Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Zagotavlja elastičnost, omogoča vzhajanje kruha in daje živilom žvečljivo teksturo.
Čeprav gluten za večino ljudi ni problem, ga nekateri morda ne prenašajo dobro.
Celiakija je avtoimunska bolezen, ki sproži imunski odziv na gluten. Pri tistih s to boleznijo ali neceliakalno občutljivostjo na gluten lahko uživanje glutena povzroči simptome, kot so napihnjenost, driska in bolečine v trebuhu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreMnoga najpogosteje uživana žita vsebujejo gluten. Vendar pa je na voljo tudi veliko hranljivih brezglutenskih žit.
Tukaj je 8 brezglutenskih žit, ki so super zdrava.
1. Sirek
Sirek se običajno goji kot žito in krmna rastlina. Uporablja se tudi za proizvodnjo sirka, vrste sladila, in nekaterih alkoholnih pijač.
To brezglutensko žito vsebuje koristne rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti za zmanjšanje oksidativnega stresa in zmanjšanje tveganja za kronične bolezni.
Poleg tega je sirek bogat z vlakninami in lahko pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja, da ohrani stabilno raven sladkorja v krvi.
Ena študija je primerjala raven sladkorja v krvi in inzulina pri 10 ljudeh po zaužitju mafina, narejenega bodisi iz sirka ali polnozrnate moke. Mafin iz sirka je povzročil večje zmanjšanje sladkorja v krvi in inzulina kot polnozrnati mafin.
Študija iz leta 2010 v epruveti in na živalih kaže, da ima črni sirekov otrob pomembne protivnetne lastnosti zaradi visoke vsebnosti teh rastlinskih spojin.
Ena skodelica (192 gramov) sirka vsebuje 13 gramov vlaknin, 20 gramov beljakovin in 19 % dnevne vrednosti železa.
Sirek ima blag okus in ga je mogoče zmleti v moko za peko brezglutenskih izdelkov. Lahko tudi nadomesti ječmen v receptih, kot je gobova-ječmenova juha.
Povzetek: Več študij je pokazalo, da je sirek bogat z rastlinskimi spojinami in lahko pomaga zmanjšati vnetje in raven sladkorja v krvi.
2. Kvinoja
Kvinoja je hitro postala eno najpriljubljenejših brezglutenskih žit. Je izjemno vsestranska in dober vir vlaknin ter rastlinskih beljakovin.
Je tudi eno najzdravejših žit, saj se ponaša z visoko vsebnostjo antioksidantov, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni.
Poleg tega je kvinoja dober vir beljakovin in eno redkih rastlinskih živil, ki velja za popoln vir beljakovin.
Medtem ko večini rastlinskih živil manjka ena ali dve esencialni aminokislini, ki jih potrebuje tvoje telo, kvinoja vsebuje vseh osem. Zaradi tega je odličen rastlinski vir beljakovin.
Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje zagotavlja 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin. Prav tako je polna mikrohranil in pokriva velik del tvojih dnevnih potreb po magneziju, manganu in fosforju.
Kvinoja je popolna sestavina za pripravo brezglutenskih skorjic in enolončnic. Kvinojino moko lahko uporabiš tudi za palačinke, tortilje ali hitri kruh.
Povzetek: Kvinoja vsebuje veliko antioksidantov in je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje vse esencialne aminokisline.
3. Oves
Oves je zelo zdrav. Izstopa tudi kot eden najboljših virov ovsenega beta-glukana, vrste topnih vlaknin s koristmi za tvoje zdravje.
Pregled 28 študij je pokazal, da je beta-glukan zmanjšal tako LDL (slab) kot skupni holesterol, ne da bi vplival na HDL (dober) holesterol.
Druge študije so pokazale, da lahko beta-glukan upočasni absorpcijo sladkorja in zniža raven sladkorja v krvi ter inzulina.
