13 živil za zniževanje holesterola za zdravo srce

Bolezni srca so vodilni vzrok smrti na svetu.

Visoka raven holesterola – še posebej “slabega” LDL – je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca.

Nizka raven “dobrega” HDL holesterola in visoki trigliceridi so prav tako povezani s povečanim tveganjem.

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo

Pridobiti mišice

Jesti zdravo

Raziskati nove kuhinje

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Počuti se bolje v samo 5 minutah na dan

Preproste raztezne rutine, ki zmanjšajo napetost, izboljšajo prožnost in se prilegajo tvojemu urniku.

Moja drža se je tako izboljšala

Jennifer S.

Prenesi brezplačno

Na voljo v App Store

Tvoja prehrana močno vpliva na holesterol in druge dejavnike tveganja.

Tukaj je 13 živil, ki lahko znižajo holesterol in izboljšajo druge dejavnike tveganja za bolezni srca.

1. Stročnice

Stročnice so skupina rastlinskih živil, ki vključujejo fižol, grah in lečo.

Stročnice vsebujejo veliko vlaknin, mineralov in beljakovin. Zamenjava nekaterih rafiniranih žit in predelanih mesnin v tvoji prehrani s stročnicami lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.

Pregled 26 randomiziranih kontroliranih študij je pokazal, da uživanje 1/2 skodelice (100 gramov) stročnic na dan učinkovito znižuje “slab” LDL holesterol v povprečju za 6,6 mg/dl, v primerjavi z neuživanjem stročnic ¹.

Druge študije povezujejo stročnice z izgubo teže – tudi pri dietah, ki ne omejujejo kalorij ².

Povzetek: Stročnice, kot so fižol, grah in leča, lahko pomagajo znižati raven “slabega” LDL in so dober vir rastlinskih beljakovin.

2. Avokado

Avokado je izjemno hranljivo sadje.

Je bogat vir mononenasičenih maščob in vlaknin – dveh hranil, ki pomagata znižati “slab” LDL in zvišati “dober” HDL holesterol.

Klinične študije podpirajo učinek avokada na zniževanje holesterola ³.

V eni študiji so odrasli s prekomerno telesno težo in debelostjo z visokim LDL holesterolom, ki so vsak dan pojedli en avokado, znižali raven LDL bolj kot tisti, ki niso jedli avokada ⁴.

Analiza 10 študij je ugotovila, da je zamenjava avokada z drugimi maščobami povezana z nižjim skupnim holesterolom, LDL in trigliceridi ⁵.

Povzetek: Avokado zagotavlja mononenasičene maščobne kisline in vlaknine, dve hranili, ki sta zdravi za srce in znižujeta holesterol.

3. Oreščki – še posebej mandlji in orehi

Oreščki so še eno izjemno hranljivo živilo.

So zelo bogati z mononenasičenimi maščobami. Orehi so bogati tudi z rastlinsko različico omega-3 maščobnih kislin, vrsto polinenasičenih maščob, povezanih z zdravjem srca.

Tvoj dnevni spremljevalec raztezanja

Mandlji in drugi oreščki so še posebej bogati z L-argininom, aminokislino, ki pomaga tvojemu telesu proizvajati dušikov oksid. Ta pa pomaga uravnavati krvni tlak ⁶.

Poleg tega oreščki vsebujejo fitosterole. Te rastlinske spojine so strukturno podobne holesterolu in pomagajo zniževati holesterol tako, da blokirajo njegovo absorpcijo v črevesju ⁷.

Kalcij, magnezij in kalij, ki jih prav tako najdemo v oreščkih, lahko znižajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za bolezni srca ⁸.

V analizi 25 študij je uživanje 2–3 porcij oreščkov na dan zmanjšalo “slab” LDL holesterol v povprečju za 10,2 mg/dl ⁹.

Uživanje dnevne porcije oreščkov je povezano z 28 % manjšim tveganjem za smrtne in nesmrtne bolezni srca ¹⁰.

Povzetek: Oreščki so bogati z maščobami in vlakninami, ki znižujejo holesterol, ter z minerali, povezanimi z izboljšanim zdravjem srca.

Predlagano branje: 15 neverjetno zdravih živil za izboljšanje zdravja srca

4. Mastne ribe

Mastne ribe, kot sta losos in skuša, so odlični viri dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin.

Omega-3 krepijo zdravje srca z zvišanjem “dobrega” HDL holesterola ter znižanjem vnetja in tveganja za možgansko kap ¹¹.

V eni veliki, 25-letni študiji odraslih so imeli tisti, ki so pojedli največ ne-ocvrte ribe, najmanj verjetnosti za razvoj metaboličnega sindroma, skupka simptomov, ki vključujejo visok krvni tlak in nizko raven “dobrega” HDL ¹².

V drugi veliki študiji pri starejših odraslih so imeli tisti, ki so vsaj enkrat tedensko jedli tuno ali druge pečene ali na žaru pripravljene ribe, 27 % manjše tveganje za možgansko kap ¹³.

