Gluten je skupina beljakovin, ki jih najdemo v določenih žitaricah, vključno s pšenico, ržjo in ječmenom.
Pomaga hrani ohranjati obliko, saj ji daje elastičnost in vlažnost. Prav tako omogoča, da kruh vzhaja, in daje pekovskim izdelkom žvečljivo teksturo.
Medtem ko je gluten varen za večino ljudi, se mu morajo izogibati tisti s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Pri celiakiji gluten sproži imunski odziv, ki poškoduje tanko črevo.1 Že majhne količine lahko povzročijo težave pri občutljivih posameznikih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreMnoga predelana živila vsebujejo sestavine na osnovi glutena, zato je pomembno skrbno branje etiket. Če nisi prepričan, ali nekaj vsebuje gluten, preveri embalažo ali se obrni na proizvajalca.
Polnozrnate žitarice
Nekaj polnozrnatih žitaric vsebuje gluten, vendar je večina naravno brez glutena.
Vedno preveri etikete živil, ko kupuješ polnozrnate žitarice. Navzkrižna kontaminacija se lahko zgodi, ko se žitarice brez glutena predelujejo v obratih, ki obdelujejo tudi pšenico. Oves je pogost primer – pogosto se predeluje skupaj s pšenico, kar ga lahko kontaminira. Poišči oves, ki je certificiran kot brezglutenski.
Polnozrnate žitarice brez glutena
- kvinoja
- rjavi riž
- divji riž
- ajda
- sirek
- tapioka
- proso
- amarant
- teff
- maranta
- oves (poišči certificirane brezglutenske sorte)
Za več možnosti si oglej naš vodnik po žitaricah brez glutena.
Žitarice, ki se jim je treba izogibati
- pšenica v vseh oblikah (polnozrnata pšenica, pšenična zrna, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromirana moka, pira)
- rž
- ječmen
- tritikala
Te žitarice, ki vsebujejo gluten, se pojavljajo v kruhu, krekerjih, testeninah, žitaricah, pekovskih izdelkih in prigrizkih.
Sadje in zelenjava
Vse sveže sadje in zelenjava sta naravno brez glutena. Težava nastane pri predelanih sortah, kjer se gluten včasih doda kot aroma ali zgoščevalec.
Pazi na sestavine, kot so hidrolizirane pšenične beljakovine, modificiran živilski škrob, slad in maltodekstrin v predelanih pridelkih.
Sadje in zelenjava, ki ju lahko ješ
Tukaj je nekaj primerov svežih možnosti, v katerih lahko uživaš:
- citrusi, kot so pomaranče in grenivke
- banane
- jabolka
- jagodičevje
- breskve
- hruške
- križnice, vključno s cvetačo in brokolijem
- listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in blitva
- škrobna zelenjava, vključno s krompirjem, koruzo in bučami
- paprike
- gobe
- čebula
- korenje
- redkvice
- stročji fižol
Sadje in zelenjava, ki ju je treba preveriti
- Konzervirano sadje in zelenjava: Lahko vsebujeta omake z glutenom. Tisti, konzervirani v vodi ali naravnih sokovih, so običajno varni.
- Zamrznjeno sadje in zelenjava: Včasih imata dodane arome ali omake z glutenom. Navadne zamrznjene sorte so običajno v redu.
- Posušeno sadje in zelenjava: Nekateri vključujejo sestavine, ki vsebujejo gluten. Navadne, nesladkane različice so običajno varne.
- Vnaprej narezani pridelki: Lahko so navzkrižno kontaminirani, odvisno od tega, kje so bili pripravljeni.
Beljakovine
Večina virov beljakovin je naravno brez glutena, ne glede na to, ali so živalskega ali rastlinskega izvora.
Težava je v tem, kaj se jim doda. Sojina omaka, moka in sladni kis so pogosti krivci v omakah, začimbah in marinadah.
Beljakovine brez glutena
- stročnice (fižol, leča, grah, arašidi)
- oreščki in semena
- sveže rdeče meso (govedina, svinjina, jagnjetina, bizon)
- sveža perutnina (piščanec, puran)
- sveži morski sadeži (ribe, pokrovače, školjke)
- tradicionalna sojina živila (tofu, tempeh, edamame)
Beljakovine, ki jih je treba preveriti
- predelano meso, kot so hrenovke, feferoni, klobase, salame in slanina
- nadomestki mesa in vegetarijanski burgerji
- narezki in hladne jedi
- mleto meso
- beljakovine z omakami ali začimbami
- že pripravljene beljakovine v jedeh za mikrovalovno pečico
Beljakovine, ki se jim je treba izogibati
- panirano meso, perutnina ali ribe
- beljakovine s sojino omako na osnovi pšenice
- seitan (narejen iz pšeničnega glutena)
Mlečni izdelki
Večina mlečnih izdelkov je naravno brez glutena. Aromatizirane izdelke in tiste z dodatki je treba podrobneje preučiti.
Pogoste sestavine, ki vsebujejo gluten v mlečnih izdelkih, vključujejo zgoščevalce, slad in modificiran živilski škrob.
Mlečni izdelki brez glutena
- mleko
- maslo in ghee
- sir
- smetana
- skuta
- kisla smetana
- jogurt
Mlečni izdelki, ki jih je treba preveriti
- aromatizirano mleko in jogurti
- predelani sirni izdelki, omake in namazi
- sladoled (včasih vsebuje dodatke z glutenom)
Mlečni izdelki, ki se jim je treba izogibati
- pijače iz sladnega mleka
Maščobe in olja
Maščobe in olja so naravno brez glutena. Občasno se dodajo dodatki z glutenom za okus ali zgoščevanje.
