Dober spanec je izjemno pomemben za tvoje splošno zdravje.
Lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni, ohranja tvoje možgane zdrave in krepi tvoj imunski sistem.
Na splošno je priporočljivo, da vsako noč spiš med 7 in 9 ur neprekinjeno, čeprav se mnogi ljudje trudijo, da bi spali dovolj.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreObstaja veliko strategij, ki jih lahko uporabiš za spodbujanje dobrega spanca, vključno s spremembami v prehrani, saj imajo nekatera živila in pijače lastnosti, ki spodbujajo spanec.
Tukaj je 9 najboljših živil in pijač, ki jih lahko zaužiješ pred spanjem za izboljšanje kakovosti tvojega spanca.
1. Mandlji
Mandlji so vrsta drevesnih oreščkov z mnogimi koristmi za zdravje.
So odličen vir številnih hranil, saj 28 gramov suho praženih oreščkov vsebuje 18 % dnevnih potreb odraslega po fosforju in 23 % po riboflavinu.
28 gramov zagotavlja tudi 25 % dnevnih potreb po manganu za moške in 31 % dnevnih potreb po manganu za ženske.
Redno uživanje mandljev je povezano z manjšim tveganjem za nekatere kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. To je pripisano njihovim zdravim mononenasičenim maščobam, vlakninam in antioksidantom.
Antioksidanti lahko zaščitijo tvoje celice pred škodljivim vnetjem, ki lahko vodi do teh kroničnih bolezni.
Trdi se, da lahko mandlji pomagajo tudi pri izboljšanju kakovosti spanca. To je zato, ker so mandlji, skupaj z več drugimi vrstami oreščkov, vir hormona melatonina. Melatonin uravnava tvojo notranjo uro in signalizira tvojemu telesu, da se pripravi na spanje.
Mandlji so tudi odličen vir magnezija, saj zagotavljajo 19 % tvojih dnevnih potreb v samo 28 gramih. Uživanje zadostnih količin magnezija lahko pomaga izboljšati kakovost spanca, zlasti pri tistih, ki imajo nespečnost.
Vloga magnezija pri spodbujanju spanca je povezana z njegovo sposobnostjo zmanjšanja vnetja. Poleg tega lahko pomaga zmanjšati raven stresnega hormona kortizola, ki je znan po tem, da moti spanec.
Kljub temu so raziskave o mandljih in spanju redke.
Ena študija je preučevala učinke hranjenja podgan s 400 miligrami (mg) izvlečka mandljev. Ugotovila je, da so podgane spale dlje in globlje kot brez uživanja izvlečka mandljev.
Potencialni učinki mandljev, povezani s spanjem, so obetavni, vendar so potrebne obsežnejše študije na ljudeh.
Če želiš jesti mandlje pred spanjem, da ugotoviš, ali vplivajo na kakovost tvojega spanca, bi morala biti zadostna porcija 28 gramov ali približno pest.
Povzetek: Mandlji so vir melatonina in magnezija, minerala, ki izboljšuje spanec, dve lastnosti, zaradi katerih so lahko odlična hrana za uživanje pred spanjem.
2. Puran
Puran je okusen in hranljiv.
Vsebuje veliko beljakovin, saj pražen puran zagotavlja skoraj 8 gramov beljakovin na 28 gramov. Beljakovine so pomembne za ohranjanje močnih mišic in uravnavanje apetita.
Poleg tega je puran skromen vir nekaterih vitaminov in mineralov, kot sta riboflavin in fosfor. Je odličen vir selena, saj 85-gramska porcija zagotavlja 56 % priporočenega dnevnega vnosa.
Puran ima nekaj lastnosti, ki pojasnjujejo, zakaj se nekateri ljudje po zaužitju počutijo utrujene ali menijo, da spodbuja zaspanost. Najpomembneje je, da vsebuje aminokislino triptofan, ki poveča proizvodnjo melatonina.
