Za ljubitelje testenin se lahko prehod na brezglutensko prehrano zdi veliko bolj zastrašujoč kot preprosta sprememba prehrane.
Ne glede na to, ali slediš brezglutenski dieti zaradi celiakije, občutljivosti na gluten ali osebne preference, ti ni treba opustiti svojih najljubših jedi.
Čeprav so tradicionalne testenine običajno narejene iz pšenične moke, je na voljo veliko brezglutenskih alternativ.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 6 najboljših vrst brezglutenskih testenin in rezancev.
1. Testenine iz rjavega riža
Testenine iz rjavega riža so ena najbolj priljubljenih vrst brezglutenskih testenin zaradi svojega blagega okusa in žvečljive teksture - oboje se dobro obnese kot nadomestilo za večino tradicionalnih jedi s testeninami.
V primerjavi z večino drugih vrst testenin so testenine iz rjavega riža dober vir vlaknin, saj vsebujejo skoraj tri grame v eni skodelici (195 gramov) kuhanih testenin.
Rjavi riž je prav tako bogat z pomembnimi mikrohranili, kot so mangan, selen in magnezij.
Poleg tega raziskave kažejo, da so otrobi, ki jih najdemo v rjavem rižu, polni antioksidantov, močnih spojin, ki lahko pomagajo v boju proti oksidativni škodi celic in spodbujajo boljše zdravje.
Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje rjavega riža poveča raven antioksidantov v krvi in lahko pomaga pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, rak in bolezni srca.
Povzetek: Testenine iz rjavega riža so dober vir vlaknin, mineralov in antioksidantov, ki lahko optimizirajo zdravje in preprečujejo kronične bolezni. Zaradi blagega okusa in žvečljive teksture so odlično nadomestilo za večino tradicionalnih vrst testenin.
2. Shirataki rezanci
Shirataki rezanci so narejeni iz glukomanana, vrste vlaknin, pridobljenih iz korenine rastline konjak.
Ker vlaknine prehajajo skozi tvoje črevesje neprebavljene, so shirataki rezanci v bistvu brez kalorij in ogljikovih hidratov.
Imajo želatinasto teksturo in malo ali nič okusa, vendar prevzamejo okuse drugih sestavin, ko so kuhani.
Poleg tega se je izkazalo, da glukomanan vlaknine povečujejo izgubo teže in zmanjšujejo raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto.
Druge študije so pokazale, da lahko dodajanje glukomanana zmanjša raven holesterola, stabilizira raven sladkorja v krvi in zdravi zaprtje.
Vendar ne pozabi, da shirataki rezanci skoraj ne prispevajo kalorij ali hranil k tvoji prehrani.
Zaradi tega je še posebej pomembno, da si naložiš zdrave prelive za svoje testenine, kot so srčno zdrave maščobe, zelenjava in beljakovine.
Povzetek: Shirataki rezanci so narejeni iz glukomanana, vrste vlaknin, ki ne vsebuje kalorij in lahko pomaga spodbujati izgubo teže, zmanjšuje raven holesterola, uravnava raven sladkorja v krvi in lajša zaprtje.
3. Testenine iz čičerike
Testenine iz čičerike so novejša vrsta brezglutenskih testenin, ki je v zadnjem času pritegnila veliko pozornosti med potrošniki, ki se zavedajo zdravja.
Zelo so podobne običajnim testeninam, vendar z rahlim okusom čičerike in nekoliko bolj žvečljivo teksturo.
So tudi alternativa z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, saj vsebujejo približno 13 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin v vsaki dve unči (57 gramov) porcije.
Beljakovine in vlaknine imajo nasiten učinek in lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij čez dan za pomoč pri nadzoru telesne teže.
Ena majhna študija na 12 ženskah je pokazala, da je uživanje ene skodelice (200 gramov) čičerike pred obrokom pomagalo zmanjšati raven sladkorja v krvi, apetit in porabo kalorij kasneje v dnevu v primerjavi s kontrolnim obrokom.
Še več, raziskave kažejo, da lahko čičerika izboljša delovanje črevesja, zmanjša raven holesterola in izboljša nadzor nad sladkorjem v krvi.
Povzetek: Testenine iz čičerike so bogate z beljakovinami in vlakninami, kar lahko pomaga pri nadzoru telesne teže in izboljša delovanje črevesja, raven holesterola in uravnavanje sladkorja v krvi.
Predlagano branje: Je testenina zdrava ali nezdrava? Razložena hranilna dejstva
4. Kvinojine testenine
Kvinojine testenine so brezglutenska zamenjava za običajne testenine, ki so običajno narejene iz kvinoje, pomešane z drugimi žitaricami, kot sta koruza in riž. Pogosto jih opisujejo kot rahlo zrnato teksturo z oreščkastim okusom.
