Glikemični indeks je orodje, ki se pogosto uporablja za spodbujanje boljšega uravnavanja krvnega sladkorja.
Na glikemični indeks živila vpliva več dejavnikov, vključno z njegovo hranilno sestavo, načinom kuhanja, zrelostjo in stopnjo predelave.
Glikemični indeks ti lahko ne le pomaga povečati zavedanje o tem, kaj si daješ na krožnik, ampak tudi izboljša izgubo teže, zniža raven krvnega sladkorja in zmanjša holesterol.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek podrobneje preučuje glikemični indeks, vključno s tem, kaj je, kako lahko vpliva na tvoje zdravje in kako ga uporabiti.
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks (GI) je vrednost, ki se uporablja za merjenje, koliko določena hrana zviša raven krvnega sladkorja.
Živila so razvrščena kot živila z nizkim, srednjim ali visokim glikemičnim indeksom in so razvrščena na lestvici od 0 do 100.
Nižji kot je GI določenega živila, manj lahko vpliva na tvojo raven krvnega sladkorja.
Tukaj so tri ocene GI:
- Nizek: 55 ali manj
- Srednji: 56–69
- Visok: 70 ali več
Živila z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja se prebavijo hitreje in imajo pogosto visok GI, medtem ko imajo živila z veliko beljakovin, maščob ali vlaknin običajno nizek GI. Živilom, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, ni dodeljen GI, in vključujejo meso, ribe, perutnino, oreščke, semena, zelišča, začimbe in olja.
Drugi dejavniki, ki vplivajo na GI živila, vključujejo zrelost, način kuhanja, vrsto sladkorja, ki ga vsebuje, in stopnjo predelave, ki jo je prestalo.
Upoštevaj, da se glikemični indeks razlikuje od glikemične obremenitve (GO).
Za razliko od GI, ki ne upošteva količine zaužite hrane, GO upošteva količino ogljikovih hidratov v porciji živila, da določi, kako lahko vpliva na raven krvnega sladkorja.
Zato je pomembno upoštevati tako glikemični indeks kot glikemično obremenitev pri izbiri živil za podporo zdravi ravni krvnega sladkorja.
Povzetek: Glikemični indeks se uporablja za merjenje, koliko določena hrana zviša tvojo raven krvnega sladkorja. Višji kot je GI, večji je vpliv na raven krvnega sladkorja.
Nizkoglikemična dieta
Nizkoglikemična dieta vključuje zamenjavo živil z visokim GI z živili z nižjim GI.
Prednosti nizkoglikemične diete
Upoštevanje nizkoglikemične diete lahko ponudi več zdravstvenih koristi, vključno z:
- Izboljšano uravnavanje krvnega sladkorja. Številne študije so pokazale, da lahko upoštevanje diete z nizkim GI zniža raven krvnega sladkorja in izboljša uravnavanje krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
- Povečana izguba teže. Nekatere raziskave kažejo, da lahko upoštevanje diete z nizkim GI poveča kratkoročno izgubo teže. Potrebnih je več študij, da se ugotovi, kako vpliva na dolgoročno uravnavanje teže.
- Zmanjšana raven holesterola. Upoštevanje diete z nizkim GI lahko pomaga znižati raven tako skupnega kot LDL (slabega) holesterola, ki sta oba dejavnika tveganja za bolezni srca.
Kako slediti nizkoglikemični dieti
Zdrava, nizkoglikemična dieta naj bi vsebovala predvsem živila z nizkim GI, kot so:
- Sadje: jabolka, jagode, pomaranče, limone, limete, grenivke
- Neskrobna zelenjava: brokoli, cvetača, korenje, špinača, paradižnik
- Polnozrnata žita: kvinoja, kuskus, ječmen, ajda, pira, oves
- Stročnice: leča, črni fižol, čičerika, rdeči fižol
Živila brez vrednosti GI ali z zelo nizkim GI se lahko uživajo tudi kot del uravnotežene nizkoglikemične diete. Vključujejo:
- Meso: govedina, bizon, jagnjetina, svinjina
- Morska hrana: tuna, losos, kozice, skuše, inčuni, sardele
- Perutnina: piščanec, puran, raca, gos
- Olja: olivno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, rastlinsko olje
- Oreščki: mandlji, makadamija, orehi, pistacije
- Semena: chia semena, sezamova semena, konopljina semena, lanena semena
- Zelišča in začimbe: kurkuma, črni poper, kumina, koper, bazilika, rožmarin, cimet
Čeprav na dieti ni strogo prepovedanih živil, je treba živila z visokim GI omejiti.
