Večina nas se rada občasno pregreši s skledo sladoleda ali vrečko čipsa. Oboje je izjemno okusno in lahko uživamo od časa do časa.
Toda ko začnemo redno uživati hrano, ki je osiromašena hranil – ko postane ključna značilnost naših prehranjevalnih navad – takrat tvegamo razvoj pomembnih zdravstvenih težav na dolgi rok.
Hrana bi morala prinašati veselje, ne glavobola. V družbi, prepojeni z dietno dogmo, so negativna čustva glede hrane razširjena. “Tega ne smem,” “tega ne bom jedel” in vedno trendovsko “to je tako slabo zame” so le nekatere izmed najpogosteje uporabljenih fraz, ko govorimo o hrani.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreKaj pa, če se ti zdi, da je vse na tvojem seznamu najljubših živil prepovedano?
V nasprotju s splošnim prepričanjem ti ni treba popolnoma prenoviti celotne prehrane, da bi dosegla zdravje. Več hranil lahko vneseš z le nekaj spremembami – vse to, ne da bi se počutila prikrajšano.
Poleg tega je prostor za uživanje hrane, ki ti je pri srcu.
Ta članek obravnava 14 živil, ki veljajo za nezdrava, zakaj imajo lahko škodljive učinke na zdravje in kako pametno zamenjati, da se nahraniš – medtem ko pomiriš tisti kruljajoči želodec.
1. Sladke pijače
Vsak dan 60 % otrok in 50 % odraslih poroča o uživanju sladkanih pijač.
Sladke pijače so pogosto označene kot še posebej problematične, saj so bogate s sladkorjem in kalorijami, a revne s hranili.
Čeprav niso edini dejavnik tveganja za zdravstvene težave, lahko pitje sladkanih pijač povzroči povečanje telesne teže. Prekomerno uživanje sladkorja je lahko povezano tudi z zobno gnilobo, sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom.
Poleg tega je meta-analiza pokazala, da vsakodnevno pitje sladkanih pijač poveča tveganje za smrt zaradi bolezni srca za 8 %. Povezava postane močnejša, bolj ko piješ.
V eni študiji, ki je vključevala 500.000 ljudi iz 10 evropskih držav, so bile sladke pijače povezane z vsemi vzroki smrti.
Da bo jasno, to so populacijske študije, zato je nemogoče vedeti, ali so ta opažanja posledica samih pijač ali drugih povezanih dejavnikov.
Po drugi strani je možno tudi, da sladkane pijače sprožijo tvoj apetit.
Po starejši študiji pitje gaziranih pijač verjetno zmanjša tvojo občutljivost na sladke okuse, zaradi česar si želiš več sladke hrane.
Bolj zdrava alternativa sladkim pijačam
Za pridih okusa dodaj rezino limone ali limete v vodo ali čajne infuzije. Alternativno poskusi hranilno bogato alternativo, kot je domače zlato mleko ali smutiji.
Te možnosti so bogate s hranili in ti lahko pomagajo zmanjšati dodani sladkor.
2. Hitra hrana ali zamrznjene pice
Mnogi ljudje trdijo, da so domače pice pogosto bolj zdrava izbira, saj številne industrijsko proizvedene pice vsebujejo različne dodatke, kot so konzervansi in barvila.
Pomembno je, da paziš na vnos predelanega mesa, kot so feferoni, hrenovke in večina vrst slanine, ki se pogosto uporabljajo kot nadevi za pico, saj so povezani z rakom.
Poleg tega večina industrijsko proizvedenih pic uporablja visoko rafinirano moko, ki v primerjavi s polnozrnatimi žiti nima hranil.
Bolj zdrava alternativa hitri hrani ali zamrznjenim picam
Hitra hrana in zamrznjene pice, ki so bogate s kalorijami, maščobami in soljo, niso edine možnosti; tiste, narejene iz svežih, polnovrednih sestavin, so bolj zdrava alternativa.
