Noseča? Lačna? Iščeš prigrizek, ki bo osrečil tvoj trebušček in tvojega dojenčka? Verjetno že veliko slišiš: uživanje hranljive hrane med nosečnostjo je bistvenega pomena.
Tukaj smo, da tvojo shrambo spremenimo v trgovino na enem mestu z zdravo in okusno hrano, ki bo tvojemu dojenčku omogočila najboljši začetek življenja.
Pri sestavljanju zdravega prehranskega načrta se boš želela osredotočiti na celostna živila, ki zagotavljajo večje količine dobrih stvari, ki jih potrebuješ, kot so:
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App Store- beljakovine
- vitamini in minerali
- zdrave vrste maščob
- kompleksni ogljikovi hidrati
- vlaknine in tekočine
Tukaj je 13 super hranljivih živil, ki jih ješ med nosečnostjo, da ti pomagajo doseči te hranilne cilje.
Hitri nasveti za živila, ki jih ješ med nosečnostjo
- Mlečni izdelki, še posebej jogurt, so odlična izbira. Pomagajo ti zadovoljiti povečane potrebe po beljakovinah in kalciju.
- Stročnice so odličen vir folata, vlaknin in mnogih drugih hranil. Folat je zelo pomembno hranilo med nosečnostjo.
- Sladki krompir je odličen vir beta karotena, ki ga tvoje telo pretvori v vitamin A. Vitamin A je pomemben za rast in diferenciacijo celic pri tvojem rastočem dojenčku.
- Losos vsebuje esencialne omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, ki so pomembne za razvoj možganov in oči pri tvojem rastočem dojenčku. Je tudi naraven vir vitamina D.
- Cela jajca so neverjetno hranljiva in odličen način za povečanje celotnega vnosa hranil. Vsebujejo tudi holin, bistveno hranilo za zdravje in razvoj možganov.
- Brokoli in listnata zelenjava vsebujejo večino hranil, ki jih boš potrebovala. Bogati so tudi z vlakninami, kar lahko pomaga preprečiti ali zdraviti zaprtje.
- Pusto meso je dober vir visokokakovostnih beljakovin. Govedina in svinjina sta bogati tudi z železom, holinom in vitamini B, ki so vsi pomembni hranili med nosečnostjo.
- Jagodičevje vsebuje vodo, ogljikove hidrate, vitamin C, vlaknine, vitamine, antioksidante in rastlinske spojine. Lahko ti pomagajo povečati vnos hranil in vode.
- Polnozrnata žita so polna vlaknin, vitaminov in rastlinskih spojin. Bogata so tudi z vitamini B, vlakninami in magnezijem.
- Avokado vsebuje visoke količine mononenasičenih maščobnih kislin, vlaknin, folata in kalija. Lahko ti pomagajo tudi pri lajšanju krčev v nogah.
- Suho sadje je lahko zelo koristno za nosečnice, saj je majhno in hranilno bogato. Samo poskrbi, da omejiš porcije in se izogibaš kandiranim vrstam, da preprečiš prekomeren vnos sladkorja.
- Pitje vode je pomembno, saj se med nosečnostjo poveča volumen tvoje krvi. Zadostna hidracija lahko pomaga tudi pri preprečevanju zaprtja in okužb sečil.
1. Mlečni izdelki
Med nosečnostjo moraš zaužiti dodatne beljakovine in kalcij, da zadovoljiš potrebe svojega rastočega malčka. Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, bi morali biti na tvojem jedilniku.
Mlečni izdelki vsebujejo dve vrsti visokokakovostnih beljakovin: kazein in sirotko. Mleko je najboljši prehranski vir kalcija in zagotavlja visoke količine fosforja, vitaminov B, magnezija in cinka.
Jogurt, še posebej grški jogurt, vsebuje več kalcija kot večina drugih mlečnih izdelkov in je še posebej koristen. Nekatere vrste vsebujejo tudi probiotične bakterije, ki podpirajo zdravje prebave.
Če si intolerantna na laktozo, morda lahko prenašaš tudi jogurt, še posebej probiotični jogurt. Posvetuj se s svojim zdravnikom, da preveriš, ali ga lahko preizkusiš. Čaka te lahko cel svet jogurtovih smoothijev, parfejev in lassija.
