Hipertenzija ali visok krvni tlak je najpogostejši preprečljiv dejavnik tveganja za bolezni srca.
Več kot milijarda ljudi po svetu ima visok krvni tlak, ki je opredeljen kot sistolični krvni tlak (zgornja številka) 130 mm Hg ali več, diastolični krvni tlak (spodnja številka) več kot 80 mm Hg ali oboje.
Zdravila, vključno z zaviralci angiotenzin-konvertirajočega encima, se pogosto uporabljajo za zniževanje krvnega tlaka. Vendar pa lahko spremembe življenjskega sloga, vključno s prehranskimi spremembami, pomagajo znižati krvni tlak na optimalne ravni in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreHranljiva, srčno zdrava prehrana je priporočljiva za vse ljudi z visokim krvnim tlakom, vključno s tistimi, ki jemljejo zdravila za zniževanje krvnega tlaka.
Zdrava prehrana je bistvena za zniževanje krvnega tlaka in vzdrževanje optimalnih ravni, raziskave pa so pokazale, da vključitev določenih živil v tvojo prehrano, zlasti tistih, bogatih s specifičnimi hranili, kot sta kalij in magnezij, znižuje tvoj krvni tlak.
Tukaj je 17 najboljših živil za visok krvni tlak.
1. Citrusi
Citrusi, vključno z grenivkami, pomarančami in limoni, imajo lahko močne učinke na zniževanje krvnega tlaka. Bogati so z vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami, ki lahko pomagajo ohranjati tvoje srce zdravo z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak.
5-mesečna študija, v kateri je sodelovalo 101 japonskih žensk, je pokazala, da je dnevni vnos limoninega soka v kombinaciji s hojo pomembno povezan z zmanjšanjem sistoličnega krvnega tlaka, učinek, ki so ga raziskovalci pripisali citronski kislini in vsebnosti flavonoidov v limonah.
Študije so tudi pokazale, da pitje pomarančnega in grenivkinega soka lahko pomaga znižati krvni tlak. Vendar pa lahko grenivka in grenivkin sok motita delovanje pogostih zdravil za zniževanje krvnega tlaka, zato se posvetuj s svojim zdravnikom, preden to sadje dodaš v svojo prehrano.
2. Losos in druge mastne ribe
Mastne ribe so odličen vir omega-3 maščob, ki imajo pomembne koristi za zdravje srca. Te maščobe lahko pomagajo znižati krvni tlak z zmanjšanjem vnetja in znižanjem ravni spojin, ki zožujejo krvne žile, imenovanih oksilipini.
Raziskave so povezale večji vnos mastnih rib, bogatih z omega-3, z nižjimi ravnmi krvnega tlaka.
Študija na 2.036 zdravih ljudeh je pokazala, da so imeli tisti z najvišjimi krvnimi ravnmi omega-3 maščob bistveno nižji sistolični in diastolični krvni tlak kot tisti z najnižjimi krvnimi ravnmi teh maščob. Večji vnos omega-3 je bil povezan tudi z manjšim tveganjem za hipertenzijo.
3. Blitva
Blitva je listnata zelenjava, ki je polna hranil za uravnavanje krvnega tlaka, vključno s kalijem in magnezijem. Ena skodelica (145 gramov) kuhane blitve zagotavlja 17 % in 30 % tvojih dnevnih potreb po kaliju in magneziju.
Pri ljudeh z visokim krvnim tlakom je vsako povečanje prehranskega kalija za 0,6 grama na dan povezano z zmanjšanjem sistoličnega krvnega tlaka za 1,0 mm Hg in zmanjšanjem diastoličnega krvnega tlaka za 0,52 mm Hg. Ena skodelica (145 gramov) blitve vsebuje 792 mg tega pomembnega hranila.
Magnezij je prav tako bistven za uravnavanje krvnega tlaka. Pomaga zniževati krvni tlak z več mehanizmi, vključno z delovanjem kot naravni blokator kalcijevih kanalčkov, ki blokira gibanje kalcija v srčne in arterijske celice, kar omogoča sprostitev krvnih žil.
4. Bučna semena
Bučna semena so morda majhna, vendar so izjemno hranljiva.
So koncentriran vir hranil, pomembnih za nadzor krvnega tlaka, vključno z magnezijem, kalijem in argininom, aminokislino, potrebno za proizvodnjo dušikovega oksida, ki je bistven za sprostitev krvnih žil in znižanje krvnega tlaka.
Bučno olje se je izkazalo tudi kot močno naravno zdravilo za visok krvni tlak. Študija na 23 ženskah je pokazala, da je dodajanje 3 gramov bučnega olja na dan v 6 tednih povzročilo pomembno zmanjšanje sistoličnega krvnega tlaka v primerjavi s placebo skupino.
