Napihnjenost je pogosta težava, ki jo pogosto povzročajo težave, kot sta zaprtje ali prekomerni plini.
Poleg tega lahko to, kar ješ in piješ, pomembno vpliva na napihnjenost in druge prebavne težave.
Na srečo je bilo dokazano, da številne sestavine spodbujajo redno prebavo, preprečujejo zadrževanje tekočin in izboljšujejo zdravje črevesja, kar vse lahko pomaga preprečiti napihnjenost.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je 20 živil in pijač, ki lahko pomagajo pri napihnjenosti.
1. Avokado
Avokado je zelo hranljiv, saj vsaka porcija vsebuje veliko folatov ter vitaminov C in K.
Bogati so tudi s kalijem, bistvenim mineralom, ki sodeluje pri uravnavanju ravnovesja tekočin in ravni natrija za preprečevanje zadrževanja vode.
Poleg tega so bogati z vlakninami, ki se počasi premikajo skozi prebavni trakt, da podpirajo redno prebavo in pomagajo preprečevati zaprtje in napihnjenost.
2. Kumare
Kumare vsebujejo približno 95 % vode, zato so odlične za lajšanje napihnjenosti.
Uživanje živil z visoko vsebnostjo vode ti lahko pomaga ostati hidriran in zadovoljiti dnevne potrebe po tekočini.
To lahko prepreči zadrževanje vode in ublaži napihnjenost, ki jo povzroča dehidracija.
3. Jogurt
Jogurt je poln probiotikov, koristnih bakterij, ki igrajo ključno vlogo pri zdravju črevesja.
Po nekaterih raziskavah lahko probiotiki izboljšajo pogostost in konsistenco blata, da spodbujajo redno prebavo.
Poleg tega je bilo dokazano, da probiotiki zmanjšujejo napihnjenost in napenjanje trebuha, ki jih povzročajo stanja, kot je sindrom razdražljivega črevesja (SRČ), pogosta motnja, ki prizadene debelo črevo.
4. Jagodičevje
Jagodičevje, kot so jagode, borovnice in robide, je polno antioksidantov, vitaminov in mineralov.
Bogato je tudi z vlakninami. Robide, na primer, vsebujejo skoraj 8 gramov vlaknin na skodelico (150 gramov).
Povečanje vnosa vlaknin lahko izboljša zdravje črevesja in zmehča blato, da prepreči zaprtje in napihnjenost.
5. Zeleni čaj
Zeleni čaj je odlična možnost, da ostaneš hidriran in preprečiš zadrževanje tekočin.
Poln je antioksidantov, kot je epigalokatehin galat (EGCG), ki lahko nevtralizira škodljive proste radikale in zmanjša vnetje v tvojem telesu.
Zeleni čaj vsebuje tudi kofein, spojino, ki spodbuja gibanje prebavnega trakta in deluje kot naravno odvajalo za podporo redni prebavi. To pa lahko zmanjša napihnjenost.
6. Zelena
Zelena je hranljiva zelenjava, ki vsebuje približno 95 % vode.
Poleg visoke vsebnosti vode zelena vsebuje manitol, vrsto sladkornega alkohola, ki zmehča blato in s tem spodbuja redno prebavo, saj vleče vodo v prebavni trakt.
Poleg tega se korenina te zelenjave šteje za naravni diuretik. To pomeni, da poveča proizvodnjo urina za odstranjevanje odvečne vode in natrija iz tvojega telesa, kar lahko pomaga ublažiti napihnjenost.
7. Ingver
Ingver je zelišče, ki je dobro znano po svoji sposobnosti lajšanja prebavnih motenj.
Nekatere raziskave na primer kažejo, da bi ingver lahko pospešil praznjenje želodca in tako preprečil napihnjenost in občutek sitosti.
Vsebuje tudi encim, imenovan zingibain, ki pomaga učinkoviteje razgraditi beljakovine in tako podpira zdravo prebavo.
8. Kombuča
Kombuča je vrsta fermentirane pijače, ki se običajno pripravlja iz črnega ali zelenega čaja.
Tako kot druga fermentirana živila je bogata s probiotiki in lahko spodbuja zdravje črevesja ter redno prebavo.
Prav tako te lahko ohranja hidriranega in v tvojo dnevno prehrano vključi več antioksidantov, ki se borijo proti vnetjem, da pomaga premagati napihnjenost.
