Pri uravnavanju telesne teže igrajo vlogo številni dejavniki, vključno s tvojo prehrano.
Nekatera živila bolj verjetno prispevajo k pridobivanju teže kot druga, vključno s predelano hrano, bogato s kalorijami, maščobami, dodanim sladkorjem in soljo.
Kljub temu se ta živila še vedno lahko vključijo v uravnoteženo prehrano. Poskrbi, da spremljaš velikost porcij in jih uživaš zmerno, še posebej, če poskušaš shujšati.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTukaj je seznam 11 živil, ki lahko prispevajo k pridobivanju teže, če jih uživaš v velikih količinah.
1. Gazirane pijače
Gazirane pijače so bogate s kalorijami in dodanim sladkorjem, vendar jim primanjkuje bistvenih hranil, kot so vitamini, minerali, vlaknine in antioksidanti.
Še več, prepogosto pitje gaziranih pijač lahko prispeva k pridobivanju teže.
Raziskave kažejo, da ljudje, ki redno pijejo sladke gazirane pijače, veliko pogosteje pridobivajo težo kot tisti, ki jih ne.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so pili gazirane pijače poleg svoje običajne prehrane, zaužili 572 kalorij več na dan. Sčasoma bi to zlahka privedlo do znatnega pridobivanja teže.
Poleg tega je pitje gaziranih pijač lahko povezano z večjim tveganjem za bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in nekatere vrste raka.
Čeprav lahko občasno uživaš v kozarcu gazirane pijače, poskusi omejiti vnos na približno 354 ml in naj to ne postane vsakodnevna navada. Lahko se odločiš tudi za brezsladkorne različice svojih najljubših pijač, da zmanjšaš vnos sladkorja.
Povzetek: Gazirane pijače so bogate s sladkorjem in kalorijami, vendar jim primanjkuje bistvenih hranil. Lahko prispevajo tudi k pridobivanju teže in več kroničnim boleznim, zato omeji vnos in daj prednost brezsladkornim različicam.
2. Sladkana kava
Kava, bogata s kofeinom in različnimi zdravju koristnimi antioksidanti, je lahko hranljiva pijača.
Vendar pa, če je sladkana z dodanim sirupom ali sladkorjem, lahko kava in pijače na osnovi kave, kot so frappéji, café latteji ali zamrznjene moke, vsebujejo enako veliko sladkorja kot gazirane pijače.
Tako kot gazirane pijače in druge sladkane pijače, lahko tudi kava z visoko vsebnostjo sladkorja prispeva k pridobivanju teže in lahko škoduje tvojemu zdravju, na primer s povečanjem tveganja za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2.
Zato, če poskušaš shujšati ali vzdrževati težo, je najbolje, da se izogibaš sladkornim možnostim v lokalni kavarni in omejiš količino sladkorja, ki ga dodaš kavi doma ali v pisarni. Namesto tega se lahko odločiš za nizkokalorično sladilo, kot je stevija.
Povzetek: Kava, sladkana s sirupom ali sladkorjem, je bogata s kalorijami. Redno pitje lahko prispeva k pridobivanju teže, zato omeji vnos ali namesto sladkorja uporabi nizkokalorična sladila, kot je stevija.
3. Sladoled
Večina komercialno izdelanega sladoleda je bogata s sladkorjem in maščobami.
Poleg tega, ker se sladoled pogosto uživa kot sladica, lahko obroku doda veliko dodatnih kalorij – tudi če si po glavni jedi že sit.
Zato je najbolje, da sladoled uživaš kot občasno poslastico in ne kot stalnico v svoji prehrani.
Če želiš izbrati bolj zdravo vrsto sladoleda, poišči takšnega z manj kot 15 grami sladkorja na porcijo in pazi na velikost porcij. Lahko pa si pripraviš tudi domač “lepi sladoled” tako, da zmešaš zamrznjeno sadje in grški jogurt za bolj hranljivo alternativo.
Povzetek: Večina sladoledov je bogata s sladkorjem in maščobami ter lahko obroku doda veliko dodatnih kalorij. Uživaj ga kot občasno poslastico, ne kot stalnico v prehrani, in po možnosti izberi nizkosladkorne ali domače alternative.
