Nizkoogljična dieta ti lahko pomaga pri izgubi teže ter nadzoru sladkorne bolezni in drugih stanj.
Nekaterim živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je treba izogibati, kot so sladkane pijače, torte in sladkarije.
Vendar je ugotavljanje, katera osnovna živila omejiti, bolj zahtevno. Nekatera od teh živil so celo relativno zdrava – le neprimerna za nizkoogljično dieto zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTvoja skupna dnevna ciljna količina ogljikovih hidratov določa, ali moraš nekatera od teh živil omejiti ali se jim popolnoma izogniti. Nizkoogljične diete običajno vsebujejo 20–100 gramov ogljikovih hidratov na dan, odvisno od osebne tolerance.
Tukaj je 14 živil, ki se jim je treba izogibati ali jih omejiti pri nizkoogljični dieti.
1. Kruh in žita
Kruh je osnovno živilo v mnogih kulturah. Na voljo je v različnih oblikah, vključno s hlebi, žemljami, bageli in ploščatimi kruhi, kot so tortilje.
Vendar so vsi ti izdelki bogati z ogljikovimi hidrati. To velja tako za polnozrnate sorte kot za tiste, narejene iz rafinirane moke.
Čeprav se vsebnost ogljikovih hidratov razlikuje glede na sestavine in velikost porcije, so tukaj povprečne količine za priljubljene vrste kruha:
- Beli kruh (1 rezina): 14 gramov ogljikovih hidratov, od tega 1 gram vlaknin
- Polnozrnati kruh (1 rezina): 17 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin
- Moka tortilja (10-palčna): 36 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin
- Bagel (3-palčni): 29 gramov ogljikovih hidratov, od tega 1 gram vlaknin
Odvisno od tvoje tolerance na ogljikove hidrate, bi te lahko sendvič, burrito ali bagel približal ali presegel tvojo dnevno mejo.
Če še vedno želiš uživati v kruhu, si doma pripravi svoje nizkoogljične hlebe.
Večina žit, vključno z rižem, pšenico in ovsom, je prav tako bogata z ogljikovimi hidrati in jih je treba omejiti ali se jim izogniti pri nizkoogljični dieti.
Povzetek: Večina kruha in žit, vključno s polnozrnatimi žiti in polnozrnatim kruhom, je preveč bogata z ogljikovimi hidrati, da bi jih vključili v nizkoogljično dieto.
2. Nekatero sadje
Visok vnos sadja in zelenjave je bil dosledno povezan z manjšim tveganjem za raka in bolezni srca.
Vendar je veliko sadja bogato z ogljikovimi hidrati in morda ni primerno za nizkoogljične diete.
Tipična porcija sadja je 1 skodelica (120 gramov) ali 1 majhen kos. Na primer, majhno jabolko vsebuje 21 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 grami vlaknin.
Pri zelo nizkoogljični dieti je verjetno dobro, da se izogibaš nekaterim sadežem, zlasti sladkim in suhim sadežem, ki imajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov:
- Banana (1 srednja): 27 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3 grami vlaknin
- Rozine (1 unča / 28 gramov): 22 gramov ogljikovih hidratov, od tega 1 gram vlaknin
- Datlji (2 velika): 36 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 grami vlaknin
- Mango, narezan (1 skodelica / 165 gramov): 28 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3 grami vlaknin
Jagodičevje ima manj sladkorja in več vlaknin kot drugo sadje. Zato lahko majhne količine – približno 1/2 skodelice (50 gramov) – uživaš tudi pri zelo nizkoogljičnih dietah.
Povzetek: Veliko sadja je treba omejiti pri nizkoogljični dieti, odvisno od tvoje osebne tolerance na ogljikove hidrate. Kljub temu lahko občasno uživaš jagodičevje.
3. Škrobna zelenjava
Večina diet omogoča neomejen vnos zelenjave z nizko vsebnostjo škroba.
Veliko zelenjave je zelo bogate z vlakninami, kar lahko pomaga pri izgubi teže in nadzoru krvnega sladkorja.
Vendar pa nekatera zelenjava z visoko vsebnostjo škroba vsebuje več prebavljivih ogljikovih hidratov kot vlaknin in jo je treba omejiti pri nizkoogljični dieti.