Predlagano branje: 14 živil za izboljšanje pretoka krvi in cirkulacije
5. Fižol in leča
Fižol in leča sta bogata s hranili, ki pomagajo uravnavati krvni tlak, kot so vlaknine, magnezij in kalij. Številne študije so pokazale, da uživanje fižola in leče lahko pomaga znižati raven visokega krvnega tlaka.
Pregled 8 študij, ki so vključevale 554 ljudi, je pokazal, da sta fižol in leča, ko sta bila zamenjana z drugimi živili, pomembno znižala sistolični krvni tlak in povprečne ravni krvnega tlaka pri ljudeh s hipertenzijo in brez nje.
6. Jagodičevje
Jagodičevje je povezano z različnimi impresivnimi koristmi za zdravje, vključno z njegovim potencialom za zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak. Jagodičevje je bogat vir antioksidantov, vključno z antocianini, ki so pigmenti, ki dajejo jagodičevju živo barvo.
Dokazano je, da antocianini povečujejo raven dušikovega oksida v krvi in zmanjšujejo proizvodnjo molekul, ki zožujejo krvne žile, kar lahko pomaga znižati raven krvnega tlaka. Vendar pa je za potrditev teh potencialnih mehanizmov potrebnih več raziskav na ljudeh.
Borovnice, maline, aronije, robide in jagode so le nekatere vrste jagodičevja, ki so bile povezane z učinki zniževanja krvnega tlaka.
7. Amarant
Uživanje polnozrnatih žitaric, kot je amarant, lahko pomaga znižati tvoj krvni tlak. Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, zmanjša tveganje za visok krvni tlak.
Pregled 28 študij je pokazal, da je povečanje vnosa polnozrnatih žitaric za 30 gramov na dan povezano z 8 % zmanjšanim tveganjem za visok krvni tlak.
Amarant je polnozrnata žitarica, ki je še posebej bogata z magnezijem. Ena kuhana skodelica (246 gramov) zagotavlja 38 % tvojih dnevnih potreb po magneziju.
8. Pistacije
Pistacije so zelo hranljive, njihovo uživanje pa je povezano z zdravimi ravnmi krvnega tlaka. Bogate so z več hranili, bistvenimi za zdravje srca in uravnavanje krvnega tlaka, vključno s kalijem.
Pregled 21 študij je pokazal, da je med vsemi oreščki, vključenimi v pregled, uživanje pistacij imelo najmočnejši učinek na znižanje tako sistoličnega kot diastoličnega krvnega tlaka.
Predlagano branje: 15 neverjetno zdravih živil za izboljšanje zdravja srca
9. Korenje
Hrustljavo, sladko in hranljivo korenje je osnovna zelenjava v prehrani mnogih ljudi. Korenje je bogato s fenolnimi spojinami, kot so klorogenska, p-kumarinska in kofeinska kislina, ki pomagajo sprostiti krvne žile in zmanjšati vnetje, kar lahko pomaga znižati raven krvnega tlaka.
Čeprav lahko korenje uživaš kuhano ali surovo, je uživanje surovega lahko bolj koristno za zniževanje visokega krvnega tlaka. Študija, ki je vključevala 2.195 ljudi, starih od 40 do 59 let, je pokazala, da je uživanje surovega korenja pomembno povezano z nižjimi ravnmi krvnega tlaka.
Druga majhna študija na 17 ljudeh je pokazala, da je dnevni vnos 16 unč (473 ml) svežega korenčkovega soka v 3 mesecih povzročil zmanjšanje sistoličnega krvnega tlaka, ne pa tudi diastoličnega krvnega tlaka.
10. Zelena
Zelena je priljubljena zelenjava, ki lahko pozitivno vpliva na krvni tlak. Vsebuje spojine, imenovane ftalidi, ki lahko pomagajo sprostiti krvne žile in znižati raven krvnega tlaka.
Ista študija, ki je povezala uživanje surovega korenja z zmanjšanim krvnim tlakom, je pokazala, da je med pogosto uživanimi kuhanimi zelenjavami uživanje kuhane zelene pomembno povezano z zmanjšanim krvnim tlakom.
11. Paradižnik in paradižnikovi izdelki
Paradižnik in paradižnikovi izdelki so bogati z mnogimi hranili, vključno s kalijem in karotenoidnim pigmentom likopenom.
Likopen je bil pomembno povezan s koristnimi učinki na zdravje srca, uživanje živil, bogatih s tem hranilom, kot so paradižnikovi izdelki, pa lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak.
Pregled 21 študij je zaključil, da uživanje paradižnika in paradižnikovih izdelkov izboljšuje krvni tlak in lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in smrtnost, povezano z boleznimi srca.
12. Brokoli
Brokoli je znan po številnih koristnih učinkih na zdravje, vključno z zdravjem tvojega obtočilnega sistema. Na primer, dodajanje te križnice v tvojo prehrano je lahko pameten način za znižanje krvnega tlaka.
Brokoli je poln flavonoidnih antioksidantov, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak z izboljšanjem delovanja krvnih žil in povečanjem ravni dušikovega oksida v tvojem telesu.
