Granola običajno velja za zdravo žitarico za zajtrk.
Je pražena mešanica ovsenih kosmičev, oreščkov in sladila, kot je sladkor ali med, čeprav lahko vsebuje tudi druga žita, napihnjen riž, suho sadje, semena, začimbe in oreščkovo maslo.
Vendar pa so nekatere sestavine – kot so čokolada, olja in sirupi – lahko bogate z dodanimi sladkorji in maščobami.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, ali je granola zdrava, in preučuje njene koristi in slabosti.
V tem članku
Hranilna vrednost granole
Granola je kalorično bogata in polna beljakovin, vlaknin in mikrohranil. Zlasti lahko zagotavlja železo, magnezij, cink, baker, selen, vitamine B in vitamin E.
Vendar se njena hranilna vrednost močno razlikuje glede na uporabljene sestavine.
Spodnji seznam prikazuje povprečne hranilne snovi granole:
- Kalorije: 220
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 7 gramov
- Ogljikovi hidrati: 30 gramov
- Vlaknine: 4 grami
- Sladkor: 13 gramov
Granola z več suhega sadja ali dodanega sladila je običajno bogatejša s sladkorjem; sorte na osnovi oreščkov in semen so bogatejše z beljakovinami, tiste z več celih žit pa z vlakninami.
Povzetek: Hranilne snovi v granoli se razlikujejo glede na sestavine, čeprav so nekatere dober vir mikrohranil in vlaknin. Nekatere blagovne znamke imajo lahko več kalorij, beljakovin, vlaknin, maščob ali sladkorja kot druge.
Koristi granole
Čeprav je malo znanstvenih raziskav o sami granoli, so običajne sestavine – vključno z ovsom, lanenimi semeni, chia semeni in mandlji – povezane s številnimi koristmi za zdravje.
Granola je nasitna in bogata z vlakninami
Večina granole je bogata z beljakovinami in vlakninami, kar prispeva k sitosti.
Beljakovine celo vplivajo na raven pomembnih hormonov sitosti, kot sta grelin in GLP-1.
Sestavine z visoko vsebnostjo beljakovin v granoli lahko vključujejo oreščke, kot so mandlji, orehi, indijski oreščki, in semena, kot so konoplja, bučna semena in sezam.
Poleg tega živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so oves, oreščki in semena, upočasnjujejo praznjenje želodca in podaljšujejo čas prebave, kar ti lahko pomaga, da se dlje časa počutiš sito – in lahko pomaga pri nadzoru apetita.
Druge potencialne koristi granole za zdravje
- Granola lahko izboljša krvni tlak. Dokazano je, da sestavine z visoko vsebnostjo vlaknin, kot sta oves in lanena semena, pomagajo znižati krvni tlak.
- Granola lahko zniža raven holesterola. Oves je dober vir beta-glukana, vrste vlaknin, ki znižuje skupni in LDL (slab) holesterol, dva dejavnika tveganja za bolezni srca.
- Granola lahko zniža krvni sladkor. Cela žita, suho sadje, oreščki in semena lahko pomagajo znižati in nadzorovati raven krvnega sladkorja, zlasti pri ljudeh z debelostjo ali prediabetesom.
- Granola lahko izboljša zdravje črevesja. Ugotovljeno je bilo, da granola poveča raven zdravih črevesnih bakterij v primerjavi z rafiniranimi žitaricami za zajtrk.
- Granola lahko zagotavlja veliko antioksidantov. Sestavine, kot so kokos, chia semena in brazilski oreščki, so dobri viri antioksidantov, ki se borijo proti vnetjem, kot so galna kislina, kvercetin, selen in vitamin E.
Enostavno jo vzameš s seboj
Granola je že dolgo priljubljena izbira za pohodnike in popotnike, saj jo je enostavno shraniti in se dolgo obdrži.
Podobno kot mešanica za potovanje zagotavlja dodatno energijo in beljakovine med vzdržljivostnimi aktivnostmi.