Živila z visokim GI vključujejo:
- Kruh: beli kruh, bageli, naan, pita kruh
- Riž: beli riž, jasminov riž, arborio riž
- Žitarice: instant oves, zajtrkovalne žitarice
- Testenine in rezanci: lazanje, špageti, ravioli, makaroni, fettuccine
- Škrobna zelenjava: pire krompir, krompir, pomfrit
- Pecivo: torta, krofi, piškoti, rogljički, mafini
- Prigrizki: čokolada, krekerji, pokovka za mikrovalovno pečico, čips, preste
- Sladkane pijače: soda, sadni sok, športne pijače
Idealno je, da poskušaš ta živila nadomestiti z živili z nižjim GI, kadar koli je to mogoče.
Povzetek: Upoštevanje nizkoglikemične diete vključuje zamenjavo živil z visokim GI z alternativami z nizkim GI. Nizkoglikemična dieta lahko pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja, znižati holesterol in pospešiti kratkoročno izgubo teže.
Predlagano branje: Dieta brez laktoze: živila za uživanje in izogibanje
Glikemični indeks živil
Določanje GI živil, ki jih pogosto uživaš, je lahko koristno, če slediš nizkoglikemični dieti.
Tukaj so vrednosti GI za nekaj sestavin:
Sadje
- Jabolka: 36
- Jagode: 41
- Datlji: 42
- Pomaranče: 43
- Banana: 51
- Mango: 51
- Borovnice: 53
- Ananas: 59
- Lubenica: 76
Zelenjava
- Korenje (kuhano): 39
- Plantani (kuhani): 66
- Sladki krompir (kuhan): 63
- Buča (kuhana): 74
- Krompir (kuhan): 78
Žita
- Ječmen: 28
- Kvinoja: 53
- Ovsena kaša: 55
- Kuskus: 65
- Pokovka: 65
- Rjavi riž: 68
- Beli riž: 73
- Polnozrnati kruh: 74
- Beli kruh: 75
Stročnice
- Soja: 16
- Rdeči fižol: 24
- Čičerika: 28
- Leča: 32
Mlečni izdelki in mlečne alternative
- Sojino mleko: 34
- Posneto mleko: 37
- Polnomastno mleko: 39
- Sladoled: 51
- Riževo mleko: 86
Sladila
- Fruktoza: 15
- Kokosov sladkor: 54
- Javorjev sirup: 54
- Med: 61
- Namizni sladkor: 65
Povzetek: Poznavanje, kam spadajo tvoja najljubša živila na lestvici glikemičnega indeksa, ti lahko močno olajša upoštevanje nizkoglikemične diete.
Vpliv kuhanja in zorenja
Pri določenih živilih lahko način kuhanja vpliva na glikemični indeks.
Na primer, ocvrta živila običajno vsebujejo veliko maščob, kar lahko upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok in zmanjša GI.
Medtem lahko pečenje in praženje razgradita odporni škrob – vrsto škroba, ki se upira prebavi in ga pogosto najdemo v živilih, kot so stročnice, krompir in oves – s čimer se poveča GI.
Nasprotno pa se domneva, da kuhanje pomaga ohraniti več odpornega škroba in vodi do nižjega GI v primerjavi z drugimi načini kuhanja.
Dlje ko kuhaš živila, kot so testenine ali riž, večja je prebavljivost njihove vsebnosti škroba in s tem višji je njihov GI. Zato je najbolje, da ta živila kuhaš le toliko časa, dokler ne dosežejo teksture al dente, kar pomeni, da so še vedno čvrsta, ko jih ugrizneš.
Poleg uporabljenega načina kuhanja lahko stopnja zrelosti vpliva tudi na GI nekaterih sadežev, vključno z bananami. To je zato, ker se količina odpornega škroba zmanjšuje med procesom zorenja, kar vodi do višjega GI.
Na primer, popolnoma zrele banane imajo GI 51, medtem ko imajo nezrele banane GI le 30.
Povzetek: Stopnja zrelosti, pa tudi način kuhanja in priprave določenih živil, lahko vplivata na GI končnega izdelka.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Povzetek
Glikemični indeks ali GI je merilo, ki se uporablja za določanje, koliko hrana lahko vpliva na tvojo raven krvnega sladkorja.
Na glikemični indeks živila vpliva več dejavnikov, vključno s hranilno sestavo, zrelostjo, načinom kuhanja in stopnjo predelave, ki jo je prestalo.
Upoštevanje nizkoglikemične diete lahko ponudi več zdravstvenih koristi, saj lahko pomaga uravnotežiti raven krvnega sladkorja, znižati holesterol in povečati kratkoročno izgubo teže.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
