Anksioznost je eno najpogostejših duševnih stanj, ki prizadene približno 7,6 odstotka svetovnega prebivalstva.
Gre za krovni izraz, ki se uporablja za opis različnih motenj – kot so generalizirana anksiozna motnja, socialna anksioznost in fobije – in je na splošno značilen po stalnih občutkih napetosti, skrbi in živčnosti, ki lahko ovirajo vsakdanje življenje.
V mnogih primerih so zdravila pogosto potrebna kot glavno zdravljenje. Vendar pa obstaja več strategij, ki jih lahko uporabiš za zmanjšanje simptomov anksioznosti, od vadbe do dihalnih tehnik.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StorePoleg tega obstajajo nekatera živila, ki jih lahko ješ in ki lahko pomagajo podpirati delovanje možganov in zmanjšati resnost tvojih simptomov, predvsem zaradi njihovih lastnosti za krepitev možganov.
Tukaj je 6 znanstveno podprtih živil in pijač, ki lahko pomagajo pri lajšanju anksioznosti.
1. Losos
Losos je lahko koristen za zmanjšanje anksioznosti.
Vsebuje hranila, ki spodbujajo zdravje možganov, vključno z vitaminom D in omega-3 maščobnimi kislinami eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).
Ta hranila lahko pomagajo uravnavati nevrotransmiterje dopamin in serotonin, ki imata lahko pomirjujoče in sproščujoče lastnosti.
Zlasti je prehrana, bogata z EPA in DHA, povezana z nižjimi stopnjami anksioznosti. Verjame se, da te maščobne kisline lahko zmanjšajo vnetje in preprečijo disfunkcijo možganskih celic, ki je pogosta pri ljudeh z anksioznostjo.
To lahko tudi podpira sposobnost tvojih možganov, da se prilagodijo spremembam, kar ti omogoča boljše obvladovanje stresorjev, ki sprožijo simptome anksioznosti.
Vitamin D so preučevali tudi zaradi njegovih pozitivnih učinkov pri zmanjševanju anksioznosti in depresivnih simptomov. Ena meta-analiza iz leta 2020 je pokazala, da je dodajanje vitamina D povezano z nižjimi stopnjami negativnih razpoloženjskih motenj.
V drugi študiji so moški, ki so 5 mesecev trikrat tedensko jedli atlantskega lososa, poročali o manj anksioznosti kot tisti, ki so jedli piščanca, svinjino ali govedino. Poleg tega so imeli izboljšane simptome, povezane z anksioznostjo, kot sta srčni utrip in variabilnost srčnega utripa.
Za največjo korist poskusi lososa vključiti v svojo prehrano 2–3 krat na teden.
2. Kamilica
Kamilica je zelišče, ki lahko pomaga zmanjšati anksioznost.
Vsebuje tako antioksidativne kot protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje, povezano z anksioznostjo.
Čeprav mehanizmi niso jasni, se verjame, da kamilica pomaga uravnavati nevrotransmiterje, povezane z razpoloženjem, kot so serotonin, dopamin in gama-aminobutirična kislina (GABA).
Poleg tega lahko pomaga uravnavati hipotalamično-hipofizno-nadledvično (HPA) os, osrednji del odziva telesa na stres.
Nekatere študije so preučevale povezavo med izvlečkom kamilice in lajšanjem anksioznosti.
Ena 38-tedenska randomizirana študija na 179 ljudeh z generalizirano anksiozno motnjo (GAD) je pokazala znatno večje zmanjšanje simptomov po zaužitju izvlečka kamilice (1.500 miligramov dnevno) v primerjavi s tistimi, ki ga niso.
Druga študija je ugotovila podobne rezultate, saj so tisti, ki so 8 tednov uživali izvleček kamilice, opazili zmanjšanje simptomov depresije in anksioznosti. Vendar pa nizka velikost vzorca študije ni mogla zagotoviti dovolj statistične moči za dokazovanje vzroka in posledice.
Čeprav so ti rezultati obetavni, je bila večina študij izvedenih na izvlečku kamilice. Potrebne so nadaljnje raziskave za oceno protianksioznih učinkov kamiličnega čaja, ki se najpogosteje uživa.
3. Kurkuma
Kurkuma je začimba, ki vsebuje kurkumin, spojino, preučevano zaradi njene vloge pri spodbujanju zdravja možganov in preprečevanju anksioznih motenj.
Kurkumin, znan po svojih visokih antioksidativnih in protivnetnih lastnostih, lahko pomaga preprečiti poškodbe možganskih celic, povezane s kroničnim vnetjem in oksidativnim stresom.