Ne pozabi, da so najzdravnejši načini priprave rib kuhanje v pari ali dušenje. Ocvrte ribe lahko povečajo tveganje za bolezni srca in možgansko kap ¹⁴.

Ribe so pomemben del mediteranske prehrane, ki je bila obsežno preučevana zaradi svojih koristi za zdravje srca ¹⁵.

Nekatere koristi rib za zaščito srca lahko izvirajo tudi iz določenih peptidov, ki jih najdemo v ribjih beljakovinah ¹⁶.

Povzetek: Mastne ribe ponujajo visoke ravni omega-3 maščobnih kislin in so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.

Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi zelja

5. Polnozrnata žita – še posebej oves in ječmen

Obsežne raziskave povezujejo polnozrnata žita z manjšim tveganjem za bolezni srca ¹⁷.

Zakaj se več kot 50.000 ljudi razteza vsak dan

5-minutne rutine, ki se prilegajo vsakemu urniku
Vodena avdio in video navodila
Spremljaj svoj napredek in gradi nize

Začni brezplačno

Pregled 45 študij je povezal uživanje treh porcij polnozrnatih žit dnevno z 20 % manjšim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap. Koristi so bile še večje, ko so ljudje pojedli več porcij – do sedem – polnozrnatih žit na dan ¹⁸.

Polnozrnata žita ohranjajo vse dele zrna nedotaknjene, kar jim zagotavlja več vitaminov, mineralov, rastlinskih spojin in vlaknin kot rafinirana žita.

Medtem ko vsa polnozrnata žita lahko spodbujajo zdravje srca, sta dve žiti še posebej omembe vredni:

Oves: Vsebuje beta-glukan, vrsto topnih vlaknin, ki pomagajo zniževati holesterol ¹⁹. Uživanje ovsa lahko zniža skupni holesterol za 5 % in “slab” LDL holesterol za 7 % ²⁰.
Ječmen: Bogat z beta-glukani in lahko pomaga znižati “slab” LDL holesterol ²¹.

Povzetek: Polnozrnata žita so povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca. Oves in ječmen zagotavljata beta-glukan, topno vlaknino, ki je zelo učinkovita pri zniževanju “slabega” LDL holesterola.

6. Sadje in jagodičevje

Sadje je odličen dodatek k prehrani, ki je zdrava za srce, iz več razlogov.

Mnoge vrste sadja so bogate s topnimi vlakninami, ki pomagajo zniževati raven holesterola.

To doseže tako, da spodbuja tvoje telo k izločanju holesterola in preprečuje tvojim jetrom, da bi proizvajala to spojino ²².

Ena vrsta topnih vlaknin, imenovana pektin, znižuje holesterol do 10 % ²³. Najdemo jo v sadju, vključno z jabolki, grozdjem, agrumi in jagodami.

Sadje vsebuje tudi bioaktivne spojine, ki pomagajo preprečevati bolezni srca in druge kronične bolezni zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih učinkov ²⁴.

Uživanje jagodičevja in grozdja, ki sta še posebej bogata vira teh rastlinskih spojin, lahko pomaga zvišati “dober” HDL in znižati “slab” LDL holesterol ²⁵.

Povzetek: Sadje lahko pomaga znižati holesterol in izboljšati zdravje srca. To je v veliki meri posledica vlaknin in antioksidantov.

Predlagano branje: 10 zdravih živil, bogatih z magnezijem, za povečanje vnosa

7. Temna čokolada in kakav

Kakav je glavna sestavina temne čokolade.

Morda se zdi preveč dobro, da bi bilo res, vendar raziskave potrjujejo trditve, da temna čokolada in kakav lahko znižata “slab” LDL holesterol ²⁶.

Počuti se bolje v samo 5 minutah na dan

Prenesi brezplačno

V eni študiji so zdravi odrasli mesec dni dvakrat dnevno pili kakavov napitek.

Doživeli so zmanjšanje “slabega” LDL holesterola za 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Znižal se jim je tudi krvni tlak in zvišal se jim je “dober” HDL holesterol ²⁷.

Kakav in temna čokolada prav tako ščitita “slab” LDL holesterol v tvoji krvi pred oksidacijo, kar je ključni vzrok bolezni srca ²⁸.

Vendar pa je čokolada pogosto bogata z dodanim sladkorjem – kar negativno vpliva na zdravje srca.

Zato bi moral uporabljati samo kakav ali izbrati temno čokolado z vsebnostjo kakava 75–85 % ali več.

Povzetek: Flavonoidi v temni čokoladi in kakavu lahko pomagajo znižati krvni tlak in “slab” LDL holesterol, hkrati pa zvišajo “dober” HDL holesterol.

8. Česen

Česen se že stoletja uporablja kot sestavina v kulinariki in kot zdravilo.

Vsebuje različne močne rastlinske spojine, vključno z alicinom, njegovo glavno aktivno spojino.

Študije kažejo, da česen znižuje krvni tlak pri ljudeh z zvišanimi vrednostmi in lahko pomaga znižati skupni in “slab” LDL holesterol – čeprav je slednji učinek manj močan ²⁹.

Ker so za dosego tega srčno-zaščitnega učinka potrebne relativno velike količine česna, mnoge študije uporabljajo starane dodatke – ki veljajo za učinkovitejše od drugih pripravkov česna ³⁰.

Povzetek: Alicin in druge rastlinske spojine v česnu lahko pomagajo znižati LDL holesterol in zmanjšati druge dejavnike tveganja za bolezni srca.

Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike

9. Sojina živila

Sojina zrna so vrsta stročnic, ki so lahko koristna za zdravje srca.

Čeprav so rezultati študij nedosledni, so nedavne raziskave pozitivne.

Analiza 35 študij je povezala sojina živila z zmanjšanim “slabim” LDL in skupnim holesterolom ter zvišanim “dobrim” HDL holesterolom ³¹.

Učinek se zdi najmočnejši pri ljudeh z visokim holesterolom ³².

Povzetek: Obstajajo nekateri dokazi, da sojina živila lahko zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca, še posebej pri ljudeh z visokim holesterolom.

10. Zelenjava

Zelenjava je vitalni del prehrane, ki je zdrava za srce.

Bogata je z vlakninami in antioksidanti ter nizkokalorična, kar je nujno za vzdrževanje zdrave telesne teže.

Preizkusi Stretching Workout — brezplačno je →

Nekatera zelenjava je še posebej bogata s pektinom, istimi topnimi vlakninami, ki znižujejo holesterol in jih najdemo v jabolkih in pomarančah.

Zelenjava, bogata s pektinom, vključuje tudi okro, jajčevce, korenje in krompir ³³.

Zelenjava zagotavlja tudi vrsto rastlinskih spojin, ki ponujajo številne zdravstvene koristi, vključno z zaščito pred boleznimi srca ³⁴.

Povzetek: Zelenjava je bogata z vlakninami in antioksidanti ter nizkokalorična, zaradi česar je zdrava izbira za srce.

11. Čaj

Čaj vsebuje številne rastlinske spojine, ki izboljšujejo zdravje tvojega srca.

Medtem ko zeleni čaj dobi veliko pozornosti, imata črni čaj in beli čaj podobne lastnosti in zdravstvene učinke.

Dve glavni koristni spojini v čaju sta:

Katehini: Pomagajo aktivirati dušikov oksid, kar je pomembno za zdrav krvni tlak. Prav tako zavirajo sintezo in absorpcijo holesterola ter pomagajo preprečevati krvne strdke ³⁵.
Kvercetin: Lahko izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša vnetje ³⁶.

Čeprav večina študij povezuje čaj z nižjim skupnim in “slabim” LDL holesterolom, so raziskave glede njegovih učinkov na “dober” HDL holesterol in krvni tlak mešane ³⁷.

Povzetek: Pitje čaja lahko pomaga znižati raven holesterola in zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Predlagano branje: 8 neverjetnih zdravstvenih koristi oreščkov za hujšanje in zdravje srca

12. Temna listnata zelenjava

Medtem ko je vsa zelenjava dobra za tvoje srce, je temna listnata zelenjava še posebej koristna.

Temna listnata zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, vsebuje lutein in druge karotenoide, ki so povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca ³⁸.

Karotenoidi delujejo kot antioksidanti, ki se znebijo škodljivih prostih radikalov, ki lahko vodijo do otrdelih arterij ³⁹.

Temna listnata zelenjava lahko pomaga tudi znižati raven holesterola tako, da se veže na žolčne kisline in povzroči, da tvoje telo izloči več holesterola ⁴⁰.

Ena študija je pokazala, da lutein znižuje raven oksidiranega “slabega” LDL holesterola in bi lahko pomagal preprečiti vezavo holesterola na stene arterij ⁴¹.

Povzetek: Temna listnata zelenjava je bogata s karotenoidi, vključno z luteinom, ki je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.

13. Ekstra deviško oljčno olje

Eno najpomembnejših živil v mediteranski prehrani, ki je zdrava za srce, je ekstra deviško oljčno olje.

★★★★★ 4.9 v App Store

Preizkusi brezplačno

Ena petletna študija je starejšim odraslim, ki so bili ogroženi zaradi bolezni srca, dajala 4 žlice (60 ml) ekstra deviškega oljčnega olja na dan poleg mediteranske prehrane ⁴².

Skupina, ki je uživala oljčno olje, je imela 30 % manjše tveganje za večje srčne dogodke, kot sta možganska kap in srčni infarkt, v primerjavi z ljudmi, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob ⁴³.

Oljčno olje je bogat vir mononenasičenih maščobnih kislin, ki lahko pomagajo zvišati “dober” HDL in znižati “slab” LDL holesterol ⁴⁴.

Je tudi vir polifenolov, od katerih nekateri zmanjšujejo vnetje, ki lahko povzroči bolezni srca ⁴⁵.

Povzetek: Oljčno olje, primarna sestavina mediteranske prehrane, zagotavlja mononenasičene maščobne kisline in antioksidante, ki krepijo tvoje srce.