Ko imaš IBS, določena živila skoraj zagotovo povzročijo težave – napihnjenost, krče, pline in nenadne obiske stranišča, ki naredijo vsakdanje življenje nepredvidljivo. Učenje, katera živila pogosto sprožijo simptome, je ena najhitrejših poti do olajšanja, saj z izločitvijo najhujših povzročiteljev stvari pogosto umirijo v nekaj dneh. Ne reagira vsak na vse, vendar nekatere kategorije povzročajo težave velikemu deležu ljudi z IBS. Tukaj je, na kaj moraš biti pozoren in zakaj je vsaka pomembna.
Hiter odgovor: Glavna živila, ki se jim je treba izogibati pri IBS, so živila z visoko vsebnostjo FODMAP (kot so čebula, česen, pšenica in določeno sadje ter stročnice), mastna in ocvrta hrana, kofein, alkohol, začinjena hrana ter gazirane ali umetno sladkane pijače. Živila z visoko vsebnostjo FODMAP so najbolje raziskani sprožilci – njihovo zmanjšanje bistveno zmanjša simptome IBS.1 Drugi dražijo črevesje ali ga pospešijo na načine, ki povzročajo bolečine in neredno odvajanje blata. Ker so sprožilci individualni, to uporabi kot začetni seznam in potrdi svoje s pomočjo dnevnika prehrane in simptomov.
Živila z visoko vsebnostjo FODMAP (največji krivec)
FODMAP so fermentabilni ogljikovi hidrati, ki vlečejo vodo v črevesje in jih fermentirajo bakterije, kar proizvaja pline in napihnjenost, tako pogoste pri IBS. So najbolj dokazan prehranski sprožilec: njihovo zmanjšanje je v kontrolirani študiji bistveno zmanjšalo simptome IBS.1 Glavna živila z visoko vsebnostjo FODMAP, na katera moraš biti pozoren:
Mirno črevesje se začne s pravimi obroki. Izberi svoj cilj in prejmi svoj načrt.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Raziskati nove kuhinje- Zelenjava: čebula, česen, cvetača, gobe
- Sadje: jabolka, hruške, lubenica, koščičasto sadje (breskve, slive)
- Žita: pšenica in rž v velikih količinah
- Stročnice: fižol, leča in čičerika v velikih porcijah
- Mlečni izdelki: mleko in mehki siri (zaradi laktoze)
- Sladila: med, visoko fruktozni koruzni sirup in sladkorni alkoholi
Čebula in česen si zaslužita posebno omembo, saj se skrivata v toliko omakah, juhah in predelanih živilih. Naš celoten seznam živil z visoko vsebnostjo FODMAP in vodnik po FODMAP gresta globlje – in ne pozabi, da je pomembna količina, saj so nekatera živila v majhnih količinah v redu.
Mastna in ocvrta hrana
Bogata, mastna hrana je klasičen sprožilec IBS. Maščoba spodbuja močne črevesne kontrakcije in lahko pospeši prehod, kar pri mnogih ljudeh povzroči krče in drisko. Običajni osumljenci:
- Ocvrta hrana in hitra hrana
- Mastni kosi mesa in težke, kremaste omake
- Bogato pecivo in ocvrti prigrizki
Ni ti treba jesti brez maščob, vendar so pusta, preprosto kuhana jedila veliko bolj prijetna kot mastna.
Kofein
Kofein stimulira črevesje in lahko sproži ali poslabša drisko in nujnost, zaradi česar je še posebej pogosta težava pri IBS-D. To pomeni:
- Kava
- Močan čaj
- Energijske pijače
- Kola
Morda ti ni treba popolnoma prenehati, vendar zmanjšanje – še posebej na prazen želodec ali ko se simptomi poslabšajo – pogosto pomaga. Pazi, da lahko nenadno zmanjšanje kofeina povzroči glavobole, zato postopoma zmanjšuj. Brezkofeinska kava je za nekatere ljudi še vedno blago stimulativna za črevesje, zato če je navadna kava sprožilec, ne predvidevaj, da je brezkofeinska samodejno varna.
Alkohol
Alkohol draži sluznico črevesja, vpliva na gibljivost in moti prebavo, in mnogi ljudje z IBS ugotavljajo, da je zanesljiv sprožilec. Pivo je dvojna težava, ker je tudi gazirano in pogosto narejeno iz pšenice. Če piješ, bodi zmeren in občasen, izberi možnosti z nižjo vsebnostjo FODMAP, kot je majhna količina vina ali žganih pijač namesto piva, in se izogibaj sladkim mešanicam.
Začinjena hrana
Začinjene jedi – še posebej tiste s čilijem in kapsaicinom – lahko pospešijo prehod skozi črevesje in dražijo občutljiv prebavni sistem, kar sproži bolečine in nujnost. Toleranca se zelo razlikuje, zato če te začimbe zanesljivo sprožijo, se umakni; če te ne motijo, je morda v redu.
