Dokazano je, da več živil izboljšuje pretok krvi in podpira zdravje srca, vključno s česnom, čebulo, peso, jagodičevjem, agrumi in listnato zelenjavo.
Slaba cirkulacija je pogosta težava, ki jo povzročajo stanja, kot so periferna arterijska bolezen (PAD), sladkorna bolezen, debelost, kajenje in Raynaudova bolezen.
Zmanjšan pretok krvi lahko povzroči bolečino, mišične krče, otrplost, prebavne težave in mrzle roke ali noge.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreŠportniki in aktivni posamezniki si morda želijo tudi optimizirati pretok krvi za izboljšanje športne zmogljivosti in okrevanja.
Medtem ko se težave s cirkulacijo pogosto zdravijo z zdravili, lahko določena živila prav tako pomagajo izboljšati pretok krvi.
Tukaj je 14 živil, ki podpirajo zdravo cirkulacijo.
1. Kajenski poper
Kajenski poper dobi svoj pikanten okus od kapsaicina, fitokemikalije, ki spodbuja pretok krvi.
Kapsaicin pomaga zniževati krvni tlak in spodbuja sproščanje dušikovega oksida in drugih vazodilatatorjev – spojin, ki sproščajo stene krvnih žil in omogočajo lažji pretok krvi.
Raziskave kažejo, da kajenski poper povečuje cirkulacijo, izboljšuje moč krvnih žil in zmanjšuje nabiranje plaka v arterijah.
Ti popri se uporabljajo tudi v kremah za lajšanje bolečin, saj spodbujajo pretok krvi v prizadeta območja.
2. Granatno jabolko
Granatna jabolka so bogata s polifenolnimi antioksidanti in nitrati, ki so močni vazodilatatorji.
Uživanje granatnega jabolka lahko izboljša pretok krvi in dostavo kisika v mišično tkivo, kar potencialno koristi aktivnim posameznikom.
Študija na 19 aktivnih ljudeh je pokazala, da je uživanje 1000 mg izvlečka granatnega jabolka 30 minut pred vadbo povečalo pretok krvi, premer krvnih žil in zmogljivost vadbe.
Druga študija je pokazala, da je dnevno uživanje 500 ml soka granatnega jabolka med vadbo z utežmi zmanjšalo bolečino, poškodbe mišic in vnetje pri elitnih dvigovalcih uteži.
3. Čebula
Čebula je odličen vir flavonoidnih antioksidantov, ki koristijo zdravju srca.
Pomagajo širiti arterije in vene, ko se poveča pretok krvi.
V 30-dnevni študiji na 23 moških je jemanje 4,3 grama izvlečka čebule dnevno znatno izboljšalo pretok krvi in širjenje arterij po obrokih.
Čebula ima tudi protivnetne lastnosti, ki podpirajo zdravje srca in ožilja.
4. Cimet
Cimet je topla začimba, ki lahko poveča pretok krvi.
V študijah na živalih je cimet izboljšal širjenje krvnih žil in pretok krvi v koronarni arteriji, ki oskrbuje srce.
Raziskave tudi kažejo, da lahko cimet pomaga zniževati krvni tlak z sproščanjem krvnih žil.
V študiji na 59 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je 1200 mg cimeta na dan zmanjšalo sistolični krvni tlak v povprečju za 3,4 mmHg po 12 tednih.
5. Česen
Česen je dobro znan po svojih koristih za cirkulacijo in zdravje srca.
Študije kažejo, da lahko žveplove spojine česna, vključno z alicinom, povečajo pretok krvi v tkivih in znižajo krvni tlak z sproščanjem krvnih žil.
Prehrana, bogata s česnom, je povezana z boljšo vazodilatacijo, posredovano s pretokom, kar je pokazatelj učinkovitosti pretoka krvi.
V študiji na 42 ljudeh s koronarno arterijsko boleznijo so tisti, ki so jemali tablete česna v prahu, ki so vsebovale 1200 mg alicina dvakrat dnevno 3 mesece, doživeli 50-odstotno izboljšanje pretoka krvi skozi arterijo nadlakti v primerjavi s placebom.
6. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos in skuša, so odlični viri omega-3 maščobnih kislin.
Te maščobe sproščajo dušikov oksid, ki širi krvne žile in povečuje pretok krvi. Omega-3 maščobne kisline tudi pomagajo preprečevati krvne strdke z zaviranjem strjevanja trombocitov.
Dodatki ribjega olja so povezani z zmanjšanim krvnim tlakom in izboljšanim pretokom krvi v skeletnih mišicah med in po vadbi.
V študiji na 10 zdravih moških so visoki odmerki ribjega olja (4,2 g dnevno 4 tedne) znatno izboljšali pretok krvi v noge po vadbi.
Predlagano branje: 14 dodatkov, ki naravno pomagajo znižati krvni tlak
7. Pesa
Pesa je bogata z nitrati, ki jih tvoje telo pretvori v dušikov oksid. Ta spojina sprošča krvne žile in povečuje pretok krvi v mišično tkivo.1
Mnogi športniki jemljejo sok pese ali pesni prah za izboljšanje zmogljivosti.
