Jogurt je fermentiran mlečni izdelek, ki je priljubljen po vsem svetu.
V zadnjih letih je med navdušenci nad zdravim življenjem postal zelo priljubljen specifičen tip, imenovan grški jogurt.
Tako grški kot navadni jogurt sta polna visokokakovostnih hranil in ponujata številne koristi za zdravje, vendar se morda sprašuješ, kaj ju ločuje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje razlike med grškim in navadnim jogurtom, da ti pomaga določiti, katerega izbrati.
Kako se izdelujeta
Navadni in grški jogurt sta fermentirana (ali kultivirana) mlečna izdelka, skupaj s kislo smetano, pinjencem in kefirjem.
Fermentirani mlečni izdelki so narejeni s pretvorbo laktoze – naravno prisotnega sladkorja v mleku – v mlečno kislino z uporabo določenih bakterij, imenovanih tudi starter kulture.
Pravzaprav sta tako navadni kot grški jogurt narejena iz istih glavnih sestavin – svežega mleka ter bakterij Streptococcus thermophilus in Lactobacillus bulgaricus kot starter kultur.
Vendar se njun okus in hranila razlikujejo zaradi načina izdelave.
Navadni jogurt
Navadni jogurt se izdeluje tako, da se mleko segreje, dodajo bakterije in se pusti fermentirati, dokler ne doseže kislega pH približno 4,5. Ko se ohladi, se lahko dodajo druge sestavine, kot je sadje.
Končni izdelek ima gladko konsistenco, vendar se lahko razlikuje po gostoti. Večina jogurtov je pitnih ali pa se jih lahko je z žlico.
Zaradi svoje kisle narave ima navaden jogurt lahko rahlo kiselkast okus. Kljub temu je na splošno slajši od grškega jogurta.
Grški jogurt
Grški jogurt, znan tudi kot koncentrirani ali precedeni jogurt, se izdeluje z odstranjevanjem sirotke in drugih tekočin iz navadnega jogurta.
Ker postopek cejenja zmanjša skupno prostornino, grški jogurt zahteva bistveno več mleka kot navaden jogurt za izdelavo enake količine.
Tradicionalno se jogurt cedi v platnenih vrečah do trikrat, dokler ne doseže želene teksture. Sodobne metode proizvodnje uporabljajo centrifuge za dosego enakega učinka.
Nekatera podjetja lahko uporabljajo zgoščevalce ali druge suhe sestavine, v tem primeru se končni izdelek imenuje obogaten ali jogurt v grškem slogu.
Ker je večina tekočine odstranjena, je grški jogurt veliko gostejši in bolj kisel kot navaden jogurt. Na splošno je tudi dražji, saj zahteva več mleka.
Povzetek: Navadni in grški jogurt sta oba fermentirana mlečna izdelka, vendar je grški jogurt preceden, da je veliko gostejši in bolj kisel kot navaden jogurt.
Primerjava hranil
Navadni in grški jogurt imata zelo različne hranilne profile. Spodaj je primerjava 245 gramov (8 unč) nemastne različice vsakega:
Navadni jogurt (nemasten)
- Kalorije: 154
- Ogljikovi hidrati: 17 gramov
- Sladkor: 17 gramov
- Beljakovine: 13 gramov
- Maščobe: 4 grami
- Kalcij: 34 % dnevne vrednosti
- Natrij: 7 % dnevne vrednosti
Grški jogurt (nemasten)
- Kalorije: 179
- Ogljikovi hidrati: 10 gramov
- Sladkor: 9 gramov
- Beljakovine: 24 gramov
- Maščobe: 5 gramov
- Kalcij: 22 % dnevne vrednosti
- Natrij: 4 % dnevne vrednosti
Oba jogurta sta tudi odličen vir magnezija, vitamina B12 in joda.
Kot lahko vidiš, grški jogurt vsebuje približno polovico ogljikovih hidratov in sladkorja kot navaden jogurt, medtem ko ima skoraj dvakrat več beljakovin. Ima tudi manj kalcija in natrija.