Pico obloži z hranljivimi zelenjavami, kot so brokoli, gobe, čebula in paprika.
Lahko si celo pripraviš lastno testo z uporabo hranljivih kombinacij moke, kot so ržena, kvinojina ali čičerikina moka.
3. Beli kruh
Komercialni beli kruh je narejen iz rafinirane pšenice, ki je bila olupljena vlaknin in nekaterih drugih pomembnih hranil. Kot tak lahko beli kruh povzroči skok ravni sladkorja v krvi.
Po drugi strani so polnozrnata žita morda ugodnejša možnost, saj počasneje dvigujejo raven sladkorja v krvi, zagotavljajo veliko prehranskih vlaknin in spodbujajo zdravje črevesja.
Poleg tega je polnozrnati kruh lahko učinkovitejši od rafiniranega kruha pri zmanjševanju trebušne maščobe, glede na en pregled.
Ker se definicija polnozrnatega kruha razlikuje med študijami, je nemogoče potegniti dokončen zaključek glede vpliva polnozrnatega kruha v primerjavi z belim kruhom na zdravstvene izide.
Predlagano branje: 11 živil, ki se jim je treba izogibati za učinkovito hujšanje
Bolj zdrava alternativa belemu kruhu
Ena najboljših zamenjav za beli kruh je kaljen polnozrnat kruh.
Kaljena žita zmanjšujejo antinutriente, kar ti omogoča, da absorbiraš več hranil iz žit.
Antinutrienti so spojine v rastlinski hrani, ki ovirajo absorpcijo hranil iz vira hrane. Na primer, fitinska kislina se lahko veže z minerali, kot sta železo in cink, in preprečuje njihovo absorpcijo v telesu.
Skoraj vsa hranila v kaljenih žitih so na voljo za absorpcijo v telesu. Poleg tega so ravni antioksidantov višje v kaljenih žitih.
Za ljudi, ki lahko prenašajo gluten, je Ezekielov kruh dobra alternativa belemu kruhu.
4. Večina sadnih sokov
Ni skrivnost, da se tekočine štejejo za manj nasitne kot trdna hrana.
To pomeni, da se kalorije iz sokov ne nujno izravnajo z manjšim uživanjem hrane in se lahko precej hitro naberejo.
Mnogi sadni sokovi vsebujejo velike količine fruktoze (vrsta sladkorja). Fruktoza je povezana z insulinsko rezistenco in poškodbami jeter.
Insulinska rezistenca je stanje, ko se telo ne odziva pravilno na inzulin, hormon, ki uravnava sladkor v krvi. Značilna je za sladkorno bolezen tipa 2 in nealkoholno zamaščenost jeter.
Boljše alternative sadnim sokovom
Če želiš dodati sladkost, ne da bi žrtvovala hranila, pij hranilno bogate domače smutije ali uporabi mešanico zelenjave in sadja za pripravo sokov, ki dopolnjujejo tvojo prehrano.
V eni majhni študiji so zelenjavno-sadni sokovi izboljšali zdrave bakterije v črevesju, kar je bilo povezano z izgubo teže.
Druga majhna študija je ugotovila, da lahko zelenjavno-sadni sokovi izboljšajo količino dušikovega oksida v krvi, kar pomaga izboljšati pretok krvi in zmanjšati škodljive maščobe v telesu.
5. Sladkane, že pripravljene žitarice za zajtrk
Žitarice za zajtrk so predelana žitna zrna, kot so pšenica, oves, riž in koruza. Večina žitnih izdelkov na trgu je revnih z vlakninami in močno sladkanih, da bi izboljšali njihov okus in privlačnost.
Nekatere so lahko sladke kot bonboni.
Skoraj vse že pripravljene žitarice za zajtrk, ocenjene v nedavni študiji v petih zahodnih državah, vključno z Združenimi državami, so imele “nezdrav” prehranski profil. Raziskovalci so v predelanih žitaricah za zajtrk našli znatne količine sladkorja.
