Glutamin je pomembna aminokislina z mnogimi funkcijami v telesu.
Je gradnik beljakovin in ključen del imunskega sistema.
Poleg tega ima glutamin posebno vlogo pri zdravju črevesja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTvoje telo naravno proizvaja to aminokislino, najdemo pa jo tudi v mnogih živilih. Kljub temu morda nisi prepričan, ali potrebuješ dodaten glutamin iz prehranskih dopolnil za optimalno zdravje.
Ta članek pojasnjuje, zakaj je glutamin pomemben, in obravnava koristi ter varnost glutaminskih dopolnil.
V tem članku
Kaj je glutamin?
Glutamin je aminokislina. Aminokisline so molekule, ki imajo v telesu številne vloge.
Njihov glavni namen je služiti kot gradniki beljakovin.
Beljakovine so ključne za organe. Služijo tudi drugim funkcijam, kot so prenašanje snovi v krvi in boj proti škodljivim virusom in bakterijam.
Kot mnoge druge aminokisline obstaja v dveh različnih oblikah: L-glutamin in D-glutamin.
Sta skoraj identični, vendar imata nekoliko drugačno molekularno razporeditev.
Oblika, ki jo najdemo v živilih in prehranskih dopolnilih, je L-glutamin. Nekatera dopolnila ga navajajo kot L-glutamin, druga pa preprosto uporabljajo širši izraz glutamin.
Medtem ko se L-glutamin uporablja za tvorbo beljakovin in opravljanje drugih funkcij, se zdi, da je D-glutamin v živih organizmih relativno nepomemben.
L-glutamin se lahko naravno proizvaja v tvojem telesu. Je najpogostejša aminokislina v krvi in drugih telesnih tekočinah.
Vendar pa obstajajo časi, ko so potrebe tvojega telesa po glutaminu večje od njegove sposobnosti, da ga proizvaja.
Zato velja za pogojno esencialno aminokislino, kar pomeni, da jo je treba pod določenimi pogoji, kot so poškodbe ali bolezni, pridobiti s prehrano.
Poleg tega je glutamin pomembna molekula za imunski sistem in zdravje črevesja.
Povzetek: Glutamin je pomembna aminokislina. L-glutamin je oblika, ki jo najdemo v živilih, prehranskih dopolnilih in človeškem telesu. Je del beljakovin v tvojem telesu in sodeluje pri imunski funkciji ter zdravju črevesja.
Viri glutamina
Glutamin se naravno nahaja v različnih živilih. Ocenjuje se, da tipična prehrana vsebuje 3 do 6 gramov na dan, vendar se to lahko razlikuje glede na tvojo specifično prehrano.
Največje količine najdemo v živalskih izdelkih zaradi visoke vsebnosti beljakovin.
Vendar pa imajo nekatera rastlinska živila večji odstotek glutamina v svojih beljakovinah.
Ena študija je z naprednimi laboratorijskimi tehnikami določila, koliko L-glutamina je v različnih živilih.
Spodaj so navedeni odstotki beljakovin, sestavljenih iz L-glutamina v posameznem živilu:
- Jajca: 4,4 % (0,6 g na 100 g jajc)
- Govedina: 4,8 % (1,2 g na 100 g govedine)
- Posneto mleko: 8,1 % (0,3 g na 100 g mleka)
- Tofu: 9,1 % (0,6 g na 100 g tofuja)
- Beli riž: 11,1 % (0,3 g na 100 g riža)
- Koruzna moka: 16,2 % (0,4 g na 100 g koruzne moke)
Čeprav imajo nekateri rastlinski viri, kot sta beli riž in koruza, velik odstotek beljakovin, sestavljenih iz glutamina, imajo na splošno precej nizko vsebnost beljakovin.
Tako so meso in drugi živalski izdelki najpreprostejši način za pridobivanje velikih količin glutamina.
Na žalost natančna vsebnost glutamina v mnogih specifičnih živilih ni bila raziskana.
Vendar, ker je glutamin nujen del beljakovin, bo praktično vsako živilo, ki vsebuje beljakovine, vsebovalo nekaj glutamina.
Osredotočanje na zadosten vnos beljakovin v tvoji celotni prehrani je enostaven način za potencialno povečanje količine glutamina, ki ga zaužiješ.
