Oves je zelo hranljivo žito z mnogimi koristmi za zdravje.
Je priljubljena zajtrkovalna kaša in ga najdemo tudi v granoli, müslijih ter drugih živilih in prigrizkih.
Vendar se morda sprašuješ, ali oves in ovsena kaša vsebujeta gluten.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje, ali lahko oves vključiš v brezglutensko dieto.
Kakšen je problem z glutenom?
Brezglutenske diete so zelo priljubljene.
Raziskave kažejo, da se kar 15–30 % ljudi v Združenih državah Amerike poskuša izogibati glutenu iz enega ali drugega razloga.
Gluten je družina beljakovin, ki jih najdemo v žitih, kot so pšenica, rž in ječmen. Te beljakovine dajejo kruhu in testeninam njihovo prožno, žvečljivo teksturo.
Večina ljudi lahko uživa gluten brez stranskih učinkov, vendar lahko te beljakovine pri nekaterih posameznikih povzročijo resne zdravstvene težave.
Gluten lahko pri določenih populacijah povzroči prebavne težave, ker njegova edinstvena aminokislinska struktura lahko ovira prebavne encime v tvojem črevesju.
Če imaš celiakijo, tvoje telo sproži avtoimunski odziv na gluten, ki poškoduje tvojo črevesno sluznico.
Če si intolerantna na gluten, je celo majhna količina škodljiva, zato je brezglutenska dieta edini način za preprečevanje resnih zdravstvenih težav.
Povzetek: Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž. Večina ljudi ga lahko prenaša, vendar lahko nekaterim posameznikom škoduje.
Ali je oves brez glutena?
Čisti oves je brez glutena in varen za večino ljudi z intoleranco na gluten.
Vendar je oves pogosto kontaminiran z glutenom, ker se lahko predeluje v istih obratih kot žita, ki vsebujejo gluten, kot so pšenica, rž in ječmen.
Študije kažejo, da večina ljudi s celiakijo ali alergijo na pšenico lahko zaužije 50–100 gramov čistega ovsa na dan brez neželenih učinkov.
Ena 8-letna študija na 106 ljudeh s celiakijo je pokazala, da je polovica njih vsakodnevno jedla oves – in nihče ni doživel negativnih učinkov.
Poleg tega nekatere države priporočajo vključitev ovsa v brezglutensko dieto. Nekaj študij ugotavlja, da so imeli ljudje s celiakijo, ki so živeli v teh državah, boljše celjenje črevesja kot ljudje v državah, ki ga niso.
Čisti, nekontaminirani oves je varen tudi za ljudi, ki imajo alergijo na pšenico.
Povzetek: Večina ljudi, ki so intolerantni na gluten, vključno s tistimi s celiakijo, lahko varno uživa čisti oves.
Oves je pogosto kontaminiran z glutenom
Čeprav oves sam po sebi ne vsebuje glutena, se pogosto goji skupaj z drugimi poljščinami.
Za žetev poljščin na sosednjih poljih se običajno uporablja ista oprema, kar vodi do navzkrižne kontaminacije, če ena od teh poljščin vsebuje gluten.
Sejalno seme je lahko tudi nečisto in vsebuje majhno količino pšeničnih, rženih ali ječmenovih semen.
Poleg tega se izdelki iz ovsa običajno predelujejo, pripravljajo in pakirajo v istih obratih kot izdelki, ki vsebujejo gluten.
Zato ni presenetljivo, da so študije, ki so analizirale običajne ovsene izdelke, ugotovile ravni glutena, ki so daleč presegale standard za brezglutenska živila.
Ena študija na 109 ovsenih izdelkih na trgu v Severni Ameriki in Evropi je ugotovila, da so izdelki v povprečju vsebovali več kot 200 delcev na milijon (ppm) glutena.
Že 20 ppm glutena je lahko dovolj, da povzroči reakcijo pri nekom s celiakijo.
To visoko tveganje za kontaminacijo pomeni, da je nevarno vključiti konvencionalno pridelan oves v strogo brezglutensko dieto.
Zlasti so nekatera podjetja začela predelovati oves s čisto opremo in ga gojiti na poljih, označenih kot brezglutenska. Takšen oves se lahko trži kot brezglutenski in mora vsebovati manj kot 20 ppm glutena.
Kljub temu pa tudi brezglutenske oznake morda niso popolnoma zanesljive. Ena študija je odkrila, da so ravni glutena presegale varnostne omejitve v 5 % izdelkov, označenih kot brezglutenski.