Bolj zdrave alternative žitaricam za zajtrk
Izberi žitarice za zajtrk, ki so bogate z vlakninami in imajo malo dodanega sladkorja. Še bolje, pripravi si lastno ovseno kašo iz nič.
Vnos prehranskih vlaknin je bil povezan z boljšim prebavnim zdravjem in manjšim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap, hipertenzijo, nekatere prebavne bolezni, povečano telesno težo, sladkorno bolezen tipa 2 in več vrst raka.
Jekleno rezan oves zagotavlja dva do trikrat več vlaknin kot že pripravljene žitarice za zajtrk.
6. Ocvrta hrana in zažgano meso
Obstajajo pomembni dokazi, da pogosto uživanje ocvrte hrane povečuje tveganje za kronične bolezni.
Glede na eno analizo je pogosto uživanje ocvrte hrane (tj. štirikrat ali večkrat na teden) povezano s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnim popuščanjem, višjo telesno težo in hipertenzijo.
Kuhanje mesa z visokotemperaturnimi metodami, kot je cvrtje v ponvi ali pečenje na žaru neposredno nad odprtim ognjem, proizvaja kemikalije, imenovane heterociklični amini (HCA) in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH).
V laboratorijskih študijah so HCA in PAH genotoksični. To pomeni, da povzročajo genetske (DNA) poškodbe, ki lahko povečajo tveganje za raka.
Kljub temu ni prepričljivih dokazov, da uživanje mesa, kuhanega pri visoki temperaturi, predstavlja tveganje za raka pri ljudeh.
Bolj zdrave alternative ocvrte hrane in zažganega mesa
Pogosteje izbiraj blažje in boljše tehnike kuhanja, kot so kuhanje na pari, kuhanje v vodi, dušenje in blanširanje.
Predlagano branje: 11 živil, ki prispevajo k pridobivanju teže
7. Večina peciva, piškotov, tort in sladkarij
Osiromašene hranil, te ultra-predelane izbire so polne sladkorja, revne z vlakninami in vsebujejo konzervanse.
Večina pečenih sladkih dobrot je izdelana iz rafiniranega sladkorja, rafinirane pšenične moke in dodatne maščobe. Uporabljena je lahko tudi rastlinska mast, ki vsebuje transmaščobe, ki spodbujajo vnetja.
Zdi se, da obstaja povezava med visokim vnosom ultra-predelane hrane in večjo telesno težo, večjim obsegom pasu in nižjo ravnjo HDL (dobrega) holesterola – ter večjim tveganjem za visok krvni tlak, bolezni srca, možgansko kap, depresijo in smrt.
Čeprav so to pomembne ugotovitve, so to opazovanja in ne dokaz vzročnosti.
Bolj zdrave alternative pecivu, piškotom, tortam in sladkarijam
Domač “crumble v skodelici” je enostavna, hranljiva in manj sladka alternativa rafiniranim tortam ali piškotom. Ima tudi ves okus in hrustljavost. Za pripravo dodaj sadje v skodelico in ga prelij z ovseno-orehovo drobljivo mešanico. Raven sladkosti lahko nadzoruješ sama.
8. Pomfrit in čips
Krompir je bogat s hranili, a ko ga predelamo v pomfrit ali čips, se vsebnost hranil lahko drastično zmanjša.
Nedavna meta-analiza kaže, da je uživanje pomfrita povezano s sladkorno boleznijo tipa 2 in hipertenzijo.
Ko se krompir cvre, peče ali praži dlje časa, lahko ustvari spojine, znane kot akrilamidi, ki so povezani z rakom.
Dokazi kažejo, da je izpostavljenost prehranskemu akrilamidu povezana z rakom pri ljudeh.
Bolj zdrave alternative pomfritu in čipsu
V redu je, če občasno uživaš v svoji najljubši hrani, ne da bi se počutila krivo.
