Mišični krči so neprijeten simptom, za katerega so značilne boleče, nehotene mišične kontrakcije ali del mišice. Običajno so kratkotrajni in običajno minejo v nekaj sekundah do nekaj minutah.
Čeprav točen vzrok ni vedno znan, se domneva, da so pogosti dejavniki intenzivna vadba, nevromuskularne nepravilnosti, zdravstvena stanja, neravnovesje elektrolitov, uporaba zdravil in dehidracija.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko nadomeščanje določenih hranil, vključno s kalijem, natrijem in magnezijem, pomaga preprečiti mišične krče. Poleg tega lahko pomanjkanje hranil, kot so magnezij, vitamin D in nekateri vitamini B, poveča verjetnost mišičnih krčev.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreZaradi teh razlogov lahko uživanje živil, bogatih s hranili, ki so polna določenih vitaminov in mineralov, pomaga zmanjšati mišične krče in preprečiti njihov nastanek.
Tukaj je 12 živil, ki lahko pomagajo pri mišičnih krčih.
1. Avokado
Avokado je kremasto, okusno sadje, polno hranil, ki lahko pomagajo preprečiti mišične krče.
Posebej bogat je s kalijem in magnezijem, dvema mineraloma, ki delujeta kot elektrolita v telesu in igrata vlogo pri zdravju mišic. Elektroliti so električno nabite snovi, ki jih tvoje telo potrebuje za opravljanje kritičnih funkcij, vključno z mišično kontrakcijo.
Ko se elektroliti porušijo, na primer po intenzivni telesni aktivnosti, se lahko pojavijo simptomi, kot so mišični krči.
Zato, če pogosto doživljaš mišične krče, lahko uživanje veliko živil, bogatih z elektroliti, kot je avokado, pomaga.
2. Lubenica
Eden od možnih vzrokov mišičnih krčev je dehidracija. Pravilno delovanje mišic zahteva ustrezno hidracijo, pomanjkanje vode pa lahko ovira sposobnost mišičnih celic za krčenje, kar lahko povzroči ali poslabša krče.
Lubenica je sadje, ki ima izjemno visoko vsebnost vode. Lubenica je skoraj 92 % vode, zaradi česar je odlična izbira za hidracijsko malico.
Poleg tega je lubenica dober vir magnezija in kalija, dveh mineralov, ki sta pomembna za splošno delovanje mišic.
3. Kokosova voda
Kokosova voda je priljubljena izbira za športnike, ki želijo naravno rehidrirati in dopolniti elektrolite – in to z dobrim razlogom.
Je odličen vir elektrolitov, saj zagotavlja kalcij, kalij, natrij, magnezij in fosfor – vsi ti lahko pomagajo zmanjšati mišične krče.
Ena študija je pokazala, da so bili moški športniki, ki so se po intenzivni vadbi rehidrirali z napitkom, ki vsebuje elektrolite, podobnim kokosovi vodi, manj dovzetni za mišične krče, povzročene z električno stimulacijo, kot takrat, ko so se hidrirali z navadno vodo 1.
To lahko kaže, da ti hidracija z elektrolitno bogato kokosovo vodo lahko pomaga zmanjšati dovzetnost za mišične krče po vadbi, čeprav je potrebnih več raziskav.
4. Sladki krompir
Sladki krompir je med najzdravjšimi zelenjavami, ki jih lahko ješ, zaradi močne kombinacije vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin v njegovem mesu in lupini.
Poln je kalija, kalcija in magnezija – mineralov, ki so ključni za delovanje mišic.
1 skodelica (200 gramov) pireja iz sladkega krompirja zagotavlja več kot 20 % priporočenega vnosa kalija in skoraj 13 % priporočenega vnosa magnezija.
5. Grški jogurt
Grški jogurt je zdrav mlečni izdelek z veliko hranili, zlasti kalijem, fosforjem in kalcijem – vsi ti delujejo kot elektroliti v tvojem telesu.
Mišice potrebujejo kalcij za pravilno delovanje, zato lahko pomanjkanje kalcija v krvi povzroči mišične zaplete, vključno z mišičnimi krči in nepravilnim srčnim utripom.
Grški jogurt je tudi poln beljakovin, ki so potrebne za rast in obnovo mišičnega tkiva.
Zato lahko uživanje grškega jogurta po naporni vadbi pomaga dopolniti določena hranila, ki lahko preprečijo mišične krče, povezane z vadbo, in pospešijo okrevanje mišic.
Predlagano branje: 17 živil in pijač, ki jih ješ, ko imaš trebušno gripo
6. Kostna juha
Kostna juha se pripravi tako, da se živalske kosti dolgo časa, običajno več kot 8 ur, kuhajo v vodi, da se ustvari koncentrirana juha. Sestavine, kot so jabolčni kis, zelišča in začimbe, se običajno dodajo za izboljšanje hranilne vrednosti in okusa.
Kostna juha lahko pomaga zmanjšati mišične krče iz več razlogov. Ker je tekočina, ti pitje lahko pomaga ostati hidriran, kar lahko zmanjša mišične krče.
Poleg tega je kostna juha dober vir magnezija, kalcija in natrija – hranil, ki lahko pomagajo preprečiti krče.
Pri pripravi kostne juhe poskrbi, da jo kuhaš dolgo časa in v recept dodaš kislo komponento, kot je jabolčni kis.
Raziskave kažejo, da zmanjšanje pH kostne juhe s povečanjem kislosti in kuhanjem juhe več kot 8 ur povzroči bistveno višje koncentracije kalcija in magnezija v končnem izdelku 2.
