Žitarice so priljubljena zajtrkovalna hrana, ki je pogosto obogatena.
Morda se sprašuješ, ali so obogatene žitarice zdrave, saj se mnoge ponašajo z impresivnimi zdravstvenimi trditvami na embalaži.
Ta članek podrobno obravnava obogatene žitarice in njihove učinke na zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj so obogatene žitarice?
Obogatena živila vsebujejo dodane vitamine in minerale, ki niso naravno prisotni.
Obogatitev je namenjena izboljšanju ravni določenih hranil pri ljudeh in je pogosta pri živilih, ki jih običajno uživajo odrasli in otroci, kot so žitarice, mleko in sok. Žitarice so eno najpogosteje obogatenih živil.
Na primer, 1 skodelica (40 gramov) obogatenih žitaric Total se ponaša s 40 mg železa – 100 % dnevne vrednosti.
Ker enaka velikost porcije neobogatenih pšeničnih žitaric doseže le 10 % dnevne vrednosti, je velik del vsebnosti železa v zajtrkovalnih žitaricah lahko posledica obogatitve.
Pomembno je spremljati vnos hranil. Mnogi ne zaužijejo dovolj železa, kalcija ali vitaminov A, C, D in E. Pomanjkanje lahko povzroči negativne učinke na zdravje.
Zajtrkovalne žitarice so običajno obogatene z naslednjimi hranili:
- vitamin A
- tiamin (vitamin B1)
- riboflavin (vitamin B2)
- niacin (vitamin B3)
- vitamin B6
- vitamin B12
- vitamin D
- folna kislina
- cink
- železo
- kalcij
Povzetek: Obogatene žitarice vsebujejo dodane vitamine in minerale za izboljšanje vnosa hranil.
Katere vrste žitaric so obogatene?
Proizvajalci hrane pogosto obogatijo že pripravljene, predpakirane žitarice – včasih pa tudi tople žitarice, kot so ovseni kosmiči.
Vendar obogatene žitarice niso nujno zdrave. Medtem ko so nekatere narejene iz polnozrnatih žitaric in bogate z vlakninami in beljakovinami, druge ne vsebujejo skoraj nobenih hranil.
Na primer, Kellogg’s Frosted Flakes ne ponuja vlaknin in le 1 gram beljakovin na 3/4 skodelice (29 gramov).
Če so žitarice obogatene, lahko ugotoviš tako, da so dodana hranila navedena na embalaži. Pod seznamom sestavin je pogosto seznam vitaminov in mineralov, uporabljenih za obogatitev izdelka.
Upoštevaj, da se obogatitev razlikuje glede na regijo. Obogatene žitarice so pogostejše v zahodnih državah.
Poleg tega nekatere države, vključno z Združenimi državami, Kanado, Kostariko, Čilom in Južno Afriko, obvezno obogatijo pšenično moko s folno kislino, zato je v teh krajih pogosteje najti žitarice, obogatene s folno kislino.
Zlasti manj predelane žitarice so manj verjetno obogatene. Na primer, muesli običajno sestavljajo neobogateni polnozrnati ovseni kosmiči, oreščki, semena in suho sadje.
Povzetek: Mnoge pakirane, že pripravljene žitarice so obogatene. Če želiš ugotoviti, ali so tvoje žitarice obogatene, preveri etiketo za vitamine in minerale, navedene pod sestavinami.
Zdravstvene koristi obogatenih žitaric
Uživanje obogatenih žitaric lahko pomaga preprečiti pomanjkanje hranil.
Izboljšan vnos hranil
Mnogi ljudje v Združenih državah ne izpolnjujejo prehranskih priporočil za določene vitamine in minerale. Zato lahko uživanje obogatenih živil pomaga.
Nedavna študija je ugotovila, da uživanje obogatenih živil poveča vnos folata in vitaminov A in C.
Nekateri ljudje, kot so majhni otroci, vegetarijanci ter nosečnice ali doječe ženske, imajo lahko še posebej koristi od obogatenih žitaric zaradi povečanih potreb po hranilih.
Obogatena živila lahko povečajo tveganje za preseganje določenih priporočil za hranila.
Manjše tveganje za prirojene okvare
Obogatitev žitnih zrn s folno kislino – sintetično obliko folata – je uspešno zmanjšala pojavnost okvar nevralne cevi, ene najpogostejših prirojenih okvar v Severni Ameriki.
Folat je vitamin B, ki je nujen za pravilno rast in razvoj.
Pravzaprav je vsem ženskam v rodni dobi priporočljivo, da dnevno zaužijejo 400 mcg folne kisline iz obogatenih živil in/ali dodatkov ter jedo živila, bogata s folatom.
Zato so obogatene žitarice lahko koristne za ženske, ki so noseče ali bi lahko zanosile.
Povzetek: Obogatene žitarice lahko zmanjšajo tveganje za pomanjkanje hranil. Zlasti obogatitev živil s folno kislino je pomagala zmanjšati pojavnost prirojenih okvar.
Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi mandljevega mleka
Potencialne slabosti obogatenih žitaric
Medtem ko lahko obogatitev izboljša vsebnost hranil, so žitarice še vedno predelana hrana in niso nujno zdrave.
Obogatene žitarice so lahko polne sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov
Mnoge obogatene žitarice so bogate z dodanim sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati.
Poleg tega večina ljudi poje več kot priporočeno velikost porcije. Pravzaprav je študija 72 odraslih ugotovila, da so ljudje v povprečju pojedli 200 % navedene velikosti porcije.
Na primer, 1 skodelica (53 gramov) Raisin Bran Crunch vsebuje 13 gramov dodanega sladkorja. Podvojitev te porcije bi zagotovila kar 26 gramov dodanega sladkorja.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) naj bi ženske in moški omejili vnos dodanega sladkorja na 25 oziroma 37,5 gramov.
To pomeni, da te lahko skleda ali dve obogatenih žitaric zlahka pripelje blizu ali celo nad dnevno mejo sladkorja.
Američani ne le, da že presegajo smernice za vnos sladkorja, ampak so diete z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev povezane tudi s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot so debelost, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