Beljakovine v puranu lahko prispevajo tudi k njegovi sposobnosti spodbujanja utrujenosti. Obstajajo dokazi, da je uživanje zmernih količin beljakovin pred spanjem povezano z boljšo kakovostjo spanca, vključno z manjšim prebujanjem ponoči.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da se potrdi potencialna vloga purana pri izboljšanju spanca.
Povzetek: Puran je lahko odlična hrana za uživanje pred spanjem zaradi visoke vsebnosti beljakovin in triptofana, ki lahko povzročita utrujenost.
Predlagano branje: 6 živil, ki pomagajo zmanjšati simptome anksioznosti
3. Kamilični čaj
Kamilični čaj je priljubljen zeliščni čaj, ki lahko ponuja različne koristi za zdravje.
Znan je po svojih flavoneh. Flavoni so razred antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetje, ki pogosto vodi do kroničnih bolezni, kot sta rak in bolezni srca.
Obstajajo tudi nekateri dokazi, da lahko pitje kamiličnega čaja krepi tvoj imunski sistem, zmanjšuje tesnobo in depresijo ter izboljšuje zdravje kože. Poleg tega ima kamilični čaj nekaj edinstvenih lastnosti, ki lahko izboljšajo kakovost spanca.
Natančneje, kamilični čaj vsebuje apigenin. Ta antioksidant se veže na določene receptorje v tvojih možganih, kar lahko spodbuja zaspanost in zmanjšuje nespečnost.
Ena študija iz leta 2011 na 34 odraslih je ugotovila, da so tisti, ki so 28 dni dvakrat dnevno uživali 270 mg izvlečka kamilice, zaspali 15 minut hitreje in doživeli manj nočnega prebujanja v primerjavi s tistimi, ki niso uživali izvlečka.
Druga študija je ugotovila, da so ženske, ki so 2 tedna pile kamilični čaj, poročale o izboljšani kakovosti spanca v primerjavi z ženskami, ki niso pile čaja.
Tiste, ki so pile kamilični čaj, so imele tudi manj simptomov depresije, ki je pogosto povezana s težavami s spanjem.
Pitje kamiličnega čaja pred spanjem je vsekakor vredno poskusiti, če želiš izboljšati kakovost svojega spanca.
Povzetek: Kamilični čaj vsebuje antioksidante, ki lahko spodbujajo zaspanost, in dokazano je, da njegovo pitje izboljšuje splošno kakovost spanca.
4. Kivi
Kivi je nizkokalorično in zelo hranljivo sadje.
En sadež vsebuje le 42 kalorij in znatno količino hranil, vključno s 71 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Moškim in ženskam zagotavlja 23 % oziroma 31 % vitamina K, ki ga potrebujejo vsak dan.
Vsebuje tudi spodobno količino folata in kalija ter več mineralov v sledovih.
Poleg tega lahko uživanje kivija koristi tvojemu prebavnemu zdravju, zmanjša vnetje in zniža holesterol. Ti učinki so posledica visokih količin vlaknin in karotenoidnih antioksidantov, ki jih zagotavljajo.
Glede na študije o njihovem potencialu za izboljšanje kakovosti spanca je kivi lahko tudi eno najboljših živil za uživanje pred spanjem.
V 4-tedenski študiji je 24 odraslih eno uro pred spanjem vsako noč zaužilo dva kivija. Na koncu študije so udeleženci zaspali 42 % hitreje kot takrat, ko pred spanjem niso jedli ničesar.
Poleg tega se je njihova sposobnost spanja skozi noč brez prebujanja izboljšala za 5 %, medtem ko se je skupni čas spanja povečal za 13 %.
Učinki kivija, ki spodbujajo spanje, se včasih pripisujejo serotoninu. Serotonin je možganska kemikalija, ki pomaga uravnavati tvoj spalni cikel.
Predlagano je bilo tudi, da so protivnetni antioksidanti v kiviju, kot sta vitamin C in karotenoidi, delno odgovorni za njegove učinke, ki spodbujajo spanje.
