GABA je zavora možganov — glavni pomirjujoči signal, ki umiri preveč vzburjen živčni sistem. Zato se sliši skoraj preveč logično: se počutiš tesnobno ali napeto ponoči? Vzemi nekaj GABA. To je prodajni argument za celo polico GABA dodatkov, in veliko ljudi prisega nanje. Toda obstaja zanka, ki jo marketing preskoči, in je velika: resnično ni jasno, ali GABA v kapsuli sploh kdaj doseže tvoje možgane. Tukaj je poštena različica tega, kaj GABA dodatki delajo, kaj znanost dejansko pravi in kaj ponavadi deluje bolje.
Hiter odgovor: GABA (gama-aminomaslena kislina) je glavni zaviralni nevrotransmiter tvojega centralnega živčnega sistema — zmanjšuje nevronsko aktivnost, da povzroči umirjenost. GABA dodatki se široko prodajajo za anksioznost in spanec, in so na splošno varni, vendar so dokazi šibki in mehanizem je sporen: oralna GABA morda ne prehaja dobro krvno-možganske pregrade, zato je lahko kakršen koli pomirjujoč učinek skromen in bi lahko deloval posredno preko tvojega črevesja, namesto da bi zvišal GABA v možganih.1 Če želiš zanesljiveje podpreti svoj GABA sistem, so pomirjujoča zelišča, kot sta melisa in kava (ki delujeta na GABA receptorje), ter hrana, vadba in dobre spalne navade, vredna več tvoje pozornosti kot navaden GABA prašek.
Kaj GABA dejansko dela
GABA je jin jangu glutamata. Glutamat vzburja nevrone; GABA jih zavira. Ko se GABA veže na svoje receptorje, zmanjša verjetnost, da se nevroni sprožijo, kar je na celični ravni videti kot “umiritev”. Zato toliko stvari, ki te sprostijo — od določenih zdravil do nekaj kozarcev vina — delujejo tako, da povečajo aktivnost GABA. Nizek ton GABA je povezan z anksioznostjo, hitrimi mislimi in težavami pri izklopu ponoči.
Izberi svoj cilj in prejmi načrt obrokov, ki je dober za telo in duha.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Raziskati nove kuhinjeTa biologija je resnična in dobro uveljavljena. Skok, ki postane negotov, je predpostavka, da lahko dopolniš GABA v možganih s požiranjem, tako kot bi dopolnil vitamin D. Nevrotransmiterji se ne obnašajo nujno kot hranila.
Problem krvno-možganske pregrade
Tvoji možgani so zaščiteni s krvno-možgansko pregrado (BBB), strogo nadzorovano mejo, ki preprečuje, da bi številne molekule v tvojem krvnem obtoku dosegle možgansko tkivo. Dolgoletno mnenje je, da GABA slabo prehaja to pregrado, kar bi pomenilo, da oralni odmerek večinoma ne pride tja, kamor marketing pravi, da gre.
Najbolj citiran pregled na to temo je osvežujoče neposreden: študije so protislovne, metode se močno razlikujejo, in mehanizem za kakršen koli učinek GABA dodatkov je neznan. Obstaja nekaj dokazov o pomirjujočem učinku, vendar večina prihaja od raziskovalcev s komercialnim interesom, in avtorji menijo, da se lahko kakršen koli resničen učinek zgodi bodisi z omejenim prehodom BBB ali, bolj verjetno, posredno — preko enteričnega živčnega sistema, mreže nevronov, ki obdajajo tvoje črevesje in komunicirajo z možgani preko vagusnega živca.1 Preprosto povedano: GABA kapsula te lahko nekoliko pomiri preko signala črevesje-možgani, ne pa s preplavljanjem možganov z GABA.
To ni nič. Ampak je daleč od samozavestne zgodbe “obnovi GABA v možganih” na etiketi.
Torej, ali GABA dodatki delujejo?
Pošteno? Sodba še ni izrečena, in vsakogar, ki ti trdi drugače, bi moral obravnavati s sumničavostjo. Nekaj majhnih študij poroča o skromnih sprostitvenih učinkih — spremembah v vzorcih možganskih valov proti mirnejšemu stanju, nekoliko hitrejšem začetku spanja, nižjih ocenah stresa pri nalogi. Druge ne kažejo ničesar več kot placebo. Poskusi so majhni, kratki in pogosto financirani s strani podjetij, ki prodajajo izdelek.
Pošten zaključek: nekateri ljudje občutijo blag pomirjujoč učinek, ta učinek je lahko resničen, in del tega je lahko placebo ali posredovan preko črevesja. Če poskusiš GABA in ti pomaga pri sprostitvi, je malo škode, če nadaljuješ. Samo ne pričakuj, da bo deloval kot pomirjevalo, in ne zapravljaj premoženja za velik učinek, ki ga dokazi ne podpirajo.
