Višino v veliki meri določa genetika – približno 60-80 % glede na študije dvojčkov.1 Toda prehrana v otroštvu in adolescenci je pomembnejša, kot si večina ljudi predstavlja.
Zadosten vnos beljakovin, kalcija, vitamina D in drugih mikrohranil je bistvenega pomena za doseganje tvojega genetskega potenciala višine. Podhranjenost v letih rasti lahko povzroči nižjo odraslo postavo, ki je kasnejša prehrana ne more popraviti.
Za odrasle, ki so že dosegli svojo maksimalno višino, te hrane ne bodo povišale. Vendar ti bodo pomagale ohranjati gostoto kosti in preprečiti izgubo višine, ki pride s staranjem.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTukaj je 11 živil, ki podpirajo rast in zdravje kosti.
1. Fižol
Fižol je eden najboljših rastlinskih virov beljakovin, beljakovine pa neposredno vplivajo na rast.
Vnos beljakovin poveča inzulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1), hormon, ki uravnava rast pri otrocih in mladostnikih.2 Fižol vsebuje tudi železo, vitamine B in cink – vsa hranila, ki so vključena v rast in razvoj.
Anemija zaradi pomanjkanja železa lahko prispeva k zakasnjeni rasti pri otrocih, zato so živila, bogata z železom, še posebej pomembna.
Ena skodelica kuhanega črnega fižola zagotavlja približno 15 gramov beljakovin in 20 % tvojih dnevnih potreb po železu.
2. Piščanec
Piščanec zagotavlja visokokakovostne beljakovine (približno 20 gramov na 85-gramsko porcijo) skupaj z vitaminom B12 in tavrinom – oba sta vključena v tvorbo kosti in rast.
Je tudi dober vir niacina, selena, fosforja in vitamina B6. Vsebnost beljakovin ga dela dragocenega za obnovo tkiv in razvoj mišic med rastnimi sunki.
3. Mandlji
Mandlji vsebujejo vitamin E, magnezij, mangan in zdrave maščobe.
Pomanjkanje vitamina E lahko ovira rast pri otrocih. Ena majhna študija je pokazala, da uživanje mandljev zavira osteoklaste – celice, ki razgrajujejo kostno tkivo – kar kaže na zaščitni učinek na zdravje kosti.
Pest mandljev (približno 30 gramov) zagotavlja 37 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu E.
4. Listnata zelenjava
Špinača, ohrovt in druga listnata zelenjava so koncentrirani viri vitamina K, kalcija, železa in magnezija.
Vitamin K je še posebej pomemben za zdravje kosti. Študija na 103 ženskah je pokazala, da je redno uživanje zelenjave povezano z znatno manjšim tveganjem za zmanjšanje kostne mase.3
Ta zelenjava zagotavlja tudi vitamin C in folat, ki podpirata splošni razvoj.
5. Jogurt
Jogurt zagotavlja beljakovine, kalcij, fosfor in magnezij – ključne minerale za presnovo kosti.
Grški jogurt vsebuje skoraj 20 gramov beljakovin na skodelico. Nekatere sorte vsebujejo tudi probiotike, za katere raziskave kažejo, da lahko podpirajo rast pri otrocih z izboljšanjem zdravja črevesja in absorpcije hranil.4
6. Sladki krompir
Sladki krompir je izjemno bogat z vitaminom A (beta-karotenom), ki podpira preoblikovanje kosti in rast.
Vsebuje tudi topne in netopne vlaknine, ki spodbujajo prebavno zdravje in ravnovesje črevesnih bakterij. Zdrav črevesni mikrobiom izboljša absorpcijo hranil – bistveno za pridobivanje vitaminov in mineralov, potrebnih za rast.
7. Kvinoja
Kvinoja je eno redkih rastlinskih živil, ki je popolna beljakovina, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.
Je tudi odličen vir magnezija, ki je strukturna komponenta kosti. Vsaka skodelica zagotavlja mangan, folat in fosfor – vse pomembno za zdravje in razvoj kosti.
8. Jajca
Jajca so hranilno bogata, saj zagotavljajo beljakovine, vitamin D, holin in selen.
Vitamin D je ključen za absorpcijo kalcija in zdravje kosti. Ena študija na 874 otrocih je pokazala, da je redno uživanje jajc povezano s povečanjem mesečnega prirastka višine.5
Druga majhna študija je pokazala, da je dodatek vitamina D povečal rast pri otrocih z nizko ravnijo vitamina D v 6 mesecih.
Predlagano branje: 14 najboljših živil za rast in zdrave lase
9. Jagodičevje
Borovnice, jagode in drugo jagodičevje so bogati z vitaminom C, ki je bistven za sintezo kolagena.
Kolagen je glavna strukturna beljakovina v kosteh. Vitamin C podpira tudi rast celic in obnovo tkiv. Jagodičevje zagotavlja dodatne koristi zaradi vsebnosti vitamina K, mangana in vlaknin.
10. Losos
Mastne ribe kot je losos, zagotavljajo omega-3 maščobne kisline, visokokakovostne beljakovine in vitamin D.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko omega-3 podpirajo zdravje kosti in spodbujajo preoblikovanje kosti. Nizke ravni omega-3 so bile povezane tudi s težavami s spanjem pri otrocih – in zadosten spanec je bistven za sproščanje rastnega hormona.
11. Mleko
Mleko ostaja eno najboljših živil za rast, saj v enem paketu zagotavlja kalcij, fosfor, magnezij in beljakovine.
Raziskave dosledno kažejo, da je uživanje kravjega mleka povezano s povečano višino pri otrocih.6 Ena skodelica zagotavlja približno 8 gramov beljakovin in 30 % dnevnih potreb po kalciju.
Seveda lahko mlečne alternative delujejo za tiste z alergijami ali intolerancami, čeprav jih bo morda treba obogatiti, da se ujemajo s hranilnim profilom mleka.
Povzetek
Čeprav ne moreš spremeniti svoje genetike, prehrana v letih rasti pomembno vpliva na to, ali boš dosegel svoj genetski potencial višine.
Ključna hranila za rast so beljakovine, kalcij, vitamin D, vitamin K, magnezij, fosfor in cink. Prehrana, bogata s temi živili – fižol, piščanec, mlečni izdelki, listnata zelenjava, jajca in mastne ribe – zagotavlja gradnike za razvoj kosti.
Za odrasle ta ista živila pomagajo ohranjati gostoto kosti in preprečujejo izgubo višine, ki se pojavi s staranjem.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
