Zeleni čaj je ena najzdravejših pijač na planetu.
Poln je antioksidantov in različnih rastlinskih spojin, ki lahko koristijo tvojemu zdravju.
Nekateri celo trdijo, da zeleni čaj lahko poveča izgorevanje maščob in ti pomaga pri izgubi teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek preučuje dokaze o zelenem čaju in hujšanju.
Zeleni čaj vsebuje snovi, ki ti lahko pomagajo pri izgubi maščobe
Čajni listi vsebujejo veliko koristnih spojin.
Ena izmed spojin zelenega čaja je kofein. Čeprav skodelica zelenega čaja vsebuje veliko manj kofeina (24–40 mg) kot skodelica kave (100–200 mg), ga vsebuje dovolj, da ima blag učinek.
Kofein je dobro znan stimulant, za katerega so številne študije pokazale, da pomaga pri izgorevanju maščob in izboljšuje telesno zmogljivost.
Vendar pa zeleni čaj izstopa po vsebnosti antioksidantov. Študije kažejo, da pitje skodelice zelenega čaja poveča število antioksidantov v tvoji krvi.
Ta zdrava pijača je polna močnih antioksidantov, imenovanih katehini.
Najpomembnejši med njimi je epigalokatehin galat (EGCG), snov, ki lahko pospeši presnovo.
Čeprav lahko ena skodelica zelenega čaja zviša raven antioksidantov, je večina študij preučevala koristi izvlečka zelenega čaja – ki je koncentriran vir katehinov.
Povzetek: Zeleni čaj vsebuje bioaktivne snovi, kot sta kofein in EGCG, ki lahko močno vplivajo na presnovo.
Zeleni čaj lahko mobilizira maščobo iz maščobnih celic
Za izgorevanje maščobe jo mora tvoje telo najprej razgraditi v maščobni celici in jo premakniti v krvni obtok.
Študije na živalih kažejo, da lahko aktivne spojine v zelenem čaju pomagajo pri tem procesu s pospeševanjem učinkov nekaterih hormonov, ki izgorevajo maščobe, kot je noradrenalin (norepinefrin).
Glavni antioksidant v čaju, EGCG, lahko pomaga zavirati encim, ki razgrajuje hormon noradrenalin.
Ko je ta encim zaviran, se količina noradrenalina poveča, kar spodbuja razgradnjo maščob.
Kofein in EGCG – oba se naravno nahajata v zelenem čaju – imata lahko sinergistični učinek.
Na koncu tvoja maščobna celica razgradi več maščobe, ki se sprosti v krvni obtok za uporabo kot energija s strani celic, kot so mišične celice.
Povzetek: Spojine v zelenem čaju povečajo raven hormonov, ki maščobnim celicam sporočajo, naj razgradijo maščobo. To sprošča maščobo v krvni obtok in jo naredi na voljo kot energijo.
Zeleni čaj poveča izgorevanje maščob, še posebej med vadbo
Če pogledaš etiketo skoraj vsakega komercialnega dodatka za hujšanje in izgorevanje maščob, boš verjetno videl zeleni čaj naveden kot sestavino.
To je zato, ker je izvleček zelenega čaja večkrat povezan s povečanim izgorevanjem maščob, še posebej med vadbo.
V eni študiji so moški, ki so pred vadbo jemali izvleček zelenega čaja, porabili 17 % več maščobe kot moški, ki dodatka niso jemali. Študija kaže, da lahko zeleni čaj pospeši učinke vadbe na izgorevanje maščob.
Osemtedenska študija je ugotovila, da so čajni katehini povečali izgorevanje maščob, tako med vadbo kot v mirovanju.
Več drugih študij potrjuje te ugotovitve, kar kaže, da EGCG pospešuje izgorevanje maščob – kar lahko dolgoročno privede do zmanjšanja telesne maščobe.
Povzetek: Več študij kaže, da lahko izvleček zelenega čaja pospeši izgorevanje maščob. Učinek je še močnejši med vadbo.
Zeleni čaj pospešuje tvojo presnovo
Tvoje telo nenehno porablja kalorije.
Tudi ko spiš ali sediš, tvoje celice opravljajo milijone funkcij, ki zahtevajo energijo.
Več študij kaže, da jemanje izvlečka zelenega čaja ali dodatkov EGCG lahko povzroči, da porabiš več kalorij – celo v mirovanju.
V večini študij to pomeni približno 3–4 % povečanje, čeprav nekatere kažejo povečanje do 8 %.