Njihova glavna sestavina, kvinoja, je priljubljeno polnozrnato žito, ki je cenjeno zaradi bogatega hranilnega profila, blagega okusa in obsežnih koristi za zdravje.
Kot ena redkih rastlinskih popolnih beljakovin, ki so na voljo, kvinoja zagotavlja obilico vseh devetih esencialnih aminokislin, ki jih tvoje telo potrebuje.
Kvinoja je tudi dober vir več drugih pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem, folatom, bakrom in železom.
Poleg tega so kvinojine testenine bogate z vlakninami, saj zagotavljajo približno 3 grame vlaknin v vsaki 1/4 skodelice (43 gramov) suhih testenin.
Študije kažejo, da lahko vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku, da uravnavajo raven sladkorja v krvi, izboljšajo prebavno zdravje in spodbujajo občutek sitosti za preprečevanje pridobivanja telesne teže.
Povzetek: Kvinojine testenine so narejene iz kvinoje in drugih žitaric, kot sta koruza in riž. So dober vir beljakovin, vlaknin in mikrohranil in so lahko koristne za prebavno zdravje, nadzor sladkorja v krvi in vzdrževanje telesne teže.
5. Soba rezanci
Soba rezanci so vrsta testenin, narejenih iz ajdove moke, rastline, ki se pogosto goji zaradi svojih hranljivih semen, podobnih žitu.
Imajo oreščkast okus z žvečljivo, zrnato teksturo in so na voljo v številnih različnih oblikah in velikostih.
Soba rezanci imajo manj kalorij kot številne vrste tradicionalnih testenin, vendar še vedno zagotavljajo dobro količino beljakovin in vlaknin.
Dve unči (56 gramov) porcije kuhanih soba rezancev vsebuje približno 7 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin in dobro količino več pomembnih mikrohranil, kot sta mangan in tiamin.
Študije kažejo, da je uživanje ajde lahko povezano z izboljšano ravnijo holesterola, krvnega tlaka in uravnavanjem telesne teže.
Soba rezanci imajo tudi nižji glikemični indeks kot drugi škrobi, kar pomeni, da uživanje soba rezancev ne bo toliko povečalo ravni sladkorja v krvi.
Vendar upoštevaj, da nekateri proizvajalci pri proizvodnji te vrste rezancev kombinirajo ajdovo moko z drugimi vrstami moke.
Poskrbi, da boš natančno preveril/a etiketo sestavin in se izogibal/a vsem izdelkom, ki vsebujejo pšenično moko ali belo moko, če imaš celiakijo ali občutljivost na gluten.
Povzetek: Soba rezanci so narejeni iz ajdove moke. Uživanje ajde je povezano z izboljšanim zdravjem srca, uravnavanjem telesne teže in ravnijo sladkorja v krvi.
Predlagano branje: Nadomestki riža: 11 zdravih alternativ rižu
6. Večzrnate testenine
Številne vrste brezglutenskih testenin so narejene z mešanico različnih žitaric, vključno s koruzo, proseno kašo, ajdo, kvinojo, rižem in amarantom.
Hranilna vrednost teh vrst testenin se lahko znatno razlikuje glede na to, katere vrste žitaric so uporabljene. Lahko vsebujejo med 4–9 gramov beljakovin in 1–6 gramov vlaknin na 2 unči (57 gramov) porcije.
Na splošno so lahko večzrnate testenine dobra alternativa običajnim testeninam za tiste s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Večzrnate testenine so pogosto tudi bližje okusu in teksturi tradicionalnih testenin. Že preprosta zamenjava lahko vse tvoje najljubše recepte naredi brezglutenske.
Vendar je pomembno, da pozorno prebereš etiketo sestavin in se izogibaš izdelkom, ki so polni polnil, dodatkov in sestavin, ki vsebujejo gluten.
Povzetek: Večzrnate testenine so narejene iz žitaric, kot so koruza, proseno kaša, ajda, kvinoja, riž in amarant. Pogosto se tesno ujemajo z običajnimi testeninami po okusu in teksturi, vendar se lahko hranilni profil razlikuje glede na njihove sestavine.
Povzetek
Čeprav so bile testenine morda nekoč popolnoma izključene za tiste na brezglutenski dieti, je zdaj na voljo veliko možnosti.
Poskrbi, da boš izbral/a izdelke, ki so certificirani kot brezglutenski, in dvakrat preveri/a etiketo sestavin, da se izogneš navzkrižni kontaminaciji in neželenim stranskim učinkom.
Poleg tega ohranjaj vnos zmeren in kombiniraj svoje testenine z drugimi hranljivimi sestavinami, da povečaš potencialne koristi za zdravje in ohraniš uravnoteženo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
