Za nekatere ljudi je pridobivanje telesne teže ali mišične mase lahko enako težko, kot je za druge hujšanje.
Vendar pa lahko preprosto dodajanje določenih živil v tvojo prehrano naredi tvoja prizadevanja za pridobivanje teže tako zdrava kot tudi učinkovitejša.
Tukaj je 18 najboljših živil, ki ti bodo pomagala zdravo pridobiti telesno težo ali mišično maso.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App Store1. Domači proteinski smutiji
Pitje domačih proteinskih smutijev je lahko zelo hranljiv in hiter način za pridobivanje telesne teže.
Priprava lastnih smutijev je najboljša, saj so komercialne različice pogosto polne sladkorja in nimajo hranil. Prav tako ti omogoča popoln nadzor nad okusom in vsebnostjo hranil.
Tukaj je le nekaj okusnih različic, ki jih lahko poskusiš. Vsako lahko kombiniraš z 2 skodelicama (470 ml) kravjega mleka ali sojinega mleka, če si intolerantna na laktozo. Oboje ima več hranil in kalorij kot druga alternativna mleka.
- Čokoladni bananin oreščkov šejk: Združi 1 banano, 1 merico čokoladnih sirotkinih beljakovin in 1 žlico (15 ml) arašidovega ali drugega oreščkovega masla.
- Vanilijev jagodičev šejk: Združi 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih mešanih jagod, led, 1 skodelico (237 ml) grškega jogurta z visoko vsebnostjo beljakovin in polno maščobo ter 1 merico vanilijevih sirotkinih beljakovin.
- Čokoladni lešnikov šejk: Združi 15 unč (444 ml) čokoladnega mleka z 1 merico čokoladnih sirotkinih beljakovin, 1 žlico (15 ml) lešnikovega masla in 1 avokado.
- Karamelni jabolčni šejk: Združi 1 narezano jabolko, 1 skodelico (237 ml) grškega jogurta s polno maščobo, 1 merico sirotkinih beljakovin z okusom karamele ali vanilije in 1 žlico (15 ml) karamelne omake ali arome brez sladkorja.
- Vanilijev borovničev šejk: Združi 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih borovnic, 1 merico vanilijevih sirotkinih beljakovin, 1 skodelico (237 ml) vanilijevega grškega jogurta in sladilo po potrebi.
- Super zeleni šejk: Združi 1 skodelico (237 ml) špinače, 1 avokado, 1 banano, 1 skodelico (237 ml) ananasa in 1 merico neokusnih ali vanilijevih sirotkinih beljakovin.
Vsi ti smutiji zagotavljajo približno 400–600 kalorij, skupaj z visoko vsebnostjo beljakovin in drugimi pomembnimi vitamini in minerali.
Povzetek: Obstaja veliko okusnih receptov za proteinske smutije. Izogibaj se večini komercialnih različic, ki lahko vsebujejo dodan sladkor in niso tako hranljive.
2. Mleko
Mleko se že desetletja uporablja kot sredstvo za pridobivanje telesne teže ali za izgradnjo mišic.
Zagotavlja dobro ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter je dober vir kalcija, pa tudi drugih vitaminov in mineralov.
Za tiste, ki poskušajo pridobiti več mišic, je mleko odličen vir beljakovin, ki zagotavlja tako kazein kot sirotkine beljakovine. Raziskave so celo pokazale, da ti lahko pomaga pridobiti mišice v kombinaciji z dvigovanjem uteži.
Poleg tega so študije ugotovile, da lahko mleko ali kombinacija sirotke in kazeina povzroči večje povečanje mase kot drugi viri beljakovin.
Poskusi piti enega ali dva kozarca polnomastnega mleka (149 kalorij na skodelico) kot prigrizek, z obrokom ali pred in po vadbi, če treniraš.
Mlečni smutiji so tudi okusen način za dodajanje mleka v tvojo prehrano. Za enostaven jutranji proteinski zagon poskusi zmešati 1 skodelico zamrznjenih jagod, 1 skodelico polnomastnega mleka, 2 čajni žlički medu in 1 čajno žličko vanilije (približno 275 kalorij).
