Moka je pogosta sestavina v mnogih živilih, vključno s kruhom, sladicami in testeninami. Pogosto se uporablja tudi kot zgoščevalec v omakah in juhah.
Večina izdelkov je narejenih iz bele ali pšenične moke. Medtem ko za mnoge to ni problematično, ljudje s celiakijo, neceliakalno občutljivostjo na gluten ali tisti, ki se glutenu izogibajo iz drugih razlogov, ne bi smeli uživati teh dveh vrst moke.
Na srečo je na trgu na voljo veliko različnih brezglutenskih mok, vsaka z drugačnim okusom, teksturo in hranilno sestavo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je 14 najboljših brezglutenskih mok.
1. Mandljeva moka
Mandljeva moka je ena najpogostejših mok brez žitaric in glutena. Narejena je iz mletih, blanširanih mandljev, kar pomeni, da je bila odstranjena lupina.
Ena skodelica mandljeve moke vsebuje približno 90 mandljev in ima oreškast okus. Pogosto se uporablja v pekovskih izdelkih in je lahko alternativa krušnim drobtinam brez žitaric.
Običajno jo lahko nadomestiš v razmerju 1:1 namesto običajne ali pšenične moke. Če pečeš s to vrsto moke, uporabi eno jajce več. Upoštevaj, da bo testo gostejše in tvoj končni izdelek bolj zbit.
Mandljeva moka vsebuje veliko mineralov, vključno z železom, magnezijem, kalcijem, kalijem, bakrom in manganom. Je tudi dober vir vitamina E in mononenasičenih maščob.
Vendar pa njena vsebnost maščob poveča število kalorij na 640 na skodelico, kar je 200 kalorij več kot pšenična moka.
Čeprav so mandlji in vsi oreščki naravno brez glutena, je še vedno pomembno prebrati embalažo, da potrdiš, da moka ni bila izdelana v obratu, kjer se predeluje gluten.
Povzetek: Mandljeva moka je hranljiv nadomestek za moke, ki vsebujejo gluten, in se lahko uporablja v različnih receptih za peko.
2. Ajdova moka
Ajdova moka morda vsebuje besedo “pšenica”, vendar ni pšenično zrno in je brez glutena. Spada v družino psevdožitaric, skupine zrn, ki se uživajo kot žitarice, vendar ne spadajo v družino trav.
Ajdova moka zagotavlja bogat, zemeljski okus in je dobra za peko hitrega in kvašenega kruha.
Zaradi pomanjkanja glutena je ponavadi drobljiva. Za kakovosten izdelek jo lahko kombiniraš z drugimi brezglutenskimi mokami, kot je moka iz rjavega riža.
Vsebuje različne vitamine B in je bogata z minerali železom, folatom, magnezijem, cinkom, manganom in vlakninami. Ajdova moka je tudi bogata z antioksidanti, zlasti s polifenolom rutinom, ki ima protivnetne lastnosti.
Ajdova moka se lahko navzkrižno kontaminira z živili, ki vsebujejo gluten, med predelavo, transportom ali ko se uporablja kot rotacijska kultura s pšenico. Za varnost poišči oznako “certificirano brez glutena”.
Povzetek: Ajdova moka je bogata z vlakninami in hranili ter vsebuje antioksidante, ki pomagajo telesu v boju proti vnetjem.
3. Sorghum moka
Sorghum moka je narejena iz starodavnega žitnega zrna, ki se goji že več kot 5.000 let. Zrno je naravno brez glutena in velja za peto najpomembnejše žitno zrno na svetu.
Ima svetlo barvo in teksturo ter blag, sladek okus. Velja za težko ali gosto moko, pogosto se meša z drugimi brezglutenskimi mokami ali se uporablja v receptih, ki zahtevajo majhne količine moke.
Zrno sorghuma je bogato z vlakninami in beljakovinami, kar lahko pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja. Vsebuje tudi veliko mineralnega železa, pa tudi antioksidantov, ki pomagajo v boju proti vnetjem.
Sorghum moka se lahko med predelavo kontaminira z glutenom. Poišči oznako “certificirano brez glutena”.
Povzetek: Raziskave kažejo, da sorghum moka vsebuje hranila, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje in uravnotežiti raven sladkorja v krvi.
4. Amarantova moka
Tako kot ajda, se tudi amarant šteje za psevdožitarico. Gre za skupino več kot 60 zrn, ki so bila nekoč osnovna hrana v civilizacijah Inkov, Majev in Aztekov.
Amarant ima zemeljski, oreškast okus in ponavadi prevzame okus drugih sestavin. Lahko nadomesti 25 % pšenične moke, vendar ga je treba pri peki kombinirati z drugimi mokami. Najboljša uporaba te vrste moke je za izdelavo tortilj, pite in kruha.
Bogata je z vlakninami, beljakovinami in mikrohranili manganom, magnezijem, fosforjem, železom in selenom. Ta hranila podpirajo delovanje možganov, zdravje kosti in sintezo DNK.
Če imaš intoleranco na gluten, obvezno preberi etikete. Amarant, predelan v istih obratih kot pšenica, lahko vsebuje sledi glutena.
Povzetek: Amarantova moka je bogata s hranili, ki igrajo vlogo pri zdravju možganov, zdravju kosti in sintezi DNK.
Predlagano branje: Nadomestki koruznega škroba: 11 učinkovitih alternativ
5. Teff moka
Teff je najmanjše zrno na svetu in je 1/100 velikosti pšeničnega zrna.
Na voljo je v različnih barvah, od bele do rdeče do temno rjave. Svetle barve imajo blag okus, medtem ko so temnejši odtenki bolj zemeljski.
Teff moka se tradicionalno uporablja za izdelavo injere, fermentiranega, kislega etiopskega kruha. Zdaj se uporablja tudi za druga živila, kot so palačinke, žitarice, kruh in prigrizki. Lahko nadomesti 25–50 % pšenične ali večnamenske moke.
Teff moka je bogata z beljakovinami, kar spodbuja občutek sitosti in lahko pomaga zmanjšati hrepenenje.
Njena visoka vsebnost vlaknin lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, zmanjšanju apetita in izgubi teže.
Poleg tega vsebuje več kalcija kot katero koli drugo zrno in je edino starodavno zrno, ki vsebuje vitamin C.
Kot pri vsakem zrnu, da zagotoviš, da je tvoja teff moka 100 % brez glutena, preveri, kje je bila predelana.
Povzetek: Teff je najmanjše zrno na svetu. Kljub temu je njegova moka polna hranilne vrednosti.
6. Moka iz marante
Moka iz marante je manj pogost prah brez glutena in žitaric. Narejena je iz škrobne snovi, pridobljene iz tropske rastline, znane kot Maranta arundinacea.
Je vsestranska moka in se lahko uporablja kot zgoščevalec ali meša z mandljevo, kokosovo ali tapiokino moko za recepte za kruh in sladice. Če želiš hrustljav, krhek izdelek, jo uporabi samostojno.
Ta moka je bogata s kalijem, vitamini B in železom. Študije so pokazale, da lahko spodbuja imunske celice in krepi imunsko funkcijo.
Povzetek: Škrobna moka iz marante je lahko dober zgoščevalec ali se meša z drugimi mokami za izdelavo krušnih izdelkov. Lahko celo okrepi imunski sistem.
Predlagano branje: 6 impresivnih zdravstvenih koristi amaranta
7. Moka iz rjavega riža
Moka iz rjavega riža je narejena iz mletega rjavega riža. Velja za polnozrnato moko in vsebuje otrobe, kalčke in endosperm.
Ima oreškast okus in se lahko uporablja za pripravo roux-a, zgoščevanje omak ali pripravo paniranih živil, kot so ribe in piščanec. Moka iz rjavega riža se pogosto uporablja za izdelavo rezancev in se lahko kombinira z drugimi brezglutenskimi mokami za recepte za kruh, piškote in torte.
Ta moka je bogata z beljakovinami in vlakninami, ki lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in zmanjšati telesno težo.
Bogata je tudi z železom, vitamini B, magnezijem in manganom, pa tudi z rastlinskimi spojinami, imenovanimi lignani. Raziskave kažejo, da lignani pomagajo zaščititi pred boleznimi srca.
Da bi se izognili kontaminaciji z glutenom, poišči moke iz rjavega riža, ki niso bile proizvedene v obratu, ki predeluje tudi pšenico.
Povzetek: Moka iz rjavega riža ponuja različne zdravstvene koristi. Lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi, zmanjšati telesno težo in zaščititi pred boleznimi srca.
