Ko se staramo, lahko hrana, ki jo jemo, močno vpliva na našo telesno pripravljenost, videz, kakovost življenja in tveganje za bolezni.
Naše telo se zanaša na različna hranila, ki podpirajo naravni proces staranja. Nekatera hranila lahko pomagajo upočasniti znake staranja, na primer s spodbujanjem zdrave kože.
Pomembno je opozoriti, da uživanje specifičnih živil ne bo povzročilo, da boš videti opazno mlajši, in da je prehrana le en vidik dobrega staranja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreKljub temu ti lahko dodajanje živil, bogatih s hranili, v tvojo prehrano pomaga, da se počutiš in izgledaš najbolje, ko se staraš. Na splošno poskušaj jesti:
- zdrave vire beljakovin
- zdrave maščobe
- živila, bogata z antioksidanti
Tukaj je 10 hranljivih živil, ki podpirajo zdravo staranje.
1. Ekstra deviško olivno olje
Ekstra deviško olivno olje je eno najzdravših olj na svetu. Bogato je z zdravimi maščobami in antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati vnetje in oksidativne poškodbe, ki jih povzroča neravnovesje prostih radikalov v telesu.
Prehrana, bogata z olivnim oljem, je povezana z manjšim tveganjem za kronične bolezni, vključno z:
- boleznimi srca
- sladkorno boleznijo tipa 2
- metaboličnim sindromom
- nekaterimi vrstami raka
Zlasti mononenasičene maščobe (MNM) predstavljajo približno 73 % olivnega olja. Nekatere študije so pokazale, da lahko prehrana, bogata z MNM, pomaga zmanjšati staranje kože zaradi močnih protivnetnih učinkov teh zdravih maščob.
Ekstra deviško olivno olje je bogato tudi z antioksidanti, kot so tokoferoli in beta karoten, ter s fenolnimi spojinami, ki imajo prav tako protivnetne lastnosti.
Ena študija iz leta 2012 je pokazala, da so imeli ljudje, ki so uživali prehrano, bogato z MNM iz olivnega olja, manjše tveganje za hudo staranje kože.
Avtorji so predlagali, da so za ta učinek najverjetneje odgovorne protivnetne lastnosti tako MNM kot antioksidantov, ki jih najdemo v olivnem olju.
Idealno je izbrati hladno stiskano ekstra deviško olivno olje, saj je bogatejše z antioksidanti in manj predelano kot olja, ki so pridobljena z drugimi metodami. Poskusi ga dodati solati ali pomaki.
Povzetek: Olivno olje ima močne protivnetne lastnosti, ki lahko ščitijo pred hudim staranjem kože in kroničnimi boleznimi.
2. Zeleni čaj
Zeleni čaj je bogat z antioksidanti, ki lahko pomagajo v boju proti prostim radikalom v telesu.
Prosti radikali so nestabilne molekule, ki nastajajo kot stranski produkt normalnega delovanja celic. Lahko se tvorijo tudi kot odziv na stresorje iz zunanjega okolja, kot so ultravijolična (UV) svetloba ali tobačni dim. Prosti radikali lahko poškodujejo tvoje celice, če so prisotni v visokih koncentracijah.
Tu pridejo na vrsto antioksidanti. Te molekule stabilizirajo proste radikale, tako da ne morejo povzročiti škode. Antioksidante običajno dobiš s prehrano – na primer iz zelenega čaja.
Zeleni čaj je še posebej bogat z antioksidanti, imenovanimi polifenoli. Natančneje, bogat je z epigalokatehin galatom (EGCG), katehini in galno kislino.
Ti lahko zmanjšajo tvoje tveganje za:
- bolezni srca
- nevrološki upad
- prezgodnje staranje
- druge kronične bolezni
Polifenoli, ki jih najdemo v zelenem čaju, lahko pomagajo zmanjšati zunanje staranje kože – zaradi okoljskih stresorjev, kot sta sonce in onesnaženje – z lovljenjem prostih radikalov, preden poškodujejo kožo.
Mnogi izdelki za nego kože vsebujejo izvleček zelenega čaja zaradi njegovih antioksidativnih in proti-staranjskih lastnosti. Vendar je potrebnih več raziskav, preden se izdelki iz zelenega čaja lahko priporočajo za zmanjšanje staranja kože.