Povzetek: Pitje mleka je odličen način za dodajanje beljakovin v tvojo prehrano. Vsebuje tako kazein kot sirotkine beljakovine.
3. Riž
Riž je priročen, poceni vir ogljikovih hidratov, ki ti pomaga pridobiti telesno težo. Samo 1 skodelica (158 gramov) kuhanega belega riža zagotavlja 204 kalorije, 44 gramov ogljikovih hidratov in zelo malo maščob.
Riž je tudi precej kalorično gost, kar pomeni, da lahko z eno samo porcijo enostavno dobiš veliko ogljikovih hidratov in kalorij. To ti pomaga pojesti več hrane, še posebej, če imaš slab apetit ali se hitro nasitiš.
Ko si na poti ali v naglici, lahko 2-minutne pakete riža za mikrovalovno pečico enostavno dodaš drugim virom beljakovin in vnaprej pripravljenim obrokom.
Druga priljubljena metoda je priprava velikega lonca riža, shranjevanje v hladilniku ali zamrzovanje posameznih porcij in nato kombiniranje z različnimi beljakovinami in zdravimi maščobami za raznolike obroke skozi teden.
Obstaja veliko načinov, kako relativno blag riž spremeniti v okusno ekstravaganco. Najlažji način za dodajanje okusa, kalorij in beljakovin je preprosto vmešati nekaj teh sestavin, ko si skuhala riž:
- maslo in parmezan
- brokoli in sir
- umešana jajca
- pražena sezamova semena, arašidi ali indijski oreščki
Drug način za povečanje okusa in kalorij je, da riž preliješ z omako, kot je kari, pesto ali alfredo. Te omake lahko kupiš že pripravljene, če ti primanjkuje časa.
Povzetek: Riž je odličen vir ogljikovih hidratov, ki jih je enostavno zaužiti in prebaviti.
Predlagano branje: 14 enostavnih načinov za povečanje vnosa beljakovin
4. Oreščki in oreščkova masla
Oreščki in oreščkova masla so odlična izbira, če želiš pridobiti telesno težo.
Samo ena majhna pest surovih mandljev (1/4 skodelice) vsebuje 170 kalorij, 6 gramov beljakovin, 4 grame vlaknin in 15 gramov zdravih maščob.
Ker so oreščki zelo kalorično gosti, lahko že dve pesti na dan z obrokom ali kot prigrizek hitro dodata na stotine kalorij.
Oreščkovo maslo lahko dodaš različnim prigrizkom ali jedem, kot so smutiji, jogurti in krekerji, da jih v hipu spremeniš v visokokalorični prigrizek.
Povzetek: Oreščki in oreščkova masla so okusne, visokokalorične poslastice. So odlični zate in jih je enostavno dodati številnim različnim prigrizkom ali receptom.
5. Rdeče meso
Rdeče meso je verjetno eno najboljših živil za izgradnjo mišic, ki so na voljo.
Na primer, 6 unč (170 gramov) zrezka vsebuje približno 5 gramov levcina.
Levcin je ključna aminokislina, ki jo tvoje telo potrebuje za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin in dodajanje novega mišičnega tkiva. Vsebuje tudi 456 kalorij in skoraj 49 gramov beljakovin.
Poleg tega je rdeče meso eden najboljših naravnih virov prehranskega kreatina, ki je verjetno najboljše dopolnilo za izgradnjo mišic na svetu.
Razmisli o izbiri bolj mastnih kosov, ki zagotavljajo več kalorij kot pusto meso, kar ti pomaga zaužiti dodatne kalorije in pridobiti težo.
V eni študiji je 100 starejših žensk dodalo 6 unč (170 gramov) rdečega mesa v svojo prehrano in izvajalo vadbo z utežmi 6 dni na teden 6 tednov.
Ženske so pridobile pusto maso, imele 18-odstotno povečanje moči in povečanje pomembnega hormona za izgradnjo mišic IGF-1.