4. Pizza
Komercialno pripravljene pice so priljubljena priročna hrana med otroki in mladostniki.
Na žalost je večina pic bogata z maščobami, rafiniranimi ogljikovimi hidrati in kalorijami. Nekatere sorte so narejene tudi z velikimi količinami sira in predelanega mesa, ki je bilo sušeno, prekajeno ali soljeno.
Večji vnos predelanega mesa je bil povezan z debelostjo in povečanim tveganjem za bolezni srca in nekatere vrste raka.
Kljub temu se pica še vedno lahko vključi v uravnoteženo prehrano – dokler jo uživaš le občasno in zmerno.
Poleg tega ne pozabi, da niso vse pice enake.
Na primer, lahko eksperimentiraš z bolj zdravimi domačimi različicami z veliko zelenjave, nepredelanimi beljakovinami, kot so narezane piščančje prsi, manjšimi količinami sira in polnozrnatimi podlagami za pico. Poskusiš lahko tudi najti picerijo, ki uporablja te sestavine.
Povzetek: Komercialno pripravljena pica je pogosto bogata s kalorijami in predelanim mesom. Poskusi najti picerijo, ki uporablja bolj zdrave sestavine, ali si jo pripravi doma.
Predlagano branje: Je pica zdrava? Prehranski nasveti za ljubitelje pice
5. Piškoti in krofi
Piškoti in krofi pogosto vsebujejo velike količine sladkorja, rafinirane moke in maščob.
Prav tako so običajno bogati s kalorijami. Na primer, 1 velik piškot s čokoladnimi koščki lahko vsebuje več kot 220 kalorij, medtem ko en sam glaziran krof vsebuje več kot 300 kalorij.
Ko te zagrabi želja, se drži majhne porcije in ne celotnega paketa piškotov ali krofov. To ti omogoča, da uživaš v teh živilih kot občasni poslastici, hkrati pa omejuješ uživanje odvečnih kalorij in sladkorja.
Povzetek: Piškoti in krofi so bogati s kalorijami in sladkorjem. Zato je najbolje, da jih uživaš kot občasno poslastico in paziš na velikost porcij.
6. Pomfrit in čips
Pomfrit je priljubljena izbira prigrizka ali priloge, še posebej pri jedi zunaj.
Povprečna porcija 117 gramov običajno vsebuje okoli 378 kalorij, zaradi česar je pomfrit visokokalorična hrana.
Večina komercialno izdelanega pomfrita je tudi bogata z maščobami in soljo – dvema okusnima sestavinama, ki povečujeta tveganje za prekomerno uživanje.
Poleg tega se pogosto postrežejo skupaj z drugimi visokokaloričnimi živili, kot so burgerji ali ocvrte ribe. Mnogi ljudje jih radi jedo tudi z omakami, kot sta kečap ali majoneza, ki so lahko bogate s soljo, sladkorjem in maščobami.
Skupaj to pomeni, da boš potencialno zaužil veliko število kalorij v enem obroku, kar lahko poveča tveganje za pridobivanje teže. Več študij povezuje uživanje pomfrita s pridobivanjem teže.
Podobno je čips bogat z maščobami, rafiniranimi ogljikovimi hidrati in soljo, opazovalne študije pa so ga povezale s pridobivanjem teže.
Namesto cvrtja krompirja ga skuhaj ali speci, preden ga začiniš s svojimi najljubšimi posušenimi zelišči in začimbami. Če si želiš tudi omake za pomakanje, poskusi narediti svojo z nesladkanim grškim jogurtom in aromami, kot so drobnjak, česen ali dimljena paprika.
Povzetek: Pomfrit in čips sta bogata z maščobami, rafiniranimi ogljikovimi hidrati in soljo. Študije povezujejo obe živili s pridobivanjem teže. Namesto tega se odloči za kuhan ali pečen krompir kot bolj hranljivo alternativo.