Metaanaliza 43 študij je pokazala, da je dodatek anorganskega nitrata iz rdeče pese znatno zmanjšal arterijsko togost in izboljšal endotelno funkcijo.1
Pesa lahko pomaga tudi pri izboljšanju pretoka krvi pri starejših odraslih s težavami s cirkulacijo. V študiji na 12 starejših odraslih je pitje 140 ml soka pese, bogatega z nitrati, dnevno povzročilo znatno znižanje krvnega tlaka in vnetja krvnih žil v primerjavi s placebom.
8. Kurkuma
Povečan pretok krvi je ena izmed številnih zdravstvenih koristi kurkume.
Ajurveda in tradicionalna kitajska medicina sta kurkumo stoletja uporabljali za odpiranje krvnih žil in izboljšanje cirkulacije.
Raziskave kažejo, da kurkumin, aktivna spojina v kurkumi, povečuje proizvodnjo dušikovega oksida, zmanjšuje oksidativni stres in zmanjšuje vnetje.
V študiji na 39 ljudeh je jemanje 2000 mg kurkumina dnevno 12 tednov povzročilo 37-odstotno povečanje pretoka krvi v podlakti in 36-odstotno povečanje pretoka krvi v nadlakti.
9. Listnata zelenjava
Listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, je bogata z nitrati, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid.
V študiji na 27 ljudeh so tisti, ki so dnevno uživali špinačo z visoko vsebnostjo nitratov (845 mg) 7 dni, doživeli znatno izboljšanje krvnega tlaka in pretoka krvi.
Raziskave tudi kažejo, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo z veliko zelenjave, bogate z nitrati, nižji krvni tlak kot tisti, ki jedo manj zelenjave.
10. Agrumi
Agrumi, kot so pomaranče, limone in grenivke, vsebujejo flavonoidne antioksidante.
Te spojine lahko zmanjšajo vnetje, znižajo krvni tlak in arterijsko togost ter izboljšajo pretok krvi in proizvodnjo dušikovega oksida.
V študiji na 15 ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo je pitje 200 ml soka rdeče pomaranče dvakrat dnevno 2 tedna izboljšalo delovanje krvnih žil v primerjavi s kontrolno skupino.
Redno uživanje agrumov je povezano z zmanjšanim krvnim tlakom in zmanjšanim tveganjem za možgansko kap.
Predlagano branje: 13 živil za zniževanje holesterola za zdravo srce
11. Orehi
Orehi vsebujejo L-arginin, alfa-linolensko kislino (ALA) in vitamin E, ki vsi spodbujajo proizvodnjo dušikovega oksida.
Uživanje orehov lahko zniža krvni tlak, izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša vnetje – koristi, ki so lahko še posebej koristne za ljudi s sladkorno boleznijo.
V študiji na 112 ljudeh z tveganjem za sladkorno bolezen je uživanje 56 gramov orehov dnevno 6 mesecev znatno izboljšalo delovanje krvnih žil v primerjavi s kontrolno skupino.
12. Paradižnik
Paradižnik lahko pomaga zmanjšati aktivnost angiotenzin-konvertirajočega encima (ACE), ki povzroča zoženje krvnih žil.
Raziskave kažejo, da izvleček paradižnika deluje podobno kot zdravila, ki zavirajo ACE, tako da odpira krvne žile in izboljšuje pretok krvi.
Študije in vitro kažejo, da lahko izvleček paradižnika zavira ACE, zmanjšuje vnetje in preprečuje agregacijo trombocitov.
13. Jagodičevje
Jagodičevje ima antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki lahko pozitivno vplivajo na pretok krvi.
Kronično vnetje lahko poškoduje krvne žile in zviša krvni tlak, kar povzroča težave s cirkulacijo.
Raziskave kažejo, da uživanje jagodičevja lahko zniža krvni tlak, srčni utrip, agregacijo trombocitov in vnetne markerje, hkrati pa izboljša širjenje arterij.
14. Ingver
Ingver se v tradicionalni medicini v Indiji in na Kitajskem uporablja že tisočletja.
Raziskave kažejo, da lahko ingver zniža krvni tlak in izboljša cirkulacijo.
V študiji na 4628 ljudeh so imeli tisti, ki so uživali največ ingverja (2–4 g na dan), najmanjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka.
Ingver lahko deluje tako, da zavira encime, ki zožijo krvne žile.
Drugi načini za izboljšanje cirkulacije
Medtem ko lahko ta živila pomagajo, imajo lahko druge spremembe življenjskega sloga še večji vpliv:
- Prenehanje kajenja: Kajenje poškoduje krvne žile in negativno vpliva na cirkulacijo
- Redna vadba: Telesna aktivnost spodbuja pretok krvi in izboljšuje vazodilatacijo
- Vzdrževanje zdrave telesne teže: Prekomerna teža lahko poslabša pretok krvi in povzroči nabiranje plaka
- Hidracija: Dehidracija lahko poškoduje endotelne celice in omeji pretok krvi
- Obvladovanje stresa: Visoke ravni stresa lahko znatno vplivajo na krvni tlak
Povzetek
Mnoga živila lahko pomagajo izboljšati cirkulacijo s svojimi antioksidanti, nitrati, vitamini in drugimi koristnimi spojinami.
Zgoraj našteta živila – vključno s peso, listnato zelenjavo, mastnimi ribami in česnom – podpirajo zdravje krvnih žil in pretok krvi.
V kombinaciji z redno vadbo, vzdrževanjem zdrave telesne teže in nekajenjem lahko prehrana, bogata s temi živili, podpira optimalno cirkulacijo in splošno zdravje srca in ožilja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