Tako puste kot mastne vrste mesa so odličen vir beljakovin, čeprav mastno meso zagotavlja več kalorij, kar ti lahko pomaga pridobiti težo. Ena najbolj znanih mastnih govejih jedi je goveja prsa.
Goveja prsa so znana po tem, da jih je zamudno pripraviti, vendar je lahko veliko lažje, če imaš počasen kuhalnik.
Začni ta recept za goveja prsa zjutraj in zvečer te bo čakal hranljiv obrok – približno 300 kalorij na 3-unčno (85 gramov) porcijo.
Povzetek: Rdeče meso je odličen vir beljakovin, ki ti bo pomagal pridobiti mišice. Vsebuje levcin, aminokislino, ki pomaga spodbujati sintezo mišičnih beljakovin. Bolj mastno kot je meso, več kalorij boš zaužila.
Predlagano branje: 14 zdravih maščob za uživanje na keto dieti
6. Krompir in škrobna živila
Krompir in druga škrobna živila so zelo enostaven in stroškovno učinkovit način za dodajanje dodatnih kalorij.
Poskusi izbrati enega od teh zdravih virov škrobnih ogljikovih hidratov:
- kvinoja
- oves
- koruza
- ajda
- krompir in sladki krompir
- buče
- zimska korenovka
- fižol in stročnice
Krompir in drugi škrobi ne dodajajo le ogljikovih hidratov in kalorij, ki ti pomagajo pridobiti težo – ampak tudi povečajo tvoje zaloge mišičnega glikogena.
Glikogen je prevladujoč vir goriva za večino športov in aktivnosti.
Mnogi od teh virov ogljikovih hidratov zagotavljajo tudi pomembna hranila in vlaknine, pa tudi odporen škrob, ki lahko pomaga nahraniti tvoje črevesne bakterije.
S sladkim krompirjem lahko preizkusiš enega od trenutnih Instagram trendov: toast iz sladkega krompirja. Priprava traja le nekaj minut. Začni z umivanjem, sušenjem in tankim rezanjem srednje velikega sladkega krompirja, nato ga po želji popeci v toasterju ali toaster pečici.
Nato dodaš svoje najljubše dodatke. Na primer, namaži ga z zmečkanim avokadom in ga prelij z ocvrtim jajcem (300 kalorij na porcijo). Dobila si popoln zajtrk ali prigrizek po vadbi.
Kvinoja je seme, ki se pripravlja in uživa kot žito. Lahko se kuha in uživa samostojno, doda juham ali pa se iz nje naredi moka in se uporablja v kruhu, pijačah ali kašah.
Kvinoja je boljša od mnogih drugih žit, saj je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Prav tako je bogata z beljakovinami, minerali in vitamini skupine B.
Drugi načini za dodajanje kalorij kompleksnim ogljikovim hidratom vključujejo:
- dodajanje kisle smetane krompirju
- dodajanje naribanega sira kvinoji ali pire krompirju
- dodajanje zdravih maščob, kot je olivno ali avokadovo olje, za pečenje zelenjave
- dodajanje narezanih oliv kot preliv
- dodajanje humusa polnozrnatemu kruhu ali krekerjem
- uporaba mleka ali sojinega mleka namesto vode v ovsenih kosmičih ali drugih toplih žitih
Povzetek: Zdravi škrobi so odličen način za pridobivanje pomembnih hranil in vlaknin, povečanje vnosa kalorij in povečanje zalog mišičnega glikogena.
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
7. Losos in mastne ribe
Tako kot rdeče meso sta losos in mastne ribe odlična vira beljakovin in pomembnih zdravih maščob.
Med vsemi hranili, ki jih zagotavljata losos in mastne ribe, so omega-3 maščobne kisline med najpomembnejšimi in najbolj znanimi.
Ponujajo številne koristi za tvoje zdravje in pomagajo v boju proti boleznim.
