Dieta brez glutena vključuje izključitev živil, ki vsebujejo beljakovino gluten, vključno s pšenico, ržjo in ječmenom.
Večina študij o dietah brez glutena je bila opravljena na ljudeh s celiakijo, vendar obstaja še eno stanje, imenovano občutljivost na gluten, ki prav tako povzroča težave z glutenom.
Če si intolerantna na gluten, se mu moraš popolnoma izogibati. V nasprotnem primeru boš doživela hudo nelagodje in škodljive učinke na zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTukaj je popoln vodnik po dieti brez glutena, vključno z okusnim vzorčnim jedilnikom. Najprej pa začnimo z osnovami.
V tem članku
Kaj je gluten?
Gluten je družina beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, ječmenu, rži in piri.
Njegovo ime izvira iz latinske besede za “lepilo”, saj daje moki lepljivo konsistenco, ko se zmeša z vodo.
Ta lastnost, podobna lepilu, pomaga glutenu ustvariti lepljivo mrežo, ki kruhu omogoča, da naraste med peko. Kruhu daje tudi žvečljivo in zadovoljivo teksturo.
Na žalost se mnogi ljudje počutijo nelagodno po zaužitju živil, ki vsebujejo gluten. Najhujša reakcija se imenuje celiakija.
Celiakija je avtoimunska bolezen, pri kateri telo pomotoma škoduje samo sebi. Celiakija prizadene do 1 % prebivalstva in lahko poškoduje črevesje.
Če ti uživanje glutena povzroča nelagodje, je najbolje, da to poveš svojemu zdravniku.
To so najpogostejši načini za testiranje celiakije:
- Krvni test. Krvni test bo iskal protitelesa, ki napačno reagirajo z beljakovino glutena. Najpogostejši test je tTG-IgA test.
- Biopsija tankega črevesa. Ljudje s pozitivnim krvnim testom bodo verjetno potrebovali biopsijo. To je postopek, pri katerem se vzame majhen vzorec tkiva iz tvojega črevesja in se preveri morebitne poškodbe.
Najbolje je, da se testiraš za celiakijo, preden poskusiš dieto brez glutena. V nasprotnem primeru bo tvojemu zdravniku težko ugotoviti, ali imaš celiakijo ali ne.
Ljudje, ki nimajo celiakije, vendar menijo, da so morda občutljivi na gluten, lahko poskusijo strogo dieto brez glutena nekaj tednov, da vidijo, ali se njihovi simptomi izboljšajo. Obvezno poišči pomoč zdravnika ali dietetika.
Po nekaj tednih lahko ponovno vključiš živila, ki vsebujejo gluten, v svojo prehrano in preveriš simptome. Če ti dieta brez glutena ne pomaga pri simptomih, je verjetno nekaj drugega vzrok tvojih prebavnih težav.
Povzetek: Gluten je družina beljakovin, ki jih najdemo v določenih žitih. Uživanje povzroča škodljive učinke pri ljudeh s celiakijo in občutljivostjo na gluten.
Zakaj je gluten slab za nekatere ljudi
Večina ljudi lahko uživa gluten brez stranskih učinkov.
Vendar pa ga ljudje z intoleranco na gluten ali celiakijo ne morejo prenašati.
Ljudje z drugimi motnjami, kot so alergija na pšenico in necistična občutljivost na gluten, se prav tako pogosto izogibajo glutenu.
Poleg alergije obstajata dva glavna razloga, zakaj bi se nekdo želel izogibati glutenu.
Celiakija
Celiakija prizadene do 1 % ljudi po vsem svetu.
Gre za avtoimunsko bolezen, pri kateri telo gluten zamenja za tujo grožnjo. Da bi odstranilo to “grožnjo”, telo pretirano reagira in napade beljakovine glutena.
Na žalost ta napad poškoduje tudi okoliška območja, kot je črevesna stena. To lahko povzroči pomanjkanje hranil, hude prebavne težave in anemijo, pa tudi poveča tveganje za številne škodljive bolezni.
Ljudje s celiakijo pogosto doživljajo močne bolečine v trebuhu, drisko, zaprtje, kožne izpuščaje, nelagodje v želodcu, napihnjenost, izgubo teže, anemijo, utrujenost in depresijo.
Zanimivo je, da nekateri ljudje s celiakijo ne doživljajo prebavnih simptomov. Namesto tega lahko doživljajo druge simptome, kot so utrujenost, depresija in anemija.