9. Banane
Banane so priljubljene zaradi svojega okusa, prenosljivosti in priročnosti.
So tudi zelo hranljive in odličen vir vlaknin, saj srednje velika banana (118 gramov) vsebuje 3 grame vlaknin.
Poleg tega so bogate s kalijem, hranilom, ki podpira zdravo ravnovesje tekočin. To pa lahko prepreči napihnjenost in zadrževanje vode.
Predlagano branje: 12 najboljših živil za razdražen želodec: naravna zdravila
10. Papaja
Papaja je vrsta tropskega sadja, znana po svojem sladkem okusu in gladki, kremasti teksturi.
Ne le, da ima visoko vsebnost vode, ampak vsaka porcija zagotavlja tudi veliko vlaknin.
Prav tako vsebuje encim, imenovan papain, ki pomaga tvojemu telesu razgraditi aminokisline. To spodbuja zdravo prebavo in lahko pomaga preprečiti napihnjenost.
11. Šparglji
Šparglji so odličen vir vlaknin, saj vsaka skodelica (134 gramov) vsebuje skoraj 3 grame.
Vsebujejo tudi veliko inulina, vrste prebiotičnih vlaknin, ki jih najdemo v različnih živilih.
Študije kažejo, da lahko inulin podpira zdravje črevesja in poveča redno prebavo, kar lahko pomaga preprečiti napihnjenost in zaprtje.
12. Oves
Uživanje sklede ovsene kaše zjutraj je lahko enostaven in učinkovit način za boj proti napihnjenosti.
To je zato, ker je oves poln vlaknin, saj vsaka porcija (40 gramov) vsebuje 4 grame.
Poleg tega vsebujejo posebno vrsto vlaknin, imenovano beta glukan, ki ima močne protivnetne lastnosti.
13. Ananas
Ananas je tropsko sadje, ki je izjemno hranljivo, saj vsaka porcija vsebuje veliko vitamina C, mangana in vitaminov B.
Ananas vsebuje tudi bromelain, encim, ki se že dolgo uporablja v tradicionalni medicini za zdravljenje prebavnih motenj.
V nekaterih študijah je bilo dokazano, da se bromelain bori proti vnetjem, kar izboljšuje težave, kot sta napihnjenost in oteklina.
14. Kurkuma
Kurkuma je začimba, ki se pogosto uporablja za obarvanje karijev, juh in prilog.
Vsebuje spojino, imenovano kurkumin, ki je bila obsežno raziskana zaradi svojih protivnetnih učinkov.
Po nekaterih raziskavah lahko kurkumin izboljša tudi zdravje črevesja in zmanjša simptome SRČ, vključno s plini, napihnjenostjo in zaprtjem.
15. Kvinoa
Če po uživanju živil, kot so testenine, krekerji in kruh, doživiš napihnjenost, je morda vredno poskusiti preklopiti na brezglutenska žita, kot je kvinoa.
Uživanje živil, ki vsebujejo gluten, lahko povzroči prebavne težave, kot je napihnjenost pri ljudeh s celiakijo in neceliakalno občutljivostjo na gluten.
Kvinoa je bogata tudi z mnogimi drugimi koristnimi spojinami, kot so vlaknine in antioksidanti, ki pomagajo v boju proti napihnjenosti – tudi če nisi na brezglutenski dieti.
Predlagano branje: 19 najboljših živil za izboljšanje prebave in zdravja črevesja
16. Jabolka
Jabolka imajo visoko vsebnost vode in so bogata s kalijem, ki podpira zdravo ravnovesje tekočin in ti pomaga ostati hidriran.
Poleg tega so polna vlaknin, saj eno srednje veliko jabolko (200 gramov) vsebuje skoraj 5 gramov.
Zlasti jabolka so bogata z vrsto topnih vlaknin, imenovano pektin, ki lahko pospeši gibanje hrane, ko prehaja skozi prebavni trakt, za zdravljenje zaprtja in napihnjenosti.
17. Rabarbara
Čeprav se pogosto dodaja sladicam, kot so pite, torte in drobljenci, rabarbara ni sadje. Je zelenjava, znana po svojih živahnih užitnih steblih.