Samo en 6-unčni (170-gramski) file divjega lososa sockeye brez kosti zagotavlja približno 250 kalorij in 12 gramov zdravih maščob. Ista porcija vsebuje 37 gramov visokokakovostnih beljakovin, kar ti pomaga zgraditi mišice ali pridobiti težo.
Lososa lahko pripraviš na različne načine: na pari, dušenega, dimljenega, pečenega na žaru, pečenega v pečici ali poširanega. Poskusiš lahko tudi dimljenega lososa ali celo ješ surovega lososa v sušiju in sašimiju.
Svež ali zamrznjen losos je pogosto nekoliko dražji, vendar je konzerviran losos hitra in poceni možnost. Skoraj ves konzerviran losos je divji in ne gojen, kar mu daje najvišje ocene za hranilno vrednost.
Razmisli o teh priročnih, zdravih načinih dodajanja lososa v tvojo prehrano:
- Poskusi dati svoji običajni “tunini” solati nov zasuk, namesto tune uporabi konzerviran losos.
- Pripravi Cobb solato, kjer namesto tradicionalnega piščanca uporabiš konzerviran losos, nato dodaj slanino, trdo kuhano jajce, avokado, solato in paradižnik.
- Poskusi dimljenega lososa. Namaži kremni sir na polnozrnat kruh ali krekerje, dodaj dimljen losos in prelij s kumarami, rezinami paradižnika ali kaprami.
- Pripravi lososovo solato z listnato zelenjavo, šparglji in nekaj polnomastnega navadnega grškega jogurta, majoneze ali kisle smetane.
Povzetek: Losos in druge mastne ribe so odličen vir izjemno zdravih omega-3 maščob. Zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine, ki ti pomagajo zgraditi mišice.
8. Beljakovinski dodatki
Jemanje beljakovinskih dodatkov je pogosta strategija za športnike in bodybuilderje, ki želijo pridobiti težo. Na voljo je veliko vrst, vključno s sirotkinimi, sojinimi, jajčnimi in grahovimi beljakovinami.
Sirotkini beljakovinski dodatki in dodatki za pridobivanje mase (dodatki, ki ti lahko pomagajo pridobiti mišično maso) so lahko zelo enostavne in stroškovno učinkovite strategije za pridobivanje teže, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč.
Nekateri ljudje menijo, da so sirotkine beljakovine nezdrave ali nenaravne, vendar to ni res. Sirotkine beljakovine so narejene iz mleka in so se izkazale za koristne pri izboljšanju zdravstvenih kazalnikov in zmanjšanju tveganja za bolezni.
Beljakovinski dodatki so lahko še pomembnejši, če tudi treniraš, saj se tvoje dnevne potrebe po beljakovinah povečajo.
Tako kot meso in drugi živalski izdelki, sirotkine beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za spodbujanje rasti mišic.
Uporabljaš jih lahko pred ali po vadbi in kadar koli drugje čez dan.
Najlažji način za dodajanje beljakovin v prahu v tvojo prehrano je s proteinskim smutijem, še posebej za zajtrk. To ti daje preostanek dneva, da dodaš hranljive obroke in prigrizke, da zagotoviš uravnotežen vnos hranil.
Na splošno bo smuti, ki ga pripraviš sama, bolj hranljiv kot kupljen, ki lahko vsebuje dodan sladkor in arome.
Poskusi ta osnovni recept za sirotkin šejk, da začneš dan z visokoenergijskim zajtrkom. Za še več beljakovin poskusi dodati arašidovo maslo, mandljevo maslo, lanena semena ali chia semena.
Neokusne sirotkine beljakovine lahko dodaš jedem, kot so juhe, pire krompir in ovseni kosmiči, da povečaš vsebnost beljakovin.
Povzetek: Beljakovinski dodatki so preprost in cenovno ugoden dodatek k tvoji prehrani, ki ti pomaga povečati vnos beljakovin.
Predlagano branje: 12 sladkih in diabetikom prijaznih prigrizkov za boljši krvni sladkor
9. Suho sadje
Suho sadje je visokokaloričen prigrizek, ki zagotavlja tudi antioksidante in mikrohranila.
