Hujšanje ni vedno enostavno, dolgoročni uspeh pa zahteva predanost in vztrajnost.
Nešteto prehranskih dopolnil in dietnih načrtov se trži kot učinkovite strategije za hujšanje, ki trdijo, da olajšajo stvari.
Eden izmed njih se imenuje glukomanan, naravna prehranska vlaknina, ki se promovira kot učinkovito dopolnilo za hujšanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa članek podrobno preučuje znanost za glukomananom in ali bi ga moral jemati.
Kaj je glukomanan?
Glukomanan je naravna, vodotopna prehranska vlaknina, pridobljena iz korenin slonovega jama, znanega tudi kot konjak.
Na voljo je kot dodatek, v napitkih in se dodaja tudi živilskim izdelkom, kot so testenine in moka. Je tudi glavna sestavina shirataki rezancev.
Glukomanan predstavlja 40 % suhe teže slonovega jama, ki izvira iz jugovzhodne Azije. Ima dolgo zgodovino uporabe v zeliščnih mešanicah in tradicionalnih živilih, kot so tofu, rezanci in konjak žele.
Poleg tega, da se prodaja kot prehransko dopolnilo, se uporablja kot aditiv za živila – emulgator in zgoščevalec, označen z E-številko E425-ii.
Glukomanan ima izjemno sposobnost absorpcije vode in je ena najbolj viskoznih znanih prehranskih vlaknin.
Absorbira toliko tekočine, da majhna količina glukomanana, dodana v kozarec vode, celotno vsebino spremeni v gel. Verjame se, da te edinstvene lastnosti posredujejo njegove učinke na hujšanje.
Povzetek: Glukomanan je vodotopna prehranska vlaknina, pridobljena iz korenin slonovega jama. Pridobil je veliko pozornosti kot dodatek za hujšanje.
Kako glukomanan pomaga pri hujšanju?
Glukomanan je vodotopna prehranska vlaknina.
Kot druge topne vlaknine naj bi spodbujal hujšanje na več načinov:
- Je zelo nizek v kalorijah.
- Zavzame prostor v želodcu in spodbuja občutek sitosti, kar zmanjšuje vnos hrane pri naslednjem obroku.
- Upóčasni praznjenje želodca, kar prispeva k povečani sitosti.
- Kot druge topne vlaknine zmanjšuje absorpcijo beljakovin in maščob.
Prav tako hrani koristne bakterije v črevesju, ki ga pretvorijo v kratkoverižne maščobne kisline, kot je butirat, ki je v nekaterih študijah na živalih pokazal zaščito pred pridobivanjem maščobe.
Hranjenje črevesnih bakterij ima lahko tudi druge koristi. Nekatere študije so pokazale korelacijo med spremenjenimi črevesnimi bakterijami in telesno težo.
Glukomanan se razlikuje od večine drugih topnih vlaknin, saj je izjemno viskozen, zaradi česar je še posebej učinkovit pri hujšanju.
Povzetek: Kot druge topne vlaknine, glukomanan absorbira vodo v želodcu in prispeva k občutku sitosti. Poleg tega lahko na druge načine spodbuja zmanjšan vnos kalorij in hujšanje.
Ali glukomanan res deluje pri hujšanju?
Več randomiziranih kontroliranih študij je preučevalo učinke glukomanana na hujšanje. Te vrste študij so zlati standard znanstvenih raziskav pri ljudeh.
V največji študiji je bilo 176 zdravih, a prekomerno težkih ljudi na kalorično omejeni dieti naključno dodeljenih bodisi dopolnilu z glukomananom bodisi placebu.
Preizkušena so bila tri različna dopolnila z glukomananom z različnimi odmerki. Nekatera so vsebovala tudi druge vlaknine.
Izguba teže je bila bistveno večja pri tistih, ki so jemali glukomanan.
Več drugih študij se strinja s temi rezultati. Glukomanan je povzročil zmerno izgubo teže pri prekomerno težkih in debelih posameznikih, če so ga redno uživali pred obrokom.
Še posebej učinkovit je v kombinaciji z dieto za zmanjšanje telesne teže.
Enako velja za vse metode hujšanja – najbolje delujejo v kombinaciji.
Povzetek: Če se jemlje pred obroki, lahko glukomanan povzroči zmerno izgubo teže pri prekomerno težkih posameznikih, predvsem z ustvarjanjem občutka sitosti in zmanjšanjem vnosa kalorij.
Druge zdravstvene koristi glukomanana
Poleg spodbujanja hujšanja lahko glukomanan izboljša nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.
Glede na sistematični pregled 14 študij lahko glukomanan zniža:
- Skupni holesterol za 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- “Slab” LDL holesterol za 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Trigliceride za 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Raven sladkorja v krvi na tešče za 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Predvsem zmanjšuje holesterol v krvi z zmanjšanjem absorpcije holesterola v črevesju.
Glede na to raziskavo bi dodajanje glukomanana v tvojo prehrano lahko potencialno zmanjšalo tvoje tveganje za razvoj bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2.
Kot vodotopna vlaknina se glukomanan uspešno uporablja tudi za zdravljenje zaprtja.
Povzetek: Glukomanan lahko izboljša več pomembnih dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno s skupnim holesterolom, “slabim” LDL holesterolom, trigliceridi in sladkorjem v krvi na tešče.
Predlagano branje: Pektin: Prehrana, vrste, uporaba in koristi za zdravje
Odmerjanje in stranski učinki glukomanana
Za hujšanje se šteje, da je zadosten odmerek 1 gram, 3-krat na dan.
Zmešan z vodo se glukomanan razširi in lahko absorbira do 50-kratnik svoje teže. Zato je priporočeni odmerek glukomanana nižji v primerjavi z drugimi vlakninskimi dopolnili.
Glukomanan nima vpliva na hujšanje, razen če se vzame pred obrokom. Priporočila za čas jemanja se gibljejo od 15 minut do 1 ure pred obrokom.
Glukomanan je dobro prenašan in se na splošno šteje za varnega.
Vendar pa, če se glukomanan razširi, preden doseže želodec, lahko povzroči zadušitev ali zamašitev grla in požiralnika, cevi, ki prenaša hrano iz ust v želodec.
Da bi to preprečili, ga je treba poplakniti z 1–2 kozarcema vode ali druge tekočine.
Nekateri ljudje lahko doživijo blage stranske učinke, kot so napihnjenost, napenjanje, mehko blato ali driska, vendar so ti negativni učinki redki.
Glukomanan lahko tudi zmanjša absorpcijo peroralnih zdravil, kot je sulfonilurea, zdravilo za sladkorno bolezen. To se lahko izognemo tako, da vzamemo zdravilo vsaj štiri ure po ali eno uro pred zaužitjem glukomanana.
Povzetek: Glukomanan se na splošno šteje za varnega. Priporočeni odmerek je 1 gram, ki se vzame 3-krat na dan z vodo. Poskrbi, da ga vzameš pred obrokom, saj sicer ne vpliva na hujšanje.
Predlagano branje: Kako naravno shujšati: 30 znanstveno podprtih nasvetov
Ali bi moral poskusiti glukomanan?
Sodeč po dokazih je glukomanan učinkovito dopolnilo za hujšanje. Toda kot pri vsaki strategiji hujšanja, ne deluje samostojno.
Edini znani način za dolgoročno hujšanje je trajna sprememba življenjskega sloga.
Glukomanan ti lahko pomaga olajšati to, vendar sam po sebi ne bo delal čudežev.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
