Kofein je snov, ki je naravno prisotna v listih, semenih in plodovih mnogih rastlin, kjer deluje kot herbicid in repelent proti žuželkam.
Naravno ga najdemo v čajnih listih, kakavovih zrnih, kavnih zrnih, guarani in kola oreščkih. Poleg tega ga ljudje dodajajo različnim živilom in pijačam, vključno s sladoledom in energijskimi ploščicami.
Ta članek ti bo predstavil kofein in naštel 10 živil, ki vsebujejo veliko kofeina.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreKaj je kofein?
Kofein je najbolj pogosto uživana psihostimulativna snov na svetu. Izraz “psihostimulant” pomeni, da povečuje aktivnost živčnega sistema.
Uprava za hrano in zdravila (FDA) na splošno priznava kofein kot varen. Uživanje do 400 mg kofeina na dan ni bilo povezano z neželenimi učinki na zdravje pri zdravih odraslih.
Ena pregledna študija je pokazala, da je 300 mg kofeina na dan pri zdravih nosečnicah varno, z omejenimi podatki, ki kažejo, da je 1,1 mg kofeina na funt (2,5 mg na kg) telesne teže pri otrocih in mladostnikih lahko varno.
Vendar so študije pokazale mešane rezultate, nekateri ljudje pa lahko doživijo negativne stranske učinke pri vnosu manj kot 400 mg na dan.
Ti neželeni učinki vključujejo palpitacije srca, tesnobo, nespečnost ter povišan krvni tlak in srčni utrip.
Ker proizvajalci dodajajo kofein nekaterim živilom in pijačam za spodbujanje povečane energije, budnosti in razpoloženja, morda uživaš več kofeina, kot si misliš.
To je še posebej pomembno spremljati, če običajno doživljaš negativne stranske učinke, ko uživaš kofein.
Tukaj je 10 pogostih živil in pijač, ki vsebujejo kofein.
1. Kava
Kava je kuhana pijača, pripravljena iz kavnih zrn, ki so naravni vir kofeina.
Kava, cenjena po vsem svetu zaradi svojega okusa in arome, se uživa zaradi svojih stimulativnih učinkov, ki povečujejo raven energije, razpoloženje in budnost.
Ali kava povečuje tveganje za bolezni, je sporno.
Nekatere študije, ki so raziskovale razmerje med uživanjem kave in tveganjem za bolezni, so nakazovale povečano tveganje za bolezni srca, medtem ko so druge pokazale potencialne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
V povprečju 8-unčna (240-ml) skodelica kave vsebuje približno 100 mg kofeina. Pri tej ravni te bodo 4 skodelice kave na dan ohranjale znotraj varne meje 400 mg kofeina za zdrave odrasle.
Vendar pa lahko kavni izdelki vsebujejo zelo različne količine kofeina. Na primer, Starbucks’ 16-unčni (475-ml) Grande Vanilla Latte vsebuje 170 mg kofeina, medtem ko Grande Blonde Roast istega volumna vsebuje 360 mg kofeina.
Preberi etiketo s hranilno vrednostjo, da boš vedel, koliko kofeina je v posamezni porciji kave.
Brezkofeinska kava
Če se sprašuješ, brezkofeinska kava še vedno vsebuje kofein. Vendar ima zmanjšane ravni v primerjavi z običajno kavo.
Ena skodelica (240 ml) brezkofeinske kave vsebuje 1–50 mg kofeina, odvisno od znamke in velikosti porcije. To je manj kot polovica količine kofeina v običajni skodelici.
Študija iz leta 2014 je ugotovila, da lahko poleg pitja običajne kave tudi pitje brezkofeinske kave zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Potrebne so bolj rigorozne raziskave.
Povzetek: Kava je kuhana pijača, ki naravno vsebuje različne količine kofeina, odvisno od velikosti porcije in znamke izdelka. V povprečju ima 8-unčna (240-ml) porcija kave 100 mg kofeina.
2. Kakavova zrna in čokolada
Tako kot kavna zrna tudi kakavova zrna naravno vsebujejo kofein.
To pomeni, da vsa čokolada in živila z okusom čokolade vsebujejo nekaj kofeina, vendar je količina kofeina v izdelku odvisna od odstotka kakava, ki ga vsebuje.
Tukaj je, koliko kofeina boš našel v 3,5 unčah (100 gramih) različnih vrst čokolade:
- 100% kakavova čokolada: 240 mg kofeina – enakovredno 2,5 skodelicam običajne kave
- Grenka čokolada (55% kakava): 124 mg kofeina
- Mlečna čokolada (33% kakava): 45 mg kofeina – približno toliko kofeina kot v skodelici črnega čaja
Kakav vsebuje tudi spojine, kot so flavonoli in metilksantini, in nekatere študije so raziskovale njegov potencial kot funkcionalno živilo.