Predlagano branje: Spermidin: Avtofagija, dolgoživost in dokazi
Oblike, odmerjanje in varnost
Če želiš eksperimentirati, je tukaj praktična slika.
| Podrobnosti | |
|---|---|
| Pogoste oblike | Sintetični GABA prašek/kapsule; “PharmaGABA”, narejen s fermentacijo z bakterijami Lactobacillus in tržen kot bolj naraven |
| Tipični odmerki v študijah | 100 mg do 800 mg; študije sprostitve pogosto uporabljajo okoli 100 mg |
| Začetek delovanja | Poročano v eni uri, če sploh |
| Varnost | Na splošno dobro prenašano; visoki odmerki lahko povzročijo kratkotrajno mravljinčenje ali rdečico in kratko sapo |
| Izogibaj se kombiniranju | Z alkoholom, pomirjevali ali zdravili za krvni tlak brez zdravniškega nasveta |
GABA ni znana kot nevarna za zdrave odrasle pri tipičnih odmerkih, kar je del razloga, zakaj ostaja na trgu kljub pomanjkljivim podatkom o učinkovitosti. Če si noseča, dojiš, jemlješ zdravila ali imaš zdravstveno stanje, se najprej posvetuj s svojim zdravnikom.
Kaj bolje podpira tvoj GABA sistem
Tukaj je koristen del. Namesto da pogoltneš GABA in upaš, da bo prišla do tvojih možganov, se lahko zaneseš na stvari, ki delujejo na GABA sistem ali resnično povečajo aktivnost:
- Pomirjujoča zelišča, ki delujejo na GABA receptorje. Melisa ima resnične klinične dokaze za lajšanje anksioznosti, stresa in težav s spanjem, in je nežna. Kava ima nekatere najmočnejše podatke o anksioznosti med vsemi zelišči — čeprav prihaja z resničnim opozorilom glede varnosti jeter, ki ga moraš upoštevati. Baldrijanova korenina je klasično zelišče za spanje, z bolj mešano bazo dokazov, kot kaže njen ugled.
- Hrana in fermentacija. Nekatera fermentirana živila in čaji so naravno bogati z GABA, ki jo proizvajajo mlečnokislinske bakterije, ki jih fermentirajo.2 To ni čarobna rešitev, vendar se ujema s pomirjujočim vzorcem — glej živila, ki naravno povečujejo GABA.
- Aminokisline z boljšimi dokazi za spanje. Glicin in tavrin imata svoje raziskave o pomirjujočih in spalno-podpornih učinkih in sta vredna poznavanja.
- Življenjski slog, ki povečuje GABA. Redna vadba in joga sta dokazano povečali aktivnost GABA, dosledne spalne navade pa ščitijo sistem, od katerega je GABA odvisna. Naš pregled naravnih pomagal za spanje in nasvetov za boljši spanec zajema osnove, ki prekašajo katero koli posamezno tableto.
Omeniti velja tudi magnezij: modulira iste pomirjujoče poti, in veliko ljudi ga ima premalo. Glej magnezij in spanje za to, kako se to ujema.
Predlagano branje: 6 najboljših čajev za pred spanjem, ki ti pomagajo spati
Ko umirjenost ne pride — poglej globlje
Če posegaš po GABA, ker si vsak dan tesnoben ali ne moreš spati ne glede na vse, dodatek zdravi simptom. Kronična anksioznost, visok stres in vztrajna nespečnost imajo običajno vzroke, ki jih je vredno neposredno obravnavati — včasih pa tudi medicinski vzrok. Glasno smrčanje in dnevna izčrpanost, na primer, lahko kažejo na nekaj, kot je spalna apneja, namesto na pomanjkanje GABA. Pomirjujoč dodatek je dobra stvar za poskusiti, vendar ne bi smel nadomestiti odpravljanja tistega, kar te dejansko drži budnega.
Bistvo
GABA je glavni pomirjujoč signal možganov, vendar GABA dodatek ni zanesljiv način za njegovo povečanje — tableta morda nikoli ne doseže tvojih možganov, in kakršen koli resničen učinek je verjetno skromen in morda poteka skozi tvoje črevesje, namesto skozi tvoje nevrone. Dovolj varno je poskusiti, in če ti pomaga pri sprostitvi, je v redu. Toda če želiš zanesljivo umirjenost, boš več pridobil z zelišči, ki dejansko delujejo na GABA receptorje, kot sta melisa in kava, z glicinom in tavrinom, z magnezijem in z dolgočasnimi osnovami gibanja in spanja. Podpri sistem, ne samo pogoltni molekule.
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎
