“Jej več sadja in zelenjave.”
To je verjetno najpogostejše zdravstveno priporočilo na svetu.
Vsi vedo, da je sadje zdravo – je prava, polnovredna hrana.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreVečina sadja je tudi zelo priročna. Nekateri ga imenujejo “naravna hitra hrana”, ker ga je tako enostavno prenašati in pripraviti.
Vendar pa ima sadje relativno visoko vsebnost sladkorja v primerjavi z drugimi polnovrednimi živili.
Zaradi tega se morda sprašuješ, ali je sadje sploh res zdravo. Ta članek osvetljuje to temo.
Prekomerna količina sladkorja je slaba, vendar so njeni učinki odvisni od konteksta
Številni dokazi kažejo, da je prekomerno uživanje dodanega sladkorja škodljivo.
To vključuje namizni sladkor (saharozo) in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, ki sta približno polovica glukoze in polovica fruktoze.
Eden od razlogov, zakaj je prekomerno uživanje dodanega sladkorja škodljivo, so negativni presnovni učinki fruktoze, če jo zaužijemo v velikih količinah.
Mnogi ljudje zdaj verjamejo, da ker so dodani sladkorji slabi, mora enako veljati za sadje, ki prav tako vsebuje fruktozo.
Vendar je to napačna predstava. Fruktoza je škodljiva le v velikih količinah, in težko je dobiti prevelike količine fruktoze iz sadja.
Povzetek: Dokazi kažejo, da lahko fruktoza povzroči škodo, če jo zaužijemo v prevelikih količinah. Vendar pa v sadju ni dovolj fruktoze, da bi to povzročalo zaskrbljenost.
Sadje vsebuje tudi vlaknine, vodo in precejšen odpor pri žvečenju
Če ješ celo sadje, je skoraj nemogoče zaužiti dovolj fruktoze, da bi to povzročilo škodo.
Sadje je polno vlaknin, vode in ima precejšen odpor pri žvečenju.
Zaradi tega večino sadja (kot so jabolka) traja nekaj časa, da ga poješ in prebaviš, kar pomeni, da fruktoza počasi pride v jetra.
Poleg tega je sadje neverjetno nasitno. Večina ljudi se bo počutila zadovoljno po tem, ko bo pojedla eno veliko jabolko, ki vsebuje 23 gramov sladkorja, od tega 13 gramov fruktoze.
Primerjaj to s 16-unčno steklenico Coca-Cole, ki vsebuje 52 gramov sladkorja, od tega 30 gramov fruktoze, in nima nobene hranilne vrednosti.
Zaradi enega samega jabolka se boš počutil/a precej sit/a in manj nagnjen/a k temu, da bi jedel/a več hrane. Nasprotno pa ima steklenica gazirane pijače izjemno slabo sitost in ljudje ne kompenzirajo sladkorja s tem, da bi jedli manj hrane.
Ko fruktoza hitro in v velikih količinah pride v tvoja jetra, kot je to v primeru, ko piješ gazirane pijače, lahko sčasoma negativno vpliva na zdravje.
Vendar pa, ko fruktoza počasi in v majhnih količinah pride v tvoja jetra, kot je to v primeru, ko ješ jabolko, je tvoje telo dobro prilagojeno, da zlahka presnovi fruktozo.
Medtem ko je uživanje velikih količin dodanega sladkorja škodljivo za večino ljudi, enako ne velja za sadje.
Povzetek: Za žvečenje in prebavo celega sadja je potreben čas. Zaradi tega se počutiš bolj sit/a in tvoje telo lahko zlahka prenese majhne količine fruktoze.
Sadje vsebuje veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov
Seveda je sadje več kot le vodena vrečka fruktoze.
V njem je veliko hranilnih snovi, ki so pomembne za zdravje. To vključuje vlaknine, vitamine in minerale, pa tudi obilico antioksidantov in drugih rastlinskih spojin.
Vlaknine, zlasti topne vlaknine, imajo številne koristi, vključno z znižanjem ravni holesterola, upočasnitvijo absorpcije ogljikovih hidratov in povečanjem sitosti. Poleg tega so študije pokazale, da ti lahko topne vlaknine pomagajo pri izgubi teže.
Še več, sadje ima običajno visoko vsebnost več vitaminov in mineralov, ki jih mnogi ljudje ne dobijo dovolj, vključno z vitaminom C, kalijem in folatom.
Seveda je “sadje” celotna skupina živil. V naravi je na tisoče različnih užitnih sadežev, njihova hranilna sestava pa se lahko zelo razlikuje.
Če želiš povečati pozitivne učinke sadja na zdravje, se osredotoči na tiste, ki so bogati s hranili. Poskusi sadje z več lupine.
Lupina sadja je običajno zelo bogata z antioksidanti in vlakninami. To je razlog, da se jagodičevje, ki ima večjo količino lupine na gram, pogosto šteje za bolj zdravo kot večje sadje.
Prav tako je dobro, da stvari premešaš in ješ različno sadje, ker različno sadje vsebuje različna hranila.
Povzetek: Sadje vsebuje velike količine pomembnih hranil, vključno z vlakninami, vitamini, minerali in različnimi antioksidanti ter rastlinskimi spojinami.
Sadje ima številne koristi za zdravje
Številne opazovalne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, manjše tveganje za različne bolezni.
Mnoge študije združujejo sadje in zelenjavo, nekatere pa se osredotočajo le na sadje.
En pregled devetih študij je pokazal, da vsak dnevni obrok sadja zmanjša tveganje za bolezni srca za 7 %.
Prav tako je študija, ki je vključevala 9.665 odraslih Američanov, pokazala, da je visok vnos sadja in zelenjave povezan s 46 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen pri ženskah, vendar ni bilo razlike pri moških.
Poleg tega je ena študija, ki je ločeno preučevala sadje in zelenjavo, pokazala, da je zelenjava povezana z zmanjšanim tveganjem za raka dojke, vendar to ne velja za sadje.
Številne druge študije so pokazale, da je uživanje sadja in zelenjave povezano z manjšim tveganjem za srčni infarkt in možgansko kap – dva glavna vzroka smrti v zahodnih državah.
Ena študija je preučevala, kako različne vrste sadja vplivajo na tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Tisti, ki so zaužili največ grozdja, jabolk in borovnic, so imeli najmanjše tveganje, pri čemer so imele borovnice najmočnejši učinek.
Vendar pa je ena težava z opazovalnimi študijami ta, da ne morejo dokazati, da so povezave, ki jih odkrijejo, neposredna vzročna razmerja.
Ljudje, ki jedo največ sadja, so običajno bolj pozorni na zdravje, manj verjetno kadijo in bolj verjetno telovadijo.
Kljub temu je nekaj randomiziranih kontroliranih preskušanj (pravi poskusi na ljudeh) pokazalo, da lahko povečan vnos sadja zniža krvni tlak, zmanjša oksidativni stres in izboljša glikemično kontrolo pri sladkornih bolnikih.
Na splošno se zdi iz podatkov jasno, da ima sadje pomembne koristi za zdravje.
Povzetek: Veliko dokazov kaže, da je visok vnos sadja povezan z manjšim tveganjem za resne bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in sladkorna bolezen tipa 2.
Predlagano branje: 15 najbolj nasitnih živil, ki te bodo dlje časa držala sitega
Uživanje sadja ti lahko pomaga shujšati
Pogosto se pozabi, da je sadje neverjetno nasitno.
Zaradi vsebnosti vlaknin in vode ter obsežnega žvečenja, ki je vključeno v uživanje sadja, je sadje zelo nasitno.
Indeks sitosti je merilo, koliko različna živila prispevajo k občutku sitosti.
Sadje, kot so jabolka in pomaranče, je med najvišje ocenjenimi živili, celo bolj nasitno kot govedina in jajca.
To pomeni, da če povečaš vnos jabolk ali pomaranč, se boš verjetno počutil/a tako sit/a, da boš samodejno jedel/a manj drugih živil.
Obstaja tudi ena zanimiva študija, ki dokazuje, kako lahko sadje prispeva k izgubi teže.
V tej šestmesečni študiji je devet moških jedlo dieto, ki je bila sestavljena samo iz sadja (82 % kalorij) in oreščkov (18 % kalorij).
Ni presenetljivo, da so ti moški izgubili precejšnjo količino teže. Tisti, ki so imeli prekomerno telesno težo, so izgubili še več kot tisti, ki so imeli zdravo težo.
Na splošno se zdi koristno, glede na močne učinke, ki jih ima sadje na sitost, da nadomestiš druga živila, zlasti nezdravo hrano, s sadjem, da ti pomaga pri izgubi teže dolgoročno.
Povzetek: Sadje, kot so jabolka in pomaranče, je med najbolj nasitnimi živili, ki jih lahko ješ. Uživanje več sadja bi moralo privesti do samodejnega zmanjšanja vnosa kalorij in na koncu do izgube teže.
Kdaj se izogibati sadju
Čeprav je sadje zdravo za večino ljudi, obstaja nekaj razlogov, zakaj se ga drugi morda morajo izogibati.
Eden je intoleranca. Na primer, uživanje sadja lahko povzroči prebavne simptome pri ljudeh z intoleranco na FODMAP.
Drugi razlog je, če si na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni dieti. Glavni cilj teh diet je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov dovolj, da možgani začnejo uporabljati predvsem ketonska telesa za gorivo namesto glukoze.
Da bi se to zgodilo, je treba omejiti ogljikove hidrate na manj kot 50 gramov na dan, včasih celo na 20–30 gramov.
Glede na to, da lahko že en sam kos sadja vsebuje več kot 20 gramov ogljikovih hidratov, je očitno, da sadje ni primerno za takšno dieto. Že samo en kos sadja na dan te lahko zlahka izloči iz ketoze.
Povzetek: Glavni razlogi za izogibanje sadju vključujejo ustrezno intoleranco ali če si na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni dieti.
Predlagano branje: 11 živil, ki se jim je treba izogibati za učinkovito hujšanje
Sadni sokovi in suho sadje bi morali biti omejeni
Čeprav je celo sadje zelo zdravo za večino ljudi, se izogibaj prenajedanju s sadnim sokom ali suhim sadjem.
Mnogi sadni sokovi na trgu sploh niso “pravi” sadni sokovi. Sestavljeni so iz vode, pomešane z neko vrsto koncentrata in celo vrsto dodanega sladkorja.
Tudi če dobiš 100 % pravi sadni sok, naj bo tvoj vnos zmeren.
V sadnem soku je veliko sladkorja, približno toliko kot v sladkani pijači.
Vendar pa ni vlaknin in odpornosti pri žvečenju, ki bi upočasnila uživanje, zaradi česar je zelo enostavno zaužiti veliko količino sladkorja v kratkem času.
Podobno ima suho sadje zelo visoko vsebnost sladkorja in ga je enostavno pojesti velike količine.
Smoothiji so nekje vmes. Če daš celo sadje v mešalnik, je to veliko bolje kot pitje sadnega soka. Kljub temu je najbolje jesti celo sadje.
Povzetek: Čeprav je uživanje celega sadja zelo zdravo, enako ne velja nujno za sadni sok in suho sadje. Oboje ima visoko vsebnost sladkorja in ju je enostavno preveč pojesti.
Povzetek
Sadje je zdravo za večino ljudi.
Medtem ko je prekomeren vnos sladkorja lahko škodljiv, to ne velja za celo sadje. Nasprotno, sadje je “prava” hrana, bogata s hranili in zadovoljivo nasitna.
Če lahko prenašaš sadje in nisi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni dieti, jej sadje.
Poskusi jesti več celega sadja kot del zdrave prehrane, ki temelji na pravi hrani, da uživaš v njegovih koristih za zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