Dobiš lahko veliko različnih vrst suhega sadja in vsi imajo naravno visoko vsebnost sladkorja. Zaradi tega so odlični za pridobivanje teže, še posebej, ker so priročni za uživanje in odličnega okusa.
Medtem ko mnogi ljudje mislijo, da sadje izgubi večino svojih hranil, ko se posuši, to ni res. Suho sadje vsebuje veliko vlaknin in večina vitaminov in mineralov ostane nedotaknjenih.
Poskusi kombinirati nekaj suhega sadja z virom beljakovin, kot so kosi mesa, sir ali sirotkin proteinski šejk. Dobro se mešajo tudi z oreščki in polnomastnim navadnim grškim jogurtom, kar zagotavlja mešanico zdravih maščob, beljakovin in drugih ključnih hranil.
Datlji so hranljivi, polni vlaknin in bogati z antioksidanti. So tudi vsestranski in enostavni za pripravo kot visokokalorični prigrizek. Samo dva datlja Medjool sama po sebi zagotavljata približno 130 kalorij.
Poskusi napolniti datlje z oreščkovim maslom, kremnim sirom ali celo kuhanimi žiti, kot sta riž ali kvinoja. Dodaj enega ali dva datlja smutijem, omakam in prelivom za kanček sladkosti.
Povzetek: Suho sadje je polno kalorij, zdravih vlaknin in antioksidantov. Je enostaven način za dodajanje hranil in kalorij v tvojo prehrano.
10. Polnozrnati kruh
Polnozrnati kruh je še en dober vir ogljikovih hidratov, ki ti pomaga pridobiti težo.
Z združevanjem kruha z viri beljakovin, kot so jajca, meso in sir, lahko pripraviš zelo preproste, visokokalorične in dobro uravnotežene obroke.
Pri nakupu kruha si prizadevaj za naraven polnozrnat in semenski kruh. Zdravješe različice, kot je kruh Ezekiel, so na voljo v večini trgovin z živili.
Sendviči so eden najlažjih, najbolj vsestranskih in prenosnih obrokov, ki ti pomagajo pridobiti težo. Njihove sestavine so omejene le z tvojo domišljijo: meso, sir, zelenjava, namazi iz oreščkov, avokado in še več.
Poskusi enega od teh receptov za sendviče. Našla boš vse od osnovnega Reubena do zdravih zavitkov do več domiselnih različic brezčasnega sendviča z žar sirom.
Kruh z drožmi je v času pandemije postal vse bolj priljubljen in to z dobrim razlogom. Je eden najbolj hranljivih in zadovoljujočih kruhov.
Med pandemijo se mnogi učijo, kako pripraviti droži. Kruh z drožmi ima le tri preproste sestavine: moko, vodo in sol. Ena rezina, ki tehta 2 unči (56 g), ti bo dala približno 160 kalorij.
Žive dobre bakterije v drožeh hranijo bakterije v črevesju, kar lahko okrepi tvoj imunski sistem.
Povzetek: Polnozrnati kruh je lahko učinkovit pri pridobivanju teže, še posebej v kombinaciji z dobrim virom beljakovin.
Predlagano branje: 28 zdravih prigrizkov, ki jih bodo tvoji otroci oboževali
11. Avokado
Avokado je bogat z zdravimi maščobami.
Za razliko od drugih celih sadežev je avokado precej kalorično gost in zato odlična hrana, ki ti pomaga pridobiti težo.
Samo en velik avokado zagotavlja približno 322 kalorij, 29 gramov maščob in 14 gramov vlaknin.
Avokado je tudi bogat z vitamini, minerali in različnimi koristnimi rastlinskimi spojinami.
Poskusi dodati avokado k svojim glavnim obrokom in drugim jedem, kot so omlete ali sendviči.
Eden najbolj priljubljenih in najlažjih načinov uživanja avokada je na avokadovem toastu. Preprosto zmečkaj nekaj avokada in ga namaži na toast. Tako enostavno je!
