Sladkorna bolezen je kronična bolezen, ki je dosegla razsežnosti epidemije med odraslimi in otroki po vsem svetu.
Nenadzorovana sladkorna bolezen ima številne resne posledice, vključno z boleznimi srca, ledvic, slepoto in drugimi zapleti.
Prediabetes je bil prav tako povezan s temi stanji.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StorePomembno je, da uživanje določenih živil lahko zviša raven krvnega sladkorja in inzulina ter spodbuja vnetje, kar lahko poveča tvoje tveganje za bolezen.
Ta članek navaja 11 živil in pijač, ki se jim morajo izogibati ljudje s sladkorno boleznijo ali prediabetesom.
Zakaj je vnos ogljikovih hidratov pomemben za ljudi s sladkorno boleznijo?
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so makrohranila, ki tvojemu telesu zagotavljajo energijo.
Med njimi imajo ogljikovi hidrati daleč največji vpliv na tvoj krvni sladkor. To je zato, ker se razgradijo v sladkor ali glukozo in se absorbirajo v krvni obtok.
Ogljikovi hidrati vključujejo škrob, sladkor in vlaknine. Vendar se vlaknine ne prebavijo in se ne absorbirajo v tvoje telo na enak način kot drugi ogljikovi hidrati, zato ne zvišujejo tvojega krvnega sladkorja.
Če odšteješ vlaknine od skupnih ogljikovih hidratov v porciji hrane, dobiš njeno prebavljivo ali neto vsebnost ogljikovih hidratov. Na primer, če skodelica mešane zelenjave vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin, je njena neto vsebnost ogljikovih hidratov 6 gramov.
Ko ljudje s sladkorno boleznijo zaužijejo preveč ogljikovih hidratov naenkrat, se lahko raven krvnega sladkorja dvigne na nevarno visoke ravni.
Sčasoma lahko visoke ravni poškodujejo živce in krvne žile tvojega telesa, kar lahko povzroči bolezni srca, ledvic in druga resna zdravstvena stanja.
Vzdrževanje nizkega vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga preprečiti skoke krvnega sladkorja in močno zmanjša tveganje za zaplete sladkorne bolezni.
Zato je pomembno, da se izogibaš spodaj navedenim živilom in pijačam.
1. Sladkane pijače
Sladkane pijače so najslabša izbira pijače za nekoga s sladkorno boleznijo.
Prvič, so zelo bogate z ogljikovimi hidrati, saj 354-ml pločevinka kole vsebuje 38,5 grama.
Enaka količina sladkanega ledenega čaja in limonade vsebuje skoraj 45 gramov ogljikovih hidratov izključno iz sladkorja.
Poleg tega so te pijače polne fruktoze, ki je močno povezana z inzulinsko rezistenco in sladkorno boleznijo. Dejansko študije kažejo, da uživanje sladkanih pijač lahko poveča tveganje za bolezni, povezane s sladkorno boleznijo, kot je bolezen zamaščenih jeter.
Še več, visoke ravni fruktoze v sladkanih pijačah lahko povzročijo presnovne spremembe, ki spodbujajo trebušno maščobo in potencialno škodljive ravni holesterola in trigliceridov.
V ločenih študijah pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo je uživanje 25 % kalorij iz pijač z visoko vsebnostjo fruktoze pri dieti za vzdrževanje telesne teže povzročilo povečano inzulinsko rezistenco in trebušno maščobo, nižjo presnovno hitrost in slabše kazalnike zdravja srca.
Za pomoč pri nadzoru ravni krvnega sladkorja in preprečevanju tveganja za bolezni, namesto sladkanih pijač uživaj vodo, sodo ali nesladkan ledeni čaj.
Povzetek: Gazirane pijače in sladke pijače so bogate z ogljikovimi hidrati, ki zvišujejo krvni sladkor. Poleg tega je njihova visoka vsebnost fruktoze povezana z inzulinsko rezistenco in povečanim tveganjem za debelost, zamaščena jetra in druge bolezni.
2. Transmaščobe
Umetne transmaščobe so izjemno nezdrave.
Nastanejo z dodajanjem vodika nenasičenim maščobnim kislinam, da postanejo bolj stabilne.
Transmaščobe najdemo v margarini, arašidovem maslu, namazih, smetanah za kavo in zamrznjenih jedeh. Poleg tega jih proizvajalci hrane pogosto dodajajo krekerjem, mafinom in drugim pekovskim izdelkom, da podaljšajo rok trajanja izdelka.
Čeprav transmaščobe ne zvišujejo neposredno ravni krvnega sladkorja, so bile povezane s povečanim vnetjem, inzulinsko rezistenco in trebušno maščobo, pa tudi z nižjimi ravnmi HDL (dobrega) holesterola in oslabljenim delovanjem arterij.
Medtem ko je potrebno več raziskav za jasnejše razumevanje razmerja med transmaščobami in inzulinsko rezistenco, so zgoraj omenjene povezave še posebej zaskrbljujoče za ljudi s sladkorno boleznijo, saj imajo povečano tveganje za bolezni srca.
Umetne transmaščobe so bile prepovedane v večini držav, leta 2018 pa je Uprava za hrano in zdravila (FDA) prepovedala uporabo delno hidrogeniranega olja – glavnega vira umetnih transmaščob v prehrani – v večini predelanih živil.
To ne pomeni, da so vsa živila v Združenih državah zdaj brez umetnih transmaščob. Proizvajalcem ni treba navajati transmaščob na etiketah z informacijami o hranilni vrednosti, če izdelek vsebuje manj kot 0,5 grama transmaščob na porcijo.
Najbolje je, da se izogibaš vsem izdelkom, ki vsebujejo besedi “delno hidrogenirano” na seznamu sestavin.
Povzetek: Transmaščobe so nenasičene maščobe, ki so bile kemično spremenjene za povečanje njihove stabilnosti. Povezane so z vnetjem, inzulinsko rezistenco, povečano trebušno maščobo in boleznimi srca.
Predlagano branje: 6 živil, ki povzročajo vnetje in kako se jim izogniti
3. Beli kruh, riž in testenine
Beli kruh, riž in testenine so visokoogljični, predelani živili.
Dokazano je, da uživanje kruha, peciva in drugih živil iz rafinirane moke znatno zvišuje raven krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2.
Ta odziv ni izključno za izdelke iz rafinirane bele moke. V eni študiji se je pokazalo, da tudi testenine brez glutena zvišujejo krvni sladkor, pri čemer so imele riževe vrste največji učinek.
Druga študija je ugotovila, da visokoogljična živila niso le zvišala krvnega sladkorja, ampak so tudi zmanjšala delovanje možganov pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in duševnimi pomanjkljivostmi.
Ta predelana živila vsebujejo malo vlaknin. Vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
V drugih raziskavah se je pokazalo, da zamenjava teh živil z nizko vsebnostjo vlaknin z živili z visoko vsebnostjo vlaknin znatno zmanjša raven krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Poleg tega so ljudje s sladkorno boleznijo doživeli zmanjšanje holesterola.
Povečana poraba vlaknin je izboljšala tudi črevesno mikrobioto, kar je lahko privedlo do izboljšane inzulinske rezistence.
Povzetek: Beli kruh, testenine in riž so bogati z ogljikovimi hidrati, vendar z malo vlakninami. Ta kombinacija lahko povzroči visoke ravni krvnega sladkorja. Namesto tega lahko izbira živil z visoko vsebnostjo vlaknin in celih živil pomaga zmanjšati odziv krvnega sladkorja.
Predlagano branje: 11 živil, ki se jim je treba izogibati za učinkovito hujšanje
4. Jogurt z okusom sadja
Navaden jogurt je lahko dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo. Vendar pa so sadne sorte povsem druga zgodba.
Jogurti z okusom so običajno narejeni iz posnetega ali manj mastnega mleka in so polni ogljikovih hidratov in sladkorja.
Ena skodelica (245 gramov) sadnega jogurta lahko vsebuje skoraj 31 gramov sladkorja, kar pomeni, da skoraj 61 % njegovih kalorij prihaja iz sladkorja.
Mnogi ljudje menijo, da je zamrznjen jogurt zdrava alternativa sladoledu. Vendar pa lahko vsebuje enako ali celo več sladkorja kot sladoled.
Namesto da izbiraš jogurte z visoko vsebnostjo sladkorja, ki lahko dvignejo tvoj krvni sladkor in inzulin, se odloči za navaden, polnomasten jogurt, ki ne vsebuje sladkorja in je lahko koristen za tvoj apetit, nadzor telesne teže in zdravje črevesja.
Povzetek: Sadni jogurti so običajno z malo maščobami, vendar z visoko vsebnostjo sladkorja, kar lahko povzroči višje ravni krvnega sladkorja in inzulina. Navaden, polnomasten jogurt je boljša izbira za nadzor sladkorne bolezni in splošno zdravje.
5. Sladkane žitarice za zajtrk
Uživanje žitaric je lahko eden najslabših načinov za začetek dneva, če imaš sladkorno bolezen.
Kljub zdravstvenim trditvam na njihovih škatlah je večina žitaric visoko predelanih in vsebujejo veliko več ogljikovih hidratov, kot se mnogi zavedajo.