Predlagano branje: Kako naravno obvladovati sindrom razdražljivega črevesja
Gazirane in umetno sladkane pijače
Dva zahrbtna sprožilca v oddelku za pijače:
- Gazirane pijače vnašajo plin, ki neposredno prispeva k napihnjenosti.
- Umetna sladila – še posebej sladkorni alkoholi, kot so sorbitol, manitol in ksilitol (najdeni v žvečilnih gumijih brez sladkorja, sladkarijah in “dietnih” izdelkih) – se slabo absorbirajo in lahko povzročijo pline in drisko.
Voda je najvarnejša privzeta možnost in na splošno podpira zdravo prebavo.
Mlečni izdelki in laktoza
Mlečni izdelki si zaslužijo posebno omembo, ker povzročajo težave toliko ljudem z IBS – vendar je krivec običajno laktoza, sladkor FODMAP, in ne sam mlečni izdelek. Mleko, mehki siri in sladoled so največji povzročitelji, medtem ko so trdi starani siri in maslo naravno zelo revni z laktozo in pogosto v redu. Dobra novica je, da se ti redko ni treba popolnoma odreči mlečnim izdelkom:
- Preklopi na mleko in jogurt brez laktoze, ki imata enak okus, vendar je laktoza že razgrajena.
- Izberi trde sire, kot sta čedar ali parmezan, namesto mehkih.
- Poskusi rastlinske napitke – vendar izberi tiste z nizko vsebnostjo FODMAP, kot sta mandljevo ali riževo mleko, namesto tistih z višjo vsebnostjo FODMAP.
Če so mlečni izdelki zate sprožilec, je vredno izključiti pravo intoleranco na laktozo pri zdravniku, saj gre za ločeno (in enostavno obvladljivo) težavo.
Pazi na skrite sprožilce na etiketah
Eden najbolj frustrirajočih delov prehranjevanja z IBS je, da se sprožilci skrivajo v predelani hrani. Čebula in česen v prahu se pojavljata v ogromni paleti omak, juh, juh, čipsov in pripravljenih jedi – pogosto navedena preprosto kot “začimbe” ali “naravne arome”. Sladkorni alkoholi se skrivajo v vsem, kar je označeno kot “brez sladkorja”. Nekaj navad branja etiket pomaga:
- Preveri čebulo, česen in njune praške v slanih izdelkih.
- Preveri sorbitol, manitol, ksilitol in izomalt v žvečilnih gumijih brez sladkorja, sladkarijah in dietnih pijačah.
- Pazi na visoko fruktozni koruzni sirup in inulin/korenino cikorije (FODMAP, dodan mnogim “visoko vlakninskim” ploščicam).
Kuhanje iz celih sestavin je najzanesljivejši način, da natančno veš, kaj je v tvoji hrani.
Predlagano branje: 13 živil, ki povzročajo napihnjenost (in kaj jesti namesto njih)
Listek za zamenjavo
| Namesto | Poskusi |
|---|---|
| Čebula in česen | Česenovo olje, drobnjak ali zelišča |
| Navaden pšenični kruh | Kislo testo ali kruh brez glutena |
| Ocvrta hrana | Žar, pečeno ali kuhano na pari |
| Kava | Šibek čaj ali zeliščni čaj z nizko vsebnostjo FODMAP |
| Pivo | Majhen kozarec vina |
| Žvečilni gumi/sladkarije brez sladkorja | Navadni v zmernih količinah ali nič |
Gre za vzorec in je osebno
Pomembna preureditev: zmanjšanje teh sprožilcev najbolje deluje kot dosleden vzorec, ne kot enkratna zadeva, in točen seznam moraš odkriti sam. Sprožilci IBS se med posamezniki zelo razlikujejo – najzanesljivejši način, da najdeš svoje, je dnevnik prehrane in simptomov ali strukturirana faza ponovnega uvajanja diete z nizko vsebnostjo FODMAP. Zmanjšanje teh sprožilcev združi z dodajanjem najboljših živil za IBS za popoln učinek. In če so simptomi hudi, vztrajni ali jih spremljajo opozorilni znaki, kot so kri ali izguba teže, se posvetuj z zdravnikom, namesto da bi jih obvladoval samo z dieto.
Zaključek
Živila, ki se jim je treba izogibati pri IBS, so tista, ki fermentirajo, dražijo ali prekomerno stimulirajo občutljivo črevesje: predvsem živila z visoko vsebnostjo FODMAP – čebula, česen, pšenica in določeno sadje ter stročnice – ter mastna in ocvrta hrana, kofein, alkohol, začinjene jedi ter gazirane ali umetno sladkane pijače. Zmanjšanje velikih povzročiteljev pogosto prinese opazno olajšanje v nekaj dneh. Ker pa je IBS tako individualen, ta seznam obravnavaj kot dobro dokazano izhodišče in potrdi svoje osebne sprožilce z dnevnikom. Odstrani povzročitelje težav, ohrani črevesju prijazna živila in se posvetuj z zdravnikom za vse hude težave – tako boš ponovno pridobil veliko nadzora nad svojimi simptomi.
