Za ljudi s preddiabetesom, diabetesom ali drugimi stanji, ki vplivajo na krvni sladkor, je prehrana pomemben del vzdrževanja zdrave ravni krvnega sladkorja.
Čeprav dejavniki, kot so telesna teža, aktivnost, stres in genetika, prav tako igrajo vlogo pri vzdrževanju krvnega sladkorja, je upoštevanje zdrave prehrane ključnega pomena za nadzor krvnega sladkorja.
Medtem ko nekatera živila, vključno z živili z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, lahko prispevajo k nihanjem krvnega sladkorja, lahko druga optimizirajo nadzor krvnega sladkorja in hkrati spodbujajo splošno zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je seznam živil, ki lahko pomagajo uravnavati tvoj krvni sladkor.
Brokoli in brokolijevi kalčki
Sulforafan je vrsta izotiocianata, ki ima lastnosti zniževanja krvnega sladkorja.
Ta rastlinska kemikalija nastane, ko brokoli narežemo ali žvečimo, zaradi reakcije med glukozinolatno spojino, imenovano glukorafanin, in encimom mirozinazo, ki sta oba koncentrirana v brokoliju (5).
Študije v epruvetah, na živalih in ljudeh so pokazale, da ima izvleček brokolija, bogat s sulforafanom, močne antidiabetične učinke, saj pomaga izboljšati občutljivost na insulin in zmanjšati krvni sladkor ter markerje oksidativnega stresa.
Brokolijevi kalčki so koncentrirani viri glukozinolatov, kot je glukorafanin, in dokazano je, da pomagajo spodbujati občutljivost na insulin in zniževati raven krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, če jih jemljemo kot prašek ali izvleček.
Poleg tega je uživanje križnic povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Upoštevaj, da je najboljši način za povečanje razpoložljivosti sulforafana uživanje brokolija in brokolijevih kalčkov surovih ali rahlo kuhanih na pari, ali pa dodajanje aktivnih virov mirozinaze, kot je gorčična moka, kuhanemu brokoliju.
Buča in bučna semena
Svetlo obarvana in polna vlaknin ter antioksidantov, je buča odlična izbira za uravnavanje krvnega sladkorja. Buča se v mnogih državah, kot sta Mehika in Iran, uporablja kot tradicionalno zdravilo za sladkorno bolezen.
Buča je bogata z ogljikovimi hidrati, imenovanimi polisaharidi, ki so bili raziskani zaradi njihovega potenciala za uravnavanje krvnega sladkorja. Zdravljenje z bučnimi izvlečki in praški je v študijah na ljudeh in živalih pokazalo znatno znižanje ravni krvnega sladkorja.
Vendar pa je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kako buča, ko je pečena ali kuhana na pari, lahko koristi krvnemu sladkorju.
Bučna semena so polna zdravih maščob in beljakovin, zato so odlična izbira tudi za nadzor krvnega sladkorja.
Študija iz leta 2018 na 40 ljudeh je pokazala, da je uživanje 2 unč (65 gramov) bučnih semen zmanjšalo krvni sladkor po obroku za do 35 % v primerjavi s kontrolno skupino.
Oreščki in oreščkova masla
Raziskave so pokazale, da je uživanje oreščkov lahko učinkovit način za uravnavanje ravni krvnega sladkorja.
Študija na 25 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje arašidov in mandljev čez dan kot del nizko-ogljikohidratne diete zmanjšalo tako postni kot poobročni krvni sladkor.
Prav tako je pregled ugotovil, da so diete, ki so poudarjale drevesne oreščke s povprečnim dnevnim vnosom 2 unč (56 gramov), znatno zmanjšale postni krvni sladkor in hemoglobin A1c (HbA1c), marker dolgoročnega nadzora krvnega sladkorja, v primerjavi s kontrolno dieto pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Okra
Okra je sadje, ki se običajno uporablja kot zelenjava. Je bogat vir spojin za zniževanje krvnega sladkorja, kot so polisaharidi in flavonoidni antioksidanti.
V Turčiji se semena okre že dolgo uporabljajo kot naravno zdravilo za sladkorno bolezen zaradi njihovih močnih lastnosti zniževanja krvnega sladkorja.
Ramnogalakturonan, glavni polisaharid v okri, je bil identificiran kot močna antidiabetična spojina. Poleg tega okra vsebuje flavonoide izokvercitrin in kvercetin 3-O-gentiobiozid, ki pomagata zniževati krvni sladkor z zaviranjem določenih encimov.