Te spojine, vključno s kofeinom, imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti ter lahko zagotavljajo koristi za zdravje.
To je dobra novica za ljubitelje čokolade.
Povzetek: Kakavova zrna vsebujejo kofein, pri čemer je količina odvisna od odstotka kakava v izdelku. 3,5-unčna (100-gramska) porcija čistega kakava lahko vsebuje enako količino kofeina kot 2,5 skodelice kave, medtem ko mlečna čokolada vsebuje manj.
3. Kola orešček
Kola orešček, ki izvira iz Zahodne Afrike, je osnovno živilo, cenjeno zaradi svojega kulturnega simbolizma ter gospodarskega in zdravstvenega pomena za vse socialno-ekonomske razrede in verske skupine.
Nekoč je bil glavna aroma in vir kofeina v komercialnih kolah, kot je Coca-Cola. Vendar ga nekatere večje blagovne znamke kole ne uporabljajo več.
Kola orešček je seme kola drevesa in naravni vir kofeina.
Lahko ga ješ svežega ali posušenega, njegov izvleček pa se uporablja kot aditiv za živila.
Čeprav ima kola orešček sam potencialne koristi za zdravje, je redno pitje sladkih gaziranih pijač povezano s povečanjem telesne teže in drugimi negativnimi posledicami za zdravje.
Povzetek: Izvleček kola oreščka vsebuje veliko kofeina. Podjetja ga uporabljajo kot aditiv za živila in aromo v nekaterih brezalkoholnih pijačah, čeprav nekateri viri pravijo, da ga komercialne blagovne znamke, vključno s Coca-Colo, ne uporabljajo več.
4. Zeleni čaj
Drug naravni vir kofeina je zeleni čaj. To je še posebej priljubljena pijača v azijskih državah.
Zeleni čaj vsebuje aminokisline, kot je teanin, za katerega so študije pokazale, da deluje na hipokampus v možganih in ima učinke zmanjševanja stresa pri živalih in ljudeh.
Študija iz leta 2017 je nadalje nakazala, da lahko kombinacija teanina in kofeina v zelenem čaju izboljša delovanje možganov in kognicijo ter zmanjša tesnobo, čeprav je potrebnih več raziskav.
8-unčna (240-ml) porcija zelenega čaja vsebuje približno 30–50 mg kofeina, kar je približno polovica vsebnosti kofeina v skodelici kave.
Vsebnost kofeina v zelenem čaju se razlikuje glede na starost listov. Starejši listi vsebujejo manj kofeina kot mlajši listi.
Povzetek: Zeleni čaj je naravni vir kofeina, ki zagotavlja približno 30–50 mg kofeina na 8-unčno (240-ml) porcijo, odvisno od starosti uporabljenih listov.
Predlagano branje: Ali te čaj dehidrira? Pojasnjeni učinki na hidracijo
5. Guarana
Guarana je rastlina, ki izvira iz amazonskega deževnega gozda v Braziliji in je znana po svojih antioksidativnih in stimulativnih lastnostih.
Tako kot kakavova zrna tudi rastlina guarana vsebuje kemikalije, imenovane metilksantini, in kofein je eden izmed njih.
Študije so pokazale, da je uživanje rastline guarane povezano s povečano energijo in zaščito pred visokim krvnim tlakom, debelostjo in presnovnim sindromom pri starejših odraslih.
Podjetja uporabljajo izvleček guarane kot aditiv za živila v brezalkoholnih pijačah, energijskih pijačah, energijskih ploščicah in zeliščnih prehranskih dopolnilih.
Povzetek: Guarana je naravni vir kofeina in se uporablja kot aditiv za živila pri proizvodnji energijskih pijač, brezalkoholnih pijač in zeliščnih prehranskih dopolnil.
6. Pijača yerba mate
Yerba čaj je priljubljena pijača v Južni Ameriki. Pripravljen je iz posušenih, zdrobljenih listov velikolistnega drevesa Ilex paraguariensis.
Yerba mate, znana tudi kot paragvajski čaj, je naravni vir kofeina. Strokovnjaki so jo pohvalili kot srčno prijazno pijačo s številnimi potencialnimi koristmi za zdravje, ki vključujejo njene protimikrobne in antioksidativne lastnosti.
Yerba mate je tudi vir polifenolov, ki so rastlinske spojine z zdravstvenimi koristmi za ljudi.
Vsebnost kofeina v yerba mate se razlikuje glede na način priprave, od 20–180 mg na 8 unč (240 ml).
Povzetek: Yerba mate je priljubljena pijača v Južni Ameriki, ki naravno vsebuje kofein in koristne rastlinske spojine s potencialnimi lastnostmi za spodbujanje zdravja.