Vendar so ti simptomi pogosti tudi pri mnogih drugih zdravstvenih stanjih, zaradi česar je celiakijo težko diagnosticirati.
Predlagano branje: Dieta za prepustno črevesje: pregled, živila, jedilnik in nasveti
Necistična občutljivost na gluten
Verjame se, da necistična občutljivost na gluten prizadene 0,5–13 % ljudi.
Ljudje, ki so razvrščeni kot imetniki necistične občutljivosti na gluten, niso pozitivni na celiakijo ali alergijo na pšenico. Vendar se še vedno počutijo nelagodno po zaužitju glutena.
Simptomi necistične občutljivosti na gluten so podobni simptomom celiakije in vključujejo bolečine v trebuhu, napihnjenost, spremembe v gibanju črevesja, utrujenost, ekcem ali izpuščaj.
Vendar pa je necistična občutljivost na gluten zelo sporna. Nekateri strokovnjaki verjamejo, da ta občutljivost obstaja, medtem ko drugi menijo, da je vse v glavah ljudi.
Na primer, ena študija je preizkusila to teorijo na 35 ljudeh z necistično občutljivostjo na gluten. Znanstveniki so udeležencem ob različnih časih dali tako moko brez glutena kot moko na osnovi pšenice, ne da bi jih identificirali.
Ugotovili so, da dve tretjini ljudi ni moglo razlikovati med moko brez glutena in moko na osnovi pšenice. Skoraj polovica udeležencev je imela hujše simptome po zaužitju moke brez glutena.
Poleg tega so te simptome lahko povzročili drugi dražilci, kot so FODMAP-i – kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki lahko povzročijo prebavne težave.
Kljub temu nekateri dokazi kažejo, da občutljivost na gluten obstaja.
Na koncu so dokazi o necistični občutljivosti na gluten mešani. Vendar, če misliš, da ti gluten povzroča nelagodje, je najbolje, da to poveš svojemu zdravniku.
Povzetek: Večina ljudi lahko prenaša gluten, vendar povzroča težave pri ljudeh s celiakijo in necistično občutljivostjo na gluten.
Živila, ki se jim je treba izogibati pri dieti brez glutena
Popolno izogibanje glutenu je lahko izziv.
To je zato, ker ga najdemo v mnogih pogostih sestavinah, ki se dodajajo živilom.
To so glavni viri glutena v prehrani:
- Živila na osnovi pšenice, kot so pšenični otrobi, pšenična moka, pira, durum, kamut in zdrob
- Ječmen
- Rž
- Tritikala
- Slad
- Pivski kvas
Spodaj so nekatera živila, ki lahko vsebujejo sestavine z glutenom:
- Kruh. Ves kruh na osnovi pšenice.
- Testenine. Vse testenine na osnovi pšenice.
- Žitarice. Razen če so označene kot brezglutenske.
- Pecivo. Torte, piškoti, mafini, pica, drobtine in pecivo.
- Prigrizki. Sladkarije, musli ploščice, krekerji, predpakirana pripravljena živila, praženi oreščki, aromatizirani čips in pokovka, preste.
- Omake. Sojina omaka, teriyaki omaka, hoisin omaka, marinade, solatni prelivi.
- Pijače. Pivo, aromatizirane alkoholne pijače.
- Druga živila. Kus-kus, jušna osnova (razen če je označena kot brezglutenska).
Najlažji način za izogibanje glutenu je uživanje nepredelanih živil z eno sestavino. V nasprotnem primeru moraš prebrati etikete večine živil, ki jih kupiš.
Oves je naravno brez glutena. Vendar je pogosto kontaminiran z glutenom, saj se lahko predeluje v isti tovarni kot živila na osnovi pšenice.
Povzetek: Popolno izogibanje glutenu je lahko izziv, saj ga najdemo v mnogih pogostih živilih. Najboljši način za popolno izogibanje je uživanje celih živil z eno sestavino.
Predlagano branje: Najboljša dieta za protin: vodnik in načrt obrokov
Živila, ki jih je treba jesti pri dieti brez glutena
Obstaja veliko možnosti brez glutena, ki ti bodo omogočile uživanje zdravih in okusnih obrokov.
Naslednja živila so naravno brez glutena:
- Meso in ribe. Vse vrste mesa in rib, razen paniranega ali obloženega mesa.
- Jajca. Vse vrste jajc so naravno brez glutena.
- Mlečni izdelki. Navadni mlečni izdelki, kot so navadno mleko, navadni jogurt in siri. Vendar pa lahko aromatizirani mlečni izdelki vsebujejo dodane sestavine, ki vsebujejo gluten, zato boš morala prebrati etikete živil.
- Sadje in zelenjava. Vse sadje in zelenjava sta naravno brez glutena.
- Žita. Kvinoja, riž, ajda, tapioka, sirek, koruza, proso, amarant, maranta, teff in oves (če je označen kot brezglutenski).
- Škrobi in moke. Krompir, krompirjeva moka, koruza, koruzna moka, čičerikina moka, sojina moka, mandljeva moka/moka, kokosova moka in tapiokina moka.
- Oreščki in semena. Vsi oreščki in semena.
- Namazi in olja. Vsa rastlinska olja in maslo.
- Zelišča in začimbe. Vsa zelišča in začimbe.
- Pijače. Večina pijač, razen piva (razen če je označeno kot brezglutensko).
Če nisi prepričana, ali živilo vsebuje gluten, je najbolje, da prebereš etikete živil.
Povzetek: Dieta brez glutena ponuja veliko možnosti. To ti omogoča ustvarjanje različnih zdravih in okusnih receptov.
Predlagano branje: Katera živila vsebujejo gluten? Popoln seznam
Zdravstvene koristi diete brez glutena
Dieta brez glutena ima številne koristi, še posebej za nekoga s celiakijo.
Tukaj so glavne koristi diete brez glutena:
Lahko lajša prebavne simptome
Večina ljudi poskusi dieto brez glutena za zdravljenje prebavnih težav.
Te vključujejo napihnjenost, drisko ali zaprtje, pline, utrujenost in številne druge simptome.
Študije so pokazale, da lahko sledenje dieti brez glutena pomaga lajšati prebavne simptome pri ljudeh s celiakijo in necistično občutljivostjo na gluten.
V eni študiji je 215 ljudi s celiakijo šest mesecev sledilo dieti brez glutena. Dieta je pomagala bistveno zmanjšati bolečine v trebuhu in pogostost driske, slabosti in drugih simptomov.
Lahko zmanjša kronično vnetje pri tistih s celiakijo
Vnetje je naraven proces, ki pomaga telesu pri zdravljenju in celjenju okužb.
Včasih se vnetje lahko izmakne nadzoru in traja tedne, mesece ali celo leta. To je znano kot kronično vnetje in lahko vodi do različnih zdravstvenih težav.
Dieta brez glutena lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje pri tistih s celiakijo.
Več študij je pokazalo, da lahko dieta brez glutena zmanjša markerje vnetja, kot so ravni protiteles. Lahko tudi pomaga pri zdravljenju poškodb črevesja, ki jih povzroča vnetje, povezano z glutenom, pri tistih s celiakijo.
Ljudje z necistično občutljivostjo na gluten imajo lahko tudi nizke ravni vnetja. Vendar ni popolnoma jasno, ali lahko dieta brez glutena zmanjša vnetje pri teh ljudeh.
Lahko poveča energijo
Ljudje s celiakijo se pogosto počutijo utrujene, počasne ali doživljajo “možgansko meglo”.
Ti simptomi so lahko posledica pomanjkanja hranil zaradi poškodb črevesja. Na primer, pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo, ki je pogosta pri celiakiji.
Če imaš celiakijo, ti lahko prehod na dieto brez glutena pomaga povečati raven energije in preprečiti, da bi se počutila utrujeno in počasno.
V študiji, ki je vključevala 1031 ljudi s celiakijo, se jih je 66 % pritoževalo nad utrujenostjo. Po sledenju dieti brez glutena je utrujenost še vedno doživljalo le 22 % ljudi.
Lahko ti pomaga shujšati
Ni nenavadno, da shujšaš, ko začneš slediti dieti brez glutena.
To je zato, ker izloča veliko nezdravih živil, ki dodajajo neželene kalorije v prehrano. Ta živila so pogosto nadomeščena s sadjem, zelenjavo in pustimi beljakovinami.
Vendar je pomembno, da se izogibaš predelanim “brezglutenskim” živilom, kot so torte, pecivo in prigrizki, saj lahko hitro dodajo veliko kalorij tvoji prehrani.
Osredotoči se na uživanje veliko celih, nepredelanih živil, kot so sadje, zelenjava in puste beljakovine.
Povzetek: Dieta brez glutena lahko prinese številne zdravstvene koristi, še posebej za tiste s celiakijo. Lahko pomaga lajšati prebavne simptome, zmanjšati kronično vnetje, povečati energijo in spodbujati izgubo teže.