Poleg tega zagotavljajo zelo malo beljakovin, hranila, ki ti lahko pomaga, da se počutiš sito in zadovoljno, hkrati pa ohranja stabilno raven krvnega sladkorja čez dan.
Tudi nekatere “zdrave” žitarice za zajtrk niso dobra izbira za tiste s sladkorno boleznijo.
Na primer, samo 1/2 skodelice (približno 56 gramov) granole vsebuje 44 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko Grape Nuts vsebujejo 47 gramov. Še več, vsaka zagotavlja največ 7 gramov beljakovin na porcijo.
Za nadzor krvnega sladkorja in lakote preskoči večino žitaric in namesto tega izberi zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek: Mnoge žitarice za zajtrk so bogate z ogljikovimi hidrati, vendar z malo beljakovinami. Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je najboljša možnost za nadzor sladkorne bolezni in apetita.
Predlagano branje: Rafiniran sladkor: Slabosti, viri in kako se mu izogniti
6. Aromatizirane kavne pijače
Kava je bila povezana z več zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen.
Vendar pa je treba aromatizirane kavne pijače obravnavati kot tekoče sladice in ne kot zdrave pijače.
Študije so pokazale, da tvoji možgani ne obdelujejo tekočih in trdnih živil podobno. Ko piješ kalorije, ne kompenziraš z manj prehranjevanja kasneje, kar lahko povzroči povečanje telesne teže.
Aromatizirane kavne pijače so tudi polne ogljikovih hidratov.
Na primer, 473-ml Caramel Frappuccino iz Starbucksa vsebuje 57 gramov ogljikovih hidratov, enaka velikost Blonde Vanilla Latte pa 30 gramov ogljikovih hidratov.
Za nadzor krvnega sladkorja in preprečevanje povečanja telesne teže izberi navadno kavo ali espresso z žlico težke smetane ali polnomastnega mleka.
Povzetek: Aromatizirane kavne pijače so zelo bogate s tekočimi ogljikovimi hidrati, ki lahko zvišajo raven krvnega sladkorja in ne potešijo tvoje lakote.
7. Med, agavin sirup in javorjev sirup
Ljudje s sladkorno boleznijo pogosto poskušajo zmanjšati vnos belega namiznega sladkorja, pa tudi sladkarij, piškotov in pit.
Vendar pa lahko tudi druge oblike sladkorja povzročijo skoke krvnega sladkorja. Sem spadajo rjavi sladkor in “naravni” sladkorji, kot so med, agavin sirup in javorjev sirup.
Čeprav ti sladila niso visoko predelana, vsebujejo vsaj toliko ogljikovih hidratov kot beli sladkor. Večina jih vsebuje celo več.
Spodaj so navedene vsebnosti ogljikovih hidratov v 1 žlici priljubljenih sladil:
- beli sladkor: 12,6 grama
- med: 17,3 grama
- agavin sirup: 16 gramov
- javorjev sirup: 13,4 grama
V eni študiji so ljudje s prediabetesom doživeli podobno povečanje krvnega sladkorja, inzulina in vnetnih markerjev, ne glede na to, ali so zaužili 50 gramov belega sladkorja ali medu.
Tvoja najboljša strategija je, da se izogibaš vsem oblikam sladkorja in namesto tega uporabljaš naravna sladila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek: Med, agavin sirup in javorjev sirup niso tako predelani kot beli namizni sladkor, vendar imajo lahko podobne učinke na krvni sladkor, inzulin in vnetne markerje.
8. Suho sadje
Sadje je odličen vir več pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C in kalijem.
Ko se sadje posuši, proces povzroči izgubo vode, kar vodi do še višjih koncentracij teh hranil.
Na žalost se tudi vsebnost sladkorja bolj koncentrira.
Ena skodelica (151 gramov) grozdja vsebuje 27,3 grama ogljikovih hidratov, vključno z 1,4 grama vlaknin. Nasprotno, 1 skodelica (145 gramov) rozin vsebuje 115 gramov ogljikovih hidratov, od katerih 5,4 grama prihaja iz vlaknin.
Zato rozine vsebujejo več kot štirikrat več ogljikovih hidratov kot grozdje. Druge vrste suhega sadja so podobno bogatejše z ogljikovimi hidrati kot njihovi sveži dvojniki.
Če imaš sladkorno bolezen, ti ni treba popolnoma opustiti sadja. Uživanje sadja z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so sveže jagode ali majhno jabolko, lahko zagotovi zdravstvene koristi, hkrati pa ohranja tvoj krvni sladkor v ciljnem območju.