Poleg tega, če slediš zelo nizkoogljični dieti, je najbolje, da se tej škrobni zelenjavi popolnoma izogneš:
- Koruzna (1 skodelica / 175 gramov): 41 gramov ogljikovih hidratov, od tega 5 gramov vlaknin
- Krompir (1 srednji): 37 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 grami vlaknin
- Sladki krompir/jam (1 srednji): 24 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 grami vlaknin
- Rdeča pesa, kuhana (1 skodelica / 150 gramov): 16 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 grami vlaknin
Pomembno je omeniti, da lahko pri nizkoogljični dieti uživaš več vrst zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek: Čeprav je veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jih je nekaj precej bogatih. Najbolje je izbrati predvsem neškrobno zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin, ko omejuješ vnos ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: 11 živil, ki se jim je treba izogibati za učinkovito hujšanje
4. Testenine
Testenine so vsestransko in poceni osnovno živilo, vendar so zelo bogate z ogljikovimi hidrati.
Ena skodelica (250 gramov) kuhanih testenin vsebuje 43 gramov ogljikovih hidratov, od tega le 3 grame vlaknin.
Enaka količina polnozrnatih testenin je le nekoliko boljša možnost s 37 grami ogljikovih hidratov, vključno s 6 grami vlaknin.
Pri nizkoogljični dieti uživanje špagetov ali drugih vrst testenin ni dobra ideja, razen če zaužiješ zelo majhno porcijo, kar za večino ljudi ni realno.
Če si želiš testenin, vendar ne želiš preseči svoje meje ogljikovih hidratov, poskusi namesto tega pripraviti spiralizirano zelenjavo ali shirataki rezance.
Povzetek: Tako navadne kot polnozrnate testenine so bogate z ogljikovimi hidrati. Spiralizirana zelenjava ali shirataki rezanci ponujajo zdrave nizkoogljične alternative.
5. Žitarice
Dobro je znano, da sladke žitarice za zajtrk vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
Vendar te lahko preseneti vsebnost ogljikovih hidratov v zdravih žitaricah.
Na primer, 1 skodelica (90 gramov) kuhanih navadnih ali instant ovsenih kosmičev zagotavlja 32 gramov ogljikovih hidratov, od tega le 4 grame vlaknin.
Jekleno rezani ovseni kosmiči so manj predelani kot druge vrste ovsenih kosmičev in se na splošno štejejo za bolj zdrave. Vendar pa ima le 1/2 skodelice (45 gramov) kuhanih jekleno rezanih ovsenih kosmičev 29 gramov ogljikovih hidratov, vključno s 5 grami vlaknin.
Polnozrnate žitarice ponavadi vsebujejo še več. 1/2 skodelice (61 gramov) granole vsebuje 37 gramov ogljikovih hidratov in 7 gramov vlaknin, medtem ko enaka količina polnozrnatih žitaric vsebuje kar 46 gramov ogljikovih hidratov s 5 grami vlaknin.
Odvisno od tvojega osebnega cilja glede ogljikovih hidratov, te lahko skleda žitaric zlahka preseže tvojo skupno mejo ogljikovih hidratov – še preden dodaš mleko.
Povzetek: Tudi zdrave, polnozrnate žitarice so bogate z ogljikovimi hidrati in se jim je treba izogibati ali jih zmanjšati pri nizkoogljični dieti.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
6. Pivo
Alkohol lahko uživaš zmerno pri nizkoogljični dieti. Suho vino ima zelo malo ogljikovih hidratov, žgane pijače pa nič.
Vendar je pivo precej bogato z ogljikovimi hidrati.
12-unčna (356 ml) pločevinka piva v povprečju vsebuje 13 gramov ogljikovih hidratov. Tudi svetlo pivo vsebuje 6 gramov na pločevinko.
Poleg tega študije kažejo, da tekoči ogljikovi hidrati ponavadi bolj spodbujajo pridobivanje teže kot ogljikovi hidrati iz trdne hrane.
To je zato, ker tekoči ogljikovi hidrati niso tako nasitni kot trdna hrana in ne zmanjšajo apetita skoraj toliko.
Povzetek: Izogibaj se pitju piva pri nizkoogljični dieti. Suho vino in žgane pijače so boljše alkoholne možnosti.
7. Sladkan jogurt
Jogurt je okusno, vsestransko živilo. Čeprav je navaden jogurt precej nizek z ogljikovimi hidrati, veliko ljudi ponavadi uživa sadni, sladkan, nizkomaščobni ali nemastni jogurt.
Sladkan jogurt pogosto vsebuje toliko ogljikovih hidratov kot sladica.
Ena skodelica (245 gramov) nemastnega sladkanega sadnega jogurta lahko vsebuje do 47 gramov ogljikovih hidratov, kar je celo več kot primerljiva porcija sladoleda.
