 14 najboljših živil za rast in zdrave lase
6. Rdeča ali rumena paprika
Tako kot sladki krompir je tudi paprika odličen vir beta karotena, ki ga tvoje telo pretvori v vitamin A.
Ena skodelica (149 gramov) narezane rdeče paprike vsebuje ekvivalent 156 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A.
So tudi eden najboljših virov vitamina C. Ta vitamin je potreben za tvorbo beljakovine kolagena, ki ohranja kožo čvrsto in močno.
Ena skodelica (149 gramov) paprike zagotavlja impresivnih 211 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Velika opazovalna študija, ki je vključevala ženske, je povezala uživanje veliko vitamina C z zmanjšanim tveganjem za nagubano in suho kožo s starostjo.
Povzetek: Paprika vsebuje veliko beta karotena in vitamina C – oba sta pomembna antioksidanta za tvojo kožo. Vitamin C je potreben tudi za tvorbo kolagena, strukturne beljakovine, ki ohranja tvojo kožo močno.
7. Brokoli
Brokoli je poln številnih vitaminov in mineralov, pomembnih za zdravje kože, vključno s cinkom, vitaminom A in vitaminom C.
Vsebuje tudi lutein, karotenoid, ki deluje kot beta karoten. Lutein pomaga zaščititi tvojo kožo pred oksidativnimi poškodbami, ki lahko povzročijo, da tvoja koža postane suha in nagubana.
Toda brokolijevi cvetovi vsebujejo tudi posebno spojino, imenovano sulforafan, ki se ponaša z nekaterimi impresivnimi potencialnimi koristmi. Lahko ima celo protirakave učinke, vključno z nekaterimi vrstami kožnega raka.
Sulforafan je prav tako močno zaščitno sredstvo proti poškodbam sonca. Deluje na dva načina: nevtralizira škodljive proste radikale in vklopi druge zaščitne sisteme v tvojem telesu.
V laboratorijskih testih je sulforafan zmanjšal število kožnih celic, ki jih je ubila UV svetloba, za kar 29 %, z zaščito, ki je trajala do 48 ur.
Dokazi kažejo, da lahko sulforafan pomaga tudi pri ohranjanju ravni kolagena v tvoji koži.
Povzetek: Brokoli je dober vir vitaminov, mineralov in karotenoidov, ki so pomembni za zdravje kože. Vsebuje tudi sulforafan, ki lahko pomaga preprečiti kožnega raka in zaščiti tvojo kožo pred sončnimi opeklinami.
Predlagano branje: 8 impresivnih zdravstvenih koristi korenčkovega soka
8. Paradižnik
Paradižnik je odličen vir vitamina C in vsebuje vse glavne karotenoide, vključno z likopenom.
Dokazano je, da beta karoten, lutein in likopen ščitijo tvojo kožo pred poškodbami sonca. Lahko tudi pomagajo preprečiti gubanje.
Ker je paradižnik bogat s karotenoidi, je odlična hrana za ohranjanje zdrave kože.
Razmisli o kombiniranju živil, bogatih s karotenoidi, kot je paradižnik, z virom maščobe, kot je sir ali olivno olje. Maščoba poveča absorpcijo karotenoidov.
Povzetek: Paradižnik je dober vir vitamina C in vseh glavnih karotenoidov, zlasti likopena. Ti karotenoidi ščitijo tvojo kožo pred poškodbami sonca in lahko pomagajo preprečiti gubanje.
9. Soja
Soja vsebuje izoflavone, kategorijo rastlinskih spojin, ki lahko posnemajo ali blokirajo estrogen v tvojem telesu.
Izoflavoni lahko koristijo več delom tvojega telesa, vključno s tvojo kožo.
Ena majhna študija, ki je vključevala ženske srednjih let, je pokazala, da je uživanje sojinih izoflavonov vsak dan 8–12 tednov zmanjšalo fine gube in izboljšalo elastičnost kože.
Pri ženskah v postmenopavzi lahko soja tudi izboljša suhost kože in poveča kolagen, kar pomaga ohranjati tvojo kožo gladko in močno.
Ti izoflavoni ne pomagajo le pri zaščiti celic v tvojem telesu pred poškodbami, temveč tudi tvojo kožo pred UV sevanjem – kar lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste kožnega raka.
Povzetek: Soja vsebuje izoflavone, za katere je bilo dokazano, da izboljšujejo gube, kolagen, elastičnost kože in suhost kože, ter ščitijo tvojo kožo pred UV poškodbami.
