Prebavni trakt igra ključno vlogo pri tvojem zdravju, saj je odgovoren za absorpcijo hranil in izločanje odpadnih snovi.
Na žalost mnogi ljudje trpijo zaradi prebavnih težav, kot so napihnjenost, krči, plini, bolečine v trebuhu, driska in zaprtje, iz različnih razlogov.
Določena stanja, kot so sindrom razdražljivega črevesja (SRČ), gastroezofagealna refluksna bolezen (GERB), Crohnova bolezen, divertikulitis in zgaga, te lahko izpostavijo tveganju za resnejše prebavne težave.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreVendar pa lahko tudi zdrava oseba doživi prebavne težave zaradi dejavnikov, kot je pomanjkanje vlaknin ali živil, bogatih s probiotiki, v prehrani.
Tukaj je 19 najboljših živil za izboljšanje tvoje prebave.
1. Jogurt
Jogurt je narejen iz mleka, ki je bilo fermentirano, običajno z bakterijami mlečne kisline.
Vsebuje prijazne bakterije, znane kot probiotiki, ki so dobre bakterije, ki živijo v tvojem prebavnem traktu in lahko pomagajo izboljšati prebavo ter ohranjati tvoje črevesje zdravo.
Medtem ko so probiotiki naravno prisotni v tvojem črevesju, lahko povečanje vnosa s hrano, kot je jogurt, olajša prebavo.
Probiotiki lahko pomagajo pri prebavnih težavah, kot so napihnjenost, zaprtje in driska. Dokazano je tudi, da izboljšujejo prebavo laktoze ali mlečnega sladkorja.
Vendar pa vsi jogurti ne vsebujejo probiotikov. Pri nakupovanju obvezno poišči oznako “žive in aktivne kulture” na embalaži.
Povzetek: Jogurt vsebuje probiotike, ki lahko pomagajo pri prebavi s spodbujanjem zdravih bakterij v tvojem prebavnem traktu.
2. Jabolka
Jabolka so bogat vir pektina, topne vlaknine.
Pektin se ne prebavi v tvojem tankem črevesu in ga nato razgradijo prijazne bakterije v tvojem debelem črevesu.
Poveča volumen blata in se zato pogosto uporablja za reševanje zaprtja in driske. Dokazano je tudi, da zmanjšuje tveganje za črevesne okužbe, pa tudi vnetje v debelem črevesu.
Povzetek: Pektin, ki ga najdemo v jabolkih, pomaga povečati volumen blata in gibanje skozi tvoj prebavni trakt. Lahko tudi zmanjša vnetje v tvojem debelem črevesu.
3. Komarček
Komarček, rastlina s svetlo čebulico in dolgimi zelenimi stebli, se uporablja za dodajanje okusa hrani.
Njegova vsebnost vlaknin pomaga preprečevati zaprtje in izboljšuje rednost v tvojem prebavnem traktu.
Komarček vsebuje tudi antispazmodično sredstvo, ki sprošča gladke mišice v tvojem prebavnem traktu. To delovanje lahko zmanjša negativne prebavne simptome, kot so napihnjenost, napenjanje in krči.
Povzetek: Vsebnost vlaknin in antispazmodično sredstvo v komarčku lahko izboljšata prebavo z omejevanjem nekaterih negativnih gastrointestinalnih simptomov.
4. Kefir
Kefir je fermentiran mlečni izdelek, narejen z dodajanjem kefirnih “zrn” v mleko. Ta “zrna” so rezultat mešanja kvasa in bakterij z mlekom in se zdi, da imajo prebavne koristi.
Tako kot probiotiki v jogurtu, tudi kulture v kefirju pomagajo pri prebavi laktoze, kar zmanjšuje nekatere negativne stranske učinke, povezane z intoleranco za laktozo, kot so napihnjenost, krči in plini.
V več študijah je kefir povzročil povečanje zdravih, prebavo izboljšujočih črevesnih bakterij in sočasno zmanjšanje škodljivih bakterij.
Uživanje kefirja je bilo povezano tudi z zmanjšanjem vnetja v tvojem črevesju, kar dodatno izboljšuje prebavni proces.
Povzetek: Edinstvena sestavina kefirja – “zrna”, narejena iz kvasa in bakterij – se zdi, da izboljšuje prebavo in zmanjšuje vnetje v tvojem črevesju.
