Žitarice so pogoste v mnogih dietah, vendar se jih danes vse več ljudi odloča izpustiti.
Nekateri se žitaricam izogibajo zaradi alergij ali prebavnih težav, medtem ko drugi upajo, da bodo z izogibanjem žitaricam shujšali ali izboljšali svoje zdravje.
Verjame se, da ima življenjski slog brez žitaric zdravstvene koristi, kot so boljša prebava, manj vnetij in uravnotežen krvni sladkor. Vendar pa ni za vsakogar in ima lahko tudi nekaj slabosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTa članek preučuje prednosti in slabosti izogibanja žitaricam v tvoji prehrani.
V tem članku
Kaj je dieta brez žitaric?
Dieta brez žitaric izključuje vse žitarice in živila, pridobljena iz njih.
To vključuje žitarice, ki vsebujejo gluten, kot so:
- pšenica
- pira
- ječmen
- rž
- tritikala
Vključuje tudi žitarice brez glutena, kot so:
- suha koruza
- proso
- riž
- sirek
- oves
Poleg tega, za razliko od sveže koruze, ki velja za škrobno zelenjavo, se suha koruza obravnava kot žito. Zato se izogibamo tudi živilom iz koruzne moke.
Poleg tega se nekateri ljudje lahko odločijo izključiti sestavine, pridobljene iz žitaric, kot sta rižev sirup ali visoko fruktozni koruzni sirup. Vendar to ni stroga zahteva za takšno dieto.
Povzetek: Dieta brez žitaric izključuje vse žitarice, vključno s pšenico, piro, ječmenom, ržjo, suho koruzo, prosom, rižem, ovsom in živili – včasih celo sestavinami – ki so narejene iz njih.
Kako slediti dieti brez žitaric?
Če želiš slediti dieti brez žitaric, se moraš izogibati uživanju vseh žitaric in živil, pridobljenih iz žitaric. To vključuje:
- kruh
- testenine
- müsli
- ovsena kaša
- riževi vaflji
- žitarice za zajtrk
- pecivo
- piškoti
Večina diet brez žitaric dovoljuje majhne količine psevdožitaric, kot so kvinoja, amarant in ajda. Psevdožitarice se lahko pripravijo in jedo podobno kot žitarice, vendar tehnično ne veljajo za žitarice.
Dieta brez žitaric je lahko naravno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar to ni pogoj. Tisti, ki želijo vključiti več ogljikovih hidratov, jih lahko dobijo iz sadja, stročnic in škrobnih zelenjav, kot so krompir, buče in sveža koruza.
Ni omejitev glede živil, ki niso na osnovi žitaric.
Zato lahko vključiš toliko mesa, rib, jajc, oreščkov, semen, sladkorja, maščob ali mlečnih izdelkov, kot želiš – čeprav zagovorniki diet brez žitaric ponavadi odsvetujejo uživanje preveč predelane hrane.
Povzetek: Dieta brez žitaric izključuje vse žitarice in izdelke iz žitaric, vendar dovoljuje majhne količine psevdožitaric. Lahko vključuje toliko sadja, zelenjave, mesa, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic, oreščkov, semen, sladkorja in maščob, kot želiš.
Zdravstvene koristi diete brez žitaric
Dieta brez žitaric lahko ponudi več zdravstvenih koristi.
Dieta brez žitaric lahko pomaga pri zdravljenju določenih zdravstvenih stanj
Dieta brez žitaric je najpogostejša pri ljudeh z določenimi avtoimunskimi boleznimi, več študij pa podpira njeno uporabo v teh primerih.
Na primer, celiakija je avtoimunska motnja, ki prizadene približno 1 % zahodne populacije. Povzroči, da tvoje telo gluten, beljakovino v pšenici, zamenja za grožnjo, kar sproži pretirano delovanje imunskega sistema.
To lahko vodi do vnetja črevesja, kar lahko povzroči hude pomanjkljivosti hranil in druge prebavne težave. Ljudje s celiakijo morajo iz svoje prehrane izključiti vse žitarice, ki vsebujejo gluten.
Podobno so nekateri ljudje alergični na pšenico in se morajo izogibati vsem živilom, ki jo vsebujejo. Drugi so lahko intolerantni na gluten ali druge spojine v žitaricah, čeprav nimajo celiakije ali alergije na pšenico.
Ljudje s takšno neceliakalno občutljivostjo na gluten pogosto poročajo o simptomih, kot so bolečine v trebuhu, napihnjenost, zaprtje, driska, ekcem, glavoboli ali utrujenost pri uživanju žitaric. Morda jim bo koristilo, če jih izključijo iz svoje prehrane.
Nazadnje, v 6-tedenski študiji na ljudeh z vnetno črevesno boleznijo (KVČB) je dieta brez žitaric izboljšala simptome pri 73 % udeležencev.