Drugi okusni načini uživanja vsestranskega avokada vključujejo:
- guacamole
- solate
- juhe
- zavitki
- sendviči
- pomfrit
- suši
- kot preliv
- kot nadomestek za majonezo
- pečen na žaru
- pečen v pečici
- vložen
Povzetek: Avokado je poln zdravih maščob in hranil. Je vsestranski in ga lahko dodaš številnim različnim obrokom ali ga ješ samostojno.
12. Zdrave žitarice
Zdrave žitarice so lahko odličen vir ogljikovih hidratov, kalorij in hranil.
Medtem ko se moraš izogibati predelanim žitaricam z visoko vsebnostjo sladkorja, so bolj zdrave oblike, kot so ovseni kosmiči kuhani s polnomastnim mlekom, lahko odličen vir ogljikovih hidratov, ki jih dodaš v svojo prehrano.
Iz 1 skodelice kuhanih ovsenih kosmičev boš dobila približno 130 kalorij, plus kalorije iz polnomastnega mleka ali dodatkov, ki jih dodaš.
Razmisli o tem, da svoje tople ovsene kosmiče, ovsene kosmiče čez noč ali polnomastni grški jogurt preliješ z:
- oreščki
- suhim sadjem
- chia semeni
- svežimi jagodami
- domačo granolo
Žitarice in oves vsebujejo tudi koristna hranila, kot so vlaknine in zdravi antioksidanti.
Pri nakupu žitaric se osredotoči na te zdrave izbire:
- oves
- granola
- večzrnate
- otrobi
- znamka Ezekiel
Obvezno preberi etiketo in se izogibaj žitaricam z odvečnim dodanim sladkorjem. Izberi tiste z največ vlakninami, kadar je to mogoče.
Granola je kalorično bogata mešanica žitaric, suhega sadja in oreščkov. Bogata je z beljakovinami, vlakninami in mikrohranili. Samo pol skodelice granole lahko zagotovi med 200–300 kalorij.
Morda boš želela poskusiti pripraviti svojo granolo, da se izogneš dodanim sladkorjem v nekaterih kupljenih različicah.
Povzetek: Uživanje žitaric je lahko odličen način za pridobivanje teže in uživanje več vlaknin. Vendar se drži bolj zdravih oblik, kot so ovseni kosmiči.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
13. Žitne ploščice
Nekatere bolj zdrave žitne ploščice na trgu so lahko odličen visokokaloričen prigrizek, ko si na poti. Večina ploščic v povprečju vsebuje med 150–200 kalorij.
So tudi dobra izbira pred ali po treningu, saj običajno vsebujejo mešanico počasi in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov.
Kot prigrizek ali obrok na poti poskusi kombinirati žitno ploščico z drugimi viri beljakovin, kot so polnomastni grški jogurt, kuhana jajca, hladni kosi mesa ali proteinski šejk.
Medtem ko so nekatere žitne ploščice zdrave, imajo mnoge druge dodan sladkor, olja, sol in konzervanse, ki niso tako zaželeni. Morda boš želela poskusiti pripraviti svoje ploščice. To je veliko lažje, kot si misliš.
Poskusi te recepte za pripravo lastnih domačih žitnih ploščic. Pogosto boš potrebovala le nekaj sestavin, in morda jih imaš celo že zdaj v shrambi.
Če pa nisi vešča v kuhinji, je mogoče najti zdrave kupljene žitne ploščice. Samo poskrbi, da se držiš ploščic, narejenih iz zdravih polnozrnatih žitaric in drugih zdravih sestavin, kot so suho sadje, oreščki ali semena.
Povzetek: Drži se žitnih ploščic, ki vsebujejo polnozrnate žitarice in druge zdrave sestavine, kot so suho sadje in oreščki.
14. Temna čokolada
Visokokakovostna temna čokolada zagotavlja veliko antioksidantov in koristi za zdravje.
Temna čokolada z vsaj 70 odstotki kakava (semena, iz katerega je narejena čokolada) naj bi pomagala uravnavati stresne hormone in raven sladkorja v krvi.