Povzetek: Skoraj vsako živilo, ki vsebuje beljakovine, bo vsebovalo nekaj glutamina, vendar se količine razlikujejo. Živalska živila so dobri viri zaradi vsebnosti beljakovin. Z zadostnim vnosom beljakovin v prehrani si lahko zagotoviš dovolj glutamina.
Glutamin je pomemben za imunski sistem
Ena najpomembnejših funkcij glutamina je njegova vloga v imunskem sistemu.
Je kritičen vir goriva za imunske celice, vključno z belimi krvničkami in nekaterimi črevesnimi celicami.
Vendar se lahko njegove ravni v krvi zmanjšajo zaradi večjih poškodb, opeklin ali operacij.
Če so potrebe telesa po glutaminu večje od njegove sposobnosti, da ga proizvaja, lahko tvoje telo razgradi beljakovinske zaloge, kot so mišice, da sprosti več te aminokisline.
Poleg tega je lahko delovanje imunskega sistema ogroženo, če ni na voljo dovolj glutamina.
Zaradi teh razlogov se po večjih poškodbah, kot so opekline, pogosto predpisujejo diete z visoko vsebnostjo beljakovin, diete z visoko vsebnostjo glutamina ali glutaminski dodatki.
Študije so tudi poročale, da lahko glutaminski dodatki izboljšajo zdravje, zmanjšajo okužbe in skrajšajo bivanje v bolnišnici po operaciji.
Poleg tega so pokazali, da izboljšajo preživetje in zmanjšajo medicinske stroške pri kritično bolnih pacientih.
Druge študije so pokazale, da lahko glutaminski dodatki izboljšajo tudi imunsko funkcijo pri živalih, okuženih z bakterijami ali virusi.
Vendar ni močne podpore za koristi pri zdravih odraslih, in potrebe teh posameznikov se lahko zadovoljijo s prehrano in naravno proizvodnjo telesa.
Povzetek: Glutamin igra pomembno vlogo pri imunski funkciji. Vendar pa med boleznijo ali poškodbo telo morda ne more proizvesti dovolj glutamina. Glutaminski dodatki lahko pomagajo izboljšati imunsko funkcijo in ohraniti beljakovinske zaloge v telesu.
Predlagano branje: 6 najboljših dopolnil za pridobivanje mišic
Vloga glutamina pri zdravju črevesja
Koristi glutamina za imunski sistem so povezane z njegovo vlogo pri zdravju črevesja.
V človeškem telesu se črevesje šteje za največji del imunskega sistema.
To je zaradi številnih črevesnih celic z imunskimi funkcijami, pa tudi trilijonov bakterij, ki živijo v tvojem črevesju in vplivajo na tvoje imunsko zdravje.
Glutamin je pomemben vir energije za črevesne in imunske celice.
Pomaga tudi vzdrževati pregrado med notranjostjo tvojega črevesja in preostalim delom telesa, s čimer ščiti pred prepustnim črevesjem.
To preprečuje, da bi škodljive bakterije ali toksini prešli iz tvojega črevesja v preostali del telesa.
Poleg tega je pomemben za normalno rast in vzdrževanje celic v črevesju.
Zaradi pomembne vloge črevesja v imunskem sistemu lahko glutamin koristi tvojemu splošnemu imunskemu zdravju s podporo črevesnim celicam.
Povzetek: Tvoje črevesje je pomemben del tvojega imunskega sistema. Glutamin je vir energije za črevesne in imunske celice. Pomaga tudi vzdrževati pregrado med črevesjem in preostalim delom telesa ter pomaga pri pravilni rasti črevesnih celic.
Predlagano branje: 26 živil, ki ti pomagajo zgraditi čisto mišično maso
Vpliv glutamina na pridobivanje mišic in telesno zmogljivost
Zaradi njegove vloge kot gradnika beljakovin so nekateri raziskovalci preizkusili, ali jemanje glutamina kot dodatka izboljša pridobivanje mišic ali telesno zmogljivost.
V eni študiji je 31 ljudi jemalo glutamin ali placebo med šestimi tedni vadbe z utežmi.
Do konca študije sta obe skupini pokazali izboljšano mišično maso in moč. Vendar ni bilo razlik med obema skupinama.
Dodatne študije so tudi pokazale, da nima vpliva na mišično maso ali zmogljivost.
Vendar so nekatere raziskave poročale, da lahko glutaminski dodatki zmanjšajo bolečine v mišicah in izboljšajo okrevanje po intenzivni vadbi.
Ena študija je ugotovila, da lahko glutamin ali glutamin plus ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati krvni marker utrujenosti med dvema urama teka.