Predlagano branje: Dieta brez glutena: Vodnik za začetnike z načrtom obrokov
Dieta brez žitaric lahko zmanjša vnetje
Žitarice lahko prispevajo k vnetju, ki naj bi bil glavni vzrok mnogih kroničnih bolezni.
Nekatere študije in vitro, na živalih in ljudeh kažejo povezavo med dnevnim uživanjem pšenice ali predelanih žitaric in kroničnim vnetjem.
Vendar se vse študije ne strinjajo.
Pomanjkanje soglasja je morda mogoče razložiti z vrsto raziskovanih žitaric. Na primer, medtem ko lahko rafinirane žitarice povečajo vnetje, se zdi, da imajo polnozrnate žitarice minimalen učinek na vnetje in ga lahko v nekaterih primerih celo zmanjšajo.
Poleg tega lahko izločanje žitaric pri nekaterih ljudeh povzroči, da naravno povečajo količino ali raznolikost sadja in zelenjave, ki ju jedo – oboje lahko pomaga zmanjšati vnetje.
Vendar je vredno omeniti, da imajo polnozrnate žitarice lahko svoje protivnetne koristi. Razen če imaš celiakijo, alergijo na pšenico ali neceliakalno občutljivost na gluten, ti verjetno ni treba popolnoma izločiti žitaric, da bi se uspešno boril proti vnetju.
Dieta brez žitaric lahko podpira izgubo teže
Dieta brez žitaric lahko spodbuja izgubo teže, ker naravno ne vsebuje predelanih žitaric, ki jih najdemo v kalorično bogatih, hranilno revnih živilih, kot so beli kruh, bele testenine, pica, krofi, piškoti in drugi pekovski izdelki.
Poleg tega lahko izločanje celotne skupine živil iz tvoje prehrane zmanjša tvoj skupni dnevni vnos kalorij, kar ustvari kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže.
Vendar raziskave kažejo, da boš shujšal, dokler ustvarjaš kalorični primanjkljaj – ne glede na to, ali tvoja prehrana vsebuje žitarice. Pravzaprav dokazi kažejo, da lahko uživanje polnozrnatih žitaric spodbuja izgubo teže in pospešuje tvoj metabolizem.
Torej, izločanje vseh žitaric iz tvoje prehrane ni pogoj za izgubo teže.
Predlagano branje: Veganska keto dieta: živila, prednosti in 1-tedenski meni
Dieta brez žitaric lahko zniža raven krvnega sladkorja
Žitarice so naravno bogate z ogljikovimi hidrati.
Zato lahko diete, bogate z žitaricami, povzročijo težave ljudem, ki imajo težave z velikimi količinami prehranskih ogljikovih hidratov, kot so tisti s sladkorno boleznijo ali metaboličnim sindromom.
Rafinirane žitarice, kot so tiste v belem kruhu, belih testeninah in mnogih drugih predelanih živilih, so še posebej problematične, ker jim primanjkuje vlaknin.
To povzroči, da se zelo hitro prebavijo, kar običajno povzroči skok ravni krvnega sladkorja kmalu po obroku.
Vendar pa lahko polnozrnate žitarice, bogate z vlakninami, pomagajo stabilizirati in preprečiti skoke ravni krvnega sladkorja. Torej, izločanje vseh žitaric ni edini način za znižanje ravni krvnega sladkorja.
Druge potencialne koristi diete brez žitaric
Dieta brez žitaric lahko ponudi tudi druge zdravstvene koristi:
- Lahko izboljša duševno zdravje. Študije povezujejo diete, ki vsebujejo gluten, z anksioznostjo, depresijo, motnjami razpoloženja, ADHD, avtizmom in shizofrenijo. Vendar je trenutno nemogoče vedeti, ali žitarice povzročajo te motnje.
- Lahko pomaga ublažiti bolečine. Brezglutenske diete lahko pomagajo zmanjšati bolečine v medenici pri ženskah z endometriozo, motnjo, ki povzroča rast tkiva, ki obdaja maternico, zunaj nje.
- Lahko zmanjša simptome fibromialgije. Brezglutenska dieta lahko pomaga zmanjšati razširjeno bolečino, ki jo doživljajo ljudje s fibromialgijo.
Kljub obetavnim preliminarnim rezultatom je potrebnih več študij za potrditev teh učinkov.
Vredno je tudi omeniti, da je večina teh študij preučevala le učinek žitaric, ki vsebujejo gluten. Ni dokazov, ki bi kazali, da je izključitev vseh žitaric iz tvoje prehrane potrebna za dosego teh koristi.
Povzetek: Dieta brez žitaric lahko zmanjša vnetje, pomaga pri izgubi teže in izboljša prebavo ter raven krvnega sladkorja. Lahko tudi spodbuja duševno zdravje in lajša bolečine pri ljudeh s fibromialgijo ali endometriozo, čeprav je potrebnih več raziskav.
