Približno 14 % ljudi se v nekem trenutku sreča s kroničnim zaprtjem.
Simptomi vključujejo odvajanje blata manj kot trikrat na teden, napenjanje, grudasto ali trdo blato, občutek nepopolne izpraznitve, občutek zamašenosti ali nezmožnost odvajanja blata.
Vrsta in resnost simptomov se lahko razlikujeta od osebe do osebe. Nekateri ljudje imajo zaprtje le redko, medtem ko je za druge kronično stanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreZaprtje ima različne vzroke, vendar je pogosto posledica počasnega gibanja hrane skozi prebavni sistem.
To je lahko posledica dehidracije, slabe prehrane, zdravil, bolezni, bolezni, ki prizadenejo živčni sistem, ali duševnih motenj.
Na srečo lahko določena živila pomagajo lajšati zaprtje z dodajanjem volumna, mehčanjem blata, skrajšanjem časa prehoda skozi črevesje in povečanjem pogostosti odvajanja blata.
Tukaj je 17 živil, ki lahko pomagajo lajšati zaprtje in ti pomagajo ohranjati redno prebavo.
1. Suhe slive
Posušene slive, znane kot suhe slive, se pogosto uporabljajo kot naravno zdravilo za zaprtje.
Vsebujejo veliko vlaknin, skoraj 3 grame vlaknin na 1/4 skodelice (40 gramov) porcije. To je 12 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin s strani Ameriškega združenja za srce.
Netopne vlaknine v suhih slivah, znane kot celuloza, povečajo količino vode v blatu, kar lahko poveča volumen. Medtem se topne vlaknine v suhih slivah fermentirajo v debelem črevesu, da proizvedejo kratkoverižne maščobne kisline, ki prav tako lahko povečajo težo blata.
Poleg tega suhe slive vsebujejo sorbitol. Ta sladkorni alkohol se v telesu slabo absorbira, kar povzroči, da se voda potegne v debelo črevo in pri majhnem številu ljudi povzroči odvajalni učinek.
Končno, suhe slive vsebujejo tudi fenolne spojine, ki spodbujajo koristne črevesne bakterije. Domneva se, da to prispeva k njihovemu odvajalnemu učinku.
Ena starejša študija na 40 ljudeh s kroničnim zaprtjem je pokazala, da je uživanje 3,5 unč (100 gramov) suhih sliv na dan znatno izboljšalo pogostost in konsistenco blata v primerjavi z zdravljenjem s psiliumom, vrsto prehranskih vlaknin.
Suhe slive lahko uživaš samostojno ali v solatah, žitaricah, ovsenih kosmičih, pekovskih izdelkih, smutijih in slanih enolončnicah.
Povzetek: Suhe slive so bogate z vlakninami, sorbitolom in črevesju koristnimi fenolnimi spojinami, ki vse lahko pomagajo pri zdravljenju zaprtja.
2. Jabolka
Jabolka so bogata z vlakninami. Eno srednje veliko jabolko z lupino (približno 200 gramov) vsebuje 4,8 grama vlaknin, kar je 19 % priporočenega dnevnega vnosa.
Čeprav je večina teh vlaknin netopnih, jabolka vsebujejo tudi topne vlaknine, ki so večinoma v obliki prehranske vlaknine, imenovane pektin.
V črevesju pektin hitro fermentirajo bakterije, da tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, ki lahko potegnejo vodo v debelo črevo, zmehčajo blato in skrajšajo čas prehoda skozi črevesje.
Ena študija na 80 ljudeh z zaprtjem je pokazala, da je pektin pospešil gibanje blata skozi črevesje, izboljšal simptome zaprtja in povečal količino koristnih bakterij v črevesju.
Druga starejša študija na živalih je pokazala, da so podgane, ki so bile hranjene z jabolčnimi vlakninami, imele povečano pogostost in težo blata, kljub temu, da so dobile morfin, ki povzroča zaprtje.
Jabolka so enostaven način za povečanje vsebnosti vlaknin v tvoji prehrani in lajšanje zaprtja. Lahko jih ješ cela samostojno ali jih narežeš in dodaš v solate ali pekovske izdelke. Jabolka Granny Smith imajo še posebej visoko vsebnost vlaknin.
Povzetek: Jabolka vsebujejo pektin, vrsto topnih vlaknin, ki lahko zmehčajo blato in pospešijo njegovo gibanje skozi prebavni trakt.