Prav tako lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, nekatere vrste raka, vnetja, stres in sladkorno bolezen tipa 2.
Tako kot druga živila z visoko vsebnostjo maščob ima temna čokolada zelo visoko kalorično gostoto, kar pomeni, da je z njo zelo enostavno dobiti veliko kalorij.
Vsaka 100-gramska (3,5-unčna) tablica s 60–75 odstotki kakavovih delcev ima približno 600 kalorij in je polna mikrohranil in zdravju koristnih spojin, vključno z vlakninami, magnezijem in antioksidanti.
Obstaja veliko načinov uživanja temne čokolade poleg neposrednega uživanja.
Z njo okrasi svoje jutranje žitarice, položi nekaj kodrov na sadno ploščo ali si pripravi vročo pijačo (ali srkanje) čokolade, kot to počnejo Parižani.
Pripraviš lahko zdrave čokoladne sladice, kot so energijske kroglice, čokoladne tartufe brez krivde ali čokoladni arašidovo masleni avokadov puding.
Police v supermarketih so polne številnih vrst in kakovosti temne čokolade. Obvezno izberi visokokakovostno z vsaj 70 odstotki kakava.
Povzetek: Temna čokolada je polna antioksidantov in drugih hranil, skupaj z veliko kalorijami, ki ti pomagajo pridobiti težo.
15. Sir
Sir je bil stoletja osnovna hrana.
Tako kot temna čokolada je bogat s kalorijami in maščobami. Samo 1 unča cheddar sira (28 gramov) ima 110 kalorij in 7 gramov beljakovin. Ena unča je manjša, kot si morda misliš. Je približno velikosti para kock.
Ker je sir okusen, ga lahko vključiš v večino jedi in enostavno dodaš več sto dodatnih kalorij.
Sir je na voljo v neštetih sortah, od kremnega do mehkega do trdega. Preveri ta seznam zdravih sirov, da ugotoviš, kateri ti najbolj ustreza.
Mnoge vrste sira so bogate s holesterolom in nasičenimi maščobami. Kot večino visokokaloričnih živil je tudi sire vseh vrst najbolje uživati zmerno.
Ena izmed najbolj priljubljenih sirovih jedi je makaroni in sir. Zlahka se poje, tudi če nimaš veliko apetita. Poskusi ta recept za makarone in sir za zdravo različico večnega favorita.
Oh, in ne smemo pozabiti omeniti sendviča z žar sirom. Tu in tam, na polnozrnatem kruhu ali angleških mafinih, kdo se lahko upre našemu najljubšemu iz otroštva?
Povzetek: Sir je zelo dober vir beljakovin in bogat z zdravimi maščobami. Dodaj ga k obrokom, če potrebuješ povečanje kalorij in okusa.
Predlagano branje: 10 najboljših živil za zajtrk za diabetike
16. Cela jajca
Jajca so ena najbolj zdravih živil za izgradnjo mišic na planetu. Zagotavljajo odlično kombinacijo visokokakovostnih beljakovin in zdravih maščob. Vsako veliko surovo jajce, ki tehta 2 unči, z lupino (50 gramov), ima približno 74 kalorij.
Zelo pomembno je tudi jesti celo jajce. Skoraj vsa koristna hranila v jajcih se nahajajo v rumenjaku.
Dokler nimaš intolerance na jajca, ni potrebe po omejevanju uživanja jajc – zlahka lahko poješ tri jajca na dan, če želiš.
Mnogi športniki ali bodybuilderji jih bodo pojedli šest ali več dnevno.
Jajca so zelo vsestranska in jih je mogoče kuhati na več načinov, vključno s kuhanjem, poširanjem, cvrtjem, pečenjem in umešanjem.
Uporabi jih v:
- solatah
- enolončnicah
- sendvičih
- pečenih jajčnih mafinih
- nadomestkih kruha
- sladicah, kot so jajčna krema in créme brûlée (seveda zmerno)
Omlete so priljubljen obrok kadar koli v dnevu. Dodate lahko meso, zelenjavo in sir, nato pa prelijete s kislo smetano in avokadom za visokokalorično ekstravaganco.