Ena skodelica (81 gramov) suhega ovsa zagotavlja 8 gramov vlaknin in 11 gramov beljakovin. Prav tako je bogat z magnezijem, cinkom, selenom in tiaminom (vitamin B1).
Čeprav je oves naravno brez glutena, lahko mnoge blagovne znamke ovsa vsebujejo sledi glutena. Ovseni izdelki se lahko kontaminirajo z glutenom med žetvijo in predelavo.
Če imaš celiakijo ali občutljivost na gluten, poišči oves, označen kot certificiran brez glutena.
Upoštevaj, da je majhen delež ljudi s celiakijo lahko občutljiv na avenin, beljakovino, ki jo najdemo v ovsu. Vendar pa bi moral biti brezglutenski oves v redu za večino ljudi z intoleranco na gluten.
Vroča skleda ovsene kaše je najpriljubljenejši način uživanja ovsa, vendar lahko oves dodaš tudi palačinkam, granoli ali parfejem za dodatne vlaknine in hranila.
Povzetek: Oves vsebuje beta-glukan, ki lahko zmanjša holesterol v krvi in pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
Predlagano branje: 6 impresivnih zdravstvenih koristi amaranta
4. Ajda
Kljub imenu je ajda žitu podobno seme, ki ni povezano s pšenico in je brez glutena.
Zagotavlja veliko antioksidantov, vključno z visokimi količinami dveh specifičnih vrst – rutina in kvercetina.
Nekatere študije na živalih so pokazale, da lahko rutin pomaga izboljšati simptome Alzheimerjeve bolezni. Medtem se je izkazalo, da kvercetin zmanjšuje vnetje in oksidativni stres.
Uživanje ajde lahko pomaga tudi zmanjšati nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.
V eni študiji je bil vnos ajde povezan z nižjim skupnim in LDL (slabim) holesterolom, pa tudi z višjim razmerjem HDL (dobrega) in skupnega holesterola.
Druga študija je opazila podobne ugotovitve, ki kažejo, da so imeli tisti, ki so jedli ajdo, manjše tveganje za visok krvni tlak, visok holesterol in visok sladkor v krvi.
Ena skodelica (168 gramov) kuhane ajdove kaše vsebuje 5 gramov vlaknin in 6 gramov beljakovin ter je bogat vir magnezija, bakra in mangana.
Poskusi soba rezance iz ajde kot brezglutensko zamenjavo za tradicionalne testenine. Lahko pa ajdo uporabiš za dodajanje hrustljavosti juham, solatam ali celo zelenjavnim burgerjem.
Povzetek: Ajda je bogata z antioksidanti in je bila povezana z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot so raven holesterola v krvi.
5. Amarant
Amarant ima bogato zgodovino kot eno izmed osnovnih živil za civilizacije Inkov, Majev in Aztekov. Poleg tega je zelo hranljivo žito z nekaterimi impresivnimi koristmi za zdravje.
Študija iz leta 2014 v epruveti kaže, da spojine v amarantu blokirajo vnetje z preprečevanjem aktivacije poti, ki sproži vnetje.
Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin lahko amarant zmanjša tudi več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Ena študija na živalih je ugotovila, da so semena amaranta zmanjšala tako trigliceride v krvi kot raven LDL (slabega) holesterola.
Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje 5 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin. Prav tako pokriva 29 % tvojih dnevnih potreb po železu in vsebuje veliko magnezija, fosforja in mangana.
Amarant lahko uporabiš kot nadomestek za druga žita, kot sta riž ali kuskus. Kuhan in nato ohlajen amarant se lahko uporablja tudi namesto koruznega škroba kot zgoščevalec za juhe, želeje ali omake.
Povzetek: Nekatere študije kažejo, da lahko amarant zmanjša vnetje in več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
6. Teff
Kot eno najmanjših žit na svetu je teff majhno, a močno žito.
Kljub temu, da je le 1/100 velikosti pšeničnega zrna, teff vsebuje veliko hranil.