7. Papaja
Papaje so okusno tropsko sadje, ki je izjemno bogato s kalijem in magnezijem. Ena 310-gramska papaja zagotavlja približno 15 % in 19 % priporočenega vnosa kalija oziroma magnezija.
Ena študija na 230 ženskah je pokazala, da so tiste, ki so doživljale mišične krče, uživale manj prehranskega kalija kot tiste, ki tega simptoma niso doživljale 3.
Zato lahko uživanje več živil, bogatih s kalijem, kot so papaje, pomaga zmanjšati tveganje za mišične krče. Vendar je na tem področju potrebnih več raziskav.
8. Pesni listi
Pesni listi so listnati, hranljivi vrhovi pese. So med najbolj hranljivimi zelenjavami, ki jih lahko ješ, in so polni več hranil, ki podpirajo zdravje mišic in lahko zmanjšajo tveganje za mišične krče.
Na primer, 1 skodelica (144 gramov) kuhanih pesnih listov vsebuje več kot 20 % priporočenega vnosa tako kalija kot magnezija. Bogati so tudi s kalcijem, fosforjem in vitamini B, ki so pomembni za delovanje mišic.
Poleg tega so pesni listi polni nitratov, spojin, ki pomagajo izboljšati delovanje krvnih žil, kar zagotavlja ustrezen pretok krvi v tvoje mišice. Optimizacija pretoka krvi lahko pomaga zmanjšati mišične krče.
Predlagano branje: Najboljša hrana za mačka: Najboljša hrana za uživanje, ko imaš mačka
9. Fermentirana živila
Fermentirana živila, kot so kumarice in kimchi, so običajno bogata z natrijem in drugimi hranili, ki lahko pomagajo zmanjšati mišične krče. Zanimivo je, da so nekatere raziskave pokazale, da lahko uživanje soka kumaric pomaga zavirati električno povzročene mišične krče pri športnikih.
Študija na moških športnikih je pokazala, da je pitje majhnih količin soka kumaric, iztisnjenega iz celih kumaric, zmanjšalo trajanje električno povzročenih mišičnih krčev za 49,1 sekunde, v primerjavi s pitjem navadne vode ali brez tekočine 4.
Kumarice, skupaj z drugimi fermentiranimi živili, vključno s kimchijem in kislim zeljem, so bogate z elektroliti, kot je natrij, in so lahko dobra izbira za tiste, ki pogosto doživljajo mišične krče.
Vendar je potrebnih več raziskav, preden se lahko fermentirana živila in pijače priporočajo kot zdravilo za mišične krče.
10. Losos
Losos je izjemno bogat vir beljakovin, zdravih protivnetnih maščob in drugih hranil, ki lahko pomagajo preprečiti mišične krče, vključno z vitamini B, kalijem, magnezijem in fosforjem.
Losos je tudi bogat z železom, mineralom, ki je bistven za zdravo proizvodnjo krvnih celic, oksigenacijo mišičnega tkiva in pretok krvi, kar je pomembno za preprečevanje mišičnih krčev.
Poleg tega je losos dober vir vitamina D. Zdrave ravni vitamina D v krvi so ključne za delovanje mišic, pomanjkanje tega hranila pa lahko povzroči mišične simptome, kot so bolečine v mišicah, krči in šibkost.
Divji losos je bogat vir vitamina D in je pokazal, da vsebuje med 8–55 mcg na 100 gramov.
Trenutno priporočilo za dnevni vnos vitamina D je 15 mcg na dan za odrasle, zaradi česar je divji losos pametna izbira za ljudi, ki želijo povečati vnos tega pomembnega vitamina.
11. Smoothiji
Smoothiji so odlična izbira za ljudi, ki doživljajo mišične krče. Niso le hidracijski, ampak jih je mogoče tudi prilagoditi tako, da vsebujejo veliko količino hranil, ki podpirajo mišice.
Na primer, kombinacija zamrznjenih jagod, špinače, mandljevega masla in grškega jogurta v smoothiju, ki ga je enostavno piti, lahko pomaga zagotoviti vitamine in minerale, ki jih tvoje mišice potrebujejo za optimalno delovanje.
Pitje smoothijev, bogatih s hranili, lahko prepreči mišične krče, tako da zagotovi, da je tvoje telo ustrezno hidrirano in oskrbljeno z gorivom.
12. Sardine
Sardine so morda majhne, vendar so izjemno hranljive.
Te majhne ribe so izjemno bogate s hranili, ki lahko pomagajo preprečiti in lajšati mišične krče, vključno s kalcijem, železom, fosforjem, kalijem, natrijem, vitaminom D in magnezijem.
Bogate so tudi s selenom, mineralom, ki igra bistveno vlogo pri delovanju mišic. Nizke ravni selena lahko povzročijo mišično šibkost ali druge mišične težave, zato je pomembno, da v svojo prehrano vključiš dovolj živil, bogatih s selenom, kot so sardine.
Povzetek
Mišični krči so boleč simptom, ki ga doživljajo mnogi ljudje.
Na srečo lahko uživanje živil, bogatih s hranili, ki so polna določenih vitaminov in mineralov, pomaga preprečiti in zdraviti mišične krče.
Če pogosto doživljaš mišične krče, poskusi v svojo prehrano dodati nekaj živil in pijač s tega seznama za naravno olajšanje.
Če se tvoji simptomi ne izboljšajo ali se poslabšajo, se posvetuj s svojim zdravnikom o možnih vzrokih in možnostih zdravljenja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
