Akne so pogosta kožna bolezen, ki prizadene skoraj 10 % svetovnega prebivalstva.
K razvoju aken prispevajo številni dejavniki, vključno s proizvodnjo sebuma in keratina, bakterijami, ki povzročajo akne, hormoni, zamašenimi porami in vnetjem.
Povezava med prehrano in aknami je bila sporna, vendar nedavne raziskave kažejo, da lahko prehrana igra pomembno vlogo pri razvoju aken.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek bo pregledal 7 živil, ki lahko povzročijo akne, in razpravljal o tem, zakaj je kakovost tvoje prehrane pomembna.
1. Rafinirana žita in sladkorji
Ljudje z aknami običajno zaužijejo več rafiniranih ogljikovih hidratov kot ljudje z malo ali brez aken.
Živila, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, vključujejo:
- Kruh, krekerji, žitarice ali sladice iz bele moke
- Testenine iz bele moke
- Beli riž in riževi rezanci
- Gazirane pijače in druge sladkane pijače
- Sladila, kot so trsni sladkor, javorjev sirup, med ali agava
Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so pogosto uživali dodane sladkorje, 30 % večje tveganje za razvoj aken, medtem ko so imeli tisti, ki so redno jedli pecivo in torte, 20 % večje tveganje.
To povečano tveganje je mogoče razložiti z učinki rafiniranih ogljikovih hidratov na raven sladkorja v krvi in inzulina.
Rafinirani ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v krvni obtok, kar hitro zviša raven sladkorja v krvi. Ko se sladkor v krvi zviša, se zviša tudi raven inzulina, ki pomaga prenašati sladkor iz krvnega obtoka v tvoje celice.
Vendar visoke ravni inzulina niso dobre za tiste z aknami.
Insulin aktivira androgene hormone in poveča inzulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1). To prispeva k razvoju aken, saj povzroči hitrejšo rast kožnih celic in poveča proizvodnjo sebuma.
Po drugi strani pa so diete z nizkim glikemičnim indeksom, ki ne zvišajo dramatično ravni sladkorja v krvi ali inzulina, povezane z zmanjšano resnostjo aken.
Čeprav so raziskave na to temo obetavne, je potrebno več raziskav za nadaljnje razumevanje, kako rafinirani ogljikovi hidrati prispevajo k aknam.
Povzetek: Uživanje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov lahko poveča raven sladkorja v krvi in inzulina ter prispeva k razvoju aken. Vendar je potrebno več raziskav.
2. Mlečni izdelki
Številne študije so ugotovile povezavo med mlečnimi izdelki in resnostjo aken pri najstnikih.
Dve študiji sta tudi pokazali, da so bili mladi odrasli, ki so redno uživali mleko ali sladoled, štirikrat bolj verjetno trpeli za aknami.
Vendar dosedanje študije niso bile visoke kakovosti.
Dosedanje raziskave so se osredotočale predvsem na najstnike in mlade odrasle ter so pokazale le korelacijo med mlekom in aknami, ne pa vzročno-posledične povezave.
Še ni jasno, kako lahko mleko prispeva k nastanku aken, vendar obstaja več predlaganih teorij.
Znano je, da mleko zvišuje raven inzulina, neodvisno od njegovih učinkov na sladkor v krvi, kar lahko poslabša resnost aken.
Kravje mleko vsebuje tudi aminokisline, ki spodbujajo jetra k proizvodnji več IGF-1, kar je bilo povezano z razvojem aken.
Čeprav obstajajo špekulacije o tem, zakaj lahko pitje mleka poslabša akne, ni jasno, ali imajo mlečni izdelki neposredno vlogo. Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, ali obstaja določena količina ali vrsta mlečnih izdelkov, ki lahko poslabša akne.
Povzetek: Pogosto uživanje mlečnih izdelkov je povezano s povečano resnostjo aken, vendar ni gotovo, ali obstaja vzročno-posledična povezava.
3. Hitra hrana
Akne so močno povezane z uživanjem zahodnjaške prehrane, bogate s kalorijami, maščobami in rafiniranimi ogljikovimi hidrati.
Živila hitre prehrane, kot so burgerji, nuggets, hrenovke, pomfrit, gazirane pijače in mlečni napitki, so stalnica tipične zahodnjaške prehrane in lahko povečajo tveganje za akne.
Ena študija, ki je zajela več kot 5.000 kitajskih najstnikov in mladih odraslih, je pokazala, da so bile diete z visoko vsebnostjo maščob povezane s 43 % povečanim tveganjem za razvoj aken. Redno uživanje hitre hrane je povečalo tveganje za 17 %.
Ločena študija 2.300 turških moških je pokazala, da je pogosto uživanje burgerjev ali klobas povezano s 24 % povečanim tveganjem za razvoj aken.