Potencialne slabosti diete brez žitaric
Dieta brez žitaric ima lahko tudi določene slabosti.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Dieta brez žitaric lahko poveča tvoje tveganje za zaprtje
Dieta brez žitaric, zlasti polnozrnatih žitaric, bogatih z vlakninami, lahko omeji tvoj vnos vlaknin.
Nepredelane žitarice so odličen vir netopnih vlaknin. Te vlaknine povečajo volumen tvojega blata, pomagajo hrani, da se učinkoviteje premika skozi tvoje črevesje in zmanjšajo tvoje tveganje za zaprtje.
Če slediš dieti brez žitaric, poskusi povečati vnos živil, bogatih z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in semena, da zmanjšaš to tveganje.
Dieta brez žitaric lahko omeji vnos hranil
Polnozrnate žitarice so dober vir hranil, zlasti vlaknin, vitaminov B, železa, magnezija, fosforja, mangana in selena.
Po drugi strani pa predelanim žitaricam, katerim so odstranjeni otrobi in kalčki, primanjkuje večine vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih koristnih rastlinskih spojin.
Študije kažejo, da lahko nepotrebno sledenje dieti brez žitaric poveča tvoje tveganje za pomanjkanje hranil, zlasti vitaminov B, železa in elementov v sledovih.
To lahko do določene mere preprečiš s povečanjem vnosa psevdožitaric, kot so kvinoja, amarant in ajda, saj te ponavadi vsebujejo veliko enakih hranil kot polnozrnate žitarice.
Poleg tega lahko povečanje vnosa drugih živil, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena, stročnice, meso, ribe in jajca, pomaga nadomestiti vsa hranila, ki jih žitarice ne zagotavljajo več.
Dieta brez žitaric je lahko nepotrebno omejevalna
Čeprav raziskave podpirajo izključitev določenih žitaric iz prehrane določenih ljudi, manjkajo dokazi o koristih izključitve vseh žitaric iz prehrane vseh.
Poleg tega je večino koristi diete brez žitaric mogoče doseči na načine, ki ne zahtevajo izločitve celotne skupine živil.
Poleg tega lahko izključitev vseh žitaric iz tvoje prehrane zmanjša raznolikost in naredi tvojo prehrano nepotrebno omejevalno. To lahko dolgoročno zmanjša vzdržnost tega načina prehranjevanja.
Poleg tega lahko nepotrebno demoniziranje žitaric pod pretvezo zdravja spodbuja ekstremno fiksacijo na zdravo prehranjevanje, kar je pogosto pri ljudeh z ortoreksičnimi motnjami hranjenja.
Povzetek: Dieta brez žitaric lahko omeji vnos hranil, poveča tvoje tveganje za zaprtje in je dolgoročno težko vzdržna. Nepotrebno demoniziranje žitaric zaradi domnevnih zdravstvenih razlogov lahko tudi spodbuja ortoreksično prehranjevanje.
Živila za uživanje pri dieti brez žitaric
Naslednje kategorije živil se lahko vključijo v dieto brez žitaric:
- Sadje. Dovoljene so vse vrste sadja, bodisi sveže, suho ali zamrznjeno.
- Zelenjava. Lahko se uživa surova, kuhana ali vključena v solate ali juhe. Škrobna zelenjava, kot so krompir, buče in sveža koruza, so dobre, z ogljikovimi hidrati bogate alternative žitaricam.
- Živalski izdelki, bogati z beljakovinami. Ta kategorija vključuje meso, ribe, morske sadeže, jajca in mlečne izdelke, kot so mleko, sir in jogurt.
- Rastlinska živila, bogata z beljakovinami. Stročnice, tofu, tempeh, edamame, natto, sojino mleko, sojin jogurt in nadomestki mesa brez žitaric se lahko uživajo pri dieti brez žitaric.
- Psevdožitarice. To vključuje kvinojo, ajdo in amarant.
- Oreščki in semena. To vključuje vse vrste oreščkov in semen ter masla in moke, narejene iz njih.
- Moke, ki niso na osnovi žitaric, in živila, narejena iz njih. Dovoljeni so mandlji, laneno seme, čičerika, soja, rdeča leča, kokosova moka, rezanci, kruh in drugi pekovski izdelki, narejeni iz njih.
- Maščobe. To vključuje oljčno, maslo, kokosovo in avokadovo olje.
Lahko se odločiš tudi za vključitev marinad in solatnih prelivov kot dodanih maščob in sladil, kot so sladkor, javorjev sirup ali med. Vendar pa ti priporočamo, da se osredotočiš na cela, minimalno predelana živila.
Povzetek: Dieta brez žitaric dovoljuje večino živil, dokler ne vsebujejo žitaric. To vključuje sadje, zelenjavo, stročnice, meso, ribe, morske sadeže, jajca, mlečne izdelke, psevdožitarice, oreščke, semena in moke, ki niso na osnovi žitaric.
