Gluten je družina beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Za večino ljudi je neškodljiv. Toda za tiste s celiakijo, alergijo na pšenico ali neceliakalno občutljivostjo na gluten uživanje glutena sproži neprijetne – včasih nevarne – reakcije.
Približno 1 % prebivalstva ima celiakijo, avtoimunsko bolezen, pri kateri gluten poškoduje tanko črevo.1 Neceliakalna občutljivost na gluten (NCGS) prizadene več ljudi, vendar jo je težje diagnosticirati, saj ni dokončnega testa.
Obe stanji zahtevata popolno izogibanje glutenu. Razlika? Celiakija vključuje poškodbe črevesja in lahko vodi do resnih zapletov, kot so anemija, osteoporoza in nevrološke težave. NCGS povzroča podobne simptome (napihnjenost, utrujenost, megla v možganih) brez poškodb črevesja, ki jih opazimo pri celiakiji.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreAlergija na pšenico je povsem drugačna – gre za alergijsko reakcijo specifično na pšenične beljakovine, ne na gluten. Ljudje z alergijo na pšenico lahko pogosto jedo ječmen in rž.
Tukaj je popoln pregled živil, ki se jim je treba izogibati, in varnih alternativ.
Živila, ki vsebujejo gluten
Če imaš celiakijo ali NCGS, se moraš izogibati tem živilom.
Žita z glutenom
Glavni viri glutena:
- Pšenica (vključno z vsemi sortami: durum, zdrob, pira, kamut, enozrnica, farro, pšenična zrna)
- Ječmen (vključno s sladom, aromo sladu, sladnim kisom)
- Rž
- Tritikala (hibrid pšenice in rži)
Drugi izdelki na osnovi pšenice:
- Farina
- Kus-kus
- Bulgur
- Seitan (čisti gluten, uporabljen kot nadomestek mesa)
Kaj pa oves? Čisti oves je naravno brez glutena. Vendar je večina komercialnega ovsa onesnažena s pšenico med gojenjem ali predelavo. Če potrebuješ oves brez glutena, kupi tistega, ki je posebej označen kot “certificirano brez glutena”.2
Kruh, krekerji in pekovski izdelki
Če niso označeni kot brez glutena, predvidevaj, da vsebujejo pšenično moko:
- Ves navaden kruh (beli, polnozrnati, kisli, rženi)
- Bageli, žemljice, štručke
- Krekerji in krušne palčke
- Tortilje in ovitki iz moke
- Torte, piškoti, pecivo
- Krofi in mafini
- Palačinke in vaflji
- Preste
- Testo za pico
- Pite
Testenine in rezanci
Tradicionalne testenine so narejene iz pšenice:
- Špageti, penne, makaroni
- Jajčni rezanci
- Ramen in udon
- Kus-kus (to so testenine, ne žito)
- Njoki iz pšenične moke
- Cmoki
Skriti viri glutena
Ta živila pogosto vsebujejo gluten kot zgoščevalec, polnilo ali aromo:
Začimbe in omake:
- Sojina omaka (narejena iz pšenice)
- Mnogi solatni prelivi
- Omaka in smetanove omake
- Sladni kis
- Nekateri kečapi in BBQ omake
- Teriyaki omaka
Predelana živila:
- Imitacija rakovice in morskih sadežev
- Predelane mesnine
- Vegetarijanski burgerji in nadomestki mesa
- Juhe v pločevinkah in mešanice za juhe
- Nekateri pomfriti (premaz ali skupni cvrtniki)
- Aromatizirani čipsi in prigrizki
- Mnoge žitarice za zajtrk
- Nekateri sladoledi
Pijače:
- Pivo (narejeno iz ječmena)
- Sladne pijače
- Nekatere aromatizirane kave
- Nekatere mešanice pijač
Nepričakovana mesta:
- Zdravila in dodatki (preveri neaktivne sestavine)
- Šminka in balzam za ustnice
- Obhajilne hostije
- Plastelin (pomembno, če imaš majhne otroke)
Živila brez glutena
Dobra novica: večina celih živil je naravno brez glutena. Osredotoči se na te kategorije.
Naravno brezglutenska žita in škrobi
To so varne alternative pšenici:
- Riž (beli, rjavi, divji, basmati, jasmin)
- Kvinoja – bogata z beljakovinami
- Koruzna in koruzna moka (polenta, zdrob)
- Ajdova kaša – kljub imenu ni pšenica
- Proso
- Amarant
- Sirok
- Teff
- Maranta
- Tapioka
- Krompir in sladki krompir
- Certificiran oves brez glutena
Mnogi izdelki brez glutena uporabljajo riževo moko, mandljevo moko ali mešanice teh žit.
Beljakovine
Vse navadne, nepredelane beljakovine so brez glutena:
- Meso (govedina, svinjina, jagnjetina)
- Perutnina (piščanec, puran, raca)
- Ribe in morski sadeži
- Jajca
- Stročnice (fižol, leča, čičerika, grah)
- Tofu in tempeh (navaden, nezačinjen)
- Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt, maslo)
Pazi na: panirane ali marinirane beljakovine, predelane mesnine, imitacijo morskih sadežev.