Negativni učinki diete brez glutena
Kljub različnim zdravstvenim koristim ima dieta brez glutena lahko tudi nekaj slabosti.
Tukaj je nekaj negativnih učinkov diete brez glutena:
Tveganje za pomanjkanje hranil
Ljudje s celiakijo so izpostavljeni tveganju za več pomanjkanj hranil.
Sem spadajo pomanjkanje vlaknin, železa, kalcija, vitamina B12, folata, cinka, vitaminov A, D, E in K ter še več.
Zanimivo je, da so študije tudi ugotovile, da sledenje dieti brez glutena morda ne pomaga pri zdravljenju pomanjkanja hranil.
To je zato, ker se ljudje na dieti brez glutena zdi, da izbirajo več predelanih živil, označenih kot “brezglutenska”, namesto hranljivih živil, kot so sadje in zelenjava.
Poleg tega mnoge brezglutenske različice živil niso obogatene z vitamini B, kot je folat.
Ker je obogaten kruh glavni vir vitaminov B, so ljudje na dieti brez glutena lahko izpostavljeni tveganju za pomanjkanje teh vitaminov. To je še posebej zaskrbljujoče za nosečnice s celiakijo, saj so vitamini B ključni za rast zdravega otroka.
Zaprtje
Zaprtje je pogost stranski učinek diete brez glutena.
Dieta brez glutena izloča številne priljubljene vire vlaknin, kot so kruh, otrobi in drugi izdelki na osnovi pšenice. Uživanje prehrane, bogate z vlakninami, lahko pomaga spodbujati zdravo gibanje črevesja.
Poleg tega so številni brezglutenski nadomestki za izdelke na osnovi pšenice revni z vlakninami. To je lahko še en razlog, zakaj je zaprtje pogosto pri dieti brez glutena.
Če doživljaš zaprtje pri dieti brez glutena, poskusi jesti več sadja in zelenjave, bogate z vlakninami, kot so brokoli, fižol, leča, brstični ohrovt in jagodičevje.
Predlagano branje: Dieta brez žitaric: koristi, seznami živil in načrt obrokov
Stroški
Sledenje dieti brez glutena je lahko težavno pri omejenem proračunu.
Raziskave kažejo, da so brezglutenska živila približno dva in polkrat dražja od njihovih običajnih.
To je zato, ker brezglutenska živila proizvajalce stanejo več. Na primer, brezglutenska živila morajo prestati strožje testiranje in se izogniti kontaminaciji.
Če imaš omejen proračun, poskusi jesti več celih živil z eno sestavino, saj so cenejša.
Lahko oteži druženje
Mnoge družabne situacije se vrtijo okoli hrane.
To lahko oteži druženje, če slediš dieti brez glutena. Medtem ko imajo številne restavracije možnosti brez glutena, še vedno obstaja tveganje, da je hrana kontaminirana s sledovi glutena.
Žal so študije pokazale, da se približno 21 % ljudi s celiakijo izogiba družabnim dogodkom, da bi se držali svoje diete brez glutena.
Kljub temu se lahko še vedno družiš, medtem ko slediš dieti brez glutena. Preprosto zahteva malo dodatne priprave vnaprej.
Na primer, če greš jesti ven, pokliči restavracijo vnaprej, da preveriš, ali imajo možnosti brez glutena. Če greš na družabno srečanje, boš morda morala prinesti svojo hrano.
Povzetek: Ljudje, ki sledijo dieti brez glutena, so lahko izpostavljeni tveganju za pomanjkanje hranil in nagnjeni k zaprtju. Sledenje dieti brez glutena je lahko tudi precej drago in oteži družabne situacije.
Enotedenski vzorčni jedilnik brez glutena
Tukaj je vzorčni jedilnik z okusnimi obroki brez glutena.
Lahko si poljubno zamenjaš predlagane obroke po svojem okusu.
Predlagano branje: Nizkokalorični načrt obrokov za hujšanje in zdravje
Ponedeljek
- Zajtrk: Puding iz chia semen čez noč – 2 žlici (28 gramov) chia semen, 1 skodelica (240 ml) grškega jogurta in 1/2 čajne žličke vanilijevega ekstrakta z narezanim sadjem po tvoji izbiri. Pusti stati v skledi ali kozarcu čez noč.
- Kosilo: Piščančja, lečina in zelenjavna juha.
- Večerja: Steak takosi – steak, gobe in špinača, postreženi v brezglutenskih koruznih tortiljah.
Torek
- Zajtrk: Omleta z zelenjavo.
