Jetra so izjemno pomemben organ.
Opravljajo različne bistvene naloge, od proizvodnje beljakovin, holesterola in žolča do shranjevanja vitaminov, mineralov in celo ogljikovih hidratov.
Razgrajujejo tudi toksine, kot so alkohol, zdravila in naravni stranski produkti presnove. Ohranjanje jeter v dobri formi je pomembno za ohranjanje zdravja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa članek navaja 11 najboljših živil, ki jih lahko ješ za ohranjanje zdravih jeter.
1. Kava
Kava je ena najboljših pijač, ki jih lahko piješ za spodbujanje zdravja jeter.
Študije so pokazale, da pitje kave ščiti jetra pred boleznimi, tudi med tistimi, ki že imajo težave s tem organom.
Na primer, študije so večkrat pokazale, da pitje kave pomaga zmanjšati tveganje za cirozo ali trajno poškodbo jeter pri ljudeh s kronično boleznijo jeter.
Pitje kave lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za razvoj pogostega tipa raka jeter in ima pozitivne učinke na bolezni jeter in vnetja.
Povezana je celo z manjšim tveganjem za smrt pri ljudeh s kronično boleznijo jeter, pri čemer so največje koristi opazili pri tistih, ki pijejo vsaj tri skodelice na dan.
Te koristi izvirajo iz njene sposobnosti, da preprečuje kopičenje maščob in kolagena, dveh glavnih označevalcev bolezni jeter.
Kava tudi zmanjšuje vnetja in povečuje raven antioksidanta glutationa. Antioksidanti nevtralizirajo škodljive proste radikale, ki se naravno proizvajajo v telesu in lahko poškodujejo celice.
Medtem ko ima kava številne zdravstvene koristi, ti bodo tvoja jetra še posebej hvaležna za jutranjo poživitev.
Povzetek: Kava poveča raven antioksidantov v jetrih, hkrati pa zmanjšuje vnetja. Pomaga tudi zmanjšati tveganje za razvoj bolezni jeter, raka in zamaščenih jeter.
2. Čaj
Čaj je splošno priznan kot koristen za zdravje, vendar so dokazi pokazali, da ima lahko posebne koristi za jetra.
Ena japonska študija je ugotovila, da je pitje 10 skodelic zelenega čaja na dan povezano z izboljšanimi krvnimi markerji zdravja jeter.
Manjša študija, ki je vključevala ljudi z nealkoholno zamaščenostjo jeter (NAFLD), je ugotovila, da je pitje zelenega čaja, bogatega z antioksidanti, 12 tednov izboljšalo ravni jetrnih encimov in lahko pomaga tudi zmanjšati oksidativni stres in kopičenje maščob v jetrih.
Poleg tega je drug pregled ugotovil, da so imeli ljudje, ki so pili zeleni čaj, manjše tveganje za razvoj raka jeter. Najnižje tveganje je bilo opaženo pri ljudeh, ki so pili štiri ali več skodelic na dan.
Več študij na miših in podganah je prav tako pokazalo koristne učinke izvlečkov črnega in zelenega čaja.
Na primer, ena študija na miših je ugotovila, da je izvleček črnega čaja obrnil številne negativne učinke diete z visoko vsebnostjo maščob na jetra, pa tudi izboljšal krvne markerje zdravja jeter.
Kljub temu bi morali nekateri ljudje, še posebej tisti, ki imajo težave z jetri, biti previdni pri uživanju zelenega čaja kot dodatka.
To je zato, ker je bilo več poročil o poškodbah jeter, ki so posledica uporabe dodatkov, ki vsebujejo izvleček zelenega čaja.
Povzetek: Črni in zeleni čaj lahko pomagata izboljšati ravni encimov in maščob v jetrih. Vendar bodi previden, če jemlješ izvleček zelenega čaja, saj lahko povzroči poškodbe.
3. Grenivka
Grenivka vsebuje antioksidante, ki naravno ščitijo jetra. Dva glavna antioksidanta, ki ju najdemo v grenivki, sta naringenin in naringin.
Več študij na živalih je ugotovilo, da oba pomagata zaščititi jetra pred poškodbami.
Zaščitni učinki grenivke se pojavijo na dva načina – z zmanjšanjem vnetja in zaščito celic.