Potrebni so dodatni znanstveni dokazi, da se določijo učinki, ki jih ima kivi pri izboljšanju spanca. Kljub temu ti lahko uživanje 1–2 srednje velikih kivijev pred spanjem pomaga hitreje zaspati in spati dlje.
Povzetek: Kivi je bogat s serotoninom in antioksidanti, ki lahko izboljšajo kakovost spanca, če jih zaužiješ pred spanjem.
Predlagano branje: 9 naravnih pomagal za spanje: melatonin in več, koristi in tveganja
5. Sok iz višenj
Sok iz višenj ima nekaj impresivnih koristi za zdravje.
Prvič, zagotavlja skromne količine nekaterih pomembnih hranil, kot sta magnezij in fosfor. Je tudi dober vir kalija.
240-mililitrska porcija vsebuje 17 % kalija, ki ga ženska potrebuje vsak dan, in 13 % kalija, ki ga moški potrebuje vsak dan.
Poleg tega je bogat vir antioksidantov, vključno z antocianini in flavonoli.
Sok iz višenj je znan tudi po tem, da spodbuja zaspanost, in preučevali so ga celo glede njegove vloge pri lajšanju nespečnosti. Zaradi teh razlogov lahko pitje soka iz višenj pred spanjem izboljša kakovost tvojega spanca.
Učinki soka iz višenj, ki spodbujajo spanje, so posledica visoke vsebnosti melatonina.
V majhni študiji so odrasli z nespečnostjo 2 tedna dvakrat dnevno pili 240 ml soka iz višenj. Spali so 84 minut dlje in poročali o boljši kakovosti spanca v primerjavi s tem, ko niso pili soka.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne obsežnejše raziskave, da se potrdi vloga soka iz višenj pri izboljšanju spanca in preprečevanju nespečnosti.
Kljub temu je pitje nekaj soka iz višenj pred spanjem vredno poskusiti, če imaš težave z zaspanjem ali ohranjanjem spanca ponoči.
Povzetek: Sok iz višenj vsebuje hormon melatonin, ki spodbuja spanje, in lahko pomaga pri dobrem nočnem spancu.
Predlagano branje: 15 najboljših zdravih prigrizkov za boljši spanec
6. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos, tuna, postrv in skuša, so izjemno zdrave. Edinstvene so zaradi izjemnih količin vitamina D.
Na primer, 85-gramska porcija rdečega lososa vsebuje 570 mednarodnih enot (IU) vitamina D. To je 71 % tvojega priporočenega dnevnega vnosa. Podobna porcija gojene mavrične postrvi vsebuje 81 % tvojega priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega so mastne ribe bogate z zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, zlasti eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).
EPA in DHA sta znani po zmanjševanju vnetja. Poleg tega lahko omega-3 maščobne kisline ščitijo pred boleznimi srca in krepijo zdravje možganov.
Kombinacija omega-3 maščobnih kislin in vitamina D v mastnih ribah lahko izboljša kakovost spanca, saj je bilo dokazano, da oboje poveča proizvodnjo serotonina.
V eni študiji so moški, ki so 6 mesecev trikrat tedensko jedli 300 gramov atlantskega lososa, zaspali približno 10 minut hitreje kot moški, ki so jedli piščanca, govedino ali svinjino.
Ta učinek naj bi bil posledica vitamina D. Tisti v skupini z ribami so imeli višje ravni vitamina D, kar je bilo povezano z znatnim izboljšanjem kakovosti spanca.
Uživanje nekaj gramov mastnih rib pred spanjem ti lahko pomaga hitreje zaspati in spati globlje. Potrebne so nadaljnje študije, da se dokončno zaključi o sposobnosti mastnih rib za izboljšanje spanca.
Povzetek: Mastne ribe so odličen vir vitamina D in omega-3 maščobnih kislin, ki imata obe lastnosti, ki lahko izboljšajo kakovost tvojega spanca.