- Kosilo: Kvinojina solata z narezanim paradižnikom, kumare, špinačo in avokadom.
- Večerja: Kozice na nabodalih, postrežene z vrtno solato.
Sreda
- Zajtrk: Ovseni kosmiči z 1/4 skodelice (31 gramov) jagodičevja.
- Kosilo: Tunina in trdo kuhana jajčna solata.
- Večerja: Piščanec in brokoli v voku – piščanec in brokoli, prepražena na olivnem olju in brezglutenski sojini omaki ali tamari. Postreženo z majhno porcijo riža.
Četrtek
- Zajtrk: Brezglutenski toast z avokadom in jajcem.
- Kosilo: Ostanki od sredine večerje.
- Večerja: Česnove in maslene kozice, postrežene s stransko solato.
Petek
- Zajtrk: Bananin in jagodni smuti – 1/2 srednje banane, 1/2 skodelice (74 gramov) mešanih jagodičevja, 1/4 skodelice (59 ml) grškega jogurta in 1/4 skodelice (59 ml) mleka.
- Kosilo: Piščančja solata v brezglutenski tortilji.
- Večerja: Pečen losos, postrežen s pečenim krompirjem, brokolijem, korenjem in zelenim fižolom.
Sobota
- Zajtrk: Frittata z gobami in bučkami.
- Kosilo: Ostanki od večerje.
- Večerja: Pečen piščanec in zelenjavna kvinojina solata.
Nedelja
- Zajtrk: Dve poširani jajci s kosom brezglutenskega kruha.
- Kosilo: Piščančja solata, prelivena z olivnim oljem.
- Večerja: Jagnjetina na žaru, postrežena z različno pečeno zelenjavo.
Povzetek: Ta vzorčni enotedenski jedilnik za nekoga na dieti brez glutena ponuja različne zdrave možnosti hrane, ki so bogate s hranili.
Koristni nasveti
Obstaja veliko koristnih nasvetov, ki ti lahko pomagajo pri uspešnem sledenju dieti brez glutena:
- Preberi etikete živil. Vadite branje etiket živil, da boste zlahka prepoznali živila brez glutena.
- Povej svojim prijateljem. Če tvoji prijatelji vedo, da si na dieti, bodo bolj verjetno izbrali kraje z brezglutenskimi možnostmi, ko boste jedli zunaj.
- Kupi brezglutensko kuharsko knjigo. To ti lahko pomaga biti bolj ustvarjalna pri kuhanju in narediti obroke bolj prijetne.
- Načrtuj vnaprej. Če potuješ v tujino, se prepričaj, da raziščeš kraje za prehranjevanje in nakupovanje. V nasprotnem primeru načrtuj svojo prehrano okoli veliko celih živil z eno sestavino, kot so pusto meso, zelenjava in sadje.
- Uporabljaj ločene kuhinjske pripomočke. Če si deliš kuhinjo s prijatelji ali družinskimi člani, se prepričaj, da uporabljaš ločeno kuhinjsko in čistilno opremo. Ne želiš po nesreči kontaminirati svoje hrane z glutenom iz hrane drugih ljudi.
- Prinesi svojo hrano. Če obiskuješ družino, vzemi s seboj živila, kot so brezglutenski kruh in testenine. Tako se ne boš počutila izključeno iz družinskih obrokov.
Če nimaš celiakije ali občutljivosti na gluten, ti ni treba slediti dieti brez glutena. Čeprav ima številne zdravstvene koristi, omejuje tudi nekatera sicer zdrava živila, ki so odlična za optimalno zdravje.
Povzetek: Lahko se pojavijo situacije, ki lahko otežijo držanje diete brez glutena, vendar ti lahko zgornji nasveti pomagajo.
Povzetek
Večina ljudi lahko uživa gluten brez kakršnih koli negativnih učinkov.
Vendar pa se mu morajo izogibati tisti s celiakijo in občutljivostjo na gluten, saj lahko povzroči škodljive učinke.
Čeprav je dieta brez glutena omejevalna, obstaja veliko zdravih in okusnih možnosti.
Poskrbi le, da boš jedla veliko celih živil z eno sestavino, kot so sadje, zelenjava in viri pustih beljakovin. Ti bodo ohranili tvoj želodec srečen in spodbujali optimalno zdravje.
Poleg tega lahko dieta brez glutena prinese številne zdravstvene koristi. Lahko lajša prebavne simptome, zmanjša vnetje, poveča raven energije in ti celo pomaga shujšati.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
