Napihnjenost je občutek, ko se ti po jedi trebuh zdi otekel ali povečan.
Običajno jo povzroča plin ali druge prebavne težave.
Napihnjenost je zelo pogosta. Približno 16–30 % ljudi pravi, da jo redno doživlja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreČeprav je napihnjenost lahko simptom resnega zdravstvenega stanja, jo običajno povzroča nekaj v prehrani.
Tukaj je 13 živil, ki lahko povzročijo napihnjenost, skupaj s predlogi, kaj jesti namesto njih.
Ljudje pogosto zamenjujejo “napihnjenost” z “zadrževanjem vode”, kar vključuje povečane količine tekočine v telesu.
1. Fižol
Fižol je vrsta stročnic.
Vsebuje veliko beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov. Fižol je tudi zelo bogat z vlakninami, pa tudi z več vitamini in minerali.
Vendar pa večina fižola vsebuje sladkorje, imenovane alfa-galaktozidi, ki spadajo v skupino ogljikovih hidratov, imenovanih FODMAP.
FODMAP (fermentabilni oligo-, di-, mono-saharidi in polioli) so kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki uidejo prebavi in jih nato fermentirajo črevesne bakterije v debelem črevesu. Plin je stranski produkt tega procesa.
Za zdrave ljudi FODMAP preprosto zagotavljajo gorivo za koristne prebavne bakterije in ne bi smeli povzročati težav.
Vendar pa se pri posameznikih s sindromom razdražljivega črevesja med procesom fermentacije tvori druga vrsta plina. To lahko povzroči veliko nelagodje s simptomi, kot so napihnjenost, napenjanje, krči in driska.
Namakanje in kaljenje fižola je dober način za zmanjšanje FODMAP v fižolu. Večkratna menjava vode za namakanje lahko tudi pomaga.
Kaj jesti namesto tega: Nekatere vrste fižola so lažje za prebavni sistem. Pinto fižol in črni fižol sta lahko bolj prebavljiva, še posebej po namakanju.
Fižol lahko nadomestiš tudi z žitaricami, mesom ali kvinojo.
2. Leča
Leča je prav tako stročnica. Vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in zdravih ogljikovih hidratov, pa tudi minerale, kot so železo, baker in mangan.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko pri občutljivih posameznikih povzroči napihnjenost. To še posebej velja za ljudi, ki niso navajeni jesti veliko vlaknin.
Tako kot fižol tudi leča vsebuje FODMAP. Ti sladkorji lahko prispevajo k prekomerni proizvodnji plinov in napihnjenosti.
Vendar pa lahko namakanje ali kaljenje leče pred uživanjem močno olajša prebavo.
Kaj jesti namesto tega: Svetlo obarvana leča ima na splošno manj vlaknin kot temnejša in zato lahko povzroči manj napihnjenosti.
3. Gazirane pijače
Gazirane pijače so še en zelo pogost vzrok napihnjenosti.
Te pijače vsebujejo veliko ogljikovega dioksida, plina.
Ko piješ eno od teh pijač, na koncu pogoltneš velike količine tega plina.
Nekaj plina se ujame v prebavnem sistemu, kar lahko povzroči neprijetno napihnjenost in celo krče.
Kaj jesti namesto tega: Navadna voda je vedno najboljša. Druge zdrave alternative vključujejo kavo, čaj in sadno aromatizirano negazirano vodo.
4. Pšenica
Pšenica je bila v zadnjih nekaj letih zelo sporna, predvsem zato, ker vsebuje beljakovino, imenovano gluten.
Kljub polemiki je pšenica še vedno zelo široko uživana. Je sestavina večine kruha, testenin, tortilj in pic, pa tudi pekovskih izdelkov, kot so torte, piškoti, palačinke in vaflji.
Pri ljudeh s celiakijo ali občutljivostjo na gluten pšenica povzroča velike prebavne težave. To vključuje napihnjenost, pline, drisko in bolečine v trebuhu.
Pšenica je tudi glavni vir FODMAP, ki lahko pri mnogih ljudeh povzroči prebavne težave.