Za osebo, ki porabi 2000 kalorij na dan, 3–4 % pomeni dodatnih 60–80 kalorij, porabljenih na dan – podobno kot bi pričakoval od diete z visoko vsebnostjo beljakovin.
Čeprav je bila večina teh študij zelo kratkotrajnih, nekateri dokazi kažejo, da učinek pospeševanja presnove vztraja dolgoročno.
V eni študiji na 60 debelih posameznikih so tisti, ki so jemali izvleček zelenega čaja, po treh mesecih izgubili 3,3 kg več in porabili 183 kalorij več na dan kot tisti, ki izvlečka niso jemali.
Vendar pa vse študije ne kažejo, da izvleček zelenega čaja pospešuje presnovo. Učinek je lahko odvisen od posameznika.
Povzetek: Več študij kaže, da lahko zeleni čaj pospeši presnovo in pomaga ljudem porabiti 3–4 % več kalorij vsak dan.
Predlagano branje: 10 impresivnih zdravstvenih koristi izvlečka zelenega čaja
Ali te lahko zeleni čaj samodejno prisili, da zaužiješ manj kalorij?
Eden od načinov, kako bi zeleni čaj lahko pomagal pri hujšanju, je z zmanjšanjem apetita.
To bi te teoretično prisililo, da samodejno zaužiješ manj kalorij – in to brez kakršnega koli truda.
Vendar so študije prinesle nasprotujoče si rezultate o učinkih zelenega čaja na apetit.
Nekatere študije na živalih kažejo, da izvlečki zelenega čaja ali dodatki EGCG lahko zmanjšajo količino maščobe, ki jo absorbiraš iz hrane, vendar to ni bilo potrjeno pri ljudeh.
Na splošno je glavni učinek zelenega čaja povečanje porabe kalorij, zaradi česar porabiš več maščobe – vendar se zdi, da nima opaznega vpliva na to, koliko hrane na koncu poješ čez dan.
Povzetek: Trenutno ni dokazov, da zeleni čaj povzroča, da ljudje jedo manj kalorij. Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko zmanjša absorpcijo maščob iz prehrane, vendar človeške študije tega niso potrdile.
Zeleni čaj ti lahko pomaga pri izgubi maščobe, še posebej škodljive trebušne maščobe
Ko gre za dejansko izgubljene kilograme, so učinki zelenega čaja razmeroma skromni.
Čeprav številne študije kažejo, da ljudje izgubijo težo, obstajajo tudi nekatere študije, ki ne kažejo nobenega učinka.
Dva pregleda številnih nadzorovanih preskušanj dodatkov zelenega čaja sta ugotovila, da so ljudje v povprečju izgubili približno 1,3 kg.
Ne pozabi, da ni vsa maščoba enaka.
Podkožna maščoba se nahaja pod tvojo kožo, vendar imaš lahko tudi znatne količine visceralne maščobe, imenovane tudi trebušna maščoba.
Visoke količine visceralne maščobe so povezane z vnetjem in inzulinsko odpornostjo, ki sta močno povezani z več resnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca.
Več študij o katehinih zelenega čaja kaže, da čeprav so učinki na hujšanje skromni, je pomemben odstotek izgubljene maščobe škodljiva visceralna maščoba.
Zato bi zeleni čaj moral zmanjšati tveganje za številne resne bolezni v prihodnosti, kar lahko privede do daljšega in bolj zdravega življenja.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja ali dodatki katehinov ti lahko pomagajo pri izgubi visceralne maščobe – maščobe, ki je še posebej škodljiva za tvoje zdravje.
Predlagano branje: Ti lahko termogeni dodatki pomagajo kuriti maščobe?
Povzetek
Čeprav lahko izvleček zelenega čaja ali dodatki EGCG povzročijo skromno povečanje presnovne stopnje in izgorevanja maščob, so njihovi učinki skromni, ko gre za dejansko izgubljene kilograme.
Vendar se vsak majhen delček sešteva in lahko deluje še bolje v kombinaciji z drugimi učinkovitimi strategijami za hujšanje, kot sta uživanje več beljakovin in zmanjšanje ogljikovih hidratov.
Seveda ne pozabi, da koristi zelenega čaja presegajo hujšanje. Zdrav je tudi iz različnih drugih razlogov.
Upoštevaj, da je večina študij preučevala izvlečke zelenega čaja ali dodatke, ki vsebujejo izolirane antioksidante zelenega čaja.
V primerjavi s tem so učinki pitja zelenega čaja verjetno minimalni, čeprav lahko redno uživanje dolgoročno prinese koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