2. Stročnice
Ta skupina živil vključuje lečo, grah, fižol, čičeriko, sojo in arašide (torej vse vrste čudovitih sestavin za recepte!).
Stročnice so odlični rastlinski viri vlaknin, beljakovin, železa, folata in kalcija – vsega, kar tvoje telo potrebuje več med nosečnostjo.
Folat je eden najpomembnejših vitaminov B (B9). Zelo pomemben je zate in za tvojega dojenčka, še posebej v prvem trimesečju in celo prej.
Potrebovala boš vsaj 600 mikrogramov (mcg) folata vsak dan, kar je lahko izziv doseči samo z živili. Toda dodajanje stročnic ti lahko pomaga pri tem, skupaj z dodatki po priporočilu tvojega zdravnika.
Stročnice so na splošno tudi zelo bogate z vlakninami. Nekatere vrste so bogate tudi z železom, magnezijem in kalijem. Razmisli o dodajanju stročnic v svojo prehrano z obroki, kot so humus na polnozrnatem toastu, črni fižol v taco solati ali lečina kari.
Predlagano branje: Dopolnila med nosečnostjo: Kaj je varno in česa se izogibati
3. Sladki krompir
Sladki krompir ni le okusen, pripravljen na tisoč načinov, ampak je tudi bogat z beta karotenom, rastlinsko spojino, ki se v tvojem telesu pretvori v vitamin A.
Vitamin A je bistvenega pomena za razvoj dojenčka. Samo pazi na prekomerne količine živalskih virov vitamina A, kot so drobovina, ki lahko v visokih količinah povzročijo toksičnost.
Na srečo je sladki krompir obilen rastlinski vir beta karotena in vlaknin. Vlaknine te dlje časa nasitijo, zmanjšujejo skoke krvnega sladkorja in izboljšujejo prebavno zdravje (kar lahko pomaga, če te doleti nosečniško zaprtje).
4. Losos
Dimljen na polnozrnatem pecivu, pečen na teriyaki način ali premazan s pestom, losos je dobrodošel dodatek na tem seznamu. Losos je bogat z esencialnimi omega-3 maščobnimi kislinami, ki imajo številne koristi.
Te so v velikih količinah prisotne v morski hrani in pomagajo pri razvoju možganov in oči tvojega dojenčka ter lahko celo pomagajo podaljšati trajanje nosečnosti.
Toda počakaj: So ti rekli, da omejiš vnos morske hrane zaradi živega srebra in drugih onesnaževal, ki jih najdemo v ribah z visoko vsebnostjo živega srebra? Še vedno lahko ješ mastne ribe, kot je losos.
Tukaj so ribe z visoko vsebnostjo živega srebra, ki se jim je treba izogibati:
- mečarica
- morski pes
- kraljeva skuša
- marlin
- tun z velikimi očmi
- ploščica iz Mehiškega zaliva
Poleg tega je losos eden redkih naravnih virov vitamina D, ki ga večini od nas primanjkuje. Pomemben je za zdravje kosti in delovanje imunskega sistema.
5. Jajca
Ta neverjetna, užitna jajca so vrhunska zdrava hrana, saj vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih potrebuješ. Veliko jajce vsebuje približno 80 kalorij, visokokakovostne beljakovine, maščobe ter številne vitamine in minerale.
Jajca so odličen vir holina, vitalnega hranila med nosečnostjo. Pomemben je za razvoj dojenčkovih možganov in pomaga preprečevati razvojne nepravilnosti možganov in hrbtenice.
Eno celo jajce vsebuje približno 147 miligramov (mg) holina, kar te bo približalo trenutno priporočenemu vnosu holina 450 mg na dan med nosečnostjo (čeprav se izvaja več študij, da bi ugotovili, ali je to dovolj).
Predlagano branje: Tuna v nosečnosti? Varnost in smernice
6. Brokoli in temna listnata zelenjava
Ni presenečenje: brokoli in temno zelena zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, vsebujeta toliko hranil, ki jih boš potrebovala. Tudi če jih ne maraš jesti, jih lahko pogosto skriješ v vse vrste jedi.