Ni jasno, zakaj lahko uživanje hitre hrane poveča tveganje za razvoj aken, vendar nekateri raziskovalci predlagajo, da lahko vpliva na izražanje genov in spremeni raven hormonov na način, ki spodbuja razvoj aken.
Vendar je pomembno opozoriti, da je večina raziskav o hitri hrani in aknah uporabila podatke, ki so jih poročali sami. Ta vrsta raziskav kaže le vzorce prehranskih navad in tveganja za akne in ne dokazuje, da hitra hrana povzroča akne. Zato je potrebno več raziskav.
Povzetek: Redno uživanje hitre hrane je bilo povezano s povečanim tveganjem za razvoj aken, vendar ni jasno, ali jih povzroča.
Predlagano branje: Eliminacijska dieta: Vodnik za začetnike in koristi
4. Živila, bogata z omega-6 maščobami
Diete, ki vsebujejo velike količine omega-6 maščobnih kislin, kot je tipična zahodnjaška dieta, so bile povezane s povečano ravnjo vnetja in aknami.
To je morda zato, ker zahodnjaške diete vsebujejo velike količine koruznega in sojinega olja, ki sta bogata z omega-6 maščobami, in malo živil, ki vsebujejo omega-3 maščobe, kot so ribe in orehi.
To neravnovesje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin potisne telo v vnetno stanje, kar lahko poslabša resnost aken.
Nasprotno pa lahko dodajanje omega-3 maščobnih kislin zmanjša raven vnetja in je bilo ugotovljeno, da zmanjša resnost aken.
Čeprav so povezave med omega-6 maščobnimi kislinami in aknami obetavne, na to temo ni bilo randomiziranih kontroliranih študij in je potrebno več raziskav.
Povzetek: Dieta, bogata z omega-6 maščobnimi kislinami in revna z omega-3, je pro-vnetna in lahko poslabša akne, čeprav je potrebno več raziskav.
5. Čokolada
Čokolada je bila osumljena sprožilka aken že od dvajsetih let prejšnjega stoletja, vendar do sedaj ni bilo doseženo soglasje.
Več neformalnih raziskav je povezalo uživanje čokolade s povečanim tveganjem za razvoj aken, vendar to ni dovolj, da bi dokazali, da čokolada povzroča akne.
Novejša študija je pokazala, da so imeli moški, nagnjeni k aknam, ki so dnevno zaužili 25 gramov 99 % temne čokolade, po samo dveh tednih povečano število aken.
Druga študija je pokazala, da so imeli moški, ki so jim dnevno dajali kapsule 100 % kakavovega prahu, po enem tednu bistveno več aken v primerjavi s tistimi, ki so prejeli placebo.
Zakaj točno bi čokolada lahko povečala akne, ni jasno, čeprav je ena študija ugotovila, da uživanje čokolade poveča reaktivnost imunskega sistema na bakterije, ki povzročajo akne, kar lahko pomaga razložiti te ugotovitve.
Čeprav nedavne raziskave podpirajo povezavo med uživanjem čokolade in aknami, ostaja nejasno, ali čokolada povzroča akne.
Povzetek: Nastajajoče raziskave podpirajo povezavo med uživanjem čokolade in razvojem aken, vendar razlogi in moč odnosa ostajajo nejasni.
Predlagano branje: Ali sladkor povzroča sladkorno bolezen? Vloga sladkorja
6. Sirotkine beljakovine v prahu
Sirotkine beljakovine so priljubljeno prehransko dopolnilo.
So bogat vir aminokislin levcina in glutamina. Te aminokisline povzročijo hitrejšo rast in delitev kožnih celic, kar lahko prispeva k nastanku aken.
Aminokisline v sirotkinih beljakovinah lahko tudi spodbudijo telo k proizvodnji višjih ravni inzulina, kar je bilo povezano z razvojem aken.
Več študij primerov je poročalo o povezavi med uživanjem sirotkinih beljakovin in aknami pri moških športnikih.
Druga študija je ugotovila neposredno korelacijo med resnostjo aken in številom dni jemanja sirotkinih beljakovinskih dodatkov.
Te študije podpirajo povezavo med sirotkinimi beljakovinami in aknami, vendar je potrebno veliko več raziskav, da bi ugotovili, ali sirotkine beljakovine povzročajo akne.
Povzetek: Majhna količina podatkov kaže na povezavo med jemanjem sirotkinih beljakovin v prahu in razvojem aken, vendar je potrebno več kakovostnih raziskav.
7. Živila, na katera si občutljiv
Predlagano je bilo, da so akne v svojem bistvu vnetna bolezen.
To potrjuje dejstvo, da so protivnetna zdravila, kot so kortikosteroidi, učinkovita zdravila za hude akne in da imajo ljudje z aknami povišane ravni vnetnih molekul v krvi.