3. Hruške
Hruške so še eno sadje, bogato z vlakninami, s približno 5,5 grama vlaknin v srednje velikem plodu (približno 178 gramov). To je 22 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.
Poleg koristi vlaknin so hruške še posebej bogate s fruktozo in sorbitolom v primerjavi z drugimi sadeži.
Fruktoza je vrsta sladkorja, ki ga nekateri ljudje slabo absorbirajo. To pomeni, da se del le-tega znajde v debelem črevesu, kjer z osmozo potegne vodo, kar spodbudi odvajanje blata.
Hruške vsebujejo tudi sladkorni alkohol sorbitol. Tako kot fruktoza se sorbitol v telesu slabo absorbira in deluje kot naravno odvajalo, saj v črevesje privablja vodo.
Hruške lahko vključiš v svojo prehrano na najrazličnejše načine. Jej jih surove ali kuhane, s sirom, ali jih vključi v solate, slane jedi in pekovske izdelke.
Povzetek: Hruške so bogate z vlakninami in vsebujejo naravna odvajala, kot sta fruktoza in sorbitol.
Predlagano branje: 15 koristnih živil za boj proti hemoroidom in lajšanje simptomov
4. Kivi
En kivi (približno 75 gramov) vsebuje približno 2,3 grama vlaknin, kar je 9 % priporočenega dnevnega vnosa.
V eni študiji je 19 zdravih odraslih 28 dni uživalo dodatek, pridobljen iz kivija. Raziskovalci so ugotovili, da je to privedlo do znatnega povečanja števila dnevnih odvajanj blata v primerjavi s kontrolno skupino.
Druga študija je pokazala, da je uživanje dveh kivijev dnevno dva tedna povezano z več odvajanja blata in mehkejšim blatom pri 11 zdravih odraslih.
Poleg tega je študija iz leta 2010 dala 54 ljudem s sindromom razdražljivega črevesja dva kivija na dan štiri tedne. Ob koncu študije so udeleženci poročali o povečani pogostosti odvajanja blata in hitrejšem času prehoda skozi debelo črevo.
Ni le vlaknina v kiviju tista, ki naj bi se borila proti zaprtju. Encim, znan kot aktinidin, naj bi bil tudi odgovoren za pozitivne učinke kivija na gibljivost črevesja in navade odvajanja blata.
Kivi lahko ješ surov. Preprosto ga olupi ali prereži na pol in izdolbi zeleno meso in semena. Odlično se poda v sadne solate in ga lahko dodaš v smutije za povečanje vlaknin.
Povzetek: Kivi je dober vir vlaknin in vsebuje aktinidin, encim, ki lahko izboljša gibljivost črevesja in zmanjša zaprtje.
5. Fige
Fige so odličen način za povečanje vnosa vlaknin in spodbujanje zdravih navad odvajanja blata.
Ena srednje velika surova figa (približno 50 gramov) vsebuje 1,5 grama vlaknin. Poleg tega samo pol skodelice (80 gramov) posušenih fig vsebuje 7,9 grama vlaknin, kar je skoraj 32 % priporočenega dnevnega vnosa.
Starejša študija na psih je preučevala učinke figove paste na zaprtje v obdobju 3 tednov. Ugotovila je, da je figova pasta povečala težo blata in skrajšala čas prehoda skozi črevesje.
Druga študija na 40 ljudeh z zaprtjem je pokazala, da je uživanje 10,6 unč (300 gramov) figove paste na dan 16 tednov pomagalo pospešiti prehod skozi debelo črevo, izboljšati konsistenco blata in lajšati nelagodje v želodcu.
Zanimivo je, da fige vsebujejo encim, imenovan ficin, ki je podoben encimu aktinidinu, ki ga najdemo v kiviju. Domneva se, da to lahko prispeva k njegovim pozitivnim učinkom na delovanje črevesja, poleg visoke vsebnosti vlaknin.
Fige so okusen prigrizek same po sebi in se dobro podajo tako k sladkim kot slanim jedem. Lahko jih ješ surove, kuhane ali posušene in se dobro podajo s sirom in divjačino, pa tudi na pici, v pekovskih izdelkih in solatah.
Povzetek: Fige lahko pomagajo povečati vnos vlaknin in vsebujejo ficin, encim, ki lahko spodbuja redno prebavo.
Predlagano branje: 20 živil in pijač, ki pomagajo pri napihnjenosti
6. Citrusi
Citrusi, kot so pomaranče, grenivke in mandarine, so osvežujoč prigrizek in dober vir vlaknin.