Predlagano branje: 14 živil, ki se jim je treba izogibati (ali jih omejiti) pri nizkoogljični dieti
7. Sladke žitarice za zajtrk
Mnoge vrste žitaric za zajtrk so polne kalorij in dodanega sladkorja, pri čemer nekatere sorte vsebujejo kar 13 gramov sladkorja na skodelico (36 gramov). Z drugimi besedami, sladke žitarice vsebujejo skoraj 40 % dodanega sladkorja.
Te žitarice so tudi visoko predelane in rafinirane, kar pomeni, da so bile oropane večine vlaknin in hranil v polnozrnatih žitaricah.
Nekatere raziskave kažejo, da bi zamenjava rafiniranih žitaric s polnozrnatimi žitaricami lahko pomagala preprečiti pridobivanje teže in izboljšala kakovost prehrane.
Na srečo je na voljo veliko zdravih možnosti z nizko vsebnostjo sladkorja in polnozrnatih žitaric, zato ti ni treba opustiti žitaric, če jih rad ješ za zajtrk.
Študije kažejo, da uživanje polnozrnatih ali visoko vlakninskih žitaric za zajtrk lahko zmanjša tveganje za pridobivanje teže, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Ko kupuješ žitarice, preveri etiketo in se izogibaj sortam z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja. Izberi minimalno predelane, polnozrnate žitarice s sestavinami, kot so oves ali pšenični otrobi. Primerne možnosti običajno vključujejo ovsene palčke ali Bircher muesli.
Povzetek: Mnoge vrste žitaric za zajtrk so bogate s kalorijami in dodanim sladkorjem. Nekatere vrste so tudi visoko rafinirane, kar lahko prispeva k pridobivanju teže. Namesto tega se odloči za nizkosladkorne, polnozrnate sorte.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov, kako prenehati jesti preveč sladkorja
8. Čokolada
Temna čokolada je bila povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim delovanjem srca in možganov.
Kljub temu je lahko bogata s kalorijami in maščobami. Poleg tega je večina komercialno proizvedene mlečne in bele čokolade bogata z dodanim sladkorjem. To pomeni, da lahko čokolada, ne glede na vrsto, prispeva k pridobivanju teže, če jo prepogosto uživaš v velikih količinah.
Zato je najbolje, da zmerno uživaš porcije in se držiš okoli 30–60 gramov čokolade na dan, da preprečiš pridobivanje teže.
Če imaš težave z zmernostjo, ne pozabi, da je temno čokolado morda lažje uživati zmerno. Dokazano je, da povečuje občutek sitosti in zmanjšuje vnos hrane pozneje v dnevu v primerjavi z mlečno ali belo čokolado.
Povzetek: Temna, mlečna in bela čokolada so bogate z maščobami in kalorijami. Zadnji dve vrsti sta običajno tudi bogatejši z dodanim sladkorjem. Kot taka lahko čokolada povzroči pridobivanje teže, če jo prepogosto uživamo v velikih količinah.
9. Sadni sok
Čeprav se sadni sok pogosto šteje za zdravo pijačo, večina komercialnih blagovnih znamk vsebuje enako veliko sladkorja kot gazirane pijače. Soku primanjkuje tudi vlaknin in hranil, ki bi jih dobil z uživanjem celih sadežev.
Pitje prekomernih količin sadnega soka je bilo povezano s povečanim tveganjem za debelost, zlasti pri otrocih.
Zato bi moral namesto tega žejo gasiti z vodo. Še vedno lahko uživaš v sočnem, sladkem okusu sadja, če ga uživaš celega. Prav tako izkoriščaš koristi njegovih vlaknin in drugih hranil.
Če želiš vključiti sadni sok v svojo prehrano, izberi nesladkan, 100 % sadni sok, kadar koli je to mogoče, in pazi na velikost porcij. Otroci naj omejijo vnos na 100–130 ml sadnega soka na dan.
Povzetek: Sadni sok je bogat s sladkorjem in ima malo vlaknin. Pitje prekomernih količin je bilo povezano s povečanim tveganjem za debelost. Namesto tega žejo gasi z vodo in uživaj sadje celo, namesto da ga ožemaš.