Maščobe in olja brez glutena
- maslo in ghee
- olive in olivno olje
- avokado in avokadovo olje
- kokosovo olje
- rastlinska in semenska olja (sezamovo, repično, sončnično)
Maščobe in olja, ki jih je treba preveriti
- spreji za kuhanje
- aromatizirana olja z dodanimi začimbami
Pijače
Mnoge pijače so brez glutena, vendar nekatere vsebujejo skriti gluten. Določene alkoholne pijače so narejene iz slada, ječmena ali drugih žitaric, ki vsebujejo gluten.
Pijače brez glutena
- voda
- 100 % sadni sok
- kava
- čaj
- nekatere alkoholne pijače (vino, močni jabolčniki, pivo iz žitaric brez glutena, kot sta ajda ali sirek)
- športne pijače, gazirane pijače in energijske pijače
- limonada
Večino teh je najbolje uživati zmerno zaradi vsebnosti sladkorja ali alkohola.
Pijače, ki jih je treba preveriti
- pijače z dodanimi aromami ali mešanicami
- destilirane žgane pijače (vodka, gin, viski) – tudi tiste, označene kot brezglutenske, lahko pri nekaterih ljudeh sprožijo reakcije
- že pripravljeni smutiji
Pijače, ki se jim je treba izogibati
- piva, ale in lagerji iz žitaric, ki vsebujejo gluten
- nedestilirane žgane pijače
- sladke pijače, kot so vinski hladilniki
Začimbe, omake in dodatki
To so pogosto spregledani viri glutena. Medtem ko je večina naravno brez glutena, proizvajalci včasih dodajo sestavine, ki vsebujejo gluten, kot emulgatorje, stabilizatorje ali ojačevalce okusa.
Pogosti krivci so modificiran živilski škrob, maltodekstrin, slad in pšenična moka.
Možnosti brez glutena
- tamari (sojina omaka brez pšenice)
- kokosovi amini
- beli kis, destiliran kis in jabolčni kis
Začimbe, ki jih je treba preveriti
- kečap in gorčica
- worcesterska omaka
- paradižnikova omaka
- kumarice in vložena zelenjava
- omaka za žar
- majoneza
- solatni prelivi
- omaka za testenine
- suhe začimbe
- salsa
- jušne kocke in jušne osnove
- marinade
- omake in mešanice za nadev
- rižev kis
Začimbe, ki se jim je treba izogibati
- sojina omaka in teriyaki omaka na osnovi pšenice
- sladni kis
Sestavine, na katere je treba biti pozoren
Te sestavine kažejo, da izdelek lahko vsebuje gluten:
- modificiran živilski škrob in maltodekstrin (različice na osnovi pšenice bodo navedene na etiketah)
- sestavine na osnovi slada (sladni kis, sladni izvleček, sladni sirup)
- stabilizator glutena
- sojina omaka ali teriyaki omaka (razen če je označena kot brezglutenska)
- sestavine na osnovi pšenice (pšenične beljakovine, pšenična moka)
- emulgatorji (preveri etiketo za podrobnosti)
Če si v dvomih, se obrni na proizvajalca.
Predlagano branje: Dieta brez glutena: Vodnik za začetnike z načrtom obrokov
Komu koristi brezglutenska dieta
Brezglutenska dieta je nujna za ljudi s celiakijo. Pri tej avtoimunski bolezni uživanje glutena sproži imunski odziv, ki poškoduje črevesno sluznico.1
Ljudem z necistično občutljivostjo na gluten prav tako koristi izogibanje glutenu. Simptomi, kot so napihnjenost, bolečine v trebuhu in driska, se običajno izboljšajo, ko se gluten odstrani iz prehrane.2
Nekatere raziskave kažejo, da bi brezglutenska dieta lahko pomagala nekaterim ljudem s sindromom razdražljivega črevesja (SRČ). Vendar pa je meta-analiza iz leta 2018 ugotovila nezadostne dokaze za priporočanje vsem bolnikom s SRČ. Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP-ov kaže bolj dosledne rezultate za simptome SRČ.3
Potencialna tveganja brezglutenske diete
Gluten je naravno prisoten v mnogih hranljivih polnozrnatih žitaricah. Ko jih izločiš, moraš biti pozoren na to, da dobiš dovolj hranil iz drugih virov.
Raziskave kažejo, da so brezglutenske diete običajno revnejše z vlakninami, vitamini B (folat, riboflavin, niacin), železom, cinkom, magnezijem in kalcijem.4 Mnogi predelani brezglutenski izdelki niso obogateni s temi hranili.
Pomanjkanje vlaknin je še posebej opazno, saj vlaknine igrajo ključno vlogo pri prebavnem zdravju in rednosti.
Za zmanjšanje teh tveganj:
- Izberi naravno brezglutenske polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, rjavi riž in ajda
- Jej veliko sadja, zelenjave, stročnic, oreščkov in semen
- Razmisli o živilih, bogatih s kalcijem in živilih, bogatih z železom, da zapolniš morebitne vrzeli
- Pogovori se z dietetikom, če te skrbi prehransko ravnovesje
Povzetek
Če se moraš izogibati glutenu, obstaja veliko hranljivih možnosti.
Mnoga celostna živila so naravno brez glutena: sadje, zelenjava, stročnice, določene polnozrnate žitarice, mlečni izdelki, olja, sveže meso, ribe in perutnina.
Glavna živila, ki se jim je treba izogibati, so pšenica, rž in ječmen, skupaj s predelanimi živili, ki jih vsebujejo.
Pazi na navzkrižno kontaminacijo z žitaricami, kot je oves, in vedno preberi etikete sestavin na predelanih živilih.
Osredotoči se na sveža, celostna, naravno brezglutenska živila in ugotovil boš, da je sledenje tej dieti preprosto.
Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):59-76. PubMed ↩︎ ↩︎
Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