Na primer, ena pomaranča (približno 154 gramov) vsebuje 3,7 grama vlaknin, kar je 15 % priporočenega dnevnega vnosa. Medtem ena grenivka (približno 308 gramov) vsebuje skoraj 5 gramov vlaknin, kar pokrije 20 % tvojih dnevnih potreb.
Citrusi so bogati tudi s topnimi vlakninami pektinom, še posebej njihove lupine. Pektin lahko pospeši čas prehoda skozi debelo črevo in zmanjša zaprtje.
Poleg tega citrusi vsebujejo flavanol, imenovan naringenin, ki lahko prispeva k njihovim pozitivnim učinkom na zaprtje.
Študije na živalih so pokazale, da naringenin poveča izločanje tekočine v debelo črevo, kar povzroči odvajalni učinek. Vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Za maksimalno količino vlaknin in vitamina C jej citruse sveže. Pomaranče in mandarine so priročen prigrizek, grenivka pa se dobro poda v solato ali prerezana na pol za zajtrk.
Povzetek: Citrusi, kot so pomaranče, grenivke in mandarine, so bogati z vlakninami in vsebujejo več spojin, ki lahko zmanjšajo zaprtje, vključno s pektinom in naringeninom.
7. Špinača in druge zelene listnate zelenjave
Zelene listnate zelenjave, kot so špinača, brstični ohrovt in brokoli, niso le bogate z vlakninami, ampak tudi odlični viri folata ter vitaminov C in K.
Te zelene listnate zelenjave pomagajo dodati volumen in težo blatu, kar olajša prehod skozi črevesje.
Ena skodelica (180 gramov) kuhane špinače vsebuje 4,7 grama vlaknin ali 19 % priporočenega dnevnega vnosa.
Če želiš špinačo vključiti v svojo prehrano, jo poskusi dodati v quiche, pito ali juho. Mlado špinačo ali nežne zelene listnate zelenjave lahko dodaš surove v solate ali sendviče za povečanje vlaknin.
Brstični ohrovt je prav tako super zdrav, saj samo 5 brstičnih ohrovtov vsebuje 14 % tvojih dnevnih potreb po vlakninah in le 41 kalorij.
Lahko jih kuhaš, sopariš, pečeš na žaru ali pražiš in uživaš tople ali hladne.
Medtem brokoli vsebuje 2,4 grama vlaknin v samo eni skodelici (91 gramov). To je enako 10 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.
Lahko ga kuhaš in dodaš v juhe in enolončnice, pa tudi ješ surovega v solatah ali kot prigrizek.
Povzetek: Zelene listnate zelenjave, kot so špinača, brstični ohrovt in brokoli, so bogate z vlakninami, ki lahko pomagajo dodati volumen blatu za podporo redni prebavi.
Predlagano branje: Top 20 živil z veliko topnih vlaknin za zdravje
8. Jeruzalemska artičoka in cikorija
Jeruzalemska artičoka in cikorija spadata v družino sončnic in sta pomembna vira vrste topnih vlaknin, znanih kot inulin.
Inulin je prebiotik, kar pomeni, da pomaga spodbujati rast bakterij v črevesju in s tem spodbuja zdravje prebave. Še posebej je koristen za Bifidobakterije.
Pregled raziskav o inulinu in zaprtju je pokazal, da inulin poveča pogostost odvajanja blata, izboljša konsistenco in skrajša čas prehoda skozi črevesje. Ima tudi blag učinek povečanja volumna z povečanjem bakterijske mase v blatu.
Nedavna študija na 44 zdravih odraslih z zaprtjem je pokazala, da je uživanje 0,4 unč (12 gramov) inulina iz cikorije na dan povečalo pogostost in mehkobo blata.
Jeruzalemske artičoke so gomolji, ki imajo oreškast okus. Najdeš jih v večini supermarketov, včasih pod imenom sunchokes ali topinambur. Lahko jih pečeš, sopariš, kuhaš ali pretlačiš.
Korenina cikorije ni pogosto na voljo v supermarketih, vendar je v mleti obliki postala priljubljena alternativa kavi.
Povzetek: Jeruzalemske artičoke in cikorija vsebujejo prebiotik inulin, ki lahko izboljša zdravje črevesja ter pogostost in konsistenco blata.
9. Artičoka
Znanstvene raziskave kažejo, da imajo artičoke prebiotični učinek, ki spodbuja dobro zdravje črevesja in redno prebavo.