8. Ovseno moka
Ovseno moka je narejena z mletjem polnozrnatega ovsa. Pekovskim izdelkom daje več okusa kot večnamenska moka in povzroči bolj žvečljivo, drobljivo teksturo.
Peka z ovseno moko bo verjetno naredila tvoj končni izdelek bolj vlažen. Zaradi pomanjkanja glutena bo treba nekatere sestavine prilagoditi, da ustvariš lahke in puhaste pekovske izdelke.
Oves vsebuje vrsto topnih vlaknin, imenovanih beta-glukan, ki imajo številne zdravstvene koristi. Te vlaknine lahko pomagajo znižati “slab” LDL holesterol, pa tudi raven sladkorja v krvi in inzulina.
Bogate so tudi z drugimi hranili, kot so beljakovine, magnezij, fosfor, vitamini B in skupina antioksidantov avenantramidov.
Oves in ovseno moka sta pogosto podvržena kontaminaciji, odvisno od tega, kako sta bila gojena in kje sta bila predelana. Če ne moreš jesti glutena, obvezno poišči izdelke, ki so bili certificirani kot brezglutenski.
Povzetek: Ovseno moka zagotavlja topne vlaknine in antioksidante, ki lahko pomagajo zaščititi pred boleznimi srca in znižati raven sladkorja v krvi. Upoštevaj, da je lahko kontaminirana z glutenom.
Predlagano branje: 6 pametnih nadomestkov tapiokinega škroba za brezglutensko kuhanje
10. Čičerikina moka
Čičerika je del družine stročnic. Čičerikina moka je narejena iz suhe čičerike in je znana tudi kot garbanzo moka, gram moka in besan.
Čičerika ima oreškast okus in zrnato teksturo ter je priljubljena v bližnjevzhodni in indijski kuhinji. Čičerikina moka se uporablja za izdelavo falaflov, humusa in ploščatega kruha socca.
Je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin. Ta hranila skupaj upočasnjujejo prebavo, spodbujajo sitost in uravnavajo telesno težo.
Čičerikina moka je tudi bogata z minerali magnezijem in kalijem, ki oba pozitivno vplivata na krepitev zdravja srca.
Navzkrižna kontaminacija se lahko pojavi pri nekaterih predelanih živilih, narejenih z drugimi mokami, ki vsebujejo gluten.
Povzetek: Kot stročnica, čičerikina moka ponuja rastlinske beljakovine, vlaknine in druga hranila, ki lahko ščitijo pred boleznimi srca.
11. Kokosova moka
Kokosova moka je narejena iz posušenega kokosovega mesa in ponuja blag kokosov okus.
Njena lahka tekstura daje podobne rezultate kot običajna moka in je dobra za peko kruha in sladic. Upoštevaj, da kokosova moka absorbira veliko več vode kot običajna ali mandljeva moka.
Bogata je z nasičeno maščobno kislino lavrinsko kislino. Ta srednjeverižni triglicerid lahko zagotovi energijo za tvoje telo in lahko pomaga znižati “slab” LDL holesterol v kombinaciji z vsebnostjo vlaknin v moki.
Raziskave kažejo, da lahko njena vsebnost vlaknin pomaga vzdrževati zdravo raven sladkorja v krvi, saj ne povzroča skokov.
Kokosova moka je dobra možnost za tiste z alergijami na oreščke in gluten. Lahko se kontaminira v fazi predelave, zato obvezno preveri, kje je bila tvoja moka proizvedena.
Povzetek: Polna vlaknin in zdravih nasičenih maščob, kokosova moka je dobra možnost za tiste z alergijami na hrano.
12. Tapiokina moka
Tapiokina moka je narejena iz škrobne tekočine, pridobljene iz južnoameriške korenine kasave.
Ta moka se uporablja kot zgoščevalec v juhah, omakah in pitah in nima zaznavnega okusa. Lahko se uporablja tudi v kombinaciji z drugimi brezglutenskimi mokami v receptih za kruh.
Poleg ogljikovih hidratov tapiokina moka ponuja malo hranilne vrednosti v obliki vlaknin, beljakovin ali mikrohranil. Velja za slabšo od drugih polnozrnatih, brezglutenskih mok in se pogosto šteje za prazne kalorije.