Čeprav študije na živalih kažejo, da ima okra močne antidiabetične lastnosti, so potrebne raziskave na ljudeh.
Predlagano branje: 17 najboljših živil za zniževanje krvnega tlaka
Lanena semena
Lanena semena so bogata z vlakninami in zdravimi maščobami ter so dobro znana po svojih zdravstvenih koristih. Natančneje, lanena semena lahko pomagajo znižati raven krvnega sladkorja.
V 8-tedenski študiji na 57 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 so tisti, ki so uživali 7 unč (200 gramov) 2,5 % maščobnega jogurta, ki je vseboval 1 unčo (30 gramov) lanenih semen na dan, doživeli znatno zmanjšanje HbA1c v primerjavi s tistimi, ki so uživali navaden jogurt.
Poleg tega je pregled 25 kontroliranih študij pokazal, da je uživanje celih lanenih semen privedlo do znatnih izboljšav pri nadzoru krvnega sladkorja.
Fižol in leča
Fižol in leča sta bogata s hranili, kot so magnezij, vlaknine in beljakovine, ki lahko pomagajo znižati krvni sladkor. Posebej sta bogata s topnimi vlakninami in odpornim škrobom, ki pomagata upočasniti prebavo in lahko izboljšata odziv krvnega sladkorja po obrokih.
Na primer, študija na 12 ženskah je pokazala, da je dodajanje črnega fižola ali čičerike riževemu obroku znatno zmanjšalo raven krvnega sladkorja po obroku v primerjavi z uživanjem samega riža.
Mnoge druge študije so pokazale, da uživanje fižola in leče ne more le koristiti uravnavanju krvnega sladkorja, ampak lahko tudi pomaga zaščititi pred razvojem sladkorne bolezni.
Kimchi in kislo zelje
Fermentirana živila, kot sta kimchi in kislo zelje, so polna zdravju koristnih spojin, vključno s probiotiki, minerali in antioksidanti, in njihovo uživanje je povezano z izboljšanim krvnim sladkorjem in občutljivostjo na insulin.
Študija na 21 ljudeh s preddiabetesom je pokazala, da je uživanje fermentiranega kimchija 8 tednov izboljšalo toleranco na glukozo pri 33 % udeležencev, medtem ko je le 9,5 % udeležencev, ki so uživali svež kimchi, pokazalo izboljšano toleranco na glukozo.
Druga študija na 41 ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da je upoštevanje tradicionalne korejske diete, bogate s fermentiranimi živili, kot je kimchi, 12 tednov privedlo do večjih zmanjšanj HbA1c kot kontrolna dieta.
Predlagano branje: 15 neverjetno zdravih živil za izboljšanje zdravja srca
Chia semena
Uživanje chia semen lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja. Študije so povezale uživanje chia semen z zmanjšanjem ravni krvnega sladkorja in izboljšanjem občutljivosti na insulin.
Pregled 17 študij na živalih iz leta 2020 je zaključil, da lahko chia semena pomagajo izboljšati občutljivost na insulin in nadzor krvnega sladkorja, pa tudi potencialno zmanjšati tveganje za bolezni, vključno s tveganjem za sladkorno bolezen.
Prav tako je študija na 15 zdravih odraslih pokazala, da so udeleženci, ki so prejeli 1 unčo (25 gramov) mletih chia semen skupaj z 2 unčama (50 gramov) sladkorne raztopine, imeli 39 % zmanjšanje ravni krvnega sladkorja v primerjavi s tistimi, ki so uživali samo sladkorno raztopino.
Ohrovt
Ohrovt je pogosto opisan kot “superživilo” – in to z dobrim razlogom. Poln je spojin, ki lahko pomagajo znižati raven krvnega sladkorja, vključno z vlakninami in flavonoidnimi antioksidanti.
Študija, ki je vključevala 42 japonskih odraslih, je pokazala, da je uživanje 7 ali 14 gramov živil, ki vsebujejo ohrovt, z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno zmanjšalo raven krvnega sladkorja po obroku v primerjavi s placebom.
Raziskave so pokazale, da imajo flavonoidni antioksidanti, ki jih najdemo v ohrovtu, vključno s kvercetinom in kaempferolom, močne učinke zniževanja krvnega sladkorja in povečanja občutljivosti na insulin.