Študije so tudi pokazale, da ti antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati razvoj jetrne fibroze, škodljivega stanja, pri katerem se v jetrih kopiči prekomerno vezivno tkivo. To običajno nastane zaradi kroničnega vnetja.
Poleg tega je pri miših, ki so bile hranjene z dieto z visoko vsebnostjo maščob, naringenin zmanjšal količino maščobe v jetrih in povečal število encimov, potrebnih za izgorevanje maščob, kar lahko pomaga preprečiti kopičenje odvečne maščobe.
Nazadnje, pri podganah je bilo dokazano, da naringin pomaga izboljšati sposobnost presnove alkohola in preprečiti nekatere negativne učinke alkohola.
Do sedaj učinki grenivke ali soka grenivke same, namesto njenih sestavin, niso bili preučevani. Poleg tega so bile skoraj vse študije, ki so preučevale antioksidante v grenivki, izvedene na živalih.
Kljub temu trenutni dokazi kažejo, da je grenivka dober način za ohranjanje zdravih jeter, saj pomaga preprečevati poškodbe in vnetja.
Povzetek: Antioksidanti v grenivki ščitijo jetra z zmanjšanjem vnetja in povečanjem njihovih zaščitnih mehanizmov. Vendar pa manjkajo študije na ljudeh, pa tudi tiste o grenivki ali soku grenivke.
Predlagano branje: Top 14 najzdravših zelenjav na Zemlji za optimalno prehrano
4. Borovnice in brusnice
Borovnice in brusnice vsebujejo antocianine, ki so antioksidanti, ki dajejo jagodičevju značilne barve. Povezane so tudi s številnimi zdravstvenimi koristmi.
Več študij na živalih je pokazalo, da lahko cele brusnice in borovnice, pa tudi njihovi izvlečki ali sokovi, pomagajo ohranjati zdrava jetra.
Uživanje teh sadežev 21 dni je zaščitilo jetra pred poškodbami. Poleg tega so borovnice pomagale povečati odziv imunskih celic in antioksidativnih encimov.
Druga študija je ugotovila, da so vrste antioksidantov, ki jih pogosto najdemo v borovnicah, upočasnile razvoj lezij in fibroze, kar je razvoj brazgotinskega tkiva, v jetrih podgan.
Še več, izvleček borovnic je v študijah v epruvetah pokazal, da zavira rast celic človeškega raka jeter. Vendar je potrebnih več študij, da bi ugotovili, ali se ta učinek lahko ponovi pri ljudeh.
Redno vključevanje teh jagodičevja v tvojo prehrano je dober način, da zagotoviš, da so tvoja jetra oskrbljena z antioksidanti, ki jih potrebujejo za ohranjanje zdravja.
Povzetek: Jagodičevje je bogato z antioksidanti, ki pomagajo zaščititi jetra pred poškodbami. Lahko celo pomagajo izboljšati njihove imunske in antioksidativne odzive. Vendar so potrebne študije na ljudeh, da bi potrdili te rezultate.
5. Grozdje
Grozdje, še posebej rdeče in vijolično grozdje, vsebuje različne koristne rastlinske spojine. Najbolj znana je resveratrol, ki ima več zdravstvenih koristi.
Številne študije na živalih so pokazale, da grozdje in grozdni sok lahko koristita jetrom.
Študije so ugotovile, da imajo lahko različne koristi, vključno z zmanjšanjem vnetja, preprečevanjem poškodb in povečanjem ravni antioksidantov.
Majhna študija na ljudeh z NAFLD je pokazala, da je dodajanje izvlečka grozdnih pečk 3 mesece pomagalo izboljšati delovanje jeter.
Vendar, ker je izvleček grozdnih pečk koncentrirana oblika, morda ne boš doživel enakih učinkov z uživanjem celih grozdnih jagod. Potrebnih je več študij, preden se lahko priporoči jemanje izvlečka grozdnih pečk za spodbujanje zdravja jeter.
Kljub temu širok spekter dokazov iz študij na živalih in nekaterih študij na ljudeh kaže, da je grozdje zelo jetrom prijazno živilo.
Povzetek: Študije na živalih in nekatere študije na ljudeh kažejo, da grozdje in izvleček grozdnih pečk ščitijo jetra pred poškodbami, povečujejo raven antioksidantov in se borijo proti vnetjem.
6. Opuncija
Opuncija, znanstveno znana kot Opuntia ficus-indica, je priljubljena vrsta užitnega kaktusa. Najpogosteje se uživata njen plod in sok.