5. Chia semena
Chia semena so odličen vir vlaknin, zaradi katerih se po zaužitju v tvojem želodcu oblikujejo v želatinasto snov. Delujejo kot prebiotik, podpirajo rast zdravih bakterij v tvojem črevesju in s tem prispevajo k zdravi prebavi.
Njihova vsebnost vlaknin pomaga tudi pri spodbujanju rednega odvajanja blata in zdravega blata.
Povzetek: Vsebnost vlaknin v chia semenih lahko pomaga pri prebavi s spodbujanjem rasti probiotikov v tvojem črevesju in ohranjanjem rednosti.
Predlagano branje: 8 fermentiranih živil za boljšo prebavo in zdravje
6. Kombuča
Kombuča je fermentiran čaj.
Narejena je z dodajanjem specifičnih sevov bakterij, sladkorja in kvasa v črni ali zeleni čaj, nato pa se fermentira teden dni ali več.
Med procesom fermentacije nastane obilica probiotičnih bakterij, ki lahko izboljšajo prebavno zdravje.
Poleg tega so nekatere raziskave na miših pokazale, da lahko kombuča prispeva k celjenju želodčnih razjed.
Povzetek: Obilna vsebnost probiotikov v kombuči izboljšuje prebavo in zdravje črevesja. Pijača lahko pomaga tudi pri celjenju želodčnih razjed.
7. Papaja
Slastno tropsko sadje papaja vsebuje prebavni encim, imenovan papain.
Pomaga med prebavnim procesom tako, da pomaga razgraditi beljakovinska vlakna. Čeprav ni nujno potreben v tvoji prehrani, lahko pomaga pri prebavi beljakovin.
Papain lahko tudi lajša simptome sindroma razdražljivega črevesja (SRČ), kot sta zaprtje in napihnjenost.
Zaradi svojih gastrointestinalnih sposobnosti se pogosto uporablja kot glavni encim v prebavnih dopolnilih.
Povzetek: Papaja vsebuje papain, ki je močan prebavni encim, ki prispeva k zdravi prebavi beljakovin. Lahko tudi lajša simptome SRČ.
8. Polnozrnata žita
Žita so semena travnih rastlin, imenovanih žitarice.
Da bi se uvrstilo med polnozrnata žita, mora vsebovati 100 % zrna, vključno z otrobi, kalčki in endospermom.
Priljubljena polnozrnata žita, bogata z vlakninami, vključujejo oves, kvinojo, farro in izdelke iz polnozrnate pšenice. Vlaknine, ki jih najdemo v teh žitih, lahko izboljšajo prebavo na dva načina.
Prvič, vlaknine pomagajo dodati volumen tvojemu blatu in lahko zmanjšajo zaprtje.
Drugič, nekatere žitne vlaknine delujejo kot prebiotiki in pomagajo hraniti zdrave bakterije v tvojem črevesju.
Povzetek: Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko polnozrnata žita podpirajo zdravo prebavo z dodajanjem volumna tvojemu blatu, zmanjšanjem zaprtja in hranjenjem tvojih zdravih črevesnih bakterij.
Predlagano branje: 12 najboljših živil za razdražen želodec: naravna zdravila
9. Tempeh
Tempeh je narejen iz fermentirane soje. Fermentacija razgrajuje sladkorje s pomočjo bakterij in kvasa.
Med procesom fermentacije se razgradi antinutrient v soji, imenovan fitinska kislina. Fitinska kislina lahko ovira absorpcijo določenih hranil.
Tako proces fermentacije izboljšuje prebavo in absorpcijo teh hranil.
Fermentirana živila, kot je tempeh, so dober vir probiotikov. Ne pozabi, da probiotiki ustvarjajo zaščitno oblogo v tvojem črevesju, da jih ščitijo pred škodljivimi bakterijami.
Študije so pokazale, da probiotiki pomagajo lajšati simptome SRČ, preprečujejo drisko, zmanjšujejo napihnjenost in izboljšujejo rednost.
Povzetek: Proces fermentacije in vsebnost probiotikov v tempehu lahko zmanjšata negativne prebavne simptome, pa tudi izboljšata absorpcijo hranil z razgradnjo antinutrienta fitinske kisline.
10. Rdeča pesa
Rdeča pesa je dober vir vlaknin.