Vendar pa je 100 % ovsenih izdelkov prestalo test, kar pomeni, da se oznakam, ki potrjujejo oves in ovseno kašo kot brezglutenske, v večini primerov lahko zaupaš.
Povzetek: Oves je pogosto kontaminiran z glutenom med žetvijo ali predelavo, vendar mnoga podjetja zdaj prodajajo nekontaminirane izdelke.
Druge potencialne slabosti ovsa
Zelo majhno število ljudi s celiakijo (in morda drugimi boleznimi) morda še vedno ne more prenašati čistega, nekontaminiranega ovsa.
Čisti oves vsebuje avenin, beljakovino, ki lahko povzroči težave, ker ima podobno aminokislinsko strukturo kot gluten.
Večina ljudi, ki so občutljivi na gluten, ne reagira na avenin. Lahko jedo čisti, nekontaminirani oves brez težav.
Vendar pa lahko majhen odstotek ljudi s celiakijo reagira na avenin. Za te redke ljudi je lahko celo certificiran brezglutenski oves nevaren.
Ena študija je odkrila, da je večina ljudi s celiakijo imela potencial za reakcijo na avenin. Vendar pa je le 8 % udeležencev dejansko reagiralo po zaužitju velike količine ovsa.
V teh primerih so bile reakcije majhne in niso povzročile kliničnih simptomov ali ponovitve bolezni. Zato so raziskovalci zaključili, da lahko ljudje s celiakijo še vedno zaužijejo do 100 gramov čistega ovsa na dan.
Poleg tega sta dve drugi majhni študiji ugotovili, da so nekateri ljudje s celiakijo doživeli majhen imunski odziv in več črevesnih simptomov med uživanjem ovsa kot tisti, ki so bili na tradicionalni brezglutenski dieti.
Kljub tem učinkom nihče od ljudi v teh študijah ni doživel nobene poškodbe črevesja zaradi ovsa.
Povzetek: Oves vsebuje beljakovino, imenovano avenin. Majhen odstotek ljudi s celiakijo reagira na avenin in morda ne more prenašati čistega ovsa.
Oves ima številne koristi za zdravje
Brezglutenske diete imajo pogosto malo izbire živil, zlasti kar zadeva žita in škrobna živila.
Vključitev ovsa in ovsene kaše lahko doda zelo potrebno raznolikost.
Poleg tega več študij kaže, da lahko brezglutenska dieta povzroči neustrezen vnos vlaknin, vitaminov B, folata in mineralov, kot so železo, magnezij, selen, mangan in cink.
Oves je dober vir vseh teh vitaminov in mineralov. Je tudi fantastičen vir vlaknin.
Poleg tega oves zagotavlja več impresivnih koristi za zdravje:
- Zdravje srca. Oves lahko pomaga izboljšati dejavnike tveganja za bolezni srca z zniževanjem LDL (slabega) holesterola in zvišanjem HDL (dobrega) holesterola.
- Izguba teže. Oves in ovsena kaša lahko pomagata pri izgubi teže z nadzorovanjem apetita in povečanjem sitosti.
- Nadzor sladkorne bolezni. Oves lahko pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja, ravni maščob v krvi in občutljivost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Povzetek: Oves je dober vir mnogih hranil, ki jih primanjkuje v brezglutenski dieti. Lahko tudi doda raznolikost in zagotavlja več koristi za zdravje.
Predlagano branje: 8 brezglutenskih žit, ki so super zdrava in hranljiva
Povzetek
Oves se uporablja v mnogih brezglutenskih izdelkih, ovsena moka pa je priljubljena pri brezglutenskem pečenju. Ovsena kaša je tudi priljubljen zajtrk za mnoge ljudi.
Čeprav obstaja veliko koristi pri vključevanju ovsa v tvojo brezglutensko dieto, je pomembno, da kupuješ samo izdelke, ki so označeni ali certificirani kot brezglutenski. To zagotavlja, da je oves čist in nekontaminiran.
V Združenih državah Amerike in Evropi morajo imeti izdelki, certificirani kot brezglutenski, manj kot 20 ppm glutena, kar je tako nizka količina, da se živila z manj kot to količino na splošno štejejo za varna.
Danes je čisti oves enostavno kupiti v mnogih trgovinah z živili in na spletu.
Odločitev o vključitvi ovsa je treba sprejeti individualno.
Ker ni mogoče vedeti, ali boš reagirala na avenin, se morda posvetuj s svojim zdravnikom, preden dodaš oves v brezglutensko dieto.
Vendar pa lahko velika večina ljudi varno uživa oves in vsa okusna živila, narejena z njim.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