Živila, ki se jim je treba izogibati pri dieti brez žitaric
Dieta brez žitaric običajno izključuje naslednje kategorije živil:
- Večina pekovskih izdelkov: kruh na osnovi žitaric, bageli, tortilje, takosi, pica itd.
- Večina peciva: krofi na osnovi žitaric, piškoti, rogljički, muffini itd.
- Večina rezancev: testenine, riževi rezanci, ramen rezanci, udon rezanci itd.
- Žitarice za zajtrk: müsli, ovsena kaša, pšenični zdrob itd.
- Moke na osnovi žitaric: univerzalna moka, graham moka, koruzna moka in riževa moka, ter vsa živila, narejena iz njih
- Mnogi prigrizki: pokovka, krekerji, müsli ploščice, riževi krekerji itd.
- Priloge na osnovi žitaric: riž, orzo, proso, kuskus, polenta itd.
- Nadomestki mesa na osnovi žitaric: seitan itd.
- Mlečni nadomestki na osnovi žitaric: ovseno mleko, riževo mleko itd.
Morda se boš želel izogniti tudi alkoholnim pijačam na osnovi žitaric, kot so pivo, gin, viski, sake in škotski viski, ter živilom, ki vsebujejo sestavine, pridobljene iz žitaric, kot sta rižev sirup ali visoko fruktozni koruzni sirup.
Povzetek: Dieta brez žitaric izključuje vsa živila, ki vsebujejo žitarice. Lahko tudi omeji vnos alkoholnih pijač, pridobljenih iz žitaric, ali živil, ki vsebujejo sestavine, pridobljene iz žitaric.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Vzorčni meni diete brez žitaric
Tukaj je tipičen 3-dnevni meni, primeren za dieto brez žitaric.
1. dan
- Zajtrk: umešana jajca ali tofu z veliko zelenjave in domačim hash brownsom
- Kosilo: solata z izbrano zelenjavo, kuhanim amarantom, dimljenim tofujem ali lososom in malinovim vinaigrette prelivom
- Večerja: kokosovo-limetin curry s kozicami ali mariniranim tempehom na posteljici cvetačnega riža
2. dan
- Zajtrk: smoothie z mlekom (ali rastlinsko alternativo brez žitaric), zamrznjenim mangom, lanenimi semeni, špinačo in po želji merico beljakovinskega prahu
- Kosilo: krepka bučna, korenčkova in belo-fižolova juha, posuta s praženimi indijskimi oreščki
- Večerja: v pečici pečena sladka krompirja, posuta s čilijem, svežo koruzo, narezano solato, gvakamolejem in salso
3. dan
- Zajtrk: mini zajtrki quiche s špinačo
- Kosilo: burger brez žemljice z mesom ali zelenjavo, posut s pečenimi paprikami, humusom, avokadom in prilogo ajdove testeninske solate
- Večerja: spiralizirani bučkini rezanci, posuti z mesno ali tofu bolonjsko omako, praženimi pinjolami in parmezanom ali prehranskim kvasom
Povzetek: Dobro uravnotežena dieta brez žitaric lahko vključuje različno sadje, zelenjavo, oreščke, semena, stročnice in nekaj mesa, rib, morskih sadežev, jajc in mlečnih izdelkov.
Enostavni prigrizki brez žitaric
Tukaj je nekaj preprostih, a hranljivih idej za prigrizke brez žitaric, ki te bodo nasitili med obroki:
- sveže sadje z jogurtom
- mešanica oreščkov in suhega sadja
- chia puding
- laneni krekerji z olivno tapenado
- smoothiji
- oreščkove in sadne ploščice brez žitaric
- ohrovtovi čipsi
- humus in zelenjava
- prigrizki iz morskih alg
- muffini iz mandljeve moke
- jabolčni čips
- sadni namaz z oreščkovim maslom
- domače zamrznjene jogurtove lučke
- kokosove, datljeve in oreščkove kroglice
Povzetek: Obstaja veliko načinov za vključitev prigrizkov v dieto brez žitaric. Zgornje kombinacije se lahko uživajo med obroki.
Predlagano branje: Veganska prehrana – popoln vodnik za začetnike za zdravje in hujšanje
Povzetek
Medtem ko je zmanjšanje določenih žitaric lahko koristno pri nekaterih zdravstvenih težavah, popolno izogibanje le-tem ni bistveno za vsakogar in lahko celo škoduje tvojemu zdravju.
Poleg tega je domnevne prednosti diete brez žitaric običajno mogoče doseči, ne da bi iz tvojih obrokov izločili celo kategorijo živil.
Zato je dobro, da preden se lotiš te diete, pretehtaš njene koristi in slabosti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