Jagodičevje
Številne študije so povezale uživanje jagodičevja z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja. Jagodičevje je polno vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, zato je odlična izbira za ljudi s težavami pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Študija iz leta 2019 je pokazala, da je uživanje 2 skodelic (250 gramov) rdečih malin z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno zmanjšalo insulin in krvni sladkor po obroku pri odraslih s preddiabetesom v primerjavi s kontrolno skupino.
Poleg malin so študije pokazale, da lahko jagode, borovnice in robide koristijo uravnavanju krvnega sladkorja z izboljšanjem občutljivosti na insulin in izboljšanjem odstranjevanja glukoze iz krvi.
Avokado
Poleg tega, da je kremast in okusen, lahko avokado ponudi pomembne koristi za uravnavanje krvnega sladkorja. Bogat je z zdravimi maščobami, vlakninami, vitamini in minerali, in dodajanje k obrokom je dokazano izboljšalo raven krvnega sladkorja.
Številne študije so ugotovile, da lahko avokado pomaga znižati raven krvnega sladkorja in zaščititi pred razvojem metaboličnega sindroma, ki je skupek stanj, vključno z visokim krvnim tlakom in visokim krvnim sladkorjem, ki povečuje tveganje za kronične bolezni.
Vendar pa upoštevaj, da so mnoge študije, ki so raziskovale učinke uživanja avokada na raven krvnega sladkorja, financiral Hass Avocado Board, kar bi lahko vplivalo na nekatere vidike študij.
Predlagano branje: Top 11 živil za zdravje in razstrupljanje jeter
Oves in ovseni otrobi
Vključitev ovsa in ovsenih otrobov v tvojo prehrano lahko pomaga izboljšati raven krvnega sladkorja zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin, za katere je bilo dokazano, da imajo pomembne lastnosti zniževanja krvnega sladkorja.
Analiza 16 študij je pokazala, da je uživanje ovsa znatno zmanjšalo HbA1c in postni krvni sladkor v primerjavi s kontrolnimi obroki.
Poleg tega je majhna študija na 10 ljudeh pokazala, da je pitje 7 unč (200 ml) vode, pomešane z 1 unčo (27,3 grama) ovsenih otrobov pred uživanjem belega kruha, znatno zmanjšalo krvni sladkor po obroku v primerjavi s pitjem navadne vode.
Citrusi
Čeprav je veliko citrusov sladkih, raziskave kažejo, da lahko pomagajo znižati raven krvnega sladkorja. Citrusi veljajo za sadje z nizkim glikemičnim indeksom, ker ne vplivajo na krvni sladkor toliko kot druge vrste sadja, kot sta lubenica in ananas.
Citrusi, kot so pomaranče in grenivke, so polni vlaknin in vsebujejo rastlinske spojine, kot je naringenin, polifenol, ki ima močne antidiabetične lastnosti.
Uživanje celih citrusov lahko pomaga izboljšati občutljivost na insulin, zmanjšati HbA1c in zaščititi pred razvojem sladkorne bolezni.
Jabolka
Jabolka vsebujejo topne vlaknine in rastlinske spojine, vključno s kvercetinom, klorogensko kislino in galno kislino, ki lahko vsi pomagajo znižati krvni sladkor in zaščititi pred sladkorno boleznijo.
Čeprav je bilo dokazano, da skupno uživanje sadja zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, je uživanje določenih vrst sadja, vključno z jabolki, lahko še posebej koristno za zniževanje krvnega sladkorja in zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni.
Študija, ki je vključevala podatke več kot 187.000 ljudi, je pokazala, da je bil večji vnos določenih vrst sadja, zlasti borovnic, grozdja in jabolk, povezan z znatno manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Poleg tega je študija na 18 ženskah pokazala, da je uživanje jabolk 30 minut pred riževim obrokom znatno zmanjšalo krvni sladkor po obroku v primerjavi z uživanjem samega riža.
Povzetek
Upoštevanje zdravega prehranskega vzorca je bistveno za optimalen nadzor krvnega sladkorja.
Ne glede na to, ali imaš preddiabetes, sladkorno bolezen ali želiš zmanjšati tveganje za razvoj teh stanj, lahko vključitev zgoraj navedenih živil kot del hranljive prehrane pomaga znižati raven krvnega sladkorja.
Vendar pa upoštevaj, da so tvoj celoten prehranski vnos, pa tudi dejavniki, kot sta raven aktivnosti in telesna teža, najpomembnejši pri optimizaciji nadzora krvnega sladkorja in zaščiti pred kroničnimi boleznimi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