Predlagano branje: Dieta brez glutena: Vodnik za začetnike z načrtom obrokov
Sadje in zelenjava
Vse sveže sadje in zelenjava sta naravno brez glutena:
- Listnata zelenjava (špinača, ohrovt, solata)
- Križnice (brokoli, cvetača)
- Jagodičevje, citrusno sadje, jabolka
- Korenovke (korenje, pesa, pastinak)
- Buče in bučke
- Avokado
Pazi na: panirano zelenjavo, vnaprej pripravljene solate s krušnimi kockami, sadje z granolo.
Oreščki in semena
Vsi oreščki in semena v naravni obliki so brez glutena:
- Mandlji, orehi, pistacije
- Arašidi in arašidovo maslo
- Sončnična semena, bučna semena
- Chia semena, lanena semena
- Brazilski oreščki
Pazi na: aromatizirane ali obložene oreščke, mešanice za potovanje s prestami ali granolo.
Varne začimbe in dišave
- Olivno olje in druga jedilna olja
- Maslo in ghee
- Jabolčni kis in večina kisov (razen sladnega kisa)
- Tamari (sojina omaka brez glutena) ali kokosovi amini
- Gorčica
- Večina pekočih omak
- Sveža zelišča in enosestavne začimbe
- Sol in poper
- Humus in guacamole
Kako varno jesti zunaj
Jedenje v restavracijah zahteva dodatno previdnost, vendar je ob pravem pristopu obvladljivo.
Preden greš:
- Preveri spletni meni za možnosti brez glutena
- Pokliči vnaprej med urami izven prometne konice, da se pogovoriš o svojih potrebah
- Poišči restavracije z namenskimi meniji brez glutena
V restavraciji:
- Povej natakarju, da imaš celiakijo (ali intoleranco na gluten) – to se jemlje bolj resno kot če rečeš, da se “izogibaš glutenu”
- Vprašaj o navzkrižni kontaminaciji: Ali uporabljajo ločene kuhalne površine? Namenske cvrtnike?
- Popolnoma preskoči košarico s kruhom
- Prosi za omake in prelive ob strani ali prinesi svoje
Najvarnejše izbire menija:
- Pečene beljakovine (zrezek, piščanec, ribe) brez marinad
- Pečen krompir ali riž
- Kuhana na pari ali pečena zelenjava
- Solate brez krušnih kock (z oljem in kisom)
- Mehiška hrana (koruzne tortilje, ne moke)
- Suši s tamarijem namesto sojine omake
Živila, ki se jim je treba izogibati pri jedi zunaj:
- Vse ocvrto (skupni cvrtniki so kontaminirani)
- Juhe (pogosto zgostene z moko)
- Omake in prelivi
- Mesne kroglice in mesna štruca (običajno vsebujejo drobtine)
Koliko glutena je varno?
Za ljudi s celiakijo lahko že majhne količine glutena povzročijo poškodbe.
Raziskave kažejo, da je varen prag nekje med 10-50 mg glutena na dan, pri čemer večina strokovnjakov priporoča, da ostaneš pod 10 mg.3 Da bi to postavili v perspektivo, ena sama rezina pšeničnega kruha vsebuje približno 2.000-4.000 mg glutena.
FDA opredeljuje “brez glutena” kot vsebnost manj kot 20 delcev na milijon (ppm) glutena. Na tej ravni bi moral pojesti približno 17 porcij izdelkov brez glutena, da bi dosegel prag 10 mg – kar je v običajnih prehranjevalnih vzorcih malo verjetno.
Vendar pa študije kažejo, da so lahko izdelki “brez glutena” včasih kontaminirani nad tem pragom, zlasti v restavracijah ali obratih, ki obdelujejo tudi pšenične izdelke.4
Za ljudi s celiakijo:
- Že majhne količine povzročijo poškodbe črevesja
- Poškodbe se lahko pojavijo brez simptomov
- Strogo izogibanje je nujno za celjenje črevesja
Za ljudi z NCGS:
Predlagano branje: Dieta brez žitaric: koristi, seznami živil in načrt obrokov
- Občutljivost se razlikuje med posamezniki
- Nekateri lahko prenašajo sledi
- Simptomi so glavno vodilo, kako strogo moraš biti
Zaključek
Če imaš celiakijo, NCGS ali alergijo na pšenico, je nujno vedeti, katera živila vsebujejo gluten.
Glavni viri so pšenica, ječmen, rž in vse, kar je narejeno iz njih – kruh, testenine, pekovski izdelki, pivo in številna predelana živila. Gluten se skriva tudi na nepričakovanih mestih, kot so sojina omaka, solatni prelivi in nekatera zdravila.
Dobra novica: večina celih živil je naravno brez glutena. Svojo prehrano gradi okoli beljakovin, zelenjave, sadja, stročnic, oreščkov in žit brez glutena, kot sta riž in kvinoja. Pri nakupu pakiranih živil išči oznake “certificirano brez glutena”, da zagotoviš varnost.
S skrbnim branjem etiket in komunikacijo v restavracijah postane prehranjevanje brez glutena druga narava.
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