Kaj jesti namesto tega: Obstaja veliko brezglutenskih alternativ pšenici, kot so čisti oves, kvinoja, ajda, mandljeva moka in kokosova moka.
Predlagano branje: Kako se znebiti napihnjenosti: 8 preprostih načinov
5. Brokoli in druge križnice
Družina križnic vključuje brokoli, cvetačo, zelje, brstični ohrovt in več drugih.
Te so zelo zdrave, saj vsebujejo veliko bistvenih hranil, kot so vlaknine, vitamin C, vitamin K, železo in kalij.
Vendar pa vsebujejo tudi FODMAP, zato lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo napihnjenost.
Kuhanje križnic jih lahko olajša za prebavo.
Kaj jesti namesto tega: Obstaja veliko možnih alternativ, vključno s špinačo, kumarami, solato, sladkim krompirjem in bučkami.
6. Čebula
Čebula je podzemna čebulna zelenjava z edinstvenim, močnim okusom. Redko se je cela, vendar je priljubljena v kuhanih jedeh, prilogah in solatah.
Čeprav se običajno uživa v majhnih količinah, je čebula eden glavnih prehranskih virov fruktanov. To so topne vlaknine, ki lahko povzročijo napihnjenost.
Poleg tega so nekateri ljudje občutljivi ali intolerantni na druge spojine v čebuli, še posebej na surovo čebulo.
Zato je čebula znan vzrok napihnjenosti in drugih prebavnih nelagodij. Kuhanje čebule lahko zmanjša te prebavne učinke.
Kaj jesti namesto tega: Poskusi uporabiti sveža zelišča ali začimbe kot alternativo čebuli.
7. Ječmen
Ječmen je pogosto uživana žitarica.
Je zelo hranljiv, saj je bogat z vlakninami in vsebuje veliko vitaminov in mineralov, kot so molibden, mangan in selen.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko polnozrnat ječmen povzroči napihnjenost pri posameznikih, ki niso navajeni jesti veliko vlaknin.
Poleg tega ječmen vsebuje gluten. To lahko povzroči težave pri ljudeh, ki so intolerantni na gluten.
Kaj jesti namesto tega: Rafiniran ječmen, kot je biserni ali škotski ječmen, se lahko bolje prenaša. Ječmen lahko nadomestiš tudi z drugimi žitaricami ali psevdožitaricami, kot so oves, rjavi riž, kvinoja ali ajda.
Predlagano branje: Kaj so sladkorni alkoholi? So zdrav nadomestek sladkorja?
8. Rž
Rž je žitarica, ki je sorodna pšenici.
Je zelo hranljiva in odličen vir vlaknin, mangana, fosforja, bakra in vitaminov B.
Vendar pa rž vsebuje tudi gluten, beljakovino, na katero so mnogi ljudje občutljivi ali intolerantni.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in glutena je rž lahko glavni vzrok napihnjenosti pri občutljivih posameznikih.
Kaj jesti namesto tega: Druge žitarice ali psevdožitarice, vključno z ovsom, rjavim rižem, ajdo ali kvinojo.
9. Mlečni izdelki
Mleko je zelo hranljivo, pa tudi odličen vir beljakovin in kalcija.
Na voljo je veliko mlečnih izdelkov, vključno z mlekom, sirom, kremnim sirom, jogurtom in maslom.
Vendar pa približno 75 % svetovnega prebivalstva ne more razgraditi laktoze, sladkorja, ki ga najdemo v mleku. To stanje je znano kot intoleranca na laktozo.
Če si intolerantna na laktozo, lahko mlečni izdelki povzročijo velike prebavne težave. Simptomi vključujejo napihnjenost, pline, krče in drisko.
Kaj jesti namesto tega: Ljudje, ki so intolerantni na laktozo, včasih lahko uživajo smetano in maslo ali fermentirane mlečne izdelke, kot je jogurt.
Na voljo so tudi mlečni izdelki brez laktoze. Druge alternative običajnemu mleku vključujejo kokosovo, mandljevo, sojino ali riževo mleko.
10. Jabolka
Jabolka so med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu.