Prebiotiki so neprebavljivi ogljikovi hidrati, kot je inulin, ki hranijo koristne bakterije v tvojem črevesju, povečujejo njihovo število in ščitijo pred rastjo škodljivih bakterij.
Ena starejša študija je pokazala, da so ljudje, ki so vsak dan 3 tedne jedli 10 gramov vlaknin, pridobljenih iz artičok, imeli večje število koristnih bakterij Bifidobacteria in Lactobacilli. Ugotovila je tudi, da se je raven škodljivih bakterij v črevesju zmanjšala.
Poleg tega so prebiotiki povečali pogostost odvajanja blata in izboljšali konsistenco blata pri ljudeh z zaprtjem.
Kuhane artičoke lahko ješ tople ali hladne. Zunanje liste lahko odstraniš, mesnati del pa lahko ješ z omako ali pomako. Srce artičoke lahko izdolbeš in narežeš na koščke.
Povzetek: Artičoke so polne prebiotikov, kot je inulin, ki lahko povečajo količino koristnih bakterij v črevesju, da povečajo pogostost in konsistenco blata.
10. Rabarbara
Rabarbara je listnata rastlina, ki je dobro znana po svojih lastnostih, ki spodbujajo delovanje črevesja.
Vsebuje spojino, znano kot senozid A, bolj pogosto znano kot sena, priljubljeno zeliščno odvajalo.
Študija na podganah je pokazala, da senozid A iz rabarbare deluje tako, da zmanjšuje raven akvaporina 3, beljakovine, ki uravnava gibanje vode v črevesju.
Nižja raven akvaporina 3 pomeni, da se manj vode premakne iz debelega črevesa nazaj v krvni obtok, kar pusti blato mehkejše in spodbuja odvajanje blata.
Poleg tega 1 skodelica (122 gramov) rabarbare vsebuje 2,2 grama prehranskih vlaknin, kar zagotavlja 9 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.
Listov rabarbarne rastline ni mogoče jesti, stebla pa lahko narežeš in skuhaš. Rabarbara ima kiselkast okus in se pogosto sladka ter dodaja v pite, torte in drobljence. Lahko jo dodaš tudi v ovsene kosmiče ali muesli za zajtrk, bogat z vlakninami.
Povzetek: Rabarbara je bogata z vlakninami in vsebuje senozid A, spojino, ki pomaga zmehčati blato in spodbuja odvajanje blata.
11. Sladki krompir
Sladki krompir vsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo lajšati zaprtje.
En srednje velik sladki krompir (približno 150 gramov) vsebuje 3,6 grama vlaknin, kar je 14 % priporočenega dnevnega vnosa.
Sladki krompir vsebuje večinoma netopne vlaknine v obliki celuloze in lignina. Vsebuje tudi topne vlaknine pektin.
Netopne vlaknine lahko pomagajo pri odvajanju blata z dodajanjem volumna in teže blatu.
Ena študija je preučevala učinke uživanja sladkega krompirja na ljudi, ki so prejemali kemoterapijo, ki lahko povzroči zaprtje.
Po samo 4 dneh uživanja 7 unč (200 gramov) sladkega krompirja na dan so udeleženci doživeli izboljšane simptome zaprtja in poročali o manj napenjanja in nelagodja v primerjavi s kontrolno skupino.
Sladki krompir lahko pečeš, sopariš, kuhaš ali pretlačiš. Uporabljaš ga lahko tudi v katerem koli receptu, ki zahteva navaden krompir.
Povzetek: Sladki krompir je odličen vir netopnih vlaknin, ki lahko dodajo volumen blatu in preprečijo zaprtje.
12. Fižol, grah in leča
Fižol, grah in leča – znani tudi kot stročnice – so ena najcenejših skupin živil, bogatih z vlakninami, ki jih lahko vključiš v svojo prehrano.
Na primer, 1 skodelica (182 gramov) kuhanega mornarskega fižola, vrste, ki se uporablja za pečen fižol, vsebuje neverjetnih 19,1 grama vlaknin, kar je 76 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega v samo pol skodelice (99 gramov) kuhane leče je 7,8 grama vlaknin, kar pokrije 31 % tvojih dnevnih potreb.
Stročnice vsebujejo mešanico netopnih in topnih vlaknin. To pomeni, da lahko lajšajo zaprtje z dodajanjem volumna in teže blatu, pa tudi z mehčanjem, da olajšajo prehod.