10. Temna čokolada
Če potrebuješ še en razlog za uživanje čokolade, je tukaj: Učinki kakava na tvojo kožo so precej fenomenalni.
Po 6–12 tednih vsakodnevnega uživanja kakavovega prahu, bogatega z antioksidanti, so udeleženci v eni študiji doživeli debelejšo, bolj hidrirano kožo.
Njihova koža je bila tudi manj hrapava in luskasta, manj občutljiva na sončne opekline in je imela boljši pretok krvi – kar prinaša več hranil v tvojo kožo.
Druga študija je pokazala, da bi uživanje 20 gramov temne čokolade z visoko vsebnostjo antioksidantov na dan lahko omogočilo tvoji koži, da prenese več kot dvakrat več UV sevanja, preden se opeče, v primerjavi z uživanjem čokolade z nizko vsebnostjo antioksidantov.
Več drugih študij je opazilo podobne rezultate, vključno z izboljšanjem videza gub. Vendar ne pozabi, da vsaj ena študija ni našla pomembnih učinkov.
Poskrbi, da izbereš temno čokolado z vsaj 70 % kakava, da maksimiraš koristi in zmanjšaš dodan sladkor na minimum.
Povzetek: Kakav vsebuje antioksidante, ki lahko zaščitijo tvojo kožo pred sončnimi opeklinami. Ti antioksidanti lahko tudi izboljšajo gube, debelino kože, hidracijo, pretok krvi in teksturo kože.
11. Zeleni čaj
Zeleni čaj lahko pomaga zaščititi tvojo kožo pred poškodbami in staranjem.
Močne spojine, ki jih najdemo v zelenem čaju, se imenujejo katehini in delujejo na izboljšanje zdravja tvoje kože na več načinov.
Tako kot več drugih živil, ki vsebujejo antioksidante, lahko zeleni čaj pomaga zaščititi tvojo kožo pred poškodbami sonca.
Ena 12-tedenska študija, ki je vključevala 60 žensk, je pokazala, da lahko vsakodnevno pitje zelenega čaja zmanjša rdečico zaradi izpostavljenosti soncu za do 25 %.
Zeleni čaj je izboljšal tudi vlažnost, hrapavost, debelino in elastičnost njihove kože.
Medtem ko je zeleni čaj odlična izbira za zdravo kožo, se morda želiš izogniti pitju čaja z mlekom, saj obstajajo dokazi, da lahko mleko zmanjša učinek antioksidantov zelenega čaja.
Povzetek: Katehini, ki jih najdemo v zelenem čaju, so močni antioksidanti, ki lahko zaščitijo tvojo kožo pred poškodbami sonca in zmanjšajo rdečico, ter izboljšajo njeno hidracijo, debelino in elastičnost.
12. Rdeče grozdje
Rdeče grozdje je znano po vsebnosti resveratrola, spojine, ki izvira iz lupine rdečega grozdja.
Resveratrolu pripisujejo širok spekter zdravstvenih koristi, med njimi je zmanjšanje učinkov staranja.
Študije v epruvetah kažejo, da lahko tudi upočasni proizvodnjo škodljivih prostih radikalov, ki poškodujejo kožne celice in povzročajo znake staranja.
Ta koristna spojina se nahaja tudi v rdečem vinu. Na žalost ni veliko dokazov, da je količina resveratrola, ki jo dobiš iz kozarca rdečega vina, dovolj, da vpliva na tvojo kožo.
In ker je rdeče vino alkoholna pijača, ima pretirano pitje negativne učinke.
Ni priporočljivo začeti piti rdečega vina samo zaradi njegovih potencialnih zdravstvenih koristi. Namesto tega bi moral povečati vnos rdečega grozdja in jagodičja.
Povzetek: Resveratrol, slavni antioksidant, ki ga najdemo v rdečem grozdju, lahko upočasni proces staranja tvoje kože z oviranjem škodljivih prostih radikalov, ki poškodujejo tvojo kožo.
Predlagano branje: 13 najbolj protivnetnih živil, ki jih lahko ješ
Povzetek
Kar ješ, lahko bistveno vpliva na zdravje tvoje kože.
Poskrbi, da dobiš dovolj esencialnih hranil za zaščito tvoje kože. Živila na tem seznamu so odlične možnosti za ohranjanje zdrave, močne in privlačne kože.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