Če si želiš hranljivo hrustljavo alternativo čipsu, razmisli o korenju, papriki, kumarah, pokovki ali oreščkih.
9. Brezglutenska priročna živila
Približno tretjina prebivalstva ZDA se aktivno poskuša izogibati glutenu. Vendar pa brezglutenska dieta ni nujno bolj zdrava za ljudi, ki nimajo bolezni, povezane z glutenom.
Ljudje pogosto nadomeščajo hranljiva živila, ki vsebujejo gluten, z visoko predelanimi živili, ki so brez glutena.
Vendar pa lahko sprejetje brezglutenske diete pomeni višje stroške hrane, zmanjšan vnos vlaknin in tveganje za pomanjkanje hranil.
Predlagano branje: 25 preprostih nasvetov za bolj zdravo prehrano in izboljšanje
Bolj zdrave alternative brezglutenskim priročnim živilom
Ne pozabi, da verjetno ni razloga za izogibanje glutenu, razen če imaš bolezen, povezano z glutenom.
Izberi hranilno bogata živila, ki so naravno brez glutena, kot sta rjavi riž in kvinoja, namesto predelanih brezglutenskih živil.
10. Agavin nektar
Agavin nektar je vrsta sladkega sirupa, izdelanega iz rastline, ki se običajno uživa kot nadomestek za sladkor.
Zaradi trenutnega proizvodnega procesa agave je to visoko predelano sladilo, ki ne odraža več prvotnega izdelka, ki je veljal za zdravilnega.
Agavin nektar ima celo več fruktoze kot mnoga druga sladila.
Po starejši študiji agavin nektar vsebuje 84 % fruktoze. Nasprotno, namizni sladkor vsebuje 50 % fruktoze, medtem ko koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze vsebuje okoli 55 % fruktoze.
Pogosto uživanje fruktoze je povezano z insulinsko rezistenco, zamaščenimi jetri in povišanimi ravnmi trigliceridov (vrsta maščobe v krvi). Te zdravstvene težave lahko dolgoročno privedejo do stanj, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Pomembno je upoštevati, da nizkokalorična in brezkalorična sladila še vedno niso popolnoma razumljena.
Bolj zdrave alternative agavinemu nektarju
Stevija in eritritol sta nizkokalorični, brezkalorični možnosti, ki jih morda želiš raziskati. Poleg tega eritritol ne vpliva na raven sladkorja v krvi ali inzulina.
11. Niskomaščobni jogurt
Da bi zmanjšali vsebnost maščob v izdelku, ne da bi pri tem ogrozili okus, proizvajalci pogosto nadomestijo maščobo s sladkorjem in dodatki, kot so modificirani živilski škrobi ali gumi.
Medtem ko je ena študija ugotovila, da je nizkomaščobni jogurt zmanjšal kronično vnetje pri zdravih ženskah v predmenopavzi, se je študija zanašala na poročila udeležencev o tem, kaj so jedli in koliko – kar ni vedno natančno ali zanesljivo.
Glede na najnovejše raziskave ni prepričljivih dokazov, da so nizkomaščobne diete učinkovitejše za uravnavanje telesne teže.
Bolj zdrava alternativa nizkomaščobnemu jogurtu
Niso vsi jogurti enaki. Grški jogurt je še posebej bogat z beljakovinami, kalcijem in vitaminom B12, vsebuje pa tudi magnezij. Vsebuje tudi koristne bakterijske kulture, zaradi česar je potencialni vir črevesju prijaznih probiotikov.
Navaden grški jogurt, prelit s sadjem in koščki temne čokolade, je slasten način, da zadovoljiš svojo željo po sladkem.
12. Niskogljikohidratna rafinirana živila
Obstaja veliko zanimanja za nizkoglikohidratne diete, ki ti lahko pomagajo zmanjšati raven inzulina, izboljšati zdravje srca in izgubiti težo.