Kljub temu je uživanje prehrane, bogate z antioksidanti, povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in bolj zdravo kožo. In pitje zelenega čaja je lahko odličen način za vnos več antioksidantov v tvojo prehrano.
Povzetek: Zeleni čaj ima močne antioksidativne lastnosti. Kot tak lahko pomaga zaščititi tvojo kožo pred poškodbami prostih radikalov, ki se lahko pojavijo kot posledica zunanjih dejavnikov, kot sta onesnaženje ali sončna svetloba. Vendar je potrebnih več raziskav.
3. Mastne ribe
Mastne ribe so zelo hranljivo živilo, ki lahko spodbuja zdravo kožo.
Njihove dolgoverižne omega-3 maščobe so koristne proti boleznim srca, vnetjem in mnogim drugim težavam.
Poleg tega so raziskave pokazale, da so omega-3 maščobne kisline povezane z močno kožno pregrado in lahko pomagajo zmanjšati vnetje, ki poškoduje kožo.
Losos, ena izmed najbolj priljubljenih vrst mastnih rib, ima dodatne lastnosti, ki lahko pomagajo podpirati zdravje tvoje kože.
Prvič, vsebuje karotenoidni antioksidant, imenovan astaksantin, ki je odgovoren za rožnato barvo lososa.
V eni študiji so ljudje s sončno poškodovano kožo uživali kombinacijo astaksantina in kolagena 12 tednov.
Posledično so doživeli znatne izboljšave elastičnosti in hidracije kože. Vendar, čeprav se ti rezultati zdijo pozitivni, ni znano, ali so bili učinki posledica astaksantina, kolagena ali obojega.
Poleg tega so losos in druge mastne ribe bogate z beljakovinami, ki so pomembne za uživanje, da lahko tvoje telo proizvaja kolagen in elastin. Ti dve molekuli sta odgovorni za moč, polnost in elastičnost kože. Uživanje beljakovin spodbuja tudi celjenje ran.
Nazadnje, ribe so bogate s selenom. Ta mineral in antioksidant igrata vlogo pri sintezi in popravljanju DNK ter lahko pomagata zmanjšati in preprečiti poškodbe kože zaradi UV svetlobe. Zadostne ravni v telesu lahko zmanjšajo resnost kožnih bolezni, kot je luskavica.
Povzetek: Mastne ribe, kot je losos, so bogate z omega-3, beljakovinami, selenom in astaksantinom, ki so vsi povezani z bolj zdravo kožo.
Predlagano branje: 8 na dokazih temelječih zdravstvenih koristi avokadovega olja
4. Temna čokolada ali kakav
Temna čokolada je bogat vir polifenolov, ki delujejo kot antioksidanti v telesu.
Zlasti vsebuje flavanole, ki so povezani s številnimi koristmi za zdravje, kot je manjše tveganje za:
- bolezni srca
- sladkorno bolezen tipa 2
- kognitivni upad
Poleg tega se domneva, da lahko prehrana, bogata s flavanoli in drugimi antioksidanti, pomaga zaščititi kožo pred poškodbami sonca in upočasniti staranje kože.
V eni visokokakovostni 24-tedenski študiji so udeleženci, ki so uživali kakavov napitek, bogat s flavanoli, doživeli znatne izboljšave elastičnosti kože in gub na obrazu v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini.
Čeprav so ti rezultati obetavni, druge študije niso opazile, da bi temna čokolada nudila koristi za videz kože ali staranje.
Ne pozabi, višja kot je vsebnost kakava, višja je vsebnost flavanolov. Zato, če želiš dodati temno čokolado v svojo prehrano, izberi sorto z vsaj 70 % kakavovih delcev in malo dodanega sladkorja.
Povzetek: Temna čokolada vsebuje flavanole, ki delujejo kot antioksidanti v telesu. Nekatere predhodne raziskave kažejo, da lahko izboljša zdravje kože, čeprav je potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: 20 zdravih sadežev, ki so super hranljivi
5. Zelenjava
Večina zelenjave je izjemno bogata s hranili in ima malo kalorij.
Vsebujejo antioksidante, ki pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, sivo mreno in nekatere vrste raka.
