Vnetje je lahko dobro ali slabo, odvisno od situacije.
Po eni strani je to naraven način tvojega telesa, da se zaščiti, ko si poškodovan ali bolan.
Lahko pomaga tvojemu telesu, da se brani pred boleznimi in spodbuja celjenje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StorePo drugi strani pa je kronično, dolgotrajno vnetje povezano s povečanim tveganjem za bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in debelost.
Zanimivo je, da lahko hrana, ki jo ješ, pomembno vpliva na vnetje v tvojem telesu.
Tukaj je 6 živil, ki lahko povzročijo vnetje.
1. Sladkor in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
Namizni sladkor (saharoza) in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS) sta glavni vrsti dodanega sladkorja v zahodni prehrani.
Sladkor je 50 % glukoze in 50 % fruktoze, medtem ko je koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze približno 45 % glukoze in 55 % fruktoze.
Eden od razlogov, zakaj so dodani sladkorji škodljivi, je, da lahko povečajo vnetje, kar lahko privede do bolezni.
V eni študiji so miši, ki so jih hranili z dietami z visoko vsebnostjo saharoze, razvile raka dojke, ki se je razširil na pljuča, deloma zaradi vnetnega odziva na sladkor.
V drugi študiji so bili protivnetni učinki omega-3 maščobnih kislin oslabljeni pri miših, ki so jih hranili z dieto z visoko vsebnostjo sladkorja.
Poleg tega so v randomizirani klinični študiji, v kateri so ljudje pili običajno sodo, dietno sodo, mleko ali vodo, le tisti v skupini z običajno sodo imeli povečano raven sečne kisline, ki povzroča vnetje in inzulinsko rezistenco.
Sladkor je lahko škodljiv tudi zato, ker vsebuje prekomerne količine fruktoze.
Medtem ko so majhne količine fruktoze v sadju in zelenjavi v redu, je uživanje velikih količin iz dodanih sladkorjev slaba ideja.
Uživanje veliko fruktoze je bilo povezano z debelostjo, inzulinsko rezistenco, sladkorno boleznijo, zamaščenimi jetri, rakom in kronično ledvično boleznijo.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da fruktoza povzroča vnetje v endotelnih celicah, ki obdajajo tvoje krvne žile, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca.
Prav tako se je pokazalo, da visok vnos fruktoze poveča več vnetnih markerjev pri miših in ljudeh.
Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja vključujejo sladkarije, čokolado, brezalkoholne pijače, torte, piškote, krofe, sladko pecivo in nekatere žitarice.
Povzetek: Uživanje diete z visoko vsebnostjo sladkorja in koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze povzroča vnetje, ki lahko privede do bolezni. Lahko tudi izniči protivnetne učinke omega-3 maščobnih kislin.
2. Umetne transmaščobe
Umetne transmaščobe so verjetno najbolj nezdrave maščobe, ki jih lahko ješ.
Nastanejo z dodajanjem vodika tekočim nenasičenim maščobam, da jim dajo stabilnost bolj trdne maščobe.
Na etiketah sestavin so transmaščobe pogosto navedene kot delno hidrogenirana olja.
Večina vrst margarine vsebuje transmaščobe in pogosto so dodane predelani hrani, da podaljšajo rok trajanja.
Za razliko od naravno prisotnih transmaščob, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih in mesu, se je pokazalo, da umetne transmaščobe povzročajo vnetje in povečujejo tveganje za bolezni.
Poleg zniževanja HDL (dobrega) holesterola lahko transmaščobe poslabšajo delovanje endotelnih celic, ki obdajajo tvoje arterije, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca.
Uživanje umetnih transmaščob je povezano z visokimi ravnmi vnetnih markerjev, kot je C-reaktivni protein (CRP).
Dejansko so v eni študiji ravni CRP bile 78 % višje med ženskami, ki so poročale o najvišjem vnosu transmaščob.
V randomizirani kontrolirani študiji, ki je vključevala starejše ženske s prekomerno telesno težo, je hidrogenirano sojino olje znatno bolj povečalo vnetje kot palmovo in sončnično olje.
Študije pri zdravih moških in moških z zvišano ravnjo holesterola so pokazale podobno povečanje vnetnih markerjev kot odziv na transmaščobe.
Živila z visoko vsebnostjo transmaščob vključujejo pomfrit in drugo ocvrto hitro hrano, nekatere vrste mikrovalovne pokovke, nekatere vrste margarine in rastlinskih maščob, pakirane torte in piškote, nekaj peciva in vsa predelana živila, ki na etiketi navajajo delno hidrogenirano rastlinsko olje.
Povzetek: Uživanje umetnih transmaščob lahko poveča vnetje in tveganje za več bolezni, vključno z boleznimi srca.
Predlagano branje: Protivnetna dieta: Kako naravno zmanjšati vnetje
3. Rastlinska in semenska olja
V 20. stoletju se je poraba rastlinskih olj v Združenih državah povečala za 130 %.
Nekateri znanstveniki menijo, da določena rastlinska olja, kot je sojino olje, spodbujajo vnetje zaradi zelo visoke vsebnosti omega-6 maščobnih kislin.
Čeprav so nekatere prehranske omega-6 maščobe potrebne, tipična zahodna prehrana zagotavlja veliko več, kot jih ljudje potrebujejo.
Zdravstveni strokovnjaki priporočajo uživanje več živil, bogatih z omega-3, kot so mastne ribe, da bi izboljšali razmerje omega-6 in omega-3 ter izkoristili protivnetne koristi omega-3.
