Testosteron je spolni hormon, ki igra pomembno vlogo pri zdravju.
Ohranjanje zdrave ravni testosterona je pomembno za pridobivanje mišične mase, izboljšanje spolne funkcije in povečanje moči.
Poleg tega so spremembe v ravni testosterona povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, metaboličnim sindromom in težavami s srcem.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreMedtem ko je pri uravnavanju testosterona vključenih veliko dejavnikov, je zdrava prehrana ključna za ohranjanje njegove ravni in preprečevanje prevelikega padca.
Tukaj je 8 živil, ki znižujejo raven testosterona in na katere bi morda želel biti pozoren.
1. Soja in izdelki na osnovi soje
Nekatere raziskave kažejo, da redno uživanje sojinih izdelkov, kot so edamame, tofu, sojino mleko in miso, lahko povzroči padec ravni testosterona.
Na primer, ena študija na 35 moških je pokazala, da je uživanje sojinega proteinskega izolata 54 dni povzročilo znižanje ravni testosterona.
Sojina živila so tudi bogata s fitoestrogeni, ki so rastlinske snovi, ki posnemajo učinke estrogena v tvojem telesu z spreminjanjem ravni hormonov in potencialno zmanjšanjem testosterona.
Čeprav so raziskave na ljudeh omejene, je ena študija na podganah pokazala, da uživanje fitoestrogenov znatno zniža raven testosterona in težo prostate.
Vendar pa so druge raziskave pokazale nasprotujoče si rezultate, kar kaže, da sojina živila morda nimajo tako velikega učinka kot te izolirane sojine komponente.
Obsežen pregled 15 študij je pokazal, da sojina živila niso vplivala na raven testosterona pri moških.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi razumeli, kako sojini izdelki kot celota lahko vplivajo na raven testosterona pri ljudeh.
2. Meta
Morda najbolj znana po svojih močnih lastnostih za pomiritev želodca, nekatere raziskave kažejo, da lahko meta povzroči padec ravni testosterona.
Zlasti poprova meta in zelena meta – dve zelišči iz družine met – sta dokazano neposredno vplivali na testosteron.
Ena 30-dnevna študija na 42 ženskah je pokazala, da je vsakodnevno pitje zeliščnega čaja iz zelene mete povzročilo znatno znižanje ravni testosterona.
Podobno je študija na živalih pokazala, da je dajanje eteričnega olja zelene mete podganam 20 dni povzročilo znižanje ravni testosterona.
Poleg tega je druga študija na živalih ugotovila, da je pitje čaja iz poprove mete spremenilo raven hormonov pri podganah, kar je povzročilo znižanje testosterona v primerjavi s kontrolno skupino.
Vendar pa se večina raziskav o meti in testosteronu osredotoča na ženske ali živali.
Potrebne so visokokakovostne študije na ljudeh, ki se osredotočajo na oba spola, da bi ocenili, kako meta vpliva na raven testosterona pri moških in ženskah.
3. Korenina sladkega korena
Korenina sladkega korena je sestavina, ki se pogosto uporablja za sladkanje sladkarij in pijač.
Je tudi priljubljeno naravno zdravilo v celostni medicini in se pogosto uporablja za zdravljenje vsega, od kronične bolečine do vztrajnega kašlja.
V zadnjih letih so številne študije ugotovile, da lahko sladki koren vpliva tudi na raven hormonov, kar lahko sčasoma privede do zmanjšanja testosterona.
V eni študiji je 25 moških dnevno zaužilo 7 gramov korenine sladkega korena, kar je po samo enem tednu povzročilo 26-odstotni padec ravni testosterona.
Druga majhna študija je pokazala, da lahko sladki koren zmanjša raven testosterona tudi pri ženskah, saj je poročala, da je 3,5 grama sladkega korena dnevno zmanjšalo raven testosterona za 32 % po samo enem menstrualnem ciklusu.
Upoštevaj, da to velja za korenino sladkega korena in ne za sladkarije iz sladkega korena, ki pogosto ne vsebujejo korenine sladkega korena.
4. Rastlinsko olje
Mnoga najpogostejša rastlinska olja, vključno z oljem oljne repice, sojinim oljem, koruznim oljem in oljem bombaževih semen, so polna polinenasičenih maščobnih kislin.
Te maščobne kisline so običajno razvrščene kot zdrav vir prehranskih maščob, vendar lahko tudi znižajo raven testosterona, kot so predlagale nekatere študije.
Ena študija na 69 moških je pokazala, da je pogosto uživanje polinenasičenih maščob povezano z znatno nižjimi ravnmi testosterona.
Druga študija na 12 moških je preučevala učinke prehrane na raven testosterona po vadbi in poročala, da je vnos polinenasičenih maščob povezan z nižjimi ravnmi testosterona.