Ena skodelica (136 gramov) rdeče pese vsebuje 3,4 grama vlaknin. Vlaknine se ne prebavijo in gredo v tvoje debelo črevo, kjer hranijo tvoje zdrave črevesne bakterije ali dodajo volumen tvojemu blatu – kar oboje izboljšuje prebavo.
Nekaj priljubljenih načinov uživanja rdeče pese vključuje pečeno, zmešano v solati, vloženo ali zmešano v smuti.
Povzetek: Hranila rdeče pese lahko pomagajo izboljšati prebavo z hranjenjem prijaznih črevesnih bakterij in dodajanjem volumna tvojemu blatu.
11. Miso
Miso, ki se pogosto uživa v miso juhi, je narejen s fermentacijo soje s soljo in kojijem, vrsto glive.
Miso vsebuje probiotike, ki, tako kot druga fermentirana živila, pomagajo izboljšati prebavo s povečanjem dobrih bakterij v tvojem črevesju.
Probiotiki v misu lahko tudi pomagajo zmanjšati prebavne težave in premagati črevesne bolezni, kot je driska.
Povzetek: Vsebnost probiotikov v misu je koristna za zmanjšanje prebavnih težav in premagovanje črevesnih bolezni, kot je driska.
Predlagano branje: 12 živil z naravnimi prebavnimi encimi za boljšo prebavo
12. Ingver
Ingver je tradicionalna sestavina v vzhodni medicini, ki pomaga izboljšati prebavo in preprečevati slabost. Mnoge nosečnice ga uporabljajo za zdravljenje jutranje slabosti.
Z vidika prebave je bilo dokazano, da ta rumenkasta korenina pospešuje praznjenje želodca.
S hitrejšim premikanjem hrane iz tvojega želodca v tanko črevo ingver zmanjšuje tveganje za zgago, slabost in nelagodje v želodcu.
Povzetek: Ingver se zdi, da pospešuje gibanje hrane skozi tvoj želodec, kar lajša nekatere stranske učinke, povezane s počasno prebavo. Uporabljal se je tudi za zdravljenje slabosti, vključno z jutranjo slabostjo med nosečnostjo.
13. Kimchi
Kimchi, običajno narejen iz fermentiranega zelja, lahko vsebuje tudi drugo fermentirano zelenjavo.
Vsebuje probiotike, ki pomagajo pri prebavi in spodbujajo rast dobrih bakterij v tvojem debelem črevesu. Dlje ko se kimchi fermentira, višja je koncentracija probiotikov.
Kimchi vsebuje tudi vlaknine, ki lahko dodajo volumen tvojemu blatu in spodbujajo zdravje črevesja.
Povzetek: Kimchi vsebuje probiotike in vlaknine, ki izboljšujejo prebavo in spodbujajo zdravje črevesja.
14. Temno zelena zelenjava
Zelena zelenjava je odličen vir netopnih vlaknin.
Ta vrsta vlaknin dodaja volumen tvojemu blatu, kar pospešuje njegovo gibanje skozi tvoj prebavni trakt.
Zelena zelenjava je tudi dober vir magnezija, ki lahko pomaga lajšati zaprtje z izboljšanjem mišičnih kontrakcij v tvojem prebavnem traktu.
Nekatere najpogostejše temno zelene zelenjave, ki zagotavljajo to korist, so špinača, brstični ohrovt, brokoli in druga listnata zelenjava.
Poleg tega je študija iz leta 2016 razkrila nenavaden sladkor, ki ga najdemo v zeleni listnati zelenjavi, ki hrani dobre bakterije v tvojem črevesju. Ta sladkor naj bi pomagal pri prebavi, hkrati pa oviral nekatere slabe bakterije, ki lahko povzročijo bolezni.
Povzetek: Zelena zelenjava igra vlogo pri zdravi prebavi z zagotavljanjem vlaknin in magnezija v tvoji prehrani, pa tudi z hranjenjem dobrih bakterij v tvojem črevesju.
15. Natto
Tako kot tempeh je tudi natto narejen iz fermentirane soje.
Običajno se uživa samostojno, nekatere priljubljene priloge za natto vključujejo kimchi, sojino omako, zeleno čebulo in surova jajca. Lahko se uživa tudi s kuhanim rižem.