Že dolgo se uporablja v tradicionalni medicini kot zdravilo za naslednje:
- razjede
- rane
- utrujenost
- bolezni jeter
Študija iz leta 2004 na 55 ljudeh je ugotovila, da je izvleček te rastline pomagal zmanjšati simptome mačka.
Udeleženci so imeli manj slabosti, suhih ust in pomanjkanja apetita. Prav tako so imeli pol manj možnosti, da bi doživeli hudega mačka, če so uživali izvleček pred pitjem alkohola, ki ga jetra razstrupljajo.
Študija je zaključila, da so ti učinki posledica zmanjšanja vnetja, ki se pogosto pojavi po pitju alkohola.
Druga študija na miših je ugotovila, da je uživanje izvlečka opuncije pomagalo normalizirati ravni encimov in holesterola, če so ga uživali hkrati s pesticidom, za katerega je znano, da je škodljiv za jetra. Kasnejše študije so opazile podobne rezultate.
Novejša študija na podganah je poskušala ugotoviti učinkovitost soka opuncije, namesto njenega izvlečka, pri boju proti negativnim učinkom alkohola.
Ta študija je ugotovila, da je sok pomagal zmanjšati količino oksidativnih poškodb in poškodb jeter po uživanju alkohola ter ohraniti stabilne ravni antioksidantov in vnetja.
Potrebnih je več študij na ljudeh, še posebej z uporabo plodov in soka opuncije, namesto izvlečka. Kljub temu so dosedanje študije pokazale, da ima opuncija pozitivne učinke na jetra.
Povzetek: Plod in sok opuncije lahko pomagata pri simptomih mačka z zmanjšanjem vnetja. Lahko tudi pomagata zaščititi jetra pred poškodbami, ki jih povzroča uživanje alkohola.
Predlagano branje: 8 nastajajočih zdravstvenih koristi listov manga
7. Sok rdeče pese
Sok rdeče pese je vir nitratov in antioksidantov, imenovanih betalaini, ki lahko koristijo zdravju srca in zmanjšujejo oksidativne poškodbe in vnetja.
Razumno je domnevati, da bi uživanje same rdeče pese imelo podobne zdravstvene učinke. Vendar večina študij uporablja sok rdeče pese. Pesa lahko stisneš sam ali kupiš sok rdeče pese v trgovini ali na spletu.
Več študij na podganah je pokazalo, da sok rdeče pese pomaga zmanjšati oksidativne poškodbe in vnetja v jetrih, ter povečati naravne encime za razstrupljanje.
Medtem ko so študije na živalih obetavne, podobne študije niso bile izvedene na ljudeh.
Drugi koristni zdravstveni učinki soka rdeče pese so bili opaženi v študijah na živalih in ponovljeni v študijah na ljudeh. Vendar je potrebnih več študij, da bi potrdili koristi soka rdeče pese za zdravje jeter pri ljudeh.
Povzetek: Sok rdeče pese pomaga zaščititi jetra pred oksidativnimi poškodbami in vnetji, hkrati pa povečuje njihove naravne encime za razstrupljanje. Vendar so potrebne študije na ljudeh.
8. Križnice
Križnice, kot so brstični ohrovt, brokoli in gorčična zelenjava, so znane po visoki vsebnosti vlaknin in značilnem okusu. Bogate so tudi s koristnimi rastlinskimi spojinami.
Študije na živalih so pokazale, da izvleček brstičnega ohrovta in brokolija pomaga povečati raven encimov za razstrupljanje in ščiti jetra pred poškodbami.
Študija na človeških jetrnih celicah je ugotovila, da je ta učinek ostal tudi, ko je bil brstični ohrovt kuhan.
Študija iz leta 2016 je ugotovila, da so miši, hranjene z brokolijem, razvile manj tumorjev ali zamaščenih jeter kot njihovi primerki v kontrolni skupini.
Študije na ljudeh so omejene. Vendar so križnice doslej obetavne kot koristno živilo za zdravje jeter.
Poskusi jih rahlo popeči s česnom in limoninim sokom ali balzamičnim kisom, da jih spremeniš v okusno in zdravo jed.
Povzetek: Križnice, kot sta brokoli in brstični ohrovt, lahko pomagajo povečati naravne encime za razstrupljanje jeter, jih zaščitijo pred poškodbami in izboljšajo krvne ravni jetrnih encimov.