Te razlike so posledica postopka cejenja jogurta.
Po eni strani odstranjevanje sirotke iz grškega jogurta odstrani nekaj laktoze, kar zmanjša njegovo skupno vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorja. Po drugi strani pa beljakovine ostanejo nedotaknjene skozi celoten postopek cejenja, zato gostota grškega jogurta zagotavlja veliko več beljakovin.
Upoštevaj, da zgornja primerjava temelji na nemastnih različicah obeh izdelkov. Tisti, narejeni iz polnomastnega mleka, zagotavljajo veliko več maščob in kalorij.
Na primer, enaka porcija navadnega jogurta iz polnomastnega mleka zagotavlja 8 gramov maščobe, medtem ko enaka porcija grškega jogurta iz polnomastnega mleka vsebuje 12,25 gramov – kar podvoji oziroma skoraj potrojijo vsebnost maščob.
Povzetek: Grški jogurt vsebuje dvakrat več beljakovin in približno polovico ogljikovih hidratov in sladkorja kot navaden jogurt.
Predlagano branje: 7 impresivnih zdravstvenih koristi jogurta za srce in težo
Podobne koristi za zdravje
Grški in navadni jogurt imata številne skupne koristi za zdravje zaradi svojih probiotikov in beljakovin.
Bogata s probiotiki
Probiotiki so koristne bakterije, ki jih najdemo v fermentiranih živilih, kot je jogurt.
Pomagajo pri prebavi z uravnoteženjem tvoje črevesne mikrobiote – koristnih bakterij v tvojem prebavnem sistemu – kar lahko zmanjša tveganje za vnetja in različne bolezni.
Več študij kaže, da lahko uravnotežena črevesna mikrobiota spodbudi in/ali modulira tvoj imunski sistem ter ščiti pred alergijami, drisko, depresijo in sladkorno boleznijo tipa 2.
Primerno za ljudi z intoleranco na laktozo
Ljudje z intoleranco na laktozo običajno doživljajo neprijetne prebavne simptome, vključno z napihnjenostjo in drisko, če uživajo mlečne izdelke.
Vendar pa lahko jogurt prenašajo, ker njegovi probiotiki podpirajo prebavo laktoze.
Poleg tega je grški jogurt z naravno nižjo vsebnostjo laktoze morda še posebej primeren za ljudi s tem stanjem.
Lahko ščiti zdravje srca
Jogurt lahko izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom in holesterolom.
Uživanje fermentiranih mlečnih izdelkov je povezano z manjšim tveganjem za nabiranje plakov in otrdelost arterij, ki sta povezana z visokim krvnim tlakom.
Študija na 73.882 odraslih z visokim krvnim tlakom je ugotovila, da je uživanje 2 ali več porcij jogurta na teden povezano z 21 % manjšim tveganjem za možgansko kap pri moških in 17 % pri ženskah, v primerjavi s tistimi, ki so uživali manj kot 1 porcijo na mesec.
Podobno je v študiji na 1.981 zdravih moških tistim z večjim vnosom fermentiranih mlečnih izdelkov grozilo 27 % manjše tveganje za bolezni srca kot tistim z manjšim vnosom. Študija je tudi ugotovila, da so nefermentirani mlečni izdelki povezani z večjim tveganjem.
Probiotiki lahko prav tako pomagajo znižati raven holesterola z zaviranjem določenih encimov.
Študija na 60 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je dnevni vnos 300 gramov (10,5 unč) jogurta s probiotiki povzročil 4,5 % in 7,5 % zmanjšanje skupnega in LDL (slabega) holesterola, v primerjavi s kontrolno skupino.
Predlagano branje: 9 dokazano zdravstvenih koristi kefirja, ki jih moraš poznati
Lahko pomaga pri izgubi teže
Raziskave povezujejo jogurt z manjšo telesno težo, telesno maščobo in pridobivanjem teže.