Če želiš v svojo prehrano vključiti več stročnic, jih poskusi dodati v juhe, jih zmleti za pripravo zdravih pomak, jih vključiti v solate ali jih dodati v jedi iz mletega mesa za dodaten volumen in okus.
Povzetek: Stročnice, kot so fižol, grah in leča, vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine, ki lahko pomagajo zmehčati in dodati volumen blatu.
13. Chia semena
Chia semena so eno izmed živil z največjo gostoto vlaknin. Samo 1 unča (28 gramov) chia semen vsebuje 9,8 grama vlaknin, kar pokrije 39 % tvojih dnevnih potreb.
Vlaknine v chia semenih so sestavljene iz 85 % netopnih vlaknin in 15 % topnih vlaknin.
Ko chia pride v stik z vodo, tvori gel. V črevesju lahko to pomaga zmehčati blato in olajšati njegov prehod.
Poleg tega lahko chia absorbira do 12-kratnik svoje teže v vodi, kar lahko pomaga dodati volumen in težo blatu.
Chia semena so zelo vsestranska in jih je mogoče dodati v številna živila, kar znatno poveča vsebnost vlaknin brez prevelikega truda.
Odlično se podajo posuta po žitaricah, ovsenih kosmičih ali jogurtu. Lahko jih dodaš tudi v smuti ali zelenjavni sok, ali pa jih vmešaš v pomake, solatne prelive, pekovske izdelke ali sladice.
Povzetek: Chia semena so polna topnih vlaknin, ki v prebavnem traktu tvorijo gelasto konsistenco, da zmehčajo in olajšajo prehod blata.
14. Lanena semena
Lanena semena se že stoletja uporabljajo kot tradicionalno zdravilo za zaprtje, zahvaljujoč njihovim naravnim odvajalnim učinkom.
Poleg številnih drugih zdravstvenih koristi so lanena semena bogata tako s topnimi kot netopnimi prehranskimi vlakninami, zaradi česar so idealna pomoč pri prebavi.
Samo 1 žlica (9 gramov) celih lanenih semen vsebuje 2,5 grama vlaknin, kar pokrije 10 % tvojih dnevnih potreb.
Ena študija iz leta 2012 na miših je pokazala, da so tiste, ki so bile hranjene z dieto, dopolnjeno z lanenimi semeni, imele skrajšan čas prehoda skozi tanko črevo ter povečano težo in pogostost blata.
Raziskovalci so predlagali, da netopne vlaknine delujejo kot goba v debelem črevesu, zadržujejo vodo, povečujejo volumen in mehčajo blato. Medtem topne vlaknine spodbujajo rast bakterij, kar dodaja maso blatu.
Poleg tega se med bakterijsko fermentacijo topnih vlaknin proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, kar poveča gibljivost in spodbuja odvajanje blata.
Zanimivo je, da so raziskovalci predlagali, da se odvajalni učinek lanenih semen lahko pripiše njihovi vsebnosti olja, ki ima lahko mazalne lastnosti.
Lanena semena lahko ješ na žitaricah in jogurtu ali jih uporabljaš v mafinih, kruhu in tortah.
Vendar pa lanenih semen ne bi smel uporabljati vsak. Nosečnicam in doječim ženskam se pogosto svetuje previdnost pri uporabi lanenih semen, čeprav je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Lanena semena so bogata tako s topnimi kot netopnimi vlakninami in lahko povečajo rast koristnih bakterij v črevesju.
Predlagano branje: 19 najboljših živil za izboljšanje prebave in zdravja črevesja
15. Polnozrnati rženi kruh
Rženi kruh je tradicionalni kruh v mnogih delih Evrope in je bogat s prehranskimi vlakninami.
Dve rezini (približno 64 gramov) polnozrnatega rženega kruha vsebujeta 3,7 grama prehranskih vlaknin, kar pokrije 15 % priporočenega dnevnega vnosa.
Raziskave so pokazale, da je rženi kruh učinkovitejši pri lajšanju zaprtja kot navaden pšenični kruh ali odvajala.
Ena študija iz leta 2010 na 51 odraslih z zaprtjem je preučevala učinke uživanja 8,5 unč (240 gramov) rženega kruha na dan.
Udeleženci, ki so jedli rženi kruh, so v povprečju pokazali 23 % zmanjšanje časa prehoda skozi črevesje v primerjavi s tistimi, ki so jedli pšenični kruh. Doživeli so tudi zmehčano blato ter povečano pogostost in lažje odvajanje blata.