Vendar pa so nedavne raziskave omejene, večina študij pa je bila opazovalnih in z majhnimi vzorci.
Potrebne so bolj kakovostne študije za preučitev učinkov rastlinskih olj na raven testosterona v splošni populaciji.
Predlagano branje: Soja: Dobra ali slaba? Koristi in pomisleki za zdravje
5. Laneno seme
Laneno seme je polno zdravih maščob za srce, vlaknin ter različnih pomembnih vitaminov in mineralov.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko pri določenih populacijah povzroči znižanje ravni testosterona.
To je zato, ker je laneno seme bogato z lignani, ki so rastlinske spojine, ki se vežejo na testosteron in ga prisilijo, da se izloči iz tvojega telesa.
Poleg tega je laneno seme bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so prav tako lahko povezane z znižanjem testosterona.
V eni majhni študiji na 25 moških z rakom prostate se je pokazalo, da dodajanje lanenega semena in zmanjšanje celotnega vnosa maščob znatno zniža raven testosterona.
Podobno je študija primera poročala, da so dnevni dodatki lanenega semena znižali raven testosterona pri 31-letni ženski s sindromom policističnih jajčnikov, stanjem, za katerega so značilni povečani moški hormoni.
Vendar pa so potrebne obsežnejše študije za nadaljnjo oceno učinkov lanenega semena na raven testosterona.
6. Predelana živila
Poleg tega, da so pogosto bogata z natrijem, kalorijami in dodanim sladkorjem, so predelana živila, kot so pripravljene jedi, zamrznjena živila in predpakirani prigrizki, tudi pogost vir transmaščob.
Transmaščobe – nezdrava vrsta maščob – so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in vnetja.
Poleg tega so nekatere študije ugotovile, da lahko redno uživanje transmaščob iz virov, kot so predelana živila, zniža raven testosterona.
Na primer, ena študija na 209 moških je pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili največ transmaščob, 15 % nižjo raven testosterona kot tisti z najnižjim vnosom.
Poleg tega so imeli tudi 37 % nižje število semenčic in zmanjšanje volumna testisov, kar je lahko povezano z zmanjšano funkcijo testisov.
Študije na živalih so tudi ugotovile, da lahko visok vnos transmaščob zniža raven testosterona in celo poslabša reproduktivno sposobnost.
7. Alkohol
Medtem ko je občasno uživanje kozarca vina ob večerji povezano z zdravstvenimi koristmi, študije kažejo, da lahko prekomerno uživanje alkohola povzroči drastičen padec ravni testosterona, zlasti pri moških.
Študija na 19 zdravih odraslih je pokazala, da je uživanje 30–40 gramov alkohola na dan, kar ustreza približno 2–3 standardnim pijačam, znižalo raven testosterona pri moških za 6,8 % v 3 tednih.
Druga študija je poročala, da je akutna alkoholna zastrupitev povezana s povečanim testosteronom pri ženskah, vendar z znižanimi ravnmi pri moških.
Vendar pa dokazi niso povsem jasni, ko gre za učinke alkohola na testosteron.
Tako študije na ljudeh kot na živalih so imele mešane rezultate, nekatere raziskave pa kažejo, da lahko alkohol v določenih primerih poveča raven testosterona.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi razumeli, kako različni odmerki alkohola vplivajo na raven testosterona v splošni populaciji.
8. Oreščki
Oreščki so odličen vir številnih pomembnih hranil, vključno z vlakninami, zdravimi maščobami za srce in minerali, kot so folna kislina, selen in magnezij.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko določene vrste oreščkov znižajo raven testosterona.
Ena majhna študija na 31 ženskah s sindromom policističnih jajčnikov je pokazala, da so orehi in mandlji povečali raven globulina, ki veže spolne hormone (SHBG), za 12,5 % oziroma 16 %.
SHBG je vrsta beljakovine, ki se veže na testosteron, kar lahko povzroči znižanje ravni prostega testosterona v tvojem telesu.
Oreščki so tudi na splošno bogati s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so bile v nekaterih študijah povezane z znižanjem ravni testosterona.
Kljub tem ugotovitvam so potrebne nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, kako lahko določene vrste oreščkov vplivajo na raven testosterona.
Predlagano branje: 7 zdravstvenih koristi in uporab janeževih semen
Povzetek
Sprememba prehrane je eden najučinkovitejših načinov za ohranjanje zdrave ravni testosterona.
Če te skrbi nizka raven testosterona, lahko zamenjava teh živil, ki znižujejo testosteron, z zdravimi, celostnimi alternativami ohrani raven pod nadzorom in izboljša tvoje splošno zdravje.
Poleg tega so ohranjanje zdravega življenjskega sloga, dovolj spanca in vključitev vadbe v tvojo rutino drugi pomembni koraki, ki jih lahko storiš za naravno povečanje testosterona.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