Granola se izdeluje tudi v obliki prigrizkov, ki jih je lažje porcionirati in pakirati. Vendar so ti zelo predelani in polni dodanih sladkorjev, olj in aditivov.
Povzetek: Mnoge vrste granole vsebujejo zdrave sestavine, ki lahko nudijo številne koristi, vključno z zmanjšanjem vnetij in izboljšanjem krvnega tlaka, holesterola, krvnega sladkorja in zdravja črevesja.
Slabosti granole
Čeprav granola vsebuje več zdravih sestavin, je lahko bogata s kalorijami in polna dodanih maščob in sladkorjev.
Maščobe, kot so rastlinsko olje, kokosovo olje in oreščkovo maslo, so pogosto vključene za pomoč pri vezavi sestavin, dodajanju okusa in pomoči pri postopku praženja.
Vendar pa lahko te zagotavljajo presežne kalorije. Uživanje več kot določene porcije lahko privede do neželenega povečanja telesne teže, kar poveča tveganje za debelost in presnovne bolezni.
Poleg tega ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča omejitev vnosa sladkorja na 10 % celotnih dnevnih kalorij, kar ustreza približno 12 čajnim žličkam (50 gramov) sladkorja za nekoga, ki sledi dieti z 2000 kalorijami.
Nekatere granole imajo skoraj štiri čajne žličke (17 gramov) sladkorja v eni porciji. Ker je uživanje več kot standardne porcije pogosto, lahko v samo eni skledi dobiš znatno količino sladkorja.
Prekomerno uživanje sladkorja lahko poveča tveganje za številne bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, debelost, bolezni srca, karies in celo nekatere vrste raka.
Zato bodi pozoren na sestavine, kot so čokoladni čips, med in suho sadje z dodanim sladkorjem.
Povzetek: Granola lahko povzroči povečanje telesne teže, če se uživa v presežku, saj je lahko bogata s kalorijami iz dodanih maščob in sladkorjev. Poleg tega je sladkor povezan s kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in debelost.
Predlagano branje: 12 najboljših nepokvarljivih živil za dolgotrajno shranjevanje
Kako izbrati zdravo granolo
Ker se sestavine močno razlikujejo glede na blagovno znamko, je pomembno, da pri nakupovanju granole natančno prebereš hranilne etikete.
Preveri seznam sestavin in se izogibaj izdelkom, ki imajo sladkor ali sladila – vključno z naravnimi sladili, kot je med – med prvimi sestavinami.
Namesto tega bi morale biti prve sestavine cela živila, kot so oves, oreščki, semena in suho sadje.
Morda boš želel poiskati tudi sorte, bogate z beljakovinami in vlakninami. Ciljaj na vsaj 3–5 gramov vlaknin na porcijo.
Poleg tega moraš skrbno preučiti velikosti porcij, ki se gibljejo od 2 žlic (12,5 gramov) do 2/3 skodelice (67 gramov). Zlasti majhne porcije so lahko zavajajoče, saj boš verjetno zaužil več kot to količino.
Končno, granolo lahko pripraviš sam, da zmanjšaš ali odpraviš dodan sladkor in maščobe. Vendar ne pozabi, da so oreščki in semena še vedno kalorično bogati, zato bodi pozoren na porcije, tudi pri domačih sortah.
Povzetek: Najbolje je, da se izogibaš granoli z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, namesto tega izberi tiste z več vlakninami in beljakovinami. Poskusi pripraviti to okusno zajtrkovo jed doma, da boš lahko natančneje nadzoroval sestavine.
Povzetek
Granola je hranljiva, nasitna žitarica.
Vendar so široke sorte bogate s kalorijami in polne presežnega sladkorja, kar lahko škoduje tvojemu zdravju.
Bodite prepričani, da natančno preberete etikete in izberete izdelke s celimi sestavinami – kot so rozine, semena in oreščki – ki so bogati z beljakovinami in vlakninami.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