Koristi vključujejo vlaknine, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, železo, folat in kalij. So zakladnica zelene dobrote.
Dodajanje porcij zelene zelenjave je učinkovit način za vnos vitaminov in preprečevanje zaprtja zaradi vseh teh vlaknin. Zelenjava je bila povezana tudi z zmanjšanim tveganjem za nizko porodno težo.
7. Pusto meso in beljakovine
Pusto govedina, svinjina in piščanec so odlični viri visokokakovostnih beljakovin. Govedina in svinjina sta bogati tudi z železom, holinom in drugimi vitamini B – vse to boš potrebovala v večjih količinah med nosečnostjo.
Železo je bistven mineral, ki ga rdeče krvničke uporabljajo kot del hemoglobina. Potrebovala boš več železa, saj se ti povečuje volumen krvi. To je še posebej pomembno v tretjem trimesečju.
Nizke ravni železa v zgodnji in srednji nosečnosti lahko povzročijo anemijo zaradi pomanjkanja železa, kar poveča tveganje za nizko porodno težo in druge zaplete.
Težko je pokriti potrebe po železu samo z obroki, še posebej, če razviješ odpor do mesa ali si vegetarijanka ali veganka. Vendar pa lahko za tiste, ki lahko, redno uživanje pustega rdečega mesa pomaga povečati količino železa, ki ga dobiš s hrano.
Profesionalni nasvet: Kombiniranje živil, bogatih z vitaminom C, kot so pomaranče ali paprika, skupaj z živili, bogatimi z železom, lahko pomaga povečati absorpcijo.
8. Jagodičevje
Jagodičevje v svojih majhnih pakiranjih skriva veliko dobrega, kot so voda, zdravi ogljikovi hidrati, vitamin C, vlaknine in antioksidanti.
Jagodičevje ima relativno nizek glikemični indeks, zato ne bi smelo povzročiti večjih skokov krvnega sladkorja.
Jagodičevje je tudi odličen prigrizek, saj vsebuje tako vodo kot vlaknine. Zagotavlja veliko okusa in hranil, vendar z relativno malo kalorijami.
Nekatere najboljše jagode za uživanje med nosečnostjo so borovnice, maline, goji jagode, jagode in acai jagode.
9. Polnozrnata žita
Za razliko od svojih rafiniranih sorodnikov so polnozrnata žita polna vlaknin, vitaminov in rastlinskih spojin. Pomisli na oves, kvinojo, rjavi riž, pšenična zrna in ječmen namesto belega kruha, testenin in belega riža.
Nekatera polnozrnata žita, kot sta oves in kvinoja, vsebujejo tudi precej beljakovin. Zadostijo tudi nekaterim potrebam, ki pogosto primanjkujejo nosečnicam: vitamini B, vlaknine in magnezij.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
10. Avokado
Avokado je nenavadno sadje, saj vsebuje veliko mononenasičenih maščobnih kislin. Zaradi tega ima maslen in bogat okus – popoln za dodajanje globine in kremavosti jedi.
Prav tako je bogat z vlakninami, vitamini B (še posebej folatom), vitaminom K, kalijem, bakrom, vitaminom E in vitaminom C.
Zaradi visoke vsebnosti zdravih maščob, folata in kalija je avokado odlična izbira med nosečnostjo (in vedno).
Zdrave maščobe pomagajo pri gradnji kože, možganov in tkiv tvojega malčka, folat pa lahko pomaga preprečiti okvare nevralne cevi, razvojne nepravilnosti možganov in hrbtenice, kot je spina bifida.
Kalij lahko pomaga lajšati krče v nogah, stranski učinek nosečnosti pri nekaterih ženskah. Avokado vsebuje več kalija kot banane.
Poskusi jih kot guacamole, v solatah, smoothiejih in na polnozrnatem toastu, pa tudi kot nadomestek za majonezo ali kislo smetano.
11. Suho sadje
Suho sadje je na splošno bogato s kalorijami, vlakninami ter različnimi vitamini in minerali. En kos suhega sadja vsebuje enako količino hranil kot sveže sadje, le brez vse vode in v veliko manjši obliki.