10. Druga komercialno predelana živila
Povečana poraba priročne hrane je lahko delno kriva za povečanje stopnje debelosti v mnogih delih sveta.
Čeprav niso vsa predelana živila nezdrava, so mnoga bogata s kalorijami, dodanim sladkorjem, maščobami in natrijem.
Poleg tega so nekatere študije ugotovile, da bi uživanje več predelanih živil lahko bilo povezano s pridobivanjem teže in zmanjšano kakovostjo prehrane.
Poleg drugih živil, navedenih v tem članku, je treba paziti tudi na druga živila:
- Priročni obroki: konzervirana juha, ribje palčke, zamrznjeni obroki, pakirani obroki
- Sladkarije: granola ploščice, beljakovinske ploščice, pite, piškoti, pecivo, pudingi
- Slani prigrizki: krekerji, čips, preste, mikrovalovna kokica
- Sladkani mlečni izdelki: aromatizirani jogurt, sladoled, sladoledne lučke, mlečne pijače, zamrznjeni jogurt
- Predelano meso: hrenovke, narezki, sušeno goveje meso, feferoni, mortadela, klobase, konzervirano meso
Zato je pomembno, da pri nakupu predelanih živil natančno prebereš etiketo in poiščeš izdelke z nizko vsebnostjo kalorij, dodanega sladkorja in natrija.
Zmanjšanje vnosa predelanih živil lahko tudi izboljša kakovost tvoje prehrane in olajša vzdrževanje zmerne teže.
Povzetek: Uživanje manj predelanih živil z dodanimi maščobami, sladkorjem in soljo lahko izboljša kakovost tvoje prehrane in pomaga preprečiti pridobivanje teže.
11. Hitra hrana
Hitra hrana se pogosto šteje za priročno in časovno varčno alternativo kuhanju doma.
Vendar pa je večina izdelkov hitre hrane visoko predelanih in vsebuje kalorije, maščobe, natrij in dodan sladkor.
Zaradi tega so številne študije poročale, da bi pogostejše uživanje hitre hrane lahko bilo povezano s povečanim tveganjem za debelost in druge zdravstvene težave, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Idealno bi bilo, da omejiš vnos visokokaloričnih izdelkov hitre hrane, vključno z:
- burgerji
- takosi
- buritosi
- pica
- ribe in čips
- mocarelini palčki
- pomfrit
- krofi
- ocvrt riž
- piščančji medaljoni
Namesto tega si prizadevaj kuhati večino obrokov doma in ne jesti hitre hrane več kot 1–2 krat na teden.
Ko se ustaviš pri drive-throughu, poišči restavracije z bolj zdravimi možnostmi za s seboj, kot so juhe, solate, sendviči, zavitki ali burrito sklede. Poleg tega si prizadevaj naložiti veliko zelenjave, polnozrnatih žitaric in pustih beljakovin.
Povzetek: Mnogi izdelki hitre hrane so bogati s kalorijami, maščobami, dodanim sladkorjem in natrijem. Omejevanje vnosa in izbira bolj zdravih možnosti lahko pomaga preprečiti pridobivanje teže.
Predlagano branje: Zdrava hrana vs. visoko predelana hrana: Vpliv na zdravje in razlike
Povzetek
Mnoga zgoraj navedena živila so bogata z dodanim sladkorjem, maščobami in kalorijami. Kot taka lahko sčasoma prispevajo k pridobivanju teže, še posebej, če jih redno uživaš, ne da bi prilagodil svojo prehrano.
Kljub temu ne pozabi, da jih ni treba popolnoma izločiti iz prehrane – tudi če poskušaš shujšati.
Namesto tega si prizadevaj omejiti velikost porcij in uživaj ta živila zmerno kot del uravnotežene prehrane.
Tako kot mnoga živila lahko sčasoma spodbujajo pridobivanje teže, lahko mnoga hranljiva živila pomagajo spodbujati dolgoročno izgubo teže. Preveri ta članek za nekaj najbolj prijaznih živil za hujšanje:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