Povzetek: Suho sadje postane bolj koncentrirano s sladkorjem in lahko vsebuje več kot štirikrat več ogljikovih hidratov kot sveže sadje. Izogibaj se suhemu sadju in izbiraj sadje z nizko vsebnostjo sladkorja za optimalen nadzor krvnega sladkorja.
Predlagano branje: Koliko ogljikovih hidratov naj zaužiješ, če imaš sladkorno bolezen? - Vodnik
9. Pakirani prigrizki
Preste, krekerji in drugi pakirani izdelki niso dobra izbira za prigrizke.
Običajno so narejeni iz rafinirane moke in zagotavljajo malo hranil, čeprav imajo veliko hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, ki lahko hitro zvišajo krvni sladkor.
Tukaj so vsebnosti ogljikovih hidratov za 28-gramsko porcijo nekaterih priljubljenih prigrizkov:
- slani krekerji: 20,7 grama ogljikovih hidratov, vključno z 0,78 grama vlaknin
- preste: 22,5 grama ogljikovih hidratov, vključno z 0,95 grama vlaknin
- graham krekerji: 21,7 grama ogljikovih hidratov, vključno z 0,95 grama vlaknin
Nekatera od teh živil lahko vsebujejo celo več ogljikovih hidratov, kot je navedeno na njihovi etiketi o hranilni vrednosti. Ena študija je ugotovila, da prigrizki v povprečju zagotavljajo 7,7 % več ogljikovih hidratov, kot navaja etiketa.
Če si lačen med obroki, je bolje, da poješ oreščke ali nekaj zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z unčo sira.
Povzetek: Pakirani prigrizki so običajno visoko predelana živila iz rafinirane moke, ki lahko hitro zvišajo raven krvnega sladkorja.
10. Sadni sok
Čeprav se sadni sok pogosto šteje za zdravo pijačo, so njegovi učinki na krvni sladkor podobni učinkom gaziranih pijač in drugih sladkanih pijač.
To velja za nesladkan 100 % sadni sok, pa tudi za vrste, ki vsebujejo dodan sladkor. V nekaterih primerih je sadni sok celo bogatejši s sladkorjem in ogljikovimi hidrati kot gazirane pijače.
Na primer, 250 ml gazirane pijače in jabolčnega soka vsebuje 22 oziroma 24 gramov sladkorja. Enaka porcija grozdnega soka zagotavlja 35 gramov sladkorja.
Podobno kot sladkane pijače je tudi sadni sok poln fruktoze. Fruktoza povzroča inzulinsko rezistenco, debelost in bolezni srca.
Veliko boljša alternativa je kozarec vode z rezino limone, ki zagotavlja manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in je praktično brez kalorij.
Povzetek: Sadni sokovi vsebujejo vsaj toliko sladkorja kot gazirane pijače. Njihova visoka vsebnost fruktoze lahko poslabša inzulinsko rezistenco, spodbuja povečanje telesne teže in poveča tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov
11. Pomfrit
Pomfrit je hrana, ki se ji morda želiš izogniti, še posebej, če imaš sladkorno bolezen.
Krompir sam po sebi je razmeroma bogat z ogljikovimi hidrati. En srednje velik krompir vsebuje 34,8 grama ogljikovih hidratov, od katerih 2,4 grama prihaja iz vlaknin.
Vendar pa, ko so olupljeni in ocvrti v rastlinskem olju, lahko krompir naredi več kot le dvig krvnega sladkorja.
Dokazano je, da globoko cvrtje živil proizvaja velike količine toksičnih spojin, kot so napredni glikacijski končni produkti (AGEs) in aldehidi. Te spojine lahko spodbujajo vnetje in povečajo tveganje za bolezni.
Dejansko so številne študije povezale pogosto uživanje pomfrita in drugih ocvrte hrane z boleznimi srca in rakom.
Če se ne želiš popolnoma izogniti krompirju, je uživanje majhne porcije sladkega krompirja tvoja najboljša možnost.
Povzetek: Poleg tega, da je bogat z ogljikovimi hidrati, ki zvišujejo raven krvnega sladkorja, je pomfrit ocvrt v nezdravih oljih, ki lahko spodbujajo vnetje in povečajo tveganje za bolezni srca in raka.
Zaključek
Vedeti, kateri hrani se izogniti, ko imaš sladkorno bolezen, se včasih zdi težko. Vendar pa lahko upoštevanje nekaj smernic olajša.
Tvoji glavni cilji bi morali vključevati izogibanje nezdravim maščobam, tekočim sladkorjem, predelanim žitaricam in drugim živilom, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate.
Izogibanje živilom, ki zvišujejo raven krvnega sladkorja in povzročajo inzulinsko rezistenco, ti lahko pomaga ostati zdrav in zmanjšati tveganje za prihodnje zaplete sladkorne bolezni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