7. Žvečilni gumi
Žvečilni gumi je mehka, gumijasta snov, tradicionalno narejena iz drevesnega soka.
Ni naravni vir kofeina, vendar lahko proizvajalci kofein vključijo v svoje recepte. To je žvečilni gumi naredilo priljubljenega med nekaterimi športniki in drugimi, ki iščejo energijsko spodbudo.
Študije so pokazale, da kofein v žvečilnem gumiju absorbiraš veliko hitreje kot kofein v obliki kapsul. To je mogoče, ker ga hitro absorbirajo celice bukalne sluznice notranjega lica.
Kofein izboljšuje športno zmogljivost. Zaradi tega so kofeinski žvečilni gumiji, skupaj z drugimi viri kofeina, na seznamu prepovedanih snovi Nacionalnega združenja za univerzitetni šport (NCAA) za športnike.
Žvečilni gumi, ki vsebuje kofein, lahko poveča tvojo budnost in sposobnost koncentracije. Nekatere kofeinske različice celo zagotavljajo več kot 50 mg kofeina v dveh kosih žvečilnega gumija.
Povzetek: Žvečilni gumi je mehka, gumijasta snov, ki ji je med proizvodnjo dodan kofein. Nekatere blagovne znamke lahko zagotovijo do 50 mg kofeina.
Predlagano branje: Naravni kofein: pregled, viri in vrste
8. Energijske pijače
Energijske pijače so gazirane, sladkane pijače, ki se tržijo zaradi svoje sposobnosti povečanja ravni energije, razpoloženja in budnosti.
Vendar se energijske pijače prodajajo kot prehranska dopolnila, jih FDA ne regulira in so izvzete iz rigoroznega testiranja.
Zato je lahko težko določiti vsebnost kofeina nekaterih blagovnih znamk. Ena študija je pokazala, da se vsebnost kofeina v energijskih pijačah giblje od približno 50–505 mg.
Na primer, priljubljena energijska pijača Red Bull vsebuje 80 mg kofeina na 8,4-unčno (250-ml) pločevinko.
Poleg kofeina energijske pijače vsebujejo tavrin, aminokislino, ki jo naravno najdemo v možganih in ima antioksidativne lastnosti.
Povzetek: Energijske pijače so prehranski dopolnilni izdelki in jih FDA ne regulira. Lahko zagotovijo 50–505 mg kofeina, odvisno od znamke.
9. Živila, ki vsebujejo kavo
Na voljo je veliko živil, ki vsebujejo kavo, in mnoga od njih vsebujejo kofein. Tiramisu, kavni sladoled in pecivo z okusom kave so le nekateri primeri.
Tiramisu je tradicionalna italijanska sladica z okusom kave, narejena z espressom in rumom.
Tiramisu in druga živila, ki vsebujejo kavo, so pogosti viri kofeina.
Količina kofeina v teh živilih je odvisna od števila kavnih zrn, uporabljenih v receptu, in se lahko zelo razlikuje.
Povzetek: Vsa živila, ki vsebujejo kavo, vsebujejo različne količine kofeina, vključno s tiramisujem in kavnim sladoledom.
10. Živila z okusom čokolade
Ker so kakavova zrna naravni vir kofeina, vsa čokolada in živila ter pijače z okusom čokolade vsebujejo kofein.
Količina prisotnega kofeina je odvisna od količine kakava, ki ga izdelek vsebuje.
Na primer, Starbucks’ 16-unčna (475-ml) Grande vroča čokolada vsebuje 25 mg kofeina.
Vendar pa blagovne znamke, kot sta Swiss Miss in Nestle, proizvajajo brezkofeinske pijače z vročo čokolado.
Povzetek: Živila, narejena iz kakavovih zrn in čokoladnih arom, naravno vsebujejo kofein. Med njimi je tudi vroča čokolada.
Predlagano branje: Kofein med nosečnostjo: Koliko je varno?
Zaključek
Kofein je stimulant, ki povečuje aktivnost tvojega živčnega sistema.
Najdemo ga v listih, semenih in plodovih mnogih rastlin, vključno s čajnimi listi, kakavovimi zrni, kavnimi zrni, guarano in kola oreščki.
Živila in pijače, ki so narejene iz katere koli od teh sestavin ali jim je dodan kofein, prav tako vsebujejo kofein. Med njimi so čokolada, kava, energijske pijače in zeleni čaj.
Hiter nasvet
Če si želiš malo energije, a ne želiš polnih učinkov skodelice kave, poskusi skodelico zelenega čaja, majhno tablico temne čokolade ali nekaj kofeinskega žvečilnega gumija.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