Ena zdravstvena korist tapiokine moke je njena vsebnost odpornega škroba, ki deluje kot vlaknine. Odporen na prebavo, ta škrob je povezan z izboljšano občutljivostjo na inzulin, nižjo ravnjo sladkorja v krvi, zmanjšanim apetitom in drugimi prebavnimi koristmi.
Če si na brezglutenski dieti, poskrbi, da tapiokina moka ni kombinirana z drugo moko, ki vsebuje gluten.
Povzetek: Z nizko vsebnostjo hranil je tapiokina moka dobra možnost moke brez žitaric, glutena in oreščkov za zgoščevanje tekočin in uporabo v krušnih izdelkih. Lahko ponuja tudi prebavne koristi.
13. Kasavina moka
Kasava je škrobna korenasta zelenjava ali gomolj, ki izvira iz Južne Amerike. Znana je tudi kot yuca.
V nasprotju s tapiokino moko, ki je narejena iz škrobne tekočine, pridobljene iz korenine kasave, je kasavina moka narejena z ribanjem in sušenjem celotne korenine.
Ta moka je brez glutena, žitaric in oreščkov.
Je najbolj podobna beli moki in se lahko enostavno uporablja v receptih, ki zahtevajo večnamensko moko. Ima nevtralen okus in je lahko prebavljiva. Je tudi manj kalorična kot kokosova ali mandljeva moka.
Kasavina moka je večinoma sestavljena iz ogljikovih hidratov. Podobno kot tapiokina moka, tudi ona zagotavlja odporen škrob, ki ima različne koristi za prebavni sistem.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko vsebnost odpornega škroba v tej vrsti moke pomaga znižati raven sladkorja v krvi in izboljšati občutljivost na inzulin. Upoštevaj, da lahko predelava korenine kasave zmanjša raven odpornega škroba v moki.
Ker se kasavina moka lahko uporablja samostojno v živilskih izdelkih, je manj verjetno, da bo kontaminirana. Vendar pa je vedno pomembno preveriti, kje je bil izdelek predelan.
Povzetek: Brez glutena, žitaric in oreščkov, kasavina moka je dobra izbira za tiste z alergijami na hrano. Njena vsebnost odpornega škroba lahko ponuja tudi nekatere prebavne koristi.
Predlagano branje: Mandljeva moka: Prehrana, koristi in uporaba
14. Moka iz tigrovih oreščkov
Kljub imenu moka iz tigrovih oreščkov ni narejena iz oreščkov. Tigrovi oreščki so majhne koreninske zelenjave, ki rastejo v Severni Afriki in Sredozemlju.
Moka iz tigrovih oreščkov ima sladek in oreškast okus, ki se dobro poda v pekovske izdelke. Njena sladkost ti omogoča, da zmanjšaš količino sladkorja v svojem receptu.
Upoštevaj, da je nekoliko bolj groba kot bela moka in verjetno povzroči izdelke z več teksture.
Četrtina skodelice vsebuje 10 gramov vlaknin, kar lahko pomaga znižati holesterol. Moka iz tigrovih oreščkov je tudi bogata z zdravimi mononenasičenimi maščobami, železom, fosforjem, kalijem ter vitamini E in C.
Na trgu brezglutenskih izdelkov je nova, malo podjetij proizvaja to moko. Tveganje za kontaminacijo z glutenom je nizko, saj tigrovi oreščki niso na osnovi žitaric.
Povzetek: Bogata s hranili, moka iz tigrovih oreščkov ponuja enostavno alternativo beli moki v pekovskih izdelkih.
Povzetek
Obstaja veliko zdravih, brezglutenskih alternativ običajni ali pšenični moki za ljudi s celiakijo, neceliakalno občutljivostjo na gluten ali tiste, ki se glutenu izogibajo iz drugih razlogov.
Nekatere brezglutenske moke imajo več hranil kot druge, zaradi česar so bolj zdrave izbire za vključitev v tvojo prehrano.
Mnoge brezglutenske moke zahtevajo prilagoditve receptov ali kombinacije različnih vrst brezglutenskih mok za ustvarjanje okusnega končnega izdelka. Obvezno oceni svoj recept.
Če izbereš ali potrebuješ brezglutensko moko, obvezno primerjaj hranila, okus in sestavo recepta, preden izbereš moko.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