Študija, ki je vključevala podatke 187.453 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti, ki so uživali 4 ali več porcij brokolija na teden, manjše tveganje za visok krvni tlak kot tisti, ki so brokoli uživali enkrat mesečno ali manj.
Predlagano branje: 20 najboljših živil za zdrava pljuča
13. Grški jogurt
Grški jogurt je hranilno bogat mlečni izdelek, ki je poln mineralov, ki pomagajo uravnavati krvni tlak, vključno s kalijem in kalcijem.
Pregled 28 študij je pokazal, da je uživanje 3 porcij mlečnih izdelkov na dan povezano s 13 % manjšim tveganjem za visok krvni tlak, pa tudi, da je povečanje vnosa mlečnih izdelkov za 7 unč (200 gramov) na dan povezano s 5 % zmanjšanjem tveganja za hipertenzijo.
14. Zelišča in začimbe
Nekatera zelišča in začimbe vsebujejo močne spojine, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak s pomočjo sproščanja krvnih žil.
Semena zelene, koriander, žafran, limonska trava, črna kumina, ginseng, cimet, kardamom, sladka bazilika in ingver so le nekatera zelišča in začimbe, za katere so raziskave na živalih in ljudeh pokazale, da imajo potencial za zniževanje krvnega tlaka.
15. Chia in lanena semena
Chia in lanena semena so drobna semena, ki so polna hranil, bistvenih za zdravo uravnavanje krvnega tlaka, vključno s kalijem, magnezijem in vlakninami.
Majhna, 12-tedenska študija, ki je vključevala 26 ljudi z visokim krvnim tlakom, je pokazala, da je dodajanje 35 gramov chia semenske moke na dan povzročilo znižanje krvnega tlaka tako pri ljudeh, ki so jemali zdravila, kot pri tistih, ki jih niso, v primerjavi s placebo skupino.
Poleg tega so rezultati pregleda 11 študij pokazali, da lahko uživanje lanenih semen pomaga znižati raven krvnega tlaka, zlasti če se uživajo v obliki celih semen 12 tednov ali dlje.
16. Rdeča pesa, listi rdeče pese in sok rdeče pese
Rdeča pesa in listi rdeče pese so izjemno hranljivi, njihovo uživanje pa lahko pomaga pri vzdrževanju zdravega krvnega tlaka. Bogati so z nitrati, ki pomagajo sprostiti krvne žile in lahko znižajo krvni tlak.
Nekatere raziskave so pokazale, da dodajanje rdeče pese in izdelkov iz rdeče pese v tvojo prehrano lahko pomaga pri vzdrževanju zdravega krvnega tlaka.
Na primer, 2-tedenska študija na 24 ljudeh z visokim krvnim tlakom je pokazala, da je uživanje tako 8,4 unč (250 ml) soka rdeče pese kot 8,8 unč (250 gramov) kuhane rdeče pese pomembno znižalo krvni tlak, čeprav je ugotovila, da je bil sok rdeče pese učinkovitejši.
Čeprav so tudi druge študije povezale uživanje rdeče pese in soka rdeče pese s pozitivnimi učinki na krvni tlak, niso vse študije pokazale pozitivnih rezultatov.
Nekatere študije so pokazale, da so učinki rdeče pese na krvni tlak kratkotrajni in morda ne bodo bistveno vplivali na dolgoročno uravnavanje krvnega tlaka.
Kljub temu so rdeča pesa, sok rdeče pese in listi rdeče pese vsi zelo hranljivi in lahko pomagajo izboljšati splošno zdravje, če jih dodaš v svojo prehrano.
17. Špinača
Tako kot rdeča pesa je tudi špinača bogata z nitrati. Poleg tega je polna antioksidantov, kalija, kalcija in magnezija, zaradi česar je odlična izbira za ljudi z visokim krvnim tlakom.
V študiji na 27 ljudeh so tisti, ki so 7 dni dnevno uživali 16,9 unč (500 ml) špinačne juhe z visoko vsebnostjo nitratov, doživeli zmanjšanje tako sistoličnega kot diastoličnega krvnega tlaka v primerjavi s tistimi, ki so uživali špargljevo juho z nizko vsebnostjo nitratov.
Špinačna juha je zmanjšala tudi togost arterij, kar lahko pomaga znižati krvni tlak in izboljšati zdravje srca.
Povzetek
Skupaj z drugimi spremembami življenjskega sloga lahko sprejetje zdrave prehrane bistveno zniža raven krvnega tlaka in pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Glede na raziskave lahko dodajanje določenih živil, kot so listnata zelenjava, jagodičevje, fižol, leča, semena, mastne ribe, citrusi in korenje, k tvojim obrokom in prigrizkom pomaga doseči in vzdrževati optimalne ravni krvnega tlaka.
Če imaš visok krvni tlak ali želiš vzdrževati zdrav krvni tlak, ti lahko pomaga dodajanje nekaj živil, navedenih v tem članku, v tvojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