V eni študiji so imele podgane, hranjene z dieto z razmerjem omega-6 in omega-3 20:1, veliko višje ravni vnetnih markerjev kot tiste, hranjene z dietami z razmerjem 1:1 ali 5:1.
Vendar so dokazi, da visok vnos omega-6 maščobnih kislin povečuje vnetje pri ljudeh, trenutno omejeni.
Kontrolirane študije kažejo, da linolna kislina, najpogostejša prehranska omega-6 kislina, ne vpliva na vnetne markerje.
Potrebne so nadaljnje raziskave, preden se lahko sprejmejo kakršni koli zaključki.
Rastlinska in semenska olja se uporabljajo kot olja za kuhanje in so glavna sestavina mnogih predelanih živil.
Povzetek: Nekatere študije kažejo, da lahko visoka vsebnost omega-6 maščobnih kislin v rastlinskih oljih spodbudi vnetje, če se uživa v velikih količinah. Vendar so dokazi nedosledni in potrebne so nadaljnje raziskave.
4. Rafinirani ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so si pridobili slab sloves. Vendar resnica je, da niso vsi ogljikovi hidrati problematični.
Starodavni ljudje so tisočletja uživali vlakninske, nepredelane ogljikove hidrate v obliki trav, korenin in sadja.
Vendar pa lahko uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povzroči vnetje.
Rafiniranim ogljikovim hidratom je bila odstranjena večina vlaknin. Vlaknine spodbujajo sitost, izboljšujejo nadzor krvnega sladkorja in hranijo koristne bakterije v tvojem črevesju.
Raziskovalci menijo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati v sodobni prehrani spodbujajo rast vnetnih črevesnih bakterij, ki lahko povečajo tveganje za debelost in vnetno črevesno bolezen.
Rafinirani ogljikovi hidrati imajo višji glikemični indeks (GI) kot nepredelani. Živila z visokim GI zvišajo krvni sladkor hitreje kot živila z nizkim GI.
V eni študiji so bili starejši odrasli, ki so poročali o najvišjem vnosu živil z visokim GI, 2,9-krat bolj verjetno, da bodo umrli zaradi vnetne bolezni, kot je kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB).
V kontrolirani študiji so mladi, zdravi moški, ki so pojedli 50 gramov rafiniranih ogljikovih hidratov v obliki belega kruha, doživeli višje ravni krvnega sladkorja in povečanje ravni določenega vnetnega markerja.
Rafinirani ogljikovi hidrati se nahajajo v sladkarijah, kruhu, testeninah, pecivu, nekaterih žitaricah, piškotih, tortah, sladkih brezalkoholnih pijačah in vseh predelanih živilih, ki vsebujejo dodan sladkor ali moko.
Povzetek: Vlakninski, nepredelani ogljikovi hidrati so zdravi, vendar rafinirani ogljikovi hidrati zvišajo raven krvnega sladkorja in spodbujajo vnetje, ki lahko privede do bolezni.
5. Prekomerno uživanje alkohola
Zmerno uživanje alkohola je pokazalo nekatere zdravstvene koristi.
Vendar pa lahko večje količine povzročijo resne težave.
V eni študiji so se ravni vnetnega markerja CRP povečale pri ljudeh, ki so uživali alkohol. Več alkohola so zaužili, bolj so se povečale njihove ravni CRP.
Ljudje, ki močno pijejo, lahko razvijejo težave z bakterijskimi toksini, ki se premikajo iz debelega črevesa v telo. To stanje – pogosto imenovano “sindrom prepustnega črevesja” – lahko povzroči razširjeno vnetje, ki vodi do poškodb organov.
Da bi se izognili zdravstvenim težavam, povezanim z alkoholom, je treba vnos omejiti na dve standardni pijači na dan za moške in eno za ženske.
Povzetek: Močno uživanje alkohola lahko poveča vnetje in povzroči “sindrom prepustnega črevesja”, ki povzroča vnetje po vsem telesu.
Predlagano branje: 8 živil in pijač, ki se jim je treba izogibati pri artritisu za boljše sklepe
6. Predelano meso
Uživanje predelanega mesa je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen ter raka želodca in debelega črevesa.
Pogoste vrste predelanega mesa vključujejo klobase, slanino, šunko, dimljeno meso in sušeno govedino.
Predelano meso vsebuje več naprednih končnih produktov glikacije (AGE) kot večina drugih vrst mesa.
AGE nastanejo s kuhanjem mesa in nekaterih drugih živil pri visokih temperaturah. Znano je, da povzročajo vnetje.
Od vseh bolezni, povezanih z uživanjem predelanega mesa, je najmočnejša povezava z rakom debelega črevesa.
Čeprav k raku debelega črevesa prispeva veliko dejavnikov, se domneva, da je eden od mehanizmov vnetni odziv celic debelega črevesa na predelano meso.
Povzetek: Predelano meso je bogato z vnetnimi spojinami, kot so AGE, in njegova močna povezava z rakom debelega črevesa je lahko delno posledica vnetnega odziva.
Povzetek
Vnetje se lahko pojavi kot odziv na številne sprožilce, nekatere od njih je težko preprečiti, vključno z onesnaževanjem, poškodbami ali boleznijo.
Vendar imaš veliko več nadzora nad dejavniki, kot je tvoja prehrana.
Da bi ostal čim bolj zdrav, zmanjšaj vnetje z zmanjšanjem uživanja živil, ki ga sprožijo, in uživanjem protivnetnih živil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