Poskusi te recepte za odličen jajčni zajtrk (in ne bomo povedali, če jih boš imela za kosilo ali večerjo).
Povzetek: Jajca so ena najboljših živil za izgradnjo mišic. Ni omejitve glede števila, ki jih moraš pojesti na dan, in so polna hranil.
17. Polnomastni jogurt
Polnomastni grški jogurt je še en zdrav in priročen prigrizek. Ima odličen hranilni profil, vključno z dobro uravnoteženo mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Vsaka 6-unčna porcija navadnega, polnomastnega jogurta ti bo dala 165 kalorij in 15 gramov beljakovin, in to še preden dodaš vse svoje okusne kombinacije in prelive.
Obstajajo številni visokokalorični prigrizki in zdravi recepti za pridobivanje teže na osnovi jogurta. Tukaj je nekaj:
- Jogurt in sadje: Združi 1–2 skodelici jogurta s svežim ali suhim sadjem. Dodaš lahko tudi oreščke, semena, med, granolo, temno čokolado ali kokosove kosmiče.
- Čokoladni arašidovo masleni puding: Zmešaj 1–2 skodelici jogurta s 100-odstotnim kakavom v prahu, arašidovim ali katerim koli oreščkovim maslom in sladilom, kot je stevia, med ali sladkor. Dodaš lahko tudi merico sirotke za več beljakovin.
- Jogurtov parfe: Združi 1–2 skodelici jogurta z granolo in mešanimi jagodami v plasteh, da ustvariš okusen in dobro uravnotežen zajtrk ali zdrav prigrizek.
- Smutiji: Polnomastni grški jogurt je odličen dodatek skoraj vsakemu smutiju za povečanje vsebnosti beljakovin in mu daje bolj kremasto, mlečno-šejkasto gostoto.
Poskusi polnomastni grški jogurt za še več kalorij, manj sladkorja in skoraj dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt. Grški jogurt je preceden in ima gostejšo konsistenco. Zaradi tega je odličen za prelive ali kot okusen prigrizek sam po sebi.
Izbira najboljšega jogurta med številnimi izbirami v trgovini z živili je lahko izziv. Preberi etiketo in se izogibaj tistim z dodatki, kot so sladkor, zgoščevalci ali konzervansi.
Povzetek: Polnomastni grški jogurt je še ena sestavina, ki ti lahko pomaga dodati zdrave maščobe in beljakovine v tvojo prehrano. Odličen je samostojno ali kot sestavina, ki deluje v mnogih jedeh.
18. Zdrave maščobe in olja
Zdrave maščobe in olja so nekatera izmed najbolj kalorično gostih živil na planetu.
Preprosto dodajanje 1 žlice olivnega olja (15 ml) omakam, solatam in med kuhanjem lahko hitro doda 120 kalorij.
Zdrava olja vključujejo:
- ekstra deviško olivno olje
- avokadovo olje
- kokosovo olje
Eden trendovskih načinov pridobivanja zdravih maščob je pitje maslene kave za zajtrk ali kot visokokalorični prigrizek. Zmešaj skodelico kuhane kave s kokosovim oljem in nesoljenim maslom, dokler ne izgleda kot penast latte.
Povzetek: Pomembno je vključiti zdrave maščobe in olja v tvojo prehrano, še posebej, če poskušaš pridobiti težo. Drži se zdravih olj, kot sta olivno in avokadovo olje.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Zaključek
Skrivnost pridobivanja teže je dosledno uživanje več kalorij, kot jih porabiš z aktivnostjo.
Dvigovanje uteži je prav tako pomembno, da se dodatne kalorije iz živil in visokokaloričnih prigrizkov lahko uporabijo za izgradnjo mišic namesto samo za pridobivanje maščobe.
Vključi živila s tega seznama v obroke in načrte obrokov, ki ti ustrezajo in se jih lahko držiš dolgoročno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