Predlagano branje: 8 presenetljivih zdravstvenih koristi nageljnovih žbic
9. Oreščki
Oreščki so bogati z maščobami, hranili, kot je antioksidant vitamin E, in koristnimi rastlinskimi spojinami.
Ta sestava je odgovorna za več zdravstvenih koristi, še posebej za zdravje srca, pa tudi potencialno za jetra.
Študija iz leta 2019 je ugotovila, da je dieta z več oreščki povezana z zmanjšanim tveganjem za nealkoholno zamaščeno bolezen jeter.
Še več, druga opazovalna študija je ugotovila, da so imeli moški, ki so jedli večje količine oreščkov in semen, manjše tveganje za razvoj NAFLD kot moški, ki so jedli manjše količine oreščkov in semen.
Medtem ko je potrebnih več visokokakovostnih študij, predhodni podatki kažejo, da so oreščki pomembna skupina živil za zdravje jeter.
Povzetek: Uživanje oreščkov je bilo povezano z izboljšanimi ravnmi jetrnih encimov pri ljudeh z NAFLD. Nasprotno, nizko uživanje oreščkov je bilo povezano z večjim tveganjem za razvoj bolezni.
10. Mastne ribe
Mastne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so zdrave maščobe, ki pomagajo zmanjšati vnetja in so bile povezane z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Analiza iz leta 2016 je ugotovila, da so omega-3 maščobne kisline pomagale zmanjšati jetrno maščobo in trigliceride pri tistih z nealkoholno zamaščeno boleznijo jeter ali nealkoholnim steatohepatitisom.
Medtem ko se zdi, da je uživanje mastnih rib, bogatih z omega-3, koristno za tvoja jetra, dodajanje več omega-3 maščob v tvojo prehrano ni edina stvar, ki jo je treba upoštevati.
Pomembno je tudi razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami.
Večina Američanov presega priporočila za vnos omega-6 maščob, ki jih najdemo v številnih rastlinskih oljih. Previsoko razmerje omega-6 in omega-3 lahko spodbudi razvoj bolezni jeter.
Zato je dobro zmanjšati tudi vnos omega-6 maščob.
Povzetek: Uživanje mastnih rib, bogatih z omega-3, ima številne koristi za jetra. Vendar je enako pomembno, da ohranjaš razmerje med omega-6 in omega-3 pod nadzorom.
11. Oljčno olje
Oljčno olje velja za zdravo maščobo zaradi številnih zdravstvenih koristi, vključno s pozitivnimi učinki na srce in presnovno zdravje.
Vendar ima tudi pozitivne učinke na jetra.
Ena majhna študija, ki je vključevala 11 ljudi z NAFLD, je ugotovila, da je uživanje 1 čajne žličke (6,5 ml) oljčnega olja na dan izboljšalo ravni jetrnih encimov in maščob.
Povečalo je tudi raven beljakovin, povezanih s pozitivnimi presnovnimi učinki.
Udeleženci so imeli tudi manj kopičenja maščob in boljši pretok krvi v jetrih.
Več novejših študij je ugotovilo podobne učinke uživanja oljčnega olja pri ljudeh, vključno z manjšim kopičenjem maščob v jetrih, izboljšano občutljivostjo na inzulin in izboljšanimi krvnimi ravnmi jetrnih encimov.
Kopičenje maščob v jetrih je del prve faze bolezni jeter. Zato pozitivni učinki oljčnega olja na jetrno maščobo, pa tudi na druge vidike zdravja, ga uvrščajo med dragocen del zdrave prehrane.
Povzetek: Študije kažejo, da uživanje oljčnega olja pomaga zmanjšati raven maščob v jetrih, povečati pretok krvi in izboljšati ravni jetrnih encimov.
Povzetek
Tvoja jetra so pomemben organ s številnimi bistvenimi funkcijami in priporočljivo je, da storiš vse, kar lahko, da jih zaščitiš.
Zgoraj navedena živila so pokazala koristne učinke na jetra. Te koristi vključujejo naslednje:
- zmanjšano tveganje za bolezni jeter in raka
- višje ravni antioksidantov in encimov za razstrupljanje
- zaščita pred škodljivimi toksini
Vključevanje teh živil v tvojo prehrano je naraven in zdrav način, da pomagaš ohranjati optimalno delovanje jeter.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