Eden od načinov, kako lahko hrana prispeva k vnetju, so občutljivosti na hrano, znane tudi kot reakcije preobčutljivosti s poznim začetkom.
Občutljivosti na hrano se pojavijo, ko tvoj imunski sistem pomotoma prepozna hrano kot grožnjo in sproži imunski napad proti njej.
To povzroči visoke ravni pro-vnetnih molekul, ki krožijo po telesu, kar lahko poslabša akne.
Ker obstaja nešteto živil, na katera se lahko odzove tvoj imunski sistem, je najboljši način za ugotovitev tvojih edinstvenih sprožilcev izvedba eliminacijske diete pod nadzorom registriranega dietetika ali prehranskega specialista.
Eliminacijske diete delujejo tako, da začasno omejijo število živil v tvoji prehrani, da se odpravijo sprožilci in doseže olajšanje simptomov, nato pa se živila sistematično dodajajo nazaj, medtem ko spremljaš svoje simptome in iščeš vzorce.
Testiranje občutljivosti na hrano, kot je Mediator Release Testing (MRT), lahko pomaga določiti, katera živila vodijo do imunsko pogojenega vnetja, in zagotovi jasnejše izhodišče za tvojo eliminacijsko dieto.
Čeprav se zdi, da obstaja povezava med vnetjem in aknami, nobena študija ni neposredno raziskala specifične vloge občutljivosti na hrano pri njihovem razvoju.
To ostaja obetavno področje raziskav za boljše razumevanje, kako hrana, imunski sistem in vnetje vplivajo na razvoj aken.
Povzetek: Reakcije občutljivosti na hrano lahko povečajo količino vnetja v telesu, kar teoretično lahko poslabša akne. Vendar do danes na to temo ni bilo izvedenih študij.
Predlagano branje: 11 živil in pijač, ki se jim izogni pri sladkorni bolezni
Kaj jesti namesto tega
Medtem ko lahko zgoraj omenjena živila prispevajo k razvoju aken, lahko nekatera druga živila in hranila pomagajo ohranjati tvojo kožo čisto. Sem spadajo:
- Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 so protivnetne, in redno uživanje je bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj aken.
- Probiotiki: Probiotiki spodbujajo zdravo črevesje in uravnotežen mikrobiom, kar je povezano z zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za razvoj aken.
- Zeleni čaj: Zeleni čaj vsebuje polifenole, ki so povezani z zmanjšanim vnetjem in zmanjšano proizvodnjo sebuma. Ugotovljeno je bilo, da izvlečki zelenega čaja zmanjšujejo resnost aken, ko se nanesejo na kožo.
- Kurkuma: Kurkuma vsebuje protivnetni polifenol kurkumin, ki lahko pomaga uravnavati sladkor v krvi, izboljšati občutljivost na inzulin in zavirati rast bakterij, ki povzročajo akne, kar lahko zmanjša akne.
- Vitamini A, D, E in cink: Ta hranila igrajo ključno vlogo pri zdravju kože in imunskega sistema ter lahko pomagajo preprečiti akne.
- Paleolitske diete: Paleo diete so bogate z pustim mesom, sadjem, zelenjavo in oreščki ter revne z žiti, mlečnimi izdelki in stročnicami. Povezane so bile z nižjimi ravnmi sladkorja v krvi in inzulina.
- Mediteranske diete: Mediteranska dieta je bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, stročnicami, ribami in oljčnim oljem ter revna z mlečnimi izdelki in nasičenimi maščobami. Povezana je bila tudi z zmanjšano resnostjo aken.
Povzetek: Uživanje diete, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, probiotiki, zelenim čajem, sadjem in zelenjavo, je lahko zaščitno pred razvojem aken. Vitamini A, D in E ter cink lahko prav tako pomagajo preprečiti akne.
Povzetek
Čeprav so raziskave povezale določena živila s povečanim tveganjem za razvoj aken, je pomembno upoštevati širšo sliko.
Celotni prehranski vzorci imajo verjetno večji vpliv na zdravje kože kot uživanje – ali ne uživanje – katerega koli posameznega živila.
Verjetno ni potrebno popolnoma se izogibati vsem živilom, ki so bila povezana z aknami, temveč jih uživati v ravnovesju z drugimi hranilno bogatimi živili, omenjenimi zgoraj.
Raziskave o prehrani in aknah trenutno niso dovolj močne, da bi lahko podale specifična prehranska priporočila, vendar so prihodnje raziskave obetavne.
Medtem pa je morda koristno voditi dnevnik prehrane, da bi poiskal vzorce med živili, ki jih uživaš, in zdravjem tvoje kože.
Za bolj individualne nasvete se lahko obrneš tudi na registriranega dietetika.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