Vendar pa bo izbira 1/2 skodelice (123 gramov) navadnega grškega jogurta, prelita z 1/2 skodelice (50 gramov) robid ali malin, ohranila prebavljive ogljikove hidrate pod 10 grami.
Povzetek: Sladkan nizkomaščobni ali nemastni jogurt pogosto vsebuje toliko ogljikovih hidratov kot sladoled in druge sladice.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
8. Sok
Sok je ena najslabših pijač, ki jih lahko piješ pri nizkoogljični dieti.
Čeprav zagotavlja nekaj hranil, je sadni sok zelo bogat s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati, ki povzročijo hitro zvišanje krvnega sladkorja.
Na primer, 12 unč (355 ml) jabolčnega soka vsebuje 48 gramov ogljikovih hidratov. To je celo več kot soda, ki ima 39 gramov. Grozdni sok zagotavlja kar 60 gramov ogljikovih hidratov na 12-unčno (355 ml) porcijo.
Čeprav zelenjavni sok ne vsebuje skoraj toliko ogljikovih hidratov kot njegovi sadni kolegi, ima 12-unčna (355 ml) porcija še vedno 16 gramov ogljikovih hidratov, od tega le 2 grama vlaknin.
Poleg tega je sok še en primer tekočih ogljikovih hidratov, ki jih center za apetit v tvojih možganih morda ne obdeluje na enak način kot trdne ogljikove hidrate. Pitje soka lahko povzroči povečano lakoto in vnos hrane kasneje čez dan.
Povzetek: Sadni sok je pijača z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo je treba omejiti ali se ji izogibati, zlasti pri nizkoogljični dieti.
9. Nizkomaščobni in nemastni solatni prelivi
Široko paleto solat lahko redno uživaš pri nizkoogljični dieti.
Vendar pa komercialni prelivi – zlasti nizkomaščobne in nemastne sorte – pogosto dodajo več ogljikovih hidratov, kot bi pričakoval.
Na primer, 2 žlici (30 ml) nemastnega francoskega preliva vsebujejo 10 gramov ogljikovih hidratov. Enaka porcija nemastnega ranč preliva ima 11 gramov ogljikovih hidratov.
Veliko ljudi običajno uporablja več kot 2 žlici (30 ml), zlasti pri veliki solati kot glavni jedi. Za zmanjšanje ogljikovih hidratov si solato prelij s kremastim, polnomastnim prelivom.
Še bolje, uporabi malo kisa in oljčnega olja, kar je povezano z izboljšanim zdravjem srca in lahko pomaga pri izgubi teže.
Povzetek: Izogibaj se nemastnim in nizkomaščobnim solatnim prelivom, ki so običajno bogati z ogljikovimi hidrati. Namesto tega uporabi kremaste prelive ali oljčno olje in kis.
10. Fižol in stročnice
Fižol in stročnice so hranljiva živila.
Lahko zagotavljajo številne zdravstvene koristi, vključno z zmanjšanjem vnetja in tveganja za bolezni srca.
Čeprav so bogati z vlakninami, vsebujejo tudi precej ogljikovih hidratov. Odvisno od osebne tolerance, lahko vključiš majhne količine v nizkoogljično dieto.
Tukaj so količine ogljikovih hidratov za 1 skodelico (160–200 gramov) kuhanega fižola in stročnic:
- Leča: 40 gramov ogljikovih hidratov, od tega 16 gramov vlaknin
- Grah: 25 gramov ogljikovih hidratov, od tega 9 gramov vlaknin
- Črni fižol: 41 gramov ogljikovih hidratov, od tega 15 gramov vlaknin
- Pinto fižol: 45 gramov ogljikovih hidratov, od tega 15 gramov vlaknin
- Čičerika: 45 gramov ogljikovih hidratov, od tega 12 gramov vlaknin
- Ledvičasti fižol: 40 gramov ogljikovih hidratov, od tega 13 gramov vlaknin
Povzetek: Fižol in stročnice so zdrava živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Majhne količine lahko vključiš v nizkoogljično dieto, odvisno od tvoje dnevne meje ogljikovih hidratov.
11. Med ali sladkor v kakršni koli obliki
Verjetno se dobro zavedaš, da so živila z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so piškoti, sladkarije in torte, prepovedana pri nizkoogljični dieti.
Vendar se morda ne zavedaš, da imajo naravne oblike sladkorja lahko toliko ogljikovih hidratov kot beli sladkor. Mnoge od njih so celo bogatejše z ogljikovimi hidrati, če jih merimo v žlicah.