Ena porcija suhega sadja lahko zagotovi velik odstotek priporočenega vnosa mnogih vitaminov in mineralov, vključno s folatom, železom in kalijem.
Suhe slive so bogate z vlakninami, kalijem in vitaminom K. So naravna odvajala in so lahko zelo koristne pri lajšanju zaprtja. Datlji so bogati z vlakninami, kalijem, železom in rastlinskimi spojinami.
Vendar pa suho sadje vsebuje tudi visoke količine naravnega sladkorja. Poskrbi, da se izogibaš kandiranim vrstam, ki vsebujejo še več sladkorja.
Čeprav suho sadje lahko pomaga povečati vnos kalorij in hranil, na splošno ni priporočljivo zaužiti več kot eno porcijo naenkrat.
Poskusi dodati majhno porcijo v mešanico za potovanje z oreščki in semeni za prigrizek, bogat z beljakovinami in vlakninami, ki ga lahko vzameš s seboj.
12. Ribje jetrno olje
Ribje jetrno olje je narejeno iz mastnih jeter rib, najpogosteje trske. Bogato je z omega-3 maščobnimi kislinami EPA in DHA, ki so bistvene za razvoj možganov in oči ploda.
Dodajanje ribjega olja lahko pomaga zaščititi pred prezgodnjim porodom in lahko koristi razvoju oči ploda.
Ribje jetrno olje je tudi zelo bogato z vitaminom D, ki ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj. Lahko je zelo koristno za tiste, ki ne jedo redno morske hrane ali ne jemljejo dodatkov omega-3 ali vitamina D.
Ena porcija (1 žlica ali 15 mililitrov) ribjega jetrnega olja zagotavlja več kot priporočeni dnevni vnos omega-3, vitamina D in vitamina A.
Vendar pa ni priporočljivo zaužiti več kot eno porcijo na dan, saj je preveč predoblikovanega vitamina A lahko nevarno za tvojega dojenčka. Visoke ravni omega-3 lahko imajo tudi učinke redčenja krvi.
Ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos, sardine, konzervirana svetla tuna ali polak, ti lahko tudi pomagajo doseči tvoje cilje glede omega-3.
13. Voda
Reci z mano: Vsi moramo ostati hidrirani. In nosečnice še posebej. Med nosečnostjo se volumen krvi poveča za približno 45 odstotkov.
Tvoje telo bo usmerilo hidracijo k tvojemu dojenčku, a če ne boš pazila na vnos vode, se lahko dehidriraš.
Simptomi blage dehidracije vključujejo glavobole, tesnobo, utrujenost, slabo voljo in zmanjšan spomin.
Povečanje vnosa vode lahko pomaga tudi pri lajšanju zaprtja in zmanjša tveganje za okužbe sečil, ki so pogoste med nosečnostjo.
Splošne smernice priporočajo, da nosečnice pijejo približno 2,3 litra vode dnevno. Vendar se količina, ki jo potrebuješ, razlikuje. Posvetuj se s svojim zdravnikom za priporočilo glede na tvoje specifične potrebe.
Ne pozabi, da vodo dobiš tudi iz drugih živil in pijač, kot so sadje, zelenjava, kava in čaj.
Profesionalni nasvet: Poskusi imeti pri roki steklenico za vodo za večkratno uporabo, da si lahko potešiš žejo čez dan.
Predlagano branje: 5 živil, ki jih moraš omejiti ali se jim izogibati med dojenjem za zdravje dojenčka
Povzetek
Tvoj rastoči dojenček samo čaka, da bo posrkal vsa ta hranilno bogata živila iz dobro uravnoteženega prehranskega načrta, ki vključuje polnozrnata žita, sadje in zelenjavo, puste beljakovine in zdrave maščobe.
Obstaja cel svet okusnih možnosti, ki tebi in tvojemu dojenčku zagotavljajo vse, kar bosta potrebovala. Svojo zdravstveno ekipo obveščaj o svojih prehranskih odločitvah in jim dovoli, da te vodijo pri načrtu z morebitnimi potrebnimi dodatki.
Ta seznam bi moral biti dober začetek za zdravo in dobro prehranjeno nosečnost.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
