Zaprtje je pogosta težava, ki je običajno opredeljena kot manj kot tri odvajanja blata na teden.
Kar 27 % odraslih ga doživlja skupaj s spremljajočimi simptomi, kot sta napihnjenost in plini. Starejši in manj fizično aktivni kot si, večja je verjetnost, da ga boš doživel.
Nekatera živila lahko pomagajo lajšati ali zmanjšati tveganje za zaprtje, medtem ko ga druga lahko poslabšajo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek preučuje 7 živil, ki lahko povzročijo zaprtje.
1. Alkohol
Alkohol je pogosto omenjen kot verjeten vzrok zaprtja.
To je zato, ker lahko uživanje velikih količin alkohola poveča količino tekočine, izgubljene z urinom, kar povzroči dehidracijo.
Slaba hidracija, bodisi zaradi nezadostnega pitja vode ali prevelike izgube z urinom, je pogosto povezana s povečanim tveganjem za zaprtje.
Žal ni bilo mogoče najti študij o neposredni povezavi med uživanjem alkohola in zaprtjem. Poleg tega nekateri ljudje poročajo o driski, ne pa o zaprtju, po nočnem popivanju.
Učinki se lahko razlikujejo od osebe do osebe. Tisti, ki želijo preprečiti morebitne dehidrirajoče in zaprtje povzročajoče učinke alkohola, naj poskusijo vsako porcijo alkohola nadomestiti s kozarcem vode ali drugo brezalkoholno pijačo.
Povzetek: Alkohol, še posebej, če se uživa v velikih količinah, ima lahko dehidrirajoč učinek, ki lahko poveča tveganje za zaprtje. Učinki se lahko razlikujejo, in pred močnimi zaključki je potrebnih več študij.
2. Živila, ki vsebujejo gluten
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen, rž, pira, kamut in tritikala. Nekateri ljudje lahko doživijo zaprtje, ko jedo živila, ki vsebujejo gluten.
Poleg tega so nekateri ljudje intolerantni na gluten. To je stanje, znano kot intoleranca na gluten ali celiakija.
Ko nekdo s celiakijo zaužije gluten, njegov imunski sistem napade črevesje in ga močno poškoduje. Zato morajo posamezniki s to boleznijo slediti brezglutenski dieti.
V večini držav ima po ocenah 0,5–1 % ljudi celiakijo, vendar se mnogi tega morda ne zavedajo. Kronično zaprtje je eden od pogostih simptomov. Izogibanje glutenu lahko pomaga lajšati in zdraviti črevesje.
Ne-celiakalna občutljivost na gluten (NCGS) in sindrom razdražljivega črevesja (IBS) sta dve drugi stanji, pri katerih se črevesje osebe lahko odzove na pšenico. Posamezniki s temi zdravstvenimi stanji niso intolerantni na gluten, vendar se zdi, da so občutljivi na pšenico in druga žita.
Če sumiš, da gluten povzroča tvoje zaprtje, se posvetuj s svojim zdravnikom, da izključi celiakijo, preden izločiš gluten iz svoje prehrane.
To je pomembno, saj mora biti gluten v tvoji prehrani, da test za celiakijo deluje pravilno. Če si izključil celiakijo, lahko poskusiš z uživanjem različnih količin glutena, da oceniš njegove učinke nate.
Povzetek: Posamezniki s celiakijo, NCGS ali IBS so bolj verjetno, da bodo doživeli zaprtje kot posledico uživanja glutena ali pšenice.
3. Predelana žita
Predelana žita in njihovi izdelki, kot so beli kruh, beli riž in bele testenine, imajo manj vlaknin in so lahko bolj zaprtje povzročajoči kot polnozrnata žita.
To je zato, ker se med predelavo odstranijo otrobi in kalčki žita. Zlasti otrobi vsebujejo vlaknine, hranilo, ki poveča volumen blata in mu pomaga pri premikanju.
Številne študije so povezale večji vnos vlaknin z manjšim tveganjem za zaprtje. Nedavna študija je poročala o 1,8 % manjši verjetnosti zaprtja za vsak dodaten gram vlaknin, zaužitih na dan.
Zato lahko ljudje, ki doživljajo zaprtje, koristijo postopno zmanjšanje vnosa predelanih žit in njihovo zamenjavo s polnozrnatimi žiti.
Čeprav so dodatne vlaknine koristne za večino ljudi, nekateri doživijo nasproten učinek. Zanje lahko dodatne vlaknine poslabšajo zaprtje, namesto da bi ga lajšale.
Če si zaprt in že uživaš veliko polnozrnatih žit, bogatih z vlakninami, ti dodajanje več vlaknin v prehrano verjetno ne bo pomagalo. V nekaterih primerih lahko celo poslabša težavo.
Če je to tvoj primer, poskusi postopoma zmanjšati dnevni vnos vlaknin, da vidiš, ali ti to prinese olajšanje.
Povzetek: Predelana žita in njihovi izdelki, kot so beli riž, bele testenine in beli kruh, vsebujejo manj vlaknin kot polnozrnata žita, zaradi česar so na splošno bolj zaprtje povzročajoči. Nekateri ljudje ugotovijo, da uživanje manj vlaknin pomaga lajšati zaprtje.
Predlagano branje: Kako se znebiti napihnjenosti: 8 preprostih načinov
4. Mleko in mlečni izdelki
Mleko se zdi še en pogost vzrok zaprtja, vsaj za nekatere ljudi.
Dojenčki, malčki in otroci so še posebej ogroženi, verjetno zaradi občutljivosti na beljakovine, ki jih najdemo v kravjem mleku.