Tukaj so količine ogljikovih hidratov za eno žlico več vrst sladkorja:
- Beli sladkor: 12,6 gramov ogljikovih hidratov
- Javorjev sirup: 13 gramov ogljikovih hidratov
- Agavin nektar: 16 gramov ogljikovih hidratov
- Med: 17 gramov ogljikovih hidratov
Poleg tega ta sladila zagotavljajo malo ali nič hranilne vrednosti. Ko je vnos ogljikovih hidratov omejen, je še posebej pomembno izbrati hranljive vire ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin.
Za sladkanje živil ali pijač brez dodajanja ogljikovih hidratov izberi zdravo sladilo.
Povzetek: Če si na nizkoogljični dieti, se izogibaj sladkorju, medu, javorjevemu sirupu in drugim oblikam sladkorja, ki so bogati z ogljikovimi hidrati, vendar revni s hranili.
Predlagano branje: Veganski nakupovalni seznam za začetnike | Rastlinska živila
12. Čips in krekerji
Čips in krekerji so priljubljeni prigrizki, vendar se njihovi ogljikovi hidrati lahko hitro naberejo.
Ena unča (28 gramov) tortilja čipsa vsebuje 18 gramov ogljikovih hidratov, od tega le 1 gram vlaknin. To je približno 10–15 povprečno velikih čipsov.
Krekerji se razlikujejo po vsebnosti ogljikovih hidratov, odvisno od predelave. Vendar pa tudi polnozrnati krekerji vsebujejo približno 19 gramov ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov), vključno s 3 grami vlaknin.
Predelani prigrizki se običajno zaužijejo v velikih količinah v kratkem času. Najbolje se jim je izogibati, zlasti če si na dieti z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
Povzetek: Izogibaj se uživanju čipsa, krekerjev in drugih predelanih prigrizkov na osnovi žitaric, medtem ko si na nizkoogljični dieti.
13. Mleko
Mleko je odličen vir več hranil, vključno s kalcijem, kalijemem in več vitamini B.
Vendar je tudi precej bogato z ogljikovimi hidrati. Polnomastno mleko ponuja enakih 12–13 gramov ogljikovih hidratov na 8 unč (240 ml) kot nizkomaščobne in nemastne sorte.
Če uporabljaš le žlico ali dve (15–30 ml) v kavi enkrat na dan, lahko vključiš majhne količine mleka v svojo nizkoogljično dieto.
Vendar pa sta smetana ali polnomastna smetana boljši možnosti, če kavo piješ pogosteje, saj vsebujeta minimalno ogljikovih hidratov.
Če rad piješ mleko po kozarcu ali ga uporabljaš za pripravo lattejev ali smutijev, poskusi namesto tega nesladkano mandljevo ali kokosovo mleko.
Povzetek: Dodajanje majhne količine mleka kavi enkrat na dan verjetno ne bo povzročilo težav pri nizkoogljični dieti. Poskusi ga ne piti v velikih količinah.
14. Brezglutenski pekovski izdelki
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži.
Brezglutenske diete so v zadnjih letih postale zelo priljubljene in so obvezne za ljudi s celiakijo.
Celiakija je avtoimunska bolezen, pri kateri se tvoje črevesje vname kot odziv na gluten.
Kljub temu brezglutenski kruh, mafini in drugi pekovski izdelki običajno niso nizki z ogljikovimi hidrati. Pogosto se ponašajo z še več ogljikovimi hidrati kot njihovi kolegi, ki vsebujejo gluten.
Poleg tega je moka, uporabljena za izdelavo teh živil, običajno narejena iz škroba in žitaric, ki ponavadi hitro zvišajo krvni sladkor.
Držanje celih živil ali uporaba mandljeve ali kokosove moke za pripravo lastnih nizkoogljičnih pekovskih izdelkov je boljša strategija kot uživanje predelanih brezglutenskih živil.
Povzetek: Brezglutenski kruh in mafini so lahko enako bogati z ogljikovimi hidrati kot tradicionalni pekovski izdelki. Pogosto so narejeni tudi iz virov ogljikovih hidratov, ki hitro zvišajo krvni sladkor.
Predlagano branje: Vodnik po nizkokalorični dieti za diabetike: Učinkovito obvladovanje sladkorne bolezni
Povzetek
Pri nizkoogljični dieti je pomembno izbrati živila, ki so zelo hranljiva, vendar z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nekatera živila je treba zmanjšati, drugim pa se popolnoma izogniti. Tvoje izbire so delno odvisne od tvoje osebne tolerance na ogljikove hidrate.
Medtem se osredotoči na uživanje raznolike zdrave hrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