Teff je bogat z beljakovinami, kar lahko pomaga spodbujati sitost, zmanjšati hrepenenje in pospešiti presnovo.
Prav tako pokriva velik del tvojih dnevnih potreb po vlakninah. Vlaknine so pomemben del prehrane in so povezane z izgubo teže, zmanjšanim apetitom in izboljšano rednostjo.
Ena skodelica (252 gramov) kuhanega teffa vsebuje 10 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin. Prav tako zagotavlja veliko vitaminov B, zlasti tiamina.
Za brezglutensko peko poskusi teff delno ali v celoti nadomestiti pšenično moko. Teff se lahko vmeša tudi v čili, pripravi v kašo ali uporabi kot naraven način za zgoščevanje jedi.
Povzetek: Teff je eno najmanjših žit na svetu, vendar bogat z vlakninami in beljakovinami. Obe hranili sta bistveni za tvoje zdravje in ponujata številne koristi.
7. Koruz
Koruz, ali maize, je med najbolj priljubljenimi brezglutenskimi žiti, ki se uživajo po vsem svetu.
Poleg visoke vsebnosti vlaknin je koruza bogat vir karotenoidov luteina in zeaksantina, ki so rastlinski pigmenti, ki delujejo kot antioksidanti.
Študije kažejo, da lahko lutein in zeaksantin koristita zdravju oči z zmanjšanjem tveganja za sivo mreno in starostno degeneracijo makule, dva pogosta vzroka izgube vida pri starejših odraslih.
Ena študija je ugotovila, da so imeli tisti z visokim vnosom karotenoidov 43 % manjše tveganje za starostno degeneracijo makule v primerjavi s tistimi z nizkim vnosom.
Ena skodelica (149 gramov) sladke koruze vsebuje 4 grame vlaknin in 5 gramov beljakovin. Prav tako je bogata s pantotensko kislino in je dober vir vitamina B6, tiamina in mangana.
Koruza se lahko kuha, peče na žaru ali praži za zdravo prilogo k uravnoteženemu obroku. Uživaj jo naravnost s storža ali jo dodaj solati, juhi ali enolončnici.
Povzetek: Koruz je bogat z vlakninami in dober vir luteina in zeaksantina, dveh karotenoidov, povezanih z zmanjšanim tveganjem za očesne bolezni.
Predlagano branje: 6 najboljših brezglutenskih testenin za zdravo prehrano
8. Rjavi riž
Čeprav rjavi in beli riž prihajata iz istega žita, je belemu rižu med predelavo odstranjena otroba in kalček.
Tako ima rjavi riž več vlaknin in višjo vsebnost mnogih mikrohranil, zaradi česar je eno najzdravših brezglutenskih žit.
Obe vrsti riža sta brez glutena, vendar študije kažejo, da nadomeščanje belega riža z rjavim rižem ponuja dodatne koristi za zdravje.
Izbira rjavega riža namesto belega riža lahko privede do zmanjšanega tveganja za sladkorno bolezen, pridobivanje teže in bolezni srca.
Ena skodelica (202 gramov) kuhanega rjavega riža vsebuje 3 grame vlaknin in 6 gramov beljakovin. Prav tako zagotavlja velik del tvojih dnevnih potreb po magneziju in selenu.
Rjavi riž je okusna priloga sam po sebi ali pa se lahko kombinira z zelenjavo in pustim virom beljakovin za pripravo nasitnega obroka.
Povzetek: Rjavi riž je bogat z vlakninami in je povezan z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen, pridobivanje teže in bolezni srca, če se uporablja namesto belega riža.
Povzetek
Ko imaš celiakijo ali občutljivost na gluten, je lahko brezglutenska dieta izziv.
Vendar pa je na voljo veliko brezglutenskih možnosti za nadomestitev pšenice.
Od zagotavljanja antioksidantov do zmanjšanja tveganja za bolezni, ta hranljiva brezglutenska žita lahko bistveno koristijo tvojemu zdravju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