Njegovi probiotiki povečajo delež zdravih bakterij v tvojem črevesju, kar lahko prispeva k uravnavanju teže, porazdelitvi maščob ter presnovi sladkorja in maščob.
Poleg tega sta tako navadni kot grški jogurt odlična vira beljakovin.
Visok vnos beljakovin vodi do dolgotrajnega občutka sitosti, kar lahko zmanjša tvoj vnos kalorij. To pa lahko spodbudi izgubo teže.
Na primer, ena majhna študija na 15 zdravih ženskah je ugotovila, da je prigrizek z grškim jogurtom, ki je vseboval 24 gramov beljakovin, zmanjšal lakoto in odložil čas naslednjega obroka, v primerjavi z nizkoproteinskim prigrizkom.
Kljub temu pa številne komercialne znamke vsebujejo znatne količine dodanega sladkorja, kar lahko ovira tvoje cilje pri izgubi teže.
Povzetek: Tako navadni kot grški jogurt lahko pomagata pri prebavi, zdravju srca in izgubi teže.
Različne uporabe v kuhinji
Navadni in grški jogurt sta še posebej vsestranska. Medtem ko se oba lahko uživata sama ali pomešana s sadjem, oreščki ali granolo, se v receptih uporabljata različno.
Na primer, zaradi svoje gostote je grški jogurt pogosta sestavina v omakah in pomakah, kot je tzatziki, ki je osnovna jed v grški kuhinji.
Poleg tega ga lahko uporabiš za zamenjavo majoneze, kisle smetane in pinjenca v večini receptov, čeprav se lahko pri visokih temperaturah sesiri. Njegova tekstura je odlična tudi za peko, še posebej, če želiš vlažno, gosto teksturo.
Nasprotno pa se navadni jogurt pogosto uporablja v smutijih (tudi grški jogurt je dobra možnost), prelivih in drugih tekočih jedeh. Na primer, lahko pripraviš okusno marinado za piščanca tako, da ga zmešaš z limoninim sokom in začimbami.
Povzetek: Pri kuhanju je grški jogurt najboljši za pomake, omake in pekovske izdelke, medtem ko je navadni jogurt boljši za smutije, prelive in marinade.
Predlagano branje: Nadomestki pinjenca: 14 mlečnih, brezlaktoznih in veganskih možnosti
Katerega naj izbereš?
Navadni in grški jogurt sta oba hranilno bogata živila, ki sta odličen prigrizek in zdrav dodatek k tvoji prehrani.
Kljub temu pa so sladkani jogurti obeh vrst polni dodanega sladkorja. Kronično visok vnos sladkorja lahko vodi do neželenega pridobivanja teže, pa tudi do kariesa, sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca.
Zato je najbolje izbrati navadne jogurte, da zmerno uživaš dodani sladkor. Če želiš, lahko dodaš malo medu ali sadja, da ga sam sladkaš.
Če želiš povečati vnos beljakovin, je grški jogurt idealen. Navaden, nemasten jogurt je morda najboljši za vsakogar, ki želi nadzorovati vnos kalorij in beljakovin.
Ker sta oba zdrava, bi moral izbrati tistega, ki ustreza tvojim prehranskim potrebam.
Povzetek: Tako navadni kot grški jogurt sta zelo hranljiva, vendar moraš biti pozoren na dodane sladkorje. Najbolje je kupiti navadno različico katere koli vrste, ki jo imaš raje, nato pa jo po želji sam sladkaj.
Povzetek
Navadni in grški jogurt sta narejena iz istih sestavin, vendar se razlikujeta po hranilih. Medtem ko ima navadni jogurt običajno manj kalorij in več kalcija, ima grški jogurt več beljakovin in manj sladkorja – ter veliko gostejšo konsistenco.
Obe vrsti vsebujeta probiotike in podpirata prebavo, izgubo teže in zdravje srca.
Glede na to, da sta oba zdrava, bi moral preprosto izbrati tisto vrsto, ki ti je ljubša – čeprav je najbolje, da se izogibaš izdelkom z veliko dodanega sladkorja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