7. Orehi
Orehi so priljubljena vrsta drevesnih oreščkov.
Bogati so s številnimi hranili, saj 28-gramska porcija zagotavlja več kot 19 vitaminov in mineralov, poleg 1,9 grama vlaknin. Orehi so še posebej bogati z magnezijem, fosforjem, manganom in bakrom.
Poleg tega so orehi odličen vir zdravih maščob, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami in linolno kislino. Zagotavljajo tudi 4,3 grama beljakovin na 28 gramov, kar je lahko koristno za zmanjšanje apetita.
Orehi lahko tudi krepijo zdravje srca. Preučevali so jih glede njihove sposobnosti zmanjšanja visokih ravni holesterola, ki so glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Poleg tega nekateri raziskovalci trdijo, da uživanje orehov izboljšuje kakovost spanca, saj so eden najboljših živilskih virov melatonina.
Tudi sestava maščobnih kislin v orehih lahko prispeva k boljšemu spancu. Zagotavljajo alfa-linolensko kislino (ALA), omega-3 maščobno kislino, ki se v telesu pretvori v DHA. DHA lahko poveča proizvodnjo serotonina.
Ni veliko dokazov, ki bi podpirali trditve o izboljšanju spanca z orehi. Ni bilo nobenih študij, ki bi se osredotočale posebej na njihovo vlogo pri spodbujanju spanca.
Ne glede na to, če imaš težave s spanjem, ti lahko uživanje nekaj orehov pred spanjem pomaga. Približno pest orehov je zadostna porcija.
Povzetek: Orehi imajo nekaj lastnosti, ki lahko spodbujajo boljši spanec. Na primer, so odličen vir melatonina in zdravih maščob.
8. Čaj iz pasijonke
Čaj iz pasijonke je še en zeliščni čaj, ki se tradicionalno uporablja za zdravljenje več zdravstvenih težav.
Je bogat vir flavonoidnih antioksidantov. Flavonoidni antioksidanti so znani po svoji vlogi pri zmanjševanju vnetja, krepitvi imunskega zdravja in zmanjševanju tveganja za bolezni srca.
Poleg tega so čaj iz pasijonke preučevali glede njegovega potenciala za zmanjšanje tesnobe.
Antioksidant apigenin je lahko odgovoren za učinke pasijonke, ki zmanjšujejo tesnobo. Apigenin proizvaja pomirjujoč učinek z vezavo na določene receptorje v tvojih možganih.
Obstajajo tudi nekateri dokazi, da pasijonka poveča proizvodnjo možganske kemikalije gama-aminomaslene kisline (GABA). GABA deluje tako, da zavira druge možganske kemikalije, ki povzročajo stres, kot je glutamat.
Pomirjujoče lastnosti čaja iz pasijonke lahko spodbujajo zaspanost, zato je lahko koristno, da ga piješ pred spanjem.
V 7-dnevni študiji je 41 odraslih pred spanjem popilo skodelico čaja iz pasijonke. Kakovost svojega spanca so ocenili bistveno bolje, ko so pili čaj, v primerjavi s tem, ko ga niso pili.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali pasijonka spodbuja spanje.
Povzetek: Čaj iz pasijonke vsebuje apigenin in lahko poveča proizvodnjo gama-aminomaslene kisline (GABA). To lahko vpliva na spanec.
Predlagano branje: 11 impresivnih zdravstvenih koristi lososa za prehrano in dobro počutje
9. Beli riž
Beli riž je žito, ki se pogosto uživa kot osnovno živilo v mnogih državah.
Glavna razlika med belim in rjavim rižem je v tem, da je belemu rižu odstranjena lupina in kalček. Zaradi tega ima manj vlaknin, hranil in antioksidantov.
Kljub temu beli riž še vedno vsebuje spodobno količino nekaterih vitaminov in mineralov.