Veliko zelenjave je tudi bogato s karotenoidi, kot sta beta karoten in likopen. Nekatere raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata s karotenoidi, ščiti kožo pred UV žarki sonca, ki so glavni vzrok prezgodnjega staranja kože.
Nekateri najboljši viri beta karotena so:
- korenje
- buče
- sladki krompir
Veliko zelenjave je bogato tudi z vitaminom C, ki je močan antioksidant. Vitamin C igra tudi ključno vlogo pri proizvodnji kolagena. Kolagen je ključni gradnik kože, vendar se njegova proizvodnja začne zmanjševati po 25. letu starosti.
Zelenjava z najvišjo vsebnostjo vitamina C vključuje listnato zelenjavo, papriko, paradižnik in brokoli.
Pomembno je jesti zelenjavo različnih barv, saj vsaka barva predstavlja različne antioksidante, ki lahko koristijo tvoji koži in splošnemu zdravju.
Poskusi imeti vsaj dve vrsti zelenjave pri vsakem obroku in vedno zaščiti svojo kožo z zaščitno kremo.
Povzetek: Zelenjava je bogata z antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi tvojo kožo pred poškodbami sonca in podpirajo zdravo obnovo kože.
6. Lanena semena
Lanena semena ponujajo impresivne koristi za zdravje.
Vsebujejo lignane, ki so vrsta polifenolov z antioksidativnimi učinki in lahko zmanjšajo tvoje tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in rak dojke.
So tudi odličen vir omega-3 maščobne kisline, imenovane alfa-linolenska kislina (ALA). Uživanje prehrane, bogate z omega-3 maščobami, pomaga podpirati zdravo kožno membrano, saj pomaga tvoji koži ostati hidrirana in polna.
V visokokakovostnih študijah iz let 2009 in 2011 so ženske, ki so uživale lanena semena ali laneno olje 12 tednov, pokazale povečano hidracijo in bolj gladko kožo. Vendar so potrebne novejše raziskave.
Povzetek: Lanena semena vsebujejo vrste antioksidantov, znanih kot lignani, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom v telesu. Poleg tega so bogata z omega-3, znano kot alfa-linolenska kislina (ALA), ki podpira zdravo kožno membrano.
Predlagano branje: 20 najboljših živil za zdrava pljuča
7. Granatna jabolka
Kot večina sadja so tudi granatna jabolka polna zdravih hranil.
Bogata so z vlakninami, kalijem in vitaminom K, ki pomagajo podpirati zdravo srce. Prav tako so bogata z antioksidanti, kot so flavonoli, tanini, fenolne kisline in lignani.
Nekatere študije na ljudeh in živalih kažejo, da lahko antioksidanti, ki jih najdemo v granatnih jabolkih, pomagajo podpirati zdravo staranje kože z zmanjšanjem UV poškodb kože in rjavih madežev, ki jih povzroča izpostavljenost soncu.
Ti antioksidanti tudi pomagajo zaščititi obstoječi kolagen kože in spodbujajo kožo k tvorbi novega kolagena.
Čeprav je potrebnih več raziskav, lahko semena granatnega jabolka in njihov sok zagotovijo hiter, hranljiv vir antioksidantov v prehrani.
Povzetek: Granatna jabolka so bogata z antioksidanti, ki lahko pomagajo pri obnovi kože in ščitijo kožo pred poškodbami, povezanimi s soncem.
8. Avokado
Avokado je bogat z zdravimi maščobami za srce, vlakninami in več vitamini ter minerali, ki so bistveni za zdravje.
Visoka vsebnost mononenasičenih maščob lahko pomaga spodbujati zdravo kožo s podporo zdrave kožne membrane, medtem ko visoka vsebnost antioksidantov lahko pomaga v boju proti prostim radikalom, ki poškodujejo in starajo kožo.
Na primer, ena študija je pokazala, da je prehrana, bogata z rastlinskimi maščobami, povezana z boljšim zdravjem kože pri starejših odraslih.
Glede na okusen okus in vsestranskost avokada je dodajanje v tvojo prehrano enostaven način za pridobivanje dodatnih hranil za zdravo kožo.