Pregled študij, opravljenih v 26 letih, je pokazal, da so nekateri otroci s kroničnim zaprtjem doživeli izboljšanje, ko so prenehali uživati kravje mleko.
V nedavni študiji so otroci, stari 1–12 let, s kroničnim zaprtjem nekaj časa pili kravje mleko. Kravje mleko je bilo nato za naslednje obdobje zamenjano s sojinim mlekom.
Devet od 13 otrok v študiji je doživelo olajšanje zaprtja, ko je bilo kravje mleko zamenjano s sojinim mlekom.
Obstaja veliko anekdotičnih poročil o podobnih izkušnjah pri odraslih. Vendar je bilo mogoče najti malo znanstvene podpore, saj se večina študij, ki preučujejo te učinke, osredotoča na otroke, ne pa na starejšo populacijo.
Velja omeniti, da tisti, ki so intolerantni na laktozo, lahko po uživanju mlečnih izdelkov doživijo drisko, ne pa zaprtja.
Povzetek: Mlečni izdelki lahko pri nekaterih posameznikih povzročijo zaprtje. Ta učinek je najpogostejši pri tistih, ki so občutljivi na beljakovine, ki jih najdemo v kravjem mleku.
5. Rdeče meso
Rdeče meso lahko poslabša zaprtje zaradi treh glavnih razlogov.
Prvič, vsebuje malo vlaknin, ki povečajo volumen blata in mu pomagajo pri premikanju.
Drugič, rdeče meso lahko posredno zmanjša skupni dnevni vnos vlaknin, saj nadomešča možnosti z več vlakninami v prehrani.
To še posebej velja, če se med obrokom naješ velike porcije mesa, kar zmanjša količino zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit, bogatih z vlakninami, ki jih lahko poješ v istem obroku.
Ta scenarij bi povzročil splošno nižji dnevni vnos vlaknin, kar bi potencialno povečalo tveganje za zaprtje.
Poleg tega, za razliko od drugih vrst mesa, kot sta perutnina in ribe, rdeče meso običajno vsebuje večje količine maščob, in živila z visoko vsebnostjo maščob telo prebavlja dlje. V nekaterih primerih lahko to še dodatno poveča verjetnost zaprtja.
Tisti z zaprtjem lahko koristijo zamenjavo rdečega mesa v svoji prehrani z beljakovinami in vlakninami bogatimi alternativami, kot so fižol, leča in grah.
Povzetek: Rdeče meso je na splošno bogato z maščobami in revno z vlakninami, kombinacija hranil, ki lahko poveča tveganje za zaprtje. Če rdeče meso nadomesti živila, bogata z vlakninami, v tvoji prehrani, lahko tveganje še dodatno poveča.
Predlagano branje: 5 znakov in simptomov laktozne intolerance
6. Ocvrta hrana in hitra hrana
Uživanje velikih ali pogostih porcij ocvrte ali hitre hrane lahko prav tako poveča tveganje za zaprtje.
To je zato, ker so ta živila običajno bogata z maščobami in revna z vlakninami, kombinacija, ki lahko upočasni prebavo na enak način kot rdeče meso.
Hitre prigrizke, kot so čips, piškoti, čokolada in sladoled, lahko v prehrani osebe nadomestijo tudi bolj vlakninami bogate možnosti prigrizkov, kot so sadje in zelenjava.
To lahko še dodatno poveča verjetnost zaprtja z zmanjšanjem skupne količine vlaknin, zaužitih na dan.
Zanimivo je, da mnogi ljudje verjamejo, da je čokolada eden glavnih vzrokov za njihovo zaprtje.
Poleg tega ocvrta in hitra hrana običajno vsebuje velike količine soli, ki lahko zmanjša vsebnost vode v blatu, ga izsuši in oteži prehod skozi telo.
To se zgodi, ko poješ preveč soli, saj tvoje telo črpa vodo iz črevesja, da bi nadomestilo dodatno sol v krvnem obtoku.
To je eden od načinov, kako tvoje telo deluje, da vrne koncentracijo soli v normalno stanje, vendar žal lahko to povzroči zaprtje.
Povzetek: Ocvrta in hitra hrana je revna z vlakninami ter bogata z maščobami in soljo. Te značilnosti lahko upočasnijo prebavo in povečajo verjetnost zaprtja.
7. Kakiji
Kakiji so priljubljeno sadje iz Vzhodne Azije, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči zaprtje.
Obstaja več sort, vendar jih večino lahko razvrstimo kot sladke ali trpke.
Zlasti trpki kakiji vsebujejo veliko taninov, spojine, za katero se domneva, da zmanjšuje izločanje in krčenje črevesja, kar upočasnjuje gibanje črevesja.
Zato naj se ljudje, ki doživljajo zaprtje, izogibajo uživanju preveč kakijev, še posebej trpkih sort.
Povzetek: Kakiji vsebujejo tanine, vrsto spojine, ki lahko spodbuja zaprtje z upočasnjevanjem prebave. To še posebej velja za trpke sorte sadja.
Predlagano branje: 13 živil, ki povzročajo napihnjenost (in kaj jesti namesto njih)
Povzetek
Zaprtje je neprijetno stanje, ki je razmeroma pogosto.
Če imaš zaprtje, lahko dosežeš bolj gladko prebavo z nekaj preprostimi spremembami v prehrani.
Začni z izogibanjem ali zmanjšanjem vnosa živil, ki povzročajo zaprtje, vključno s tistimi, navedenimi zgoraj.
Če še vedno doživljaš težave po zmanjšanju vnosa živil, ki povzročajo zaprtje, prosi svojega zdravnika, naj ti priporoči dodatne življenjske in prehranske strategije.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