Rabarbara vsebuje spojino, imenovano senozid. Ta spojina zavira transport vode iz lumena v vaskularno stran debelega črevesa, deluje kot naravno odvajalo za spodbujanje gibanja črevesja.
Poleg tega lahko pomaga povečati vnos vlaknin, saj vsaka skodelica (122 gramov) rabarbarnega stebla vsebuje več kot 2 grama vlaknin.
18. Kivi
Kivi je priljubljeno sadje, bogato z več ključnimi hranili, vključno z vlakninami in kalijem.
Vsebuje tudi aktinidin, encim, ki je v nekaterih študijah na živalih dokazano izboljšal prebavo in pospešil praznjenje želodca.
Zato več študij kaže, da bi kivi lahko koristil pri mnogih prebavnih težavah in pomagal zmanjšati napihnjenost, bolečine v trebuhu in zaprtje.
19. Poprova meta
Poprova meta je zeliščni čaj, ki se široko uporablja za zdravljenje različnih prebavnih stanj.
Zlasti poprovo olje je dokazano zmanjšalo vnetje in zdravilo simptome SRČ, kot so bolečine v trebuhu, zaprtje in napihnjenost. Poleg tega lahko pomaga preprečiti mišične krče v želodcu in črevesju, kar bi prav tako lahko pomagalo preprečiti napihnjenost.
Kljub temu je potrebnih več raziskav, da se potrdi, ali se koristi poprovega olja nanašajo tudi na čaj iz poprove mete.
Predlagano branje: 17 najboljših živil za naravno lajšanje zaprtja
20. Komarček
Komarček, tesno povezan z zelenjavo, kot so korenje, zelena in peteršilj, je rastlina, znana po svojem značilnem okusu po sladkem korenu.
Zanimivo je, da študije kažejo, da komarček in njegova semena posedujejo antispazmodične lastnosti, kar pomeni, da lahko pomagajo sprostiti mišice v tvojem črevesnem traktu in tako olajšajo pline in napihnjenost.
Deluje tudi kot diuretik za povečanje proizvodnje urina in zmanjšanje zadrževanja vode.
Drugi načini za preprečevanje napihnjenosti
Poleg vključitve nekaterih zgoraj navedenih živil in pijač v tvojo dnevno prehrano lahko več drugih strategij pomaga preprečiti napihnjenost.
Za začetek, jej počasi in temeljito prežveči hrano. To lahko pomaga zmanjšati količino zraka, ki ga pogoltneš, in tako prepreči nabiranje plinov.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da bi lahko bilo koristno jemanje dodatkov, kot so probiotiki ali prebavni encimi.
Da ugotoviš, ali določena živila povzročajo tvoje prebavne težave, lahko razmisliš tudi o spremljanju vnosa hrane.
Na primer, živila z visoko vsebnostjo fermentabilnih oligosaharidov, disaharidov, monosaharidov in poliolov (FODMAPs) – kot so fižol, mlečni izdelki in česen – pri nekaterih ljudeh sprožijo prebavne simptome, kot so plini in napihnjenost.
Druge sestavine, ki pogosto povzročajo napihnjenost, vključujejo sladkorne alkohole, križnice, gazirane pijače in pivo.
Pomembno je tudi, da se dovolj naspiš in redno gibaš, saj študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanca in telesna neaktivnost vplivata na zdravje prebave in poslabšata težave, kot je napihnjenost.
Nazadnje, lahko razmisliš tudi o posvetovanju z zdravnikom, da ugotoviš, ali imaš kakršne koli občutljivosti na hrano ali druga osnovna stanja, ki bi lahko prispevala k napihnjenosti, kot je SRČ.
Povzetek
Napihnjenost je pogosta težava, ki jo lahko povzroči več stanj.
Mnoga živila in pijače lahko pomagajo zmanjšati napihnjenost z zmanjšanjem zaprtja, lajšanjem vnetja in podpiranjem zdravega ravnovesja tekočin.
Temeljito žvečenje hrane, jemanje določenih dodatkov in ugotavljanje, ali določene sestavine prispevajo k tvojim prebavnim težavam, lahko prav tako pomaga ublažiti napihnjenost.
Če so tvoji simptomi resni ali vztrajajo, razmisli o posvetovanju z zdravnikom za individualna priporočila in zdravljenje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