Poleg tega študije na živalih kažejo, da lahko kurkumin učinkoviteje poveča pretvorbo alfa-linolenske kisline (ALA) – omega-3, ki jo najdemo v rastlinah – v DHA in poveča raven DHA v možganih.
Ena dvojno slepa, randomizirana študija na 80 bolnikih s sladkorno boleznijo je ugotovila, da je dnevno dodajanje nano-kurkumina (80 miligramov/dan) – manjše, bolj biološko razpoložljive oblike kurkumina – 8 tednov povzročilo znatno nižje rezultate anksioznosti v primerjavi s placebom.
Druga majhna randomizirana križna študija je pokazala, da je uživanje enega grama kurkumina na dan 30 dni znatno zmanjšalo rezultate anksioznosti v primerjavi s placebom.
8-tedenska randomizirana, dvojno slepa študija je opazila podobne učinke pri tistih z veliko depresivno motnjo po jemanju 500 miligramov kurkumina 8 tednov.
Čeprav so obetavne, je večina študij opazovala učinke dodajanja kurkumina in ne pridobivanja kurkumina iz kurkume. Zato so na tem področju potrebne nadaljnje raziskave.
Kljub temu je vključitev kurkume v tvojo prehrano vsekakor vredna poskusa. Za povečanje absorpcije kurkumina jo poskusi kombinirati s črnim poprom.
Predlagano branje: 18 najboljših živil za naravno lajšanje stresa
4. Temna čokolada
Vključitev nekaj temne čokolade v tvojo prehrano lahko prav tako pomaga pri lajšanju anksioznosti.
Temna čokolada vsebuje flavonole, kot sta epikatehin in katehin, ki so rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko flavonoli, ki jih najdemo v temni čokoladi, koristijo delovanju možganov in imajo nevroprotektivne učinke. Zlasti lahko flavonoli povečajo pretok krvi v možgane in izboljšajo signalne poti celic.
Ti učinki ti lahko omogočijo boljšo prilagoditev na stresne situacije, ki lahko vodijo do anksioznosti in drugih razpoloženjskih motenj.
Nekateri raziskovalci tudi menijo, da je vloga temne čokolade pri zdravju možganov preprosto posledica njenega okusa, ki je lahko tolažilen za tiste z razpoloženjskimi motnjami.
Ena presečna študija na 13.626 udeležencih je pokazala, da so tisti, ki so uživali temno čokolado, imeli znatno nižje depresivne simptome v primerjavi s tistimi, ki so redko jedli temno čokolado.
Poleg tega so v eni randomizirani študiji posamezniki, ki so dvakrat dnevno uživali temno čokolado 2 tedna, poročali o takojšnjem zmanjšanju ravni anksioznosti po zaužitju. Ta učinek se je nadaljeval 2 tedna, kar kaže, da se njegovi učinki sčasoma morda ne bodo zmanjšali.
Čeprav je to obetavno, so potrebne nadaljnje raziskave, ki bi preučevale učinke temne čokolade na anksioznost in razpoloženje. Poleg tega je temno čokolado najbolje uživati zmerno, saj je bogata s kalorijami in jo je enostavno preveč pojesti. Uživaj 1,0 do 1,5 unče naenkrat.
Predlagano branje: 7 najboljših vitaminov in dodatkov za lajšanje stresa
5. Jogurt
Če trpiš za anksioznostjo, je jogurt odlično živilo, ki ga vključiš v svojo prehrano.
Probiotiki ali zdrave bakterije, ki jih najdemo v nekaterih vrstah jogurta, lahko izboljšajo več vidikov tvojega počutja, vključno z duševnim zdravjem.
Čeprav je to še vedno nastajajoče področje raziskav, lahko probiotiki podpirajo os črevesje-možgani – zapleten sistem med prebavili in možgani. Zlasti raziskave kažejo, da so zdrave črevesne bakterije lahko povezane z boljšim duševnim zdravjem.
Poleg tega lahko probiotična živila, kot je jogurt, spodbujajo duševno zdravje in delovanje možganov z zmanjšanjem vnetja in povečanjem proizvodnje nevrotransmiterjev, ki izboljšujejo razpoloženje, kot je serotonin.
V eni študiji so se anksiozni posamezniki, ki so dnevno uživali probiotični jogurt, bolje spopadali s stresom kot tisti, ki so uživali jogurt brez probiotikov.
Druga študija je ugotovila, da so imele ženske, ki so 4 tedne dvakrat dnevno uživale 4,4 unče (125 gramov) jogurta, boljše delovanje možganskih regij, ki nadzorujejo čustva in občutke, kar je lahko povezano z nižjimi ravnmi anksioznosti.