Rženi kruh lahko uporabljaš namesto navadnega belega pšeničnega kruha. Običajno je gostejši in temnejši od navadnega kruha ter ima močnejši okus.
Povzetek: Polnozrnati rženi kruh je dober vir vlaknin in je dokazano, da poveča pogostost odvajanja blata, hkrati pa skrajša čas prehoda skozi črevesje.
16. Ovseni otrobi
Ovseni otrobi so z vlakninami bogata zunanja lupina ovsenega zrna.
Imajo bistveno več vlaknin kot pogosto uporabljeni hitri ovseni kosmiči. Ena tretjina skodelice (31 gramov) ovsenih otrobov vsebuje 4,8 grama vlaknin, v primerjavi z 2,7 grama v hitrih ovsenih kosmičih.
Čeprav je potrebnih več raziskav, sta dve starejši študiji pokazali pozitivne učinke ovsenih otrobov na delovanje črevesja.
Prvič, ena študija iz Združenega kraljestva je pokazala, da je uživanje dveh ovsenih otrobnih piškotov na dan znatno izboljšalo pogostost in konsistenco odvajanja blata ter zmanjšalo bolečino pri udeležencih, starih od 60 do 80 let.
Druga študija na stanovalcih domov za ostarele v Avstriji je pokazala, da je dodajanje 7–8 gramov ovsenih otrobov v njihovo prehrano na dan povzročilo znatno zmanjšanje uporabe odvajal.
Ovseni otrobi se zlahka kombinirajo z granolo in se pečejo v kruh ali mafine.
Povzetek: Ovseni otrobi so polni vlaknin in so v nekaterih starejših študijah pokazali izboljšanje delovanja črevesja in zmanjšanje zaprtja.
Predlagano branje: Probiotiki za zaprtje: Vse, kar moraš vedeti
17. Kefir
Kefir je fermentiran mlečni napitek, ki izvira iz kavkaških gora v Zahodni Aziji. Beseda kefir izhaja iz turške besede, ki pomeni “prijeten okus”.
Je probiotik, kar pomeni, da vsebuje bakterije in kvasovke, ki koristijo tvojemu zdravju, če jih zaužiješ. Kefir vsebuje različne vrste mikroorganizmov, odvisno od vira.
Ena 4-tedenska študija je vključevala 20 udeležencev, ki so pili 17 unč (500 ml) kefirja na dan po jutranjih in večernih obrokih. Ob koncu študije so udeleženci uporabljali manj odvajal in doživeli izboljšanje pogostosti in konsistence blata.
Druga študija na 45 ljudeh z vnetno črevesno boleznijo je pokazala, da je pitje 13,5 unč (400 ml) kefirja dvakrat dnevno izboljšalo sestavo črevesnega mikrobioma in zmanjšalo simptome, kot je napihnjenost.
Kefir lahko uživaš samostojno ali ga dodaš v smutije in solatne prelive. Lahko ga tudi zmešaš z žitaricami in ga preliješ s sadjem, lanenimi semeni, chia semeni ali ovsenimi otrobi, da dodaš nekaj vlaknin.
Povzetek: Kefir je bogat s probiotiki in je dokazano, da izboljšuje zdravje črevesja in preprečuje zaprtje.
Predlagano branje: 22 živil z visoko vsebnostjo vlaknin za boljše zdravje
Zaključek
Mnogi sadeži, zelenjava, stročnice in semena lahko pomagajo lajšati zaprtje.
Prehrana z veliko vlakninami pomaga dodati volumen in težo blatu, ga zmehčati in spodbuditi odvajanje blata. Vendar pa lahko pri nekaterih ljudeh prehrana z veliko vlakninami poslabša zaprtje, zato je pomembno, da se pogovoriš s svojim zdravnikom o tem, kaj je prav zate.
Poleg tega je ključnega pomena, da piješ veliko vode. Ne pozabi, da se bodo tvoje potrebe po tekočini povečale, ko boš povečal vnos vlaknin.
Redna telesna vadba je še en ključen dejavnik pri izboljšanju simptomov zaprtja in razvoju zdravih navad odvajanja blata.
Če imaš zaprtje, poskusi postopoma vključiti nekaj zgoraj navedenih živil v svojo prehrano, pa tudi piti veliko vode in se ukvarjati s telesno vadbo, da izboljšaš svojo rednost, konsistenco blata in splošno udobje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