Uporabljali so ga tudi za poskus krepitve imunske funkcije športnikov, vendar so rezultati različni.
Druge raziskave so ugotovile, da ni izboljšal obnove zalog ogljikovih hidratov (glikogena) v mišicah, ko so ga dodali ogljikovim hidratom in določenim aminokislinam.
Na koncu ni dokazov, da bi ti dodatki zagotavljali koristi za pridobivanje mišic ali moč. Obstaja nekaj omejene podpore za druge učinke, vendar je potrebno več raziskav.
Pomembno je tudi opozoriti, da imajo mnogi športniki visok vnos beljakovin v svoji redni prehrani, kar pomeni, da lahko zaužijejo velike količine glutamina tudi brez dodatkov.
Povzetek: Obstaja malo podpore za uporabo glutaminskih dodatkov za pridobivanje mišic ali moč. Vendar lahko zmanjšajo utrujenost ali bolečine v mišicah med vadbo in po njej.
Odmerjanje, varnost in stranski učinki glutamina
Ker je glutamin aminokislina, ki se naravno proizvaja v telesu in jo najdemo v mnogih živilih, ni skrbi, da bi bil škodljiv v normalnih količinah.
Ocenjuje se, da tipična prehrana lahko vsebuje 3 do 6 gramov na dan, čeprav se ta količina lahko razlikuje glede na vrste in količine zaužitih živil.
Študije o glutaminskih dodatkih so uporabile širok spekter odmerkov, od približno 5 gramov na dan do visokih odmerkov približno 45 gramov na dan šest tednov.
Čeprav pri tem visokem odmerku niso poročali o negativnih stranskih učinkih, krvni varnostni markerji niso bili posebej pregledani.
Druge študije so poročale o minimalnih varnostnih pomislekih glede kratkoročnega dodajanja do 14 gramov na dan.
Na splošno velja, da je kratkoročna uporaba dodatkov verjetno varna. Vendar so nekateri znanstveniki izrazili zaskrbljenost glede njihove dolgotrajne uporabe.
Dodajanje glutamina k redni prehrani lahko povzroči različne spremembe v načinu, kako telo absorbira in predeluje aminokisline. Vendar dolgoročni učinki teh sprememb niso znani.
Zato je potrebno več informacij glede dolgotrajnega dodajanja, zlasti pri uporabi visokih odmerkov.
Možno je, da glutaminski dodatki morda nimajo enakih učinkov, če uživaš prehrano na živalski osnovi z visoko vsebnostjo beljakovin, v primerjavi z rastlinsko prehrano z nižjo vsebnostjo beljakovin.
Če slediš rastlinski prehrani z nizko vsebnostjo glutamina, lahko uživaš dodatke, medtem ko še vedno prejemaš normalno dnevno količino glutamina.
Če se odločiš za jemanje glutaminskega dodatka, je verjetno najbolje začeti z zmernim odmerkom okoli 5 gramov na dan.
Povzetek: Vnos glutamina, ki ga najdemo v živilih, kot tudi kratkoročna uporaba dodatkov, je varen. Vendar lahko glutaminski dodatki vplivajo na to, kako tvoje telo predeluje aminokisline. Potrebne so dodatne študije o njihovih dolgoročnih učinkih.
Predlagano branje: Kaj je tavrin? Pojasnjene koristi, stranski učinki in uporaba
Povzetek
Glutamin je aminokislina, ki obstaja v dveh oblikah: L-glutamin in D-glutamin.
L-glutamin je pomembna oblika, ki se naravno proizvaja v telesu in jo najdemo v mnogih živilih. Ocenjuje se, da tipična prehrana vsebuje 3 do 6 gramov na dan.
Zagotavlja gorivo za imunske in črevesne celice ter pomaga ohranjati močne povezave v črevesju.
V obdobjih, ko tvoje telo ne more proizvesti optimalnih količin, na primer med poškodbo ali hudo boleznijo, je dodajanje glutamina lahko koristno za tvoje imunsko zdravje in okrevanje.
Glutamin se pogosto uporablja tudi kot športni dodatek, vendar večina raziskav ne podpira njegove učinkovitosti.
Dodajanje se zdi varno kratkoročno, vendar je potrebno več raziskav o njegovih dolgoročnih učinkih.
Preden vzameš glutaminski dodatek, razmisli, ali je razlog za njegovo jemanje podprt z obstoječimi dokazi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