Čeprav je to obetavno področje raziskav, so potrebne nadaljnje študije na ljudeh za raziskovanje neposredne povezave med uživanjem jogurta in zmanjšanjem anksioznosti.
Pomembno je tudi opozoriti, da vsi jogurti ne vsebujejo probiotikov. Za koristi probiotikov izberi jogurt, ki ima na seznamu sestavin navedene žive aktivne kulture.
6. Zeleni čaj
Zeleni čaj vsebuje L-teanin, aminokislino, ki so jo preučevali zaradi pozitivnih učinkov, ki jih ima lahko na zdravje možganov in zmanjšanje anksioznosti.
V eni dvojno slepi, randomizirani študiji so udeleženci, ki so uživali pijačo z L-teaninom, poročali o znatno nižjem subjektivnem stresu in zmanjšanih ravneh kortizola, stresnega hormona, povezanega z anksioznostjo.
Ti učinki so lahko posledica potenciala L-teanina, da prepreči prekomerno vzburjenje živcev. Poleg tega lahko L-teanin poveča GABA, dopamin in serotonin, nevrotransmiterje, za katere se je izkazalo, da imajo protianksiozne učinke.
Poleg tega zeleni čaj vsebuje epigalokatehin galat (EGCG), antioksidant, za katerega se domneva, da spodbuja zdravje možganov. Lahko igra vlogo pri zmanjševanju določenih simptomov tudi s povečanjem GABA v možganih.
Zanimivo je, da se zdi, da kombinacija L-teanina, EGCG in drugih spojin, ki jih najdemo v zelenem čaju, igra sinergistično vlogo pri spodbujanju umirjenosti in lajšanju anksioznosti ter je lahko skupaj učinkovitejša kot posamezne sestavine.
To lahko pojasni, zakaj je pitje več skodelic zelenega čaja dnevno povezano z manj psihološkega stresa.
Kljub temu so potrebne nadaljnje raziskave.
Predlagano branje: 11 najboljših živil za izboljšanje možganov in spomina
Druga živila, ki lahko pomagajo pri anksioznosti
Čeprav nekatera spodaj navedena živila niso bila posebej preučevana zaradi njihovih protianksioznih učinkov, so bogata s hranili, za katera se domneva, da izboljšujejo povezane simptome.
- Puran, banane in oves. To so dobri viri aminokisline triptofan, ki se v telesu pretvori v serotonin in lahko spodbuja sprostitev in lajšanje anksioznosti.
- Jajca, meso in mlečni izdelki. Vsi zagotavljajo visokokakovostne beljakovine, vključno z esencialnimi aminokislinami, ki proizvajajo nevrotransmiterje dopamin in serotonin, ki lahko izboljšajo duševno zdravje.
- Chia semena. Chia semena so še en dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki krepijo možgane in so se izkazale za koristne pri anksioznosti.
- Citrusno sadje in paprika. To sadje je bogato z vitaminom C, ki ima antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje in preprečiti poškodbe celic, ki lahko spodbujajo anksioznost.
- Mandlji. Mandlji zagotavljajo znatno količino vitamina E in zdravih maščob, ki igrajo ključno vlogo pri zdravju možganov.
- Borovnice. Borovnice so bogate z vitaminom C in drugimi antioksidanti, kot so flavonoidi, ki so bili preučevani zaradi njihove sposobnosti izboljšanja zdravja možganov in s tem pomoči pri lajšanju anksioznosti.
Čeprav lahko ta živila podpirajo tvoje duševno počutje, ne smejo nadomestiti nobenih zdravil ali drugih terapij, ki ti jih je predpisal tvoj zdravnik.
Povzetek
Anksioznost je zapletena duševna motnja, ki zahteva več pristopov za učinkovito obvladovanje.
Poleg zdravil in terapije lahko živila, ki jih ješ, pomagajo podpirati tvoje duševno zdravje, zmanjšati simptome anksioznosti in spodbujati boljše zdravje možganov. Zlasti so koristna cela, minimalno predelana živila, bogata z antioksidanti.
Vendar pa ni dovolj raziskav, ki bi podprle uporabo hrane kot prve linije zdravljenja anksioznosti, zato ne sme nadomestiti nobenih zdravil ali terapij, ki ti jih priporoči tvoj zdravnik.
Kljub temu je dodajanje teh živil v tvojo prehrano odličen način za podporo zdravja možganov in splošnega dobrega počutja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