113-gramska porcija belega riža zagotavlja 19 % tvojih dnevnih potreb po folatu. Zagotavlja tudi 21 % dnevnih potreb po tiaminu za moške in 22 % dnevnih potreb po tiaminu za ženske.
113-gramska porcija dolgega belega riža vsebuje 13 % tvojega priporočenega dnevnega vnosa mangana.
Beli riž ima veliko ogljikovih hidratov, saj 113-gramska porcija vsebuje 22 gramov. Njegova vsebnost ogljikovih hidratov in pomanjkanje vlaknin prispevajo k njegovemu visokemu glikemičnemu indeksu (GI). Glikemični indeks je merilo, kako hitro hrana poveča tvoj krvni sladkor.
Predlagano je bilo, da uživanje živil z visokim GI, kot je beli riž, vsaj 1 uro pred spanjem lahko pomaga izboljšati kakovost spanca.
Ena študija je primerjala spalne navade 1.848 ljudi na podlagi njihovega vnosa riža, kruha ali testenin. Večji vnos riža je bil povezan z boljšim spancem kot kruh ali testenine, vključno z daljšim trajanjem spanca.
Kljub potencialni vlogi, ki jo ima uživanje belega riža pri spodbujanju spanca, ga je najbolje uživati zmerno zaradi relativno nizkih količin vlaknin in hranil.
Povzetek: Beli riž je lahko koristen za uživanje pred spanjem zaradi njegovega visokega glikemičnega indeksa (GI). Visok GI lahko spodbuja boljši spanec.
Druga živila in pijače, ki lahko spodbujajo spanec
Več drugih živil in pijač ima lastnosti, ki spodbujajo spanec. Na primer, lahko vsebujejo visoke količine hranil, kot je triptofan.
Vendar pa je v nekaterih primerih malo raziskav o njihovih specifičnih učinkih na spanec.
- Mlečni izdelki: Mlečni izdelki, kot so kozarec mleka, skuta in navaden jogurt, so znani viri triptofana. Dokazano je, da mleko izboljšuje spanec pri starejših odraslih, zlasti v kombinaciji z lahkotno vadbo.
- Banane: Bananine lupine vsebujejo triptofan, sam sadež pa je skromen vir magnezija. Obe lastnosti ti lahko pomagata do dobrega nočnega spanca.
- Ovseni kosmiči: Podobno kot riž so ovseni kosmiči bogati z ogljikovimi hidrati z nekaj več vlakninami in poročali so, da povzročajo zaspanost, če jih zaužiješ pred spanjem. Poleg tega so ovseni kosmiči znan vir melatonina.
Povzetek: Druga živila in pijače, kot so mlečni izdelki, banane in ovseni kosmiči, vsebujejo tudi hranila, za katera je znano, da izboljšujejo kakovost spanca. Specifične raziskave o njihovih učinkih na spanec so lahko omejene.
Predlagano branje: 11 znanstveno podprtih koristi bučnih semen
Povzetek
Dovolj spanca je zelo pomembno za tvoje zdravje.
Pomaga ti lahko več živil in pijač. To je zato, ker vsebujejo hormone, ki uravnavajo spanec, in možganske kemikalije, kot sta melatonin in serotonin.
Nekatera živila in pijače vsebujejo visoke količine specifičnih antioksidantov in hranil, kot sta magnezij in melatonin, za katera je znano, da izboljšujejo spanec, saj ti pomagajo hitreje zaspati ali spati dlje.
Za izkoriščanje koristi živil in pijač, ki izboljšujejo spanec, je morda najbolje, da jih zaužiješ 2–3 ure pred spanjem. Uživanje tik pred spanjem lahko povzroči prebavne težave, kot je refluks kisline.
Na splošno so potrebne nadaljnje raziskave, da se zaključi o specifični vlogi, ki jo imajo živila in pijače pri spodbujanju spanca, vendar so njihovi znani učinki zelo obetavni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