Povzetek: Avokado je bogat z mononenasičenimi maščobami in antioksidanti, ki pomagajo podpirati zdravo kožno membrano in preprečujejo poškodbe prostih radikalov, ki vodijo do staranja.
9. Paradižnik
Paradižnik ponuja številne impresivne koristi za zdravje, od katerih jih je več mogoče pripisati visoki vsebnosti likopena.
Likopen je vrsta karotenoida, ki daje paradižniku rdečo barvo. Deluje tudi kot antioksidant, ki pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
Študije na vzorcih človeške kože kažejo, da lahko likopen zagotavlja tudi majhno zaščito pred škodljivimi sončnimi žarki. Vendar je ta zaščita bistveno manjša kot uporaba zaščitne kreme.
V eni študiji so ženske, ki so vsak dan pile antioksidantni napitek, ki je vseboval likopen, sojine izoflavone, ribje olje ter vitamine C in E, po 15 tednih imele merljivo zmanjšanje globine gub.
Vendar študija ne more neposredno povezati likopena s temi koristmi za kožo, saj je napitek vseboval več drugih sestavin.
Združevanje paradižnika z zdravimi maščobami, kot sta olivno olje ali avokado, bistveno poveča absorpcijo likopena v telesu.
Povzetek: Paradižnik je bogat z likopenom, ki lahko zagotavlja manjšo zaščito pred UV žarki sonca.
10. Kolagenski peptidi
Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu. Zlasti ga je veliko v koži in sklepih.
Ko se staramo, se naše telo začne razgrajevati kolagen in ga proizvaja manj učinkovito. To lahko vodi do postopnih znakov staranja kože, kot so gube in povešena koža.
Čeprav je ta proces neizogiben in naraven del staranja, lahko uživanje živil, ki podpirajo sintezo kolagena, pomaga ohranjati tvojo kožo zdravo dlje časa. Sem spadajo živila, bogata z beljakovinami, in vitamin C.
Izogibanje dejavnostim, ki pospešujejo razgradnjo kolagena, lahko prav tako pomaga. Te dejavnosti vključujejo sončenje in kajenje cigaret.
Poleg tega so študije na ljudeh pokazale, da uživanje hidroliziranih kolagenskih peptidov – manjše oblike kolagena, ki jo tvoje telo veliko učinkoviteje absorbira – lahko izboljša elastičnost, vlažnost in čvrstost kože, hkrati pa zmanjša gube.
Kljub temu mnoge študije ne upoštevajo drugih dejavnikov življenjskega sloga, kot so vnos beljakovin, splošna prehrana in kajenje. Poleg tega telo uporablja beljakovine iz kolagena tam, kjer so potrebne, kar ne zagotavlja, da jih bo uporabila koža.
Navsezadnje se zdi, da je uživanje prehrane, bogate z beljakovinami, ključno za zdravo kožo. Osredotoči se na uživanje prehrane, bogate z beljakovinami, nato pa vzemi kolagenski dodatek, če želiš še povečati vnos.
Zdrava živila, bogata z beljakovinami, ki jih redno uživaj, vključujejo:
- piščanca
- tofu
- ribe
- jajca
Povzetek: Številne študije na ljudeh so pokazale, da uživanje hidroliziranih kolagenskih peptidov izboljšuje hidracijo, elastičnost in čvrstost kože. Vendar omejitve v študijah zahtevajo več raziskav.
Predlagano branje: 13 najbolj protivnetnih živil, ki jih lahko ješ
Bistvo
Hrana, ki jo ješ, lahko igra vlogo pri zdravju tvoje kože, vključno s tem, kako se tvoja koža spreminja, ko se staraš.
Zlasti živila, ki so bogata z beljakovinami, zdravimi maščobami in antioksidanti, so povezana z največ koristmi za kožo.
Poleg uživanja hranljive prehrane, polne celih, rastlinskih živil, razmisli o zaščiti kože z drugimi navadami, kot so uporaba zaščitne kreme, izogibanje kajenju, ohranjanje telesne aktivnosti in uporaba ustreznih izdelkov za nego kože.
Hiter nasvet
Pri vsakem obroku poskusi dodati vsaj eno beljakovino, eno zdravo maščobo in eno do dve vrsti zelenjave na vsak krožnik, da podpreš zdravo kožo in staranje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