So bogata z vlakninami, vitaminom C in antioksidanti ter so povezana z vrsto zdravstvenih koristi.
Vendar pa je znano, da jabolka pri nekaterih ljudeh povzročajo napihnjenost in druge prebavne težave.
Krivca sta fruktoza (ki je FODMAP) in visoka vsebnost vlaknin. Fruktoza in vlaknine se lahko fermentirajo v debelem črevesu in lahko povzročijo pline in napihnjenost.
Kuhana jabolka so lahko lažje prebavljiva kot sveža.
Kaj jesti namesto tega: Drugo sadje, kot so banane, borovnice, grenivke, mandarine, pomaranče ali jagode.
11. Česen
Česen je izjemno priljubljen, tako za aromatiziranje kot kot zdravilo.
Tako kot čebula tudi česen vsebuje fruktane, ki so FODMAP in lahko povzročijo napihnjenost.
Alergija ali intoleranca na druge spojine, ki jih najdemo v česnu, je tudi precej pogosta, s simptomi, kot so napihnjenost, riganje in plini.
Vendar pa lahko kuhanje česna zmanjša te učinke.
Kaj jesti namesto tega: Poskusi uporabiti druga zelišča in začimbe pri kuhanju, kot so timijan, peteršilj, drobnjak ali bazilika.
Predlagano branje: 8 najpogostejših intoleranc na hrano in simptomi
12. Sladkorni alkoholi
Sladkorni alkoholi se uporabljajo za nadomestitev sladkorja v živilih brez sladkorja in žvečilnih gumijih.
Pogoste vrste vključujejo ksilitol, sorbitol in manitol.
Sladkorni alkoholi so tudi FODMAP. Ponavadi povzročajo prebavne težave, saj nespremenjeni dosežejo debelo črevo, kjer se z njimi hranijo črevesne bakterije.
Uživanje velikih količin sladkornih alkoholov lahko povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost, plini in driska.
Kaj jesti namesto tega: Eritritol je tudi sladkorni alkohol, vendar je lažji za prebavo kot zgoraj omenjeni. Stevija je tudi zdrava alternativa sladkorju in sladkornim alkoholom.
13. Pivo
Verjetno je vsak že slišal izraz “pivski trebuh”.
Nanaša se ne le na povečano trebušno maščobo, ampak tudi na napihnjenost, ki jo povzroča pitje piva.
Pivo je gazirana pijača, narejena iz virov fermentabilnih ogljikovih hidratov, kot so ječmen, koruza, pšenica in riž, skupaj z nekaj kvasa in vode.
Zato vsebuje tako plin (ogljikov dioksid) kot fermentabilne ogljikove hidrate, dva dobro znana vzroka napihnjenosti. Žitarice, uporabljene za varjenje piva, pogosto vsebujejo tudi gluten.
Kaj piti namesto tega: Voda je vedno najboljša pijača, če pa iščeš alkoholne alternative, lahko rdeče vino, belo vino ali žgane pijače povzročijo manj napihnjenosti.
Drugi načini za zmanjšanje napihnjenosti
Napihnjenost je zelo pogosta težava, vendar jo je pogosto mogoče rešiti z relativno preprostimi spremembami.
Obstaja več strategij, ki lahko pomagajo zmanjšati napihnjenost, opisane v tem članku:
Če imaš vztrajne prebavne težave, potem boš morda želel razmisliti o dieti z nizko vsebnostjo FODMAP. Lahko je izjemno učinkovita, ne le za napihnjenost, ampak tudi za druge prebavne težave.
Vendar se obvezno posvetuj tudi z zdravnikom, da izključiš morebitno resno zdravstveno stanje.
Povzetek
Če imaš težave z napihnjenostjo, potem je verjetno kriv del hrane na tem seznamu.
Kljub temu ni razloga, da bi se izogibal vsem tem živilom, ampak le tistim, ki ti osebno povzročajo težave.
Če ugotoviš, da te določena hrana dosledno napihuje, se ji preprosto izogibaj. Nobena hrana ni vredna trpljenja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