Natto vsebuje probiotike, ki služijo kot obrambni mehanizem proti toksinom in škodljivim bakterijam, hkrati pa povečujejo zdrave črevesne bakterije, ki izboljšujejo prebavo.
Zanimivo je, da en gram natta vsebuje skoraj toliko probiotikov kot celotna porcija drugih živil ali dopolnil, bogatih s probiotiki, kot je šest unč (170 gramov) jogurta.
Njegova vsebnost vlaknin tudi izboljšuje rednost blata in zmanjšuje zaprtje.
Povzetek: Bogata vsebnost probiotikov v nattu lahko pomaga pri zdravju prebavil in prebavi, izboljšuje rednost blata in zmanjšuje zaprtje.
16. Kislo zelje
Kislo zelje je narejeno iz naribanega zelja, ki je fermentirano z mlečno kislino.
Zaradi fermentacije vsebuje probiotike.
Raziskave kažejo, da lahko pol skodelice (71 gramov) kislega zelja vsebuje do 28 različnih bakterijskih sevov, ki pomagajo tvojemu črevesju z hranjenjem dobrih bakterij.
Poleg tega velikodušna količina encimov v kislem zelju razgrajuje hranila v manjše, lažje prebavljive molekule.
Povzetek: Kislo zelje je bogat vir probiotikov in vsebuje encime, ki pomagajo pri prebavi z razgradnjo hranil v lažje prebavljive molekule.
17. Losos
Losos je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje v tvojem telesu.
Ljudje z vnetno črevesno boleznijo, intolerancami na hrano in drugimi prebavnimi motnjami imajo pogosto vnetje v črevesju. Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo zmanjšati to vnetje in s tem izboljšati prebavo.
Povzetek: Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v lososu, lahko zmanjšajo vnetje v tvojem črevesju in s tem izboljšajo tvoj prebavni proces.
Predlagano branje: 11 naravnih načinov za izboljšanje prebave (na podlagi dokazov)
18. Kostna juha
Kostna juha je narejena s počasnim kuhanjem kosti in vezivnega tkiva živali.
Želatina, ki jo najdemo v kostni juhi, izvira iz aminokislin glutamina in glicina.
Te aminokisline se lahko vežejo na tekočino v tvojem prebavnem traktu in pomagajo hrani lažje prehajati.
Glutamin ščiti delovanje tvoje črevesne stene. Dokazano je tudi, da izboljšuje prebavno stanje, znano kot prepustno črevesje, pa tudi druge vnetne črevesne bolezni.
Povzetek: Želatina, ki jo najdemo v kostni juhi, lahko pomaga izboljšati prebavo in zaščititi tvojo črevesno steno. Lahko je koristna pri izboljšanju prepustnega črevesja in drugih vnetnih črevesnih bolezni.
19. Meta
Meta, del rodu Mentha, raste pogosto po večjem delu sveta.
Olje poprove mete je narejeno iz eteričnih olj, ki jih najdemo v listih poprove mete, in je bilo dokazano, da izboljšuje prebavne težave.
Olje vsebuje spojino, imenovano mentol, ki lahko lajša simptome SRČ, vključno z napihnjenostjo, nelagodjem v želodcu in težavami z odvajanjem blata.
Zdi se, da ima olje sproščujoč učinek na mišice tvojega prebavnega trakta, kar lahko izboljša prebavo.
Olje poprove mete lahko tudi lajša prebavne motnje s pospeševanjem gibanja hrane skozi tvoj prebavni sistem.
Povzetek: Dokazano je, da meta izboljšuje prebavo. Lahko lajša simptome SRČ in hitreje potiska hrano skozi tvoj prebavni trakt.
Povzetek
Prebavne težave so lahko izziv, vendar so nekatera živila lahko koristna pri lajšanju neprijetnih simptomov.
Raziskave podpirajo uživanje fermentiranih živil, kot so jogurt, kimchi in tempeh, za povečanje probiotikov v tvoji prehrani, kar lahko izboljša prebavno zdravje.
Živila, bogata z vlakninami, kot so polnozrnata žita, temno zelena zelenjava in chia semena, prav tako igrajo vlogo pri prebavi, saj pomagajo hrani lažje ali hitreje prehajati skozi tvoj sistem.
Če iščeš olajšanje za svoje prebavne težave, razmisli o dodajanju nekaterih od teh 19 živil v svojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