Medtem ko lahko na nizkoglikohidratni dieti uživaš veliko polnovredne hrane, moraš biti previdna pri visoko predelanih nizkoglikohidratnih nadomestnih izdelkih. Nadomestki obrokov in nizkoglikohidratni prigrizki, kot so hrustljavi sirni krekerji in piškoti, so primeri teh.
En pregled 43 študij je pokazal, da nobena študija ni našla povezave med ultra-predelano hrano in boljšim zdravjem.
Namesto tega se vse več dokazov povezuje ultra-predelano hrano z neželenimi učinki na zdravje in kroničnimi boleznimi. Dejansko je nujno treba razmisliti, kako ta živila prispevajo k bremenu kroničnih bolezni na svetovni ravni.
Bolj zdrava alternativa nizkoglikohidratnim rafiniranim živilom
Če si na nizkoglikohidratni dieti, vključi živila, ki so naravno revna z ogljikovimi hidrati, kot so večina zelenjave in listnate zelenjave, oreščki in semena, jajca in tofu.
13. Večina sladoledov, zamrznjenih jogurtov in sladolednih lučk
Sladoledi, zamrznjeni jogurti in sladoledne lučke so sladke dobrote, ki se jim je težko upreti – in vse so okusni načini, da se občasno posladkaš.
Čeprav so na trgu na voljo nekatere hranljive možnosti, je večina kalorično bogata in vsebuje rafiniran sladkor (npr. namizni sladkor, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, trsni sladkor in trsni sok) ali naravne sladkorje, kot sta med in javorjev sirup. V nekaterih vrstah lahko naletiš tudi na umetne arome in dodatke.
Kronično uživanje sladkorja je bilo povezano z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so zobna gniloba, višja telesna teža, bolezni srca, zamaščena jetra, sladkorna bolezen tipa 2 in celo smrt.
Predlagano branje: Je kuhanje s cvrtnikom na vroč zrak zdravo? Koristi in tveganja
Bolj zdrava alternativa sladoledom, zamrznjenim jogurtom in sladolednim lučkam
Možno je kupiti bolj hranljive blagovne znamke ali si pripraviti lasten mehki sladoled ali sladoledne lučke z naravnim sadjem namesto rafiniranega sladkorja.
14. Predelano meso
Predelano meso so živila, ki so bila podvržena predelavi za izboljšanje okusa, ohranjanje kakovosti ali podaljšanje roka uporabnosti.
Klobase, šunka in konzervirano meso so le nekateri primeri predelanega mesa.
Več študij kaže na močno povezavo med predelanim mesom in rakom, zlasti rakom debelega črevesa.
Svetovna zdravstvena organizacija je predelano meso uvrstila med karcinogene skupine I. Z drugimi besedami, obstajajo prepričljivi dokazi, da predelano meso povzroča raka.
Bolj zdrava alternativa predelanemu mesu
Obstaja več hranilno bogatih, manj predelanih nadomestkov za predelano meso. Kakovosten piščanec, puran, ribe, fižol in leča so le nekateri primeri.
Povzetek
Ni dvoma o moči hranljive prehrane, ko gre za preprečevanje – in včasih celo zdravljenje – kroničnih bolezni, povezanih s prehrano.
Vključevanje hranilno bogatih zamenjav za ultra-predelano hrano je eden od načinov, ki ti pomaga uživati bolj hranljivo prehrano.
Vendar pa, čeprav so bila določena živila povezana z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2, njihovo izločanje morda ni vedno koristno.
Resnica je, da k razvoju kroničnih bolezni prispevajo številni dejavniki, vključno z genetiko, prehrano in življenjskim slogom.
Poleg tega ne smemo spregledati zunanjih dejavnikov, kot so kraj bivanja ljudi, stanje njihovega okolja in kakovost njihovih odnosov – vse to skupaj vpliva na zdravje in bolezen.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
